Смартфондар мен әлеуметтік медианың пайда болуымен жасөспірімдердің отырықшы өмір салты ерекшелік емес, заңдылыққа айналды. Аулаларда белсенді ойын түрлерімен айналысатын балалар іс жүзінде жоқ.
Компьютерде отырудың көптеген сағаттары дұрыс емес тамақтанумен бірге жас денені жағымсыз пішінге әкеледі. Жамбастың ішкі бөлігіндегі май шөгінділері (лизалар) жас ұрпақ үшін нағыз бақытсыздыққа айналады.
Артық салмақ ересек тұлғаның табысты дамуына кедергі келтіретін кешендер құрайды. Ата-аналар жасөспірімдердің қиындықтарын жеңуге тікелей қатысуы керек.
Егер бала фастфуд, тәттілер мен жартылай фабрикаттардың көп мөлшерін тұтынатын болса, жаттығудан бас тартқан кезде ғибратты әңгіме өткізіп, спортзалға мүше болуға тұрарлық. Үйге керек-жарақ пен спорттық құрал-жабдықтар сатып алу да дұрыс шешім.
Жаттығуға қалай дайындалуға болады, жылыну
Жылыту - бұл созылу мен жарақаттануды болдырмау үшін жаттығу процесінің маңызды бөлігі.
Дене белсенділігінің негізгі бөлігіне бұлшықеттерді алдын-ала дайындаудың көптеген жағымды жақтары бар:
- Өнімділік пен күштің жақсаруы.
- Жүрек-қан тамырлары жүйесіне жүктемені азайту.
- Метаболикалық процестердің жеделдеуі.
- Бұлшықеттің серпімділігін арттырады, осылайша жарақат алу қаупін азайтады.
- Адреналиннің қанға түсуі физикалық төзімділіктің жақсаруын ынталандырады.
Жылыту кезіндегі жаттығулар орташа амплитудамен, орташа қарқынмен орындалады. Оның басты міндеті - қарқынды жаттығулар алдында бұлшықеттерді жылыту.
Жылыту жаттығуларын жасау процесі келесідей:
- 5-7 минут ішінде жеңіл кардио: жүгіру жолы, эллипсоид немесе есу машинасы.
- «Жоғарыдан төменге» өрнек бойынша дененің айналмалы қозғалыстары. Жылыту мойын омыртқасынан басталады, содан кейін иық пен шынтақ буындарына ауысады, дененің бұрылуымен және қисаюымен жалғасады. Қорытындылай келе, жамбас, тізе және тобық буындарының айналымдары орындалады.
- Дене салмағы 20-30 рет қисаяды.
- Тыныс алуды қалпына келтіру.
Жылытуды елемеу асқынуларға толы:
- Созылу.
- Жарақат.
- Естен тану.
- Қан қысымының жоғарылауы.
Қатты жылыну қан айналымын жоғарылатуға және буындардың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет жағармай шығаруға көмектеседі.
Жасөспірімге құрбақаларды қалай алып тастауға болады - жаттығулар
Бақалардың аймағында, жасөспірім қыздарда майдың жиналуы, ұрпақ өсіру мүмкіндігін қамтамасыз ету үшін энергияны табиғи сақтауға байланысты. Жек көретін шектен шыққан нәрседен құтылу оңай емес. Мұны істеу үшін сіз теңдестірілген тамақтану принциптерін ұстанып, дене шынықтырумен айналысуыңыз керек. Негізгі назар сан мен аяқтың бұлшықеттерін дамытуға бағытталуы керек.
Бастапқы серуендеу проблемалы аймақтардың көп бөлігін қамтиды, егер күніне кем дегенде 10 000 қадам жасалса. Әрине, жалғыз жүру жеткіліксіз болады. Тиісті демалыстағы тандемге жүйелі түрде жаттығу жасау - бұл аяқтардағы май жиналуынан арылудың негізгі факторы.
Ішкі жамбас ішіндегі майды жағатын ең тиімді жаттығулар туралы толығырақ төменде оқыңыз.
Бөлшектер
Скватты өз салмағымен де, қосымша салмақтың көмегімен де жасауға болады: штангалар немесе гантельдер. Үйде сіз су бөтелкесін немесе кітаптар салынған рюкзакты пайдалана аласыз. Жаттығуды бастамас бұрын оны орындау техникасын мұқият оқып шығу керек.
Ескірудің бірнеше түрі бар:
- Классикалық. Негізгі міндет - тізедегі аяқтың астынан өтуге жол бермеу, денені түзу ұстау. Жамбас мүмкіндігінше тартылады, мүмкіндігінше терең түседі.
- Пли. Аяқтың иық ені бір-бірінен алшақ, тізе мен шұлық екіге бөлінеді. Ауырлық сіздің алдыңызда созылған қолыңызда ұсталады. Жамбас еденге параллельге төмендейді.
- Хинди. Жамбас жамбастың түбінде жатқанда, шұлықтар еденнен шығады.
- Тапанша немесе бір аяғымен отыру.
- Смит машинасында немесе хакерлік машинада. Спортзалға барғанда ғана мүмкін.
