Жүгіру кезінде кейбір критерийлер өте маңызды. Олар: тыныс алу резерві; импульс; жүректің максималды жүктемесі мен жұмысының деңгейі. Жаңа бастаған спортшылар кардио-респираторлық төзімділіктің нақты мағынасын білмейді.
Жүгіру жаттығуларын жалғастырғысы келетін спортшылар үшін бұл маңызды критерий болған жөн. Бұл сізге дененің жеке мүмкіндіктерін білуге, стресстің оңтайлы деңгейін анықтауға, физикалық дайындықты жақсарту мақсатында сабақтарды есептеуге көмектеседі.
Кардио-респираторлық төзімділік - бұл не?
Төзімділік деп организмнің аэробты өнімділігіне зиян келтірмейді. Дененің бұл қызметі шаршауды жеңуге көмектеседі.
Ғалымдар оның екі түрін ажыратады:
- Жалпы - адам денесінің бұлшықеттердің көпшілігінің қатысуымен қалыпты жүктемені көтеру қабілетімен көрінеді.
- Арнайы - белгілі бір қызметте көрінеді. аэробты сыйымдылық пен аэробтық қуат (спринт, аэробты жүгіру, шаңғымен сырғанау) ерекше маңызға ие. Және бұл мәндер BMD деңгейіне әсер етеді.
Жүрек-өкпе төзімділігіне төмендегілер арқылы қол жеткізілетіні тестілермен дәлелденді.
- өкпе көлемінің белгілі бір пайызға ұлғаюы (әдетте 10-20);
- тыныс алу тереңдігінің жоғарылауы;
- өкпенің ерекше белгілері (диффузиялық функция);
- жүрек пен тыныс алу бұлшықеттерінің қарсылығын арттыру.
Жүрек пен тыныс алу жүйесінің төзімділігін дамытуға жауапты:
- қан айналымы;
- артериялық қысым;
- жүрек соғысы;
- жүрек шығарындыларының деңгейі;
- қанның клиникалық құрамы.
Мұндай төзімділікті дамытуда адамның барлық бұлшық еттері, сонымен қатар ми қатысады. Шынында да, оттегінің жетіспеуі және тыныс алу резервінің сарқылуы аштыққа әкелуі мүмкін. Гликоген мен гемоглобиннің құрамы да процеске қатысады.
Неліктен жүгіру кезінде ентігу пайда болады?
Тыныс жетіспеушілігі - тыныс алудың сарқылуы, тыныс алу резервін тұтыну. Бұл құбылыс көптеген жағдайларда болады. Бұл көбінесе дене дайындығының төмен деңгейіне байланысты.
Және де:
- егер сізде артық салмақ болса;
- жүрек аурулары, қан тамырлары және өкпе аурулары болған кезде;
- есірткі немесе мас ететін есірткі қолданудың, темекі шегудің салдарынан;
- жас шектеулері.
Жүгіру кезінде кадрдың төмендеуі мүмкін. Бұл кезде адам жүрек соғу жылдамдығы мен тыныс алу жиілігінің өзгеруіне байланысты тұншығуды бастайды. Мұндай жағдайларда, егер сіз техниканы қолдансаңыз (мезгіл-мезгіл күрсіну мен дем шығаруды жасасаңыз), қатты ентігу пайда болмайды.
Мұндай жағдайларда спортшыларға жүгіру кезінде су ішуге және командаластарымен сөйлеспеуге тыйым салынады. Дене шамадан тыс жүктелгенде, құлақтың шуылы және тұншығу сезімі пайда болады. Мұнда сіз жүрек соғу жылдамдығын баяулатып, қалпына келтіруіңіз керек. Осыдан кейін резерв толықтырылады.
Жүгіру кезінде жүрек-тыныс жолына төзімділікті қалай арттыруға болады?
Бапкерлер арнайы әдістер мен пайдалы кеңестерді қолдануға кеңес береді. Дәл солардың көмегімен дене шынықтыру дайындығы мен жалпы төзімділік деңгейін жоғарылатуға болады.
Оларға мыналар жатады:
- минут сайын күрсініспен және дем шығарумен қарапайым жаттығуларды орындаңыз (біртіндеп жаттығуларды уақытында көбейту керек);
- сонымен қатар мұрынмен ауамен тыныс алу керек және аузыңыз арқылы біркелкі дем шығару керек (барлық жаттығуларды кезек-кезек кезектестіріп немесе күн сайын 1-ден орындауға болады);
- процесті жеңіл сезініп, ауамен өте баяу тыныс алыңыз;
- тыныс алуды бірнеше минут ұстай отырып, терең дем алыңыз.
