Плиометрия - фитнес жаттығуларының бір түрі. Ол қарқынды және күрт қозғалыстармен сипатталады. Бұл салмақ жоғалтқысы келетін немесе күштің, жылдамдықтың, төзімділіктің физикалық көрсеткіштерін арттырғысы келетін адамдарды оқытуға арналған.
Көбінесе негізгі спорт түрлері немесе қарапайым фитнес арасындағы аралық жаттығулар ретінде енгізілген.
Плиометрия - бұл не?
Отыз жылдан астам уақыт бұрын жаттығулар кешені жасалды. Ол Фред Вилттің арқасында «плиметрика» атауын алды. Америкалық спортшы кеңестік жүгірушілердің қызуына назар аударды.
Олар жылдам, өткір секірулерді орындай отырып, жарыс алдында қызды. Осыдан кейін спорт техникасы спортшылар мен физикалық дайындалған адамдардың өміріне бір жаттығулардың ерекше түрі ретінде кірді.
Плиометриялық жаттығу не үшін қажет?
Плиметрика сабақтары мыналарды насихаттайды:
- салмақ жоғалту. Қысқа мерзімде плиметриялық жаттығулардың қарқындылығы дененің көп мөлшерде калория күйдіруіне әкеледі;
- жылдамдықты, өткір, сондай-ақ қуатты қимылдарды орындау дағдыларын дамыту. Мұндай дағдылар жекпе-жекте, жеңіл атлетикада және ауыр атлетикада және т.б. пайдалы;
- бұлшықет тінінің қуатын арттыру. Плиометрия дененің бейімделуіне көмектеседі. Бұл сонымен қатар тоқыраған құбылыстарды жеңуге көмектеседі;
- төзімділікті дамыту. Плио жаттығулары үйлестіруді жақсартады. Екі сипаттама да күнделікті өмірде пайдалы;
- бұлшықеттің біртіндеп өсуі. Плиметриктер көлемнің өсуіне көп әсер етпейді, бірақ плио жаттығулары жарылыс күшін арттырады.
Егер біреу керемет үйлестіруді, төзімділікті, күшті, әдемі денені алғысы келсе, плиметрия оған көмектеседі.
Артылықшылықтар мен кемшіліктер
Плиометриялық жүктемелердің негізгі артықшылықтары:
- Бір плиметрия сеансында көп калория жоғалады. Мұндай жаттығулар салмақ тастағысы келетіндер үшін тамаша шешім болып саналады.
- Плиометрияға күш жаттығулары ғана емес, кардио жаттығулары да кіреді. Сондықтан, қосымша фунт жоғалтумен қатар, сіз барлық бұлшықет топтарын тонусыңыз.
- Кешен физикалық өнімділікті жақсартуға көмектеседі: жүгіру жылдамдығы артады, соққы күшейеді, ал секіру жоғары болады.
- Плио жаттығулары волейбол, теннис, жеңіл атлетика, күрес және басқа да күшті және жылдам спорт түрлерімен айналысатындарға пайдалы.
- Жаңадан бастаушылар үшін алдымен түгендеу қажет емес. Плиметрияны кез келген уақытта және кез келген жерде жасауға болады. Көше, үй, спортзал жасайды. Ол үшін дене салмағы қажет. Кейде сізге арнайы секірулерді, сондай-ақ салмақтарды орындау үшін қадамдық платформа қажет.
- Плиометрия сіңірлердің күйіне оң әсер етеді, оларды серпімді етеді және жыртылуға азырақ бейім болады.
- Плио жаттығулары - аэробты жаттығулардың бір түрі. Алайда олардың бұлшықет талшықтарына кері әсері минималды.
- Жаттығу анаболикалық әсерді күшейтеді. Бұлшықеттерді сорғызумен айналысатындарға плио жаттығуларын қосу керек.
- Жаттығу кезінде метаболизмнің «бұралмауы» жылдам бұлшықет тінінің жаттығуына байланысты пайда болады.
- Плиметриктер екі жынысқа да сәйкес келеді. Оның тиімділігі бірдей болады.
Минустары:
- Плиометриямен жаттығу буындардың жағдайына теріс әсер етеді, тізе мен тобық бұзылуға әсіресе сезімтал.
- Секіру жүректің соғу жиілігін арттырады. Қате есептелген жүктеме жүрек-қантамыр жүйесі органдарының жұмысын бұзуы мүмкін.
- Плиметрияны жаттығуды жаңадан бастағандар қолданбауы керек.
- Кездейсоқ құлап немесе сәтсіз қонған кезде жарақат алу мүмкіндігі бар.
- Плио жаттығулары омыртқаға үлкен жүктеме береді.
Плиометрияға қарсы көрсеткіштер
Жаттығудың бұл түріне кедергі болатын бірнеше шектеулер бар.
Атап айтқанда:
- Жүректің, қан тамырлардың, сондай-ақ тыныс алу органдарының кез-келген аурулары. Мысалы, астма, ишемия, даму ақаулары, жедел бронхит және т.б.
- Омыртқаның, буындардың, қаңқа жүйесінің аурулары.
- Семіздік.
- Спортпен шұғылданудың болмауы.
- Қол мен аяқтың зақымдануының әсері.
- Кез-келген ауыр сезім.
- Созылмалы аурулардың өршу жағдайлары.
- Вирустық, бактериялық аурулар.
- Операциядан кейінгі, қалпына келтіру кезеңдері.
Плиметрияны физикалық тұрғыдан дамыған немесе денсаулығы жақсы адамдар дайындай алады. Сонда плио жаттығулары пайдалы болады.