Squats - ісінген бақаға қарсы күресте таптырмас көмекші.
Өкпелер
Ішкі жамбаста жақсы жұмыс жасайтын тағы бір жаттығу.
Үйге және мамандандырылған ортаға қолайлы:
- Классикалық өкпе. Арқа түзу, денеде кернеу сақталады. Оң / сол аяғынан бастап (кез-келген адамға ыңғайлы болғандықтан) алға үлкен қадам жасалады. Жетекші аяғы тізе бойынша 90 бұрышпен бүгіледітуралыаяғынан шықпай. Артқы аяғы еден деңгейінен 5-10 см қашықтықта бекітілген.Содан кейін бастапқы қалыпқа оралу және жаттығуды екінші аяғымен қайталау бар.
- Кері өкпе. Классикаға ұқсас, айырмашылық тек бір қадамның кері қайтарылғандығында.
- Бүйір өкпесі. Дене түзу, қолдар алдыңызда немесе белде орналасқан. Бүйірге адым жасалады, жамбас артқа жатқызылады. Тізе аяғымен сәйкес келеді, ол өз кезегінде еденге тегіс жатады.
Өкпе - бұл жаттығуларға қарсылас болатын негізгі жаттығу. Тәсілдер мен қайталанулардың саны қолданылатын салмаққа байланысты.
Аяқтар жатып жатыр
Сіздің бүйіріңізде жатқан позициядан аяқ жоғары көтеріледі. Жаттығу белгілі бір рет бірнеше рет, содан кейін екінші аяқта қайталанады. Тиімді болу үшін сіз салмақты немесе фитнес резеңке таспалармен жаттығулар жасай аласыз.
Орнында жоғары тіземен жүгіру
Дәл сол жерде жүгіру сізге аяғыңыздағы артық майды жеңуге көмектеседі. Сабақты үйден шықпай-ақ өткізуге болады. 15 минут жұмсалған уақыт ішінде шамамен 100 ккал жанып кетеді. Соңғы тамақ жаттығу басталғанға дейін кем дегенде бір сағат бұрын болуы керек. Тізеңізді жоғары жүгіру іс жүзінде барлық бұлшықет топтарын қатыстырады.
Жаттығуды орындау техникасы өте қарапайым:
- Дене түзу, қол белде.
- Тізелер кезек-кезек сіздің алдыңызда мүмкіндігінше жоғары көтеріледі.
- Қону аяқтың саусақтарына түседі.
«Жарыс» аяқталғаннан кейін күрделі созуды жүргізу ұсынылады.
Перронға шығу
Жаттығу арнайы дайындықты қажет етпейді, оның бірнеше нұсқалары бар:
- Екі аяғымен жүру. Бір аяғы платформада орнатылады, содан кейін екіншісі оған бекітіледі.
- Бір аяқпен жүру. Бұл екінші аяғының біріншісіне бекітілмегенімен, бірақ ілулі күйінде қалып, содан кейін еденге оралуымен ерекшеленеді. Жаттығудың бұл нұсқасы қиын деп саналады.
Қосымша салмақты қолданған кезде қадамдардың тиімділігі артады.
Арықтауға арналған дұрыс тамақтану
Дене жаттығулары артық салмақпен күресте жүз пайыз нәтижеге кепілдік бермейді. Диетаны қайта қарау керек. Ол теңдестірілген, әр түрлі және пайдалы болуы керек.
Қатты диеталардан аулақ болу керек, себебі олар әйел денесіне зиян тигізеді. Дұрыс тамақтану - бұл әр адамның өмірінің ажырамас бөлігі болуы керек ырым.
Аяқ аймағындағы майдың жиналуынан ақырында құтылу үшін келесі тағамдарды диетадан шығарған жөн:
- Шұжықтар.
- Майонез тұздықтары және кетчуп.
- Бай кондитерлік өнімдер.
- Қуырылған тағамдарды пеште пісірілген тағаммен ауыстырған дұрыс.
- Фаст-фуд: гамбургерлер, пицца, рулеткалар, хот-догтар.
- Газдалған сусындар, оралған шырындар.
- Сүт шоколады, печенье, пряник, торттар. Мармелад, зефир және зефир сияқты тамаша балама болады.
Күніне 4-6 рет тамақ қабылдауды үзу керек. 1,5 - 3 литр су ішуге тырысыңыз. Ақуызға, талшыққа, баяу көмірсуларға бай тағамдарға назар аударыңыз және кофеинді қабылдауды азайтыңыз.
Әдемі аяқтар - әйел денесінің ең тартымды бөліктерінің бірі. Сондықтан жас қыздар олардың жағдайын мұқият бақылап отыруы керек, өйткені жас дене жағымсыз артықшылықты тез жеңе алады.
Спорттық, қатал силуэт сенімділікті арттырады және өзін-өзі бағалауды арттырады. Мінсіз пішінге ие бола отырып, сіз батыл, сәнді киімдерді қауіпсіз киюге болады. Аяқ аймағында салмақ жоғалту - бұл ауыр процесс, сондықтан сіз өзіңіздің келбетіңізді қайғылы жағдайға жеткізбеуіңіз керек.