Жаңадан бастаушылар үшін күніне 15 минуттан бастаған жөн. Кәсіби мамандар тыныс алу жаттығуларына көбірек уақыт бөлуі керек (дәрігермен және жаттықтырушымен келісе отырып).
Жаттығуды аптасына 2-3 реттен асырмай жасау керек. Болашақта оларды 5-6 есеге дейін арттыруға болады. Жүректе немесе бүйірде шаншу, көзге қараңғы перде пайда болғанда және құлақтың шуылдауы кезінде жаттығуды тоқтату ұсынылады.
Аралық жүгіру
Аралық жүгіруді ең жақсы спортшылардың жаттықтырушылары жиі ұсынады.
Оның басты артықшылықтары:
- жүктемелердің ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру жүрек пен өкпенің тиімділігін арттырады, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады;
- жаттығу кезінде жинақталған май тез күйіп кетеді (үнемі жүгіретін адамда артық салмақ болмайды);
- аралықпен жүгіру жалпы жаттығуларды әртараптандырып, денені ұзақ уақыт жүктемелерге бейімдей алады (төзімділік деңгейі осында жоғарылайды).
Сарапшылар келесі бағдарламаны қолдануға кеңес береді:
- жылыту 10-15 минут;
- жеделдетілген қозғалыстар - жарты минут, жүгіру - минут;
- 15 секундқа ұлғайту (екі түрі де);
- 20 секундқа ұлғайту (екі түрі де);
- 15 секундқа төмендеу (екі түрі де);
- 15 секундқа төмендеу (екі түрі де);
- 30 минут бойы әлсіз жүгіру (аяқталуға дейін 5-7 минут - қадамға өту).
Байланысты жаттығулар
Салмақты байланысты іс-шаралар ретінде пайдалануға болады. Бұл тыныс алу жүйесін нығайтуға және жұмыс күшінің деңгейінің жоғарылауына көмектеседі. Сондай-ақ басқа жаттығуларды қолдануға болады: жүзу; Велосипед жолдары (велосипедпен жүру аяқтың бұлшық еттерін дамытуға көмектеседі).
Төзімділікті арттырудың басқа әдістері
Бұл әрекеттерді қолдануға болады (жалпы төзімділікті арттыруға үлес қосыңыз):
- Таңдалған қашықтықты жүктемені біртіндеп арттыра отырып, уақытша бөлімдерге бөлу ұсынылады.
- Бағдарламаға жүгіру деп аталатынды қосу керек, онда 30 секунд, 10 секунд баяу адыммен (2 минут ішінде 3 рет) үдеумен қимылдар жасауға болады.
- Сабақтарда үзіліс жасау немесе ұзақ уақытқа тоқтату ұсынылмайды (жетіспейтін себептер дәлелді болуы керек - аяғының сынуы, созылуы немесе шығуы).
- Сіз тек организмнің жеке сипаттамалары негізінде есептелген тиімді жүктемелерді таңдауыңыз керек.
- Ағзаны жүгіру және одан әрі күйзеліске ақыл-оймен баптау ұсынылады, сондықтан жүрек пен тыныс алуды ми күшейтіп, төзімділік деңгейін жоғарылатады.
Сарапшылар келесі ережелерді сақтауға кеңес береді:
- күнделікті сау ұйқы;
- таза немесе минералды суды жеу;
- психикалық және адамгершілік тұрақтылықты сақтау;
- алкоголь мен темекіні пайдаланудан бас тарту.
Сондай-ақ танымал тұлғалар жасаған әдістер бар:
- Асыл техника. Темпо қысқа қашықтыққа аптасына 2 реттен 20 минуттан аспайды.
- Плиометрия. Барлық жүгіру сеансы кезінде мезгіл-мезгіл секірулер жасау ұсынылады.
- Пирстің әдісі. Ауыспалы жеңіл және ауыр жүктемелер. Бұл ережені таңертең және кешке жүгіруге қолдануға болады.
- Барт Яссоның әдісі. Таңдалған қашықтықты бірнеше жылдамдық аралықтарына бөлу керек. Оларды әр уақытта жаңартып отырған жөн.
Көптеген танымал жүгірушілер кардио-респираторлық төзімділікті адамның спорттық өмірінде өте маңызды деп санайды. Өкпенің ауасын дұрыс бөлу жүректің кез-келген қашықтықта қалыпты жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Оқытуды жоспарлау кезінде әлемдегі барлық жаттықтырушылар осы критерийді ескереді.