Плиометриялық жаттығуларды орындау ережелері
Қуат жүктемесінің кез-келген кешені мен түрі сияқты, плиметрияда да оларды жүзеге асырудың негізгі ережелері бар. Ережелер мен ұсыныстарды сақтау қажеттілігі денсаулықты қорғауға және дене дайындығының деңгейін жақсартуға көмектеседі.
Ережелер келесідей:
- Плиметрия сабағын қыздырудан бастаңыз. Тренинг тоқырауымен аяқталады. Орташа алғанда, олар 7 минутқа созылады. Ешқандай жағдайда бұл ережені елемеуге болмайды, сіңірлер мен бұлшықет талшықтарына зақым келтірмеу үшін бұлшықеттерді күш түсіру алдында қыздыруды ұмытпаңыз.
- Плио жаттығуларының өзі максимум 45 минутқа созылады. Сіз жаттығуды бірінші күні 15 минуттан бастап, бір ай бойы, ұзақтығын ұлғайта отырып бастаңыз.
- Орындау жылдамдық пен айқындықты білдіретіндіктен, дұрыс орындауға ден қойып, жарақаттанудан сақ болу керек.
- Бір жаттығу 20-дан 40 секундқа дейін орындалады, содан кейін 15-20 секунд (кейде жарты минут) үзіліс жасау керек. Бір айналымда 8 қайталауға дейін пысықталады. Шеңбер арасында демалу үшін 2 минут кетеді.
- Анаболикалық әсерді жақсарту үшін плио жаттығуларын аптасына 2 рет жасау ұсынылады. Бірақ бұлшықет күші мен күшін дамытқысы келетіндер үшін сіз оны үшке дейін арттыра аласыз. Сабақтар арасында кем дегенде екі күн үзіліс жасаңыз.
- Плио жаттығуларымен айналысқысы келетіндер үшін олардың дене дайындығының дәрежесі ескерілуі керек. Жаңадан бастаушылар үшін қосымша фунттарды жүгіру жолымен тастауды бастаған жөн.
- Алдымен сіз өзіңіздің дене салмағыңызды ғана пайдалануыңыз керек. Қосымша тауарлы-материалдық құндылықтарды бір айдан ерте пайдалануға болады.
- Есіңізде болсын, амплитудадан гөрі жылдамдық маңызды.
- Сізге қатты бет қажет. Бұл жағдайда амортизатор жұмыс істемейді.
- Буындарды брекеттермен жабдықтау сіздің денсаулығыңыз үшін жаттығуды қауіпсіз етеді.
- Кешен басталғанға дейін 2 сағат бұрын тамақтана алмайсыз.
- Сізге тайғанамайтын жоғары сапалы аяқ киім қажет.
Плиометриялық жаттығулар түрлері
Полио жаттығуларының көптеген түрлері бар. Кейбіреулері жаңадан бастаушыларға арналған, ал басқалары физикалық тұрғыдан дамыған адамдар үшін өте қиын. Бұл кешеннің әсемдігі - онымен айналысу қиын жаттығуларды орындау жылдамдығын дамытуға мүмкіндік береді.
Жаттығулардың негізгі түрлері:
- Қолдаумен. Жоғары жылдамдықтағы қозғалыс тірекке секіру түрінде орындалады. Тізе бүктелген. Басыңызды тік ұстап, тіреуішке күрт итеріп секіру керек. Әрі қарай, сізге қарапайым қадаммен төмен түсу керек.
- Бақа. Жаттығу тірекке секіру арқылы орындалады, содан кейін тізе түзілуі керек. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бұл кезде қолдар бүгіліп тұрады.
- Кедергінің үстінен секіру. Жаттығу кезінде бас түзеледі, аяғы сәл көтеріледі. Содан кейін оларды түзету керек. Сіз тікелей аяқ-қолдарға түсе алмайсыз.
- Өкпелер. Кәдімгі өкпеден кейін (жамбас еденге параллель) аяқтың жағдайы күрт секіру арқылы өзгереді. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін еденнен екі аяғымен итеру керек. Содан кейін, максималды көтеру нүктесінде аяқтың орналасуын өзгертіңіз.
- Берпи. Қиын жаттығулар. Бастапқы позиция - серпінуге дайындық. Содан кейін тізе кеудеге күрт тартылады. Дене түзеледі. Сіз алақаныңызды басыңызға шапалақтауыңыз керек. Қозғалысты кері айналдыру. Бастапқы күйге оралу.
- Пальмаларды бөліп тұратын итеру. Қолыңызды бүгіп, еденнен күрт итеріңіз. Егер қаласаңыз, сіз мақта жасауға тырысып, жаттығуды қиындата аласыз.
- Өрмекшіні итеру. Жаттығу кезінде қолдардың диагональды күрт ауысуы қажет. Бір аяқты кеудеге тартыңыз. Осыдан кейін дененің бүйір бөлігі өзгереді. Жаңадан бастағандарға еденнен қолын алудың қажеті жоқ.
- Альпинист. Бастапқы позиция - итеруге дайындық. Содан кейін аяқты кеудеге жақындатып, оны ұстау керек. Секіру кезінде аяқты бір-біріне ауыстырыңыз.
Плиометрия - бұл мықты адамдардың физикалық әлеуетін арттырудың қызықты әрі жылдам тәсілі. Өкінішке орай, бұл кешен әлсіздер үшін тым қатал. Плио жаттығуларына барлығына рұқсат етілмейді. Сондықтан, соған қарамастан, дәрігердің кеңесі және жүректі, омыртқа мен буындарды тексеру артық болмайды.
