Көптеген жаттығулар тоналды, мүсінделген бөкселерді қалыптастыруға бағытталған. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды үнемі жасауыңыз керек. Көп жағдайда жақсы нәтижені бір айдан кейін алуға болады.
Глюттерді өңдеуге арналған оқыту принциптері
Жаттығудың негізгі ережелерін қарастырмас бұрын, глутеус бұлшықетінің қандай функцияларды орындайтынын ескеру қажет.
Ол бірнеше маңызды сәттерге жауап береді:
- Жамбас буынын бекіту.
- Торстың түзу орналасуын қамтамасыз ету.
- Тартымды тік жүрісті қалыптастыруға мүмкіндік жасаңыз.
- Жамбасты ұрлау және айналдыру.
Көптеген адамдар жаттығулар жасайды, өйткені әдемі бөкселер назар аударады. Бұл бұлшықет тобына тартымды көрініс беру үшін скват жеткіліксіз, оған жаттығулардың барлық кешені қажет.
Жаттығу алдында қыздыру
Бұлшық еттердің дұрыс жылынуы ғана түрлі жарақаттар мен мәселелерден аулақ бола алады. Оның үстіне, ол тек қарастырылып отырған топқа ғана емес, тұтас организмге бағытталған.
Жаттығудың алдында қыздырудың артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- Бұлшықеттер мен байламдардың қызуы икемділіктің жоғарылауын тудырады және жарақаттардың пайда болуын азайтады.
- Қыздырылған тін жақсы қысқарады және босайды, бұл жақсы нәтижеге қол жеткізуге болатындығын білдіреді.
- Жылыту жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын оңтайландырады. Осыған байланысты жүрекке жүктеме жоғары жүктеме түскен кезде азаяды.
- Бұлшықет тіндерінің оттегімен қанықтылығы ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Қан айналымы жаттығудың негізгі бөлігінде төзімділіктің едәуір артуына әкеледі.
- Жылыту қосымша гормондар жасайды.
- Дене жаттығулары денеде ауыр стресстің пайда болуына әкеледі. Жоғары сапалы қыздыру оны негізгі жүктемеге дайындайды.
- Жеңіл жаттығулар метаболизм процестерін жеделдете алады.
Тікелей жүктелмес бұрын денені созуға мүмкіндік беретін бірнеше түрлі жаттығулар бар.
Олар келесідей:
- Тұрған қалыптан алға қарай еңкею. Бастапқы қалып: аяқтар иық енінде, содан кейін қолдар бастан жоғары көтеріледі. Көлбеу кезінде еденге қол тигізу керек. Тізе сәл бүгілген.
- Тізені тұрған қалыптан көтеру. Бастапқы ұстаным: сіз тіке тұруыңыз керек, аяқтар бірге орналастырылған. Жаттығу кезінде артқы жағы түзу болуы керек, аяқтар кезекпен көтеріліп, денеге басады.
- Кардиохирургия орнында 3 минут жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл жаттығу бөкселерді қыздырады, оларды әрі қарай жаттығуға дайындайды.
Әр спортшы өзінің бағдарламасын таңдайды. Алайда, жылыту түрі олардың қайда өткізілетініне байланысты.
Үйдегі ер адамдарға арналған бөкселерге арналған жаттығулар
Үйде жасауға болатын бірнеше жаттығулар бар.
Олар келесі ерекшеліктерімен сипатталады:
- Жеңіл жүктеуге арналған.
- Арнайы спорттық жабдықтарды пайдалануға болады.
Үйде сіз бөкселеріңізді тартымды етіп жасай аласыз. Жаңадан бастағандар бұлшықет тінін стресстік жағдайға дайындайтын қарапайым жаттығулардан бастауы мүмкін.
Dumbbell Squats
Негізгі жаттығу - бұл шалқайып отыру. Жаңадан бастаушылар үшін бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ көпшілігі оны дұрыс жасамайды. Гантельдермен жүктемені ұлғайту арқылы жаттығу сабақтарының тиімділігін едәуір арттыруға болады.
Ұсыныстар келесідей:
- Дұрыс бастапқы ұстанымды қабылдау маңызды. Мұны істеу үшін аяқтар иық енінде орналасқан, өкшені басу керек.
- Гантельдер скваторларға кедергі болмайтындай етіп орналастырылған.
- Бөлшектердің саны 8-ден 10-ға дейін қайталанған. Ұсынылатын жиынтық саны - 5.
