Жақсы және табысты жүгіруші болу үшін сіз үнемі бұлшықет массасын және дененің белгілі бір бөліктерінің күшін ғана емес, сонымен бірге дененің жалпы жағдайын да жаттықтырып, дамытып отыруыңыз керек. Бұған жеңіл атлетика жаттығуларының арнайы жиынтығы көмектесе алады.
Көптеген жаңадан бастаушылар оларды қажет емес деп санайды және күнделікті күнделікті жаттығулар жеткілікті деп санайды. Алайда, олай емес, және қарапайым жаттығулармен үйлескен жаттығулар нәтижені едәуір арттырады.
Жеңіл атлетикалық жүгіру жаттығулары - жүгіру үшін қажетті адам денесінің негізгі топтарын дамытуға бағытталған арнайы жаттығулар.
Барлық кәсіби спортшылар осындай жаттығулармен айналысады, өйткені мұндай жаттығулар қысқа мерзімде тек күш пен жылдамдық көрсеткіштерін ғана емес, төзімділікті де арттырады.
Бұл кешендер бірден бірнеше индикаторларға бағытталған:
- Дұрыс үйлестіру және жүгіруге табиғи, босаңсыған қозғалыстар беру.
- Жарыс кезінде дененің дұрыс орналасуы (басы, қолы, арқасы мен аяғы).
- Қашықтықты жүріп өткен кезде жұмыс істейтін негізгі бұлшықет топтарының мүмкіндіктерін арттыру.
- Біркелкі тыныс алу.
- Өзек пен арқа бұлшықеттерін күшейту.
- Жылдамдықты дамыту.
- Төзімділік.
Жарыс кезіндегі спортшының жылдамдығы мен төзімділігі осы факторлардың әрқайсысына байланысты. Күрделі жеңіл атлетика жаттығуларына кіріспес бұрын жақсы жылытыңыз. Мұны істеу үшін сіз белгілі қозғалыстарды қолдана аласыз: жеңіл жүгіру, аяқтарды сермеу, созылу.
Мұны денені дұрыс жылыту және жаттығу кезінде ешқандай зақым келтірмеу үшін шамамен 30-40 минут жасау керек. Осыдан кейін сіз тікелей негізгі бөлікке өтуіңізге болады.
Жоғары тізелермен жүгіру
- Бұл сіздің тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтерген кезде тірек аяғыңызбен жоғары серпілетін қарапайым жаттығу.
- Бұл жағдайда қолды шынтағыңызға бүгіп, арқаңыз түзу, иығыңыз бос және бос болуы керек.
- Егер бұл жаттығу бірінші рет қолданылса, қолмен көмектесуге рұқсат етіледі, бірақ жоғары деңгейде оларды дененің жанында немесе артында ұстау керек.
- Аяқтар итеріп, аяқтың бүкіл бетіне емес, тек саусаққа тигізуі өте маңызды.
Мұндай жаттығулар іш бұлшықеттерін жүктеуге және жүректі дамытуға өте жақсы. Сондай-ақ, бұл әрекеттер денені жақсы жылытып, ағзадағы артық майды жағып жібереді. Тек тізе аурулары бар, жүрегі ауыр немесе әлсіз адамдарды және семіздікке шалдыққан адамдарды белсенді түрде қолдану ұсынылмайды.
Shin Sweep
- Бұл жаттығу орнында жасалады, арқасы тегіс, ал қолдары бүгілуі керек.
- Негізгі міндет - бөкселердің бұлшық еттерін пятки арқылы мүмкіндігінше тез, бірақ сонымен бірге қозғалмай ұстау.
- Бұл жаттығудағы ең маңызды нәрсе - аяқтар толық аяқпен емес, саусақтармен жұмыс істейді.
Мұндай жаттығулар квадраттарды күшейтеді және жылдамдық пен дұрыс қозғалыс ауқымына оң әсер етеді.
Төбеден аяғына дейін орамдар
- Бұл жаттығу бір орында тұрып орындалады.
- Аяқтарды бір-бірінен 15 сантиметр қашықтықта орналастыру керек.
- Бастапқы позиция саусақтарда, содан кейін дем шығарған кезде өкшеге және артқа оралу керек.
- Әдетте, дайын емес адам үшін бұл тренинг бірнеше тәсілмен 20-30 рет жасалады.
- Қолыңыз бен иығыңызды бос ұстап, арқаңызды түзу ұстаңыз.