Бұл жаттығу ең тиімді болып саналады. Жүктемені мезгіл-мезгіл арттыру керек, себебі бұл жарақат алу ықтималдығын айтарлықтай азайтады.
Кері бұрылыстар
Аяқтарды ұзартылған қалыпқа қою арқылы gluteus maximus-қа баса назар аударуға болады.
Жаттығуға арналған ұсыныстар келесідей:
- Бастапқы қалыпта тұру, аяқтар иыққа қарағанда кеңірек. Ерекшелігі, шұлықтардың бір-біріне қатысты тік бұрышта ашылуында. Қолыңызды белдікке қойып, дененің тұрақтылығын арттыра аласыз.
- Шөгу кезінде артқы жағы түзу болуы керек, ал пятки негізден түспеуі керек. Қолдар белдікте сақталады.
Осындай жаттығу бөкселерді өңдеуге арналған бұлшықеттің басқа тобына бағытталған.
Өкпелер
Барлығының дерлік арсеналында болатын тағы бір жалпы жаттығу - бұл өкпе. Сонымен қатар, олар жай немесе салмақпен орындалуы мүмкін.
Ұсыныстар келесідей:
- Аяқтардың басынан бастап, аяқтар біріктіріледі.
- Өкпе тек бір аяғымен жасалады, екіншісі бастапқы күйінде қалады.
- Торс түзу болуы керек, өйткені көлбеу жүктің дұрыс бөлінбеуінің себебі болады.
Өкпеден кейін дене өзінің бастапқы қалпына келеді және әрекет екінші аяғымен қайталанады.
Қайырлы таң жаттығуы
Бұл жаттығу барды салмақ ретінде қолданған кезде ғана тиімді болады.
Оны жүзеге асырудың әдістемесі келесідей:
- Аяқтар иық енінде орналасқан, жолақ трапецияның төменгі жағына орналастырылған.
- Арқа түзу, кеуде түзіліп, бұлшықеттер кернеуде болуы керек.
- Ингаляция кезінде сіз ақырын алға қарай иілуіңіз керек, жамбас тартылады. Жаттығу кезінде сізге арқа бұлшықеттерін күшейтудің қажеті жоқ.
Бірнеше қайталау мен жиынтықтар сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Иілу кезінде аяқтар түзу немесе сәл бүгілуі мүмкін.
Өлім
Көптеген адамдар өлтіруді негізгі жаттығу ретінде пайдаланады.
Жаттығу келесідей орындалады:
- Бастапқы позиция: аяқтар иық енінде, снаряд алдыңғы жағында.
- Уақытында гантельдер қолында, иық пышақтары біріктіріліп, бөкселері артқа тартылады.
- Көлбеу бұлшық еттер жақсы созылған деген сезім пайда болғанға дейін орындалады.
Делфлифтегі қайталанулардың ұсынылған саны - кем дегенде 10, жиынтықтар - кем дегенде 5.
Глутеальды көпір
Қарастырылып отырған жаттығу глутеальды бұлшықеттерге күш беру үшін орындалады. Оның жаттығулар жиынтығына енуі сіз үшін көбірек мүмкіндіктер ашуға мүмкіндік береді.
Өз салмағымен глют-көпір келесі түрде орындалады:
- Жоғарғы арқа жиһазға сүйенеді, аяқтар иық енінде, тізелер сәл бүгілген. Артқы жағы бейтарап күйде болуы керек.
- Жамбастың көтерілуі тіреуді өкшеге ауыстыру арқылы жүзеге асырылады. Көпір пайда болған сәтте тоқтау керек.
Глутеальды көпір қарапайым орындалады, оны аяқтау үшін арнайы жабдық қажет емес.
Аяғыңызды артқа сермеңіз
Барлық дерлік жаттығулар аяқтың соққыларын қосуды қамтиды.
Ерекшеліктері келесі тармақтарда:
- Тірек ретінде қызмет ететін стенд қажет.
- Аяқтар иық еніне орналастырылған, содан кейін ұрлау жүзеге асырылады. Ең дұрысы, аяғы еденге параллель болуы керек.
Бұл жаттығудың тиімділігін арнайы тренажерды қолдану арқылы едәуір арттыруға болады.
Дене дайындығына және кейбір басқа жағдайларға байланысты таңдалатын көптеген түрлі жаттығу бағдарламалары бар. Режимді бақылауға мүмкіндік беретін қосымшалар өте танымал.