- Жағымсыз сезімдер пайда болмас үшін, шиыршықтарды ақырын жасау керек.
Бұл жаттығулар жүгіру кезінде аяқтың дұрыс орналасуын дамытады, сонымен қатар жалпақ табанға немесе варикозды тамырларға пайдалы.
Көптеген секіру немесе бұғылар жүгіру
- Мульти-секіру, бұғыны жүгіру деп те атайды, бұл тек кәсіби спортта ғана емес, сонымен қатар мектеп бағдарламасында да қолданылады.
- Бұл жаттығу жүгіру кезінде жылдамдық пен күшті жақсартады және жүгіру кезінде дұрыс көтерілу жағдайын дамытады.
- Бұл сабақта дененің позициясы үнемі біркелкі болуы керек, қолдың белсенді жұмысы, итеретін аяғы түзу сызық жағдайын алуы керек, ал алдыңғы аяғы тізеде бүгіліп, алға және сәл жоғары көтерілуі керек.
Секіреді
- Бұл бүкіл жүйке-бұлшықет жүйесінің жылдамдығын арттыру және аяқтың жұмысын жеделдету үшін қарапайым жаттығу.
- Бұл жаттығуда сіз артыңызды тік ұстауыңыз керек, қолыңыз белсенді жұмыс істейді.
- Бір аяқты тез көтеріп, бұрылыс кезінде ол бірнеше рет секіру керек, ол қайтып оралады. Бұл екі аяқта кезекпен жасалады.
- Жаттығуды жеңілдету және қимыл-қозғалыс жылдамдығын арттыру үшін қолды қатты серпу керек.
Тік аяқпен жүгіру
- Сіз бір қалыпта тұрып, бір аяғыңызды толығымен түзу етіп созуыңыз керек.
- Осы сәттен бастап жүгіру басталады, екі аяқ бүкіл сеанс бойымен түзу болуы керек.
- Бұл кезде қолдар шынтақтан бүгіліп, басу деңгейінде, аяққа қарама-қарсы жұмыс істейді.
- Сізге бүкіл аяғыңызға емес, саусақтарыңызға қону керек.
Мұндай қозғалыстар спортшының денесін жақсы жылытып, балтыр мен глутеальды бұлшықеттерді жақсы жұмыс істейді.
Артқа жүгіру
Жүгірудің бұл түрі тепе-теңдік пен қимылдарды үйлестіруді жақсарту үшін қолданылады. Сонымен қатар, бұл жаттығу тұрақты жүгіру кезінде күшейтуі қиын бұлшықеттерді жаттықтырады.
Сондай-ақ, артқа жылжу оң әсер етеді және тірек-қимыл жүйесін күшейтеді. Ол тек қимылдаумен аяқтың төменгі бөлігін басып жүгіру сияқты орындалады.
Айқаспен жүгіру
Қадамдық жүгіру аддуктивті бұлшықеттерді күшейтеді және жылдамдықты жақсартады, қимылдарды үйлестіреді:
- Бастапқыда сіз бір-біріңізден 5-10 сантиметр қашықтықта бір деңгейге көтерілуіңіз керек.
- Осыдан кейін, бір аяғы екіншісінен артқа, сосын қарама-қарсы ретпен жүретін етіп, бүйірге қарай адым жасау керек.
- Бұл кезде қолдың қимылдары дененің ауырлық центрін сақтау үшін серпінді жүреді.
Велосипедпен жүру немесе доңғалақпен жүгіру
Аты айтып тұрғандай, жүгірудің бұл түрі велосипедпен жүруге ұқсас. Бұл жаттығудың негізгі міндеті - жамбас пен тізені бетінен жоғары және алға көтеріп, күшті итеру, содан кейін аяқты бастапқы орнына қайтару арқылы айналмалы (тырмалау қозғалысы) жасау.
Бұл жаттығу қозғалыста болатындықтан, жүйелі түрде жүгіру сияқты қолдарыңызды белсенді түрде қозғалту қажет. Мұндай қозғалыстар жүректі және аяқтың негізгі бұлшықет топтарын жақсы дамытады.
Жеңіл атлетикада өзіңіздің жеке көрсеткіштеріңізді жақсарту үшін сіз күнделікті жаттығуларды ғана емес, сонымен қатар күрделі жаттығуларға назар аударуыңыз керек. Көбінесе жүйрік денесінің тұрақты жаттығулары әсер етпейтін бөліктерін дамытады.
