Ситуация: іштің жаттығу техникасы * Кроссфит

Отыру - бұл іш бұлшықеттерін дамытуға арналған кроссфит пен фитнес әуесқойлары арасында танымал жаттығу. Аяқ көтерілуімен және қысылуымен қатар, оны баспасөздің негізгі жаттығуларының бірі деп санауға болады, дұрыс орындау техникасымен, осы үш жаттығу бұлшықет тобын жаттықтыру кезінде сіздің прогрестің 90% алдын-ала анықтайды.

Жаттығу көптеген спортшыларға қатты ұнады, өйткені жаңадан бастаған адам да техникасын дамыта алады, оны орындау қосымша жабдықты қажет етпейді және кез-келген оқу бағдарламасында оған орын табу оңай.

Біздің бүгінгі мақалада отырыстарды өткізуге байланысты келесі аспектілерді талдаймыз:

Жаттығуды орындаудың қандай пайдасы бар;
Отырғызу техникасы;
Осы жаттығуды қамтитын кроссфит кешендері.

Отырудың қандай артықшылықтары бар?

Отыруды орындай отырып, спортшы іштің барлық бұлшық еттерін жүктейді, өйткені бұл жерде қозғалыс ауқымы өте үлкен. Жүктеме іштің тік бұлшықетіне түседі (жоғарғы бөлігіне назар аудару арқылы), іштің қиғаш бұлшықеттері мен омыртқа экстензорлары да статикалық түрде созылады.

Мен абст-жаттығудың негізін отыру деп санамаймын. Керісінше, мен іштің бұлшық еттерін «бітіру» үшін оларды ең соңында қояр едім. Қозғалыс жарылғыш, ол өте тез қарқынмен орындалады, ондағы мақсатты бұлшықет тобының жұмысына шоғырлану өте қиын және бұл бұлшықет бұлшық еттерінің күшті және көрнекті бұлшық еттерін алу үшін сіздің жаттығуларыңызда маңызды болуы керек. Осы себепті оны кроссфит жаттығуларына қосқан жөн, оның көмегімен сіз жүктеменің қарқыны мен қарқындылығын керемет арттыра аласыз және жаттығуды одан да өнімді әрі қиын ете аласыз.

Мен қатты десем, шынымен де қиын дайындықты айтамын. Отыратын бірнеше кешендерден кейін, еденнен көтеріліп, тыныс алуды қалпына келтіру кейде қиынға соғады, ал іш бұлшықетіндегі ауырсыну сізге жаттығуды бір жылдан астам уақыт өткізген болсаңыз да, кем дегенде екі күн еске салады.

Жаттығу техникасы

Баспасөзге арналған отырудың бірнеше түрі бар, олардың ішіндегі ең кең тарағандары: классикалық, қосымша салмақты қолдану, V-отыру (бүктеу) және көлбеу орындыққа отыру. Әр отыру түрін орындау техникасы туралы егжей-тегжейлі әңгімелеп берейік.

Классикалық отырыс

Дәл осы әртүрлілік бізді бәрінен бұрын қызықтырады, өйткені көбінесе кроссфиттік кешендерде біз классикалық отырыс өткіземіз - оны жүзеге асыру тыйым салынған ақыл-ойдың шоғырлануын қажет етпейді. Жаттығу ең қиыннан алыс, сондықтан біздің миымыз оған басқа жаттығуды жасағаннан кейін оған «ауысу» оңай. Классикалық отырыс келесі түрде өтеді:

Бастапқы ұстаным: спортшы шалқасынан жатыр, аяғы тізеде бүгіліп, қолдары түзіліп, басының үстіне жатады. Бөкселер, төменгі артқы және жоғарғы арқа еденге мықтап басылады. Аяқтар еденге мықтап басылған. Егер жақындаған кезде аяғыңыз түсіп кетсе, еденге тек өкшеңізбен демалуға тырысыңыз және ауырлық орталығын штангамен шалқалай отырып таратыңыз.
Спортшы денені жоғары қарай қозғала бастайды, сонымен бірге дем шығарады. Біздің міндетіміз - іш бұлшықеттерінің күш-жігерінің арқасында көтерілу, артымызды дөңгелетпеуге тырысып, саусақтарымызбен аяғымызға жетуге тырысамыз. Жоғарғы жағында корпус еденге шамамен тік бұрышта болуы керек.
Аяққа тигізгеннен кейін, демді ішке алған кезде төмен қарай төмен түсе бастаңыз, қозғалысты жеткілікті жылдам, бірақ бақылауда ұстаңыз. Қолыңызды бастың үстінде ұстап, еденге тигізіңіз, содан кейін бүкіл қозғалысты басынан бастап қайталаңыз.

Қосымша салмақтармен отыру

Бұл айтарлықтай қиындықсыз қайталанудың көп мөлшеріне классикалық отырысқа қатысатын спортшылар үшін анағұрлым жетілдірілген нұсқа. Мұны дискімен немесе созылған қолдардағы жеңіл гантельдермен орындау ыңғайлы. Әрине, салмақтың салмағы орташа болуы керек, мұндай жаттығуларда рекордтар орнатуға тырыспаңыз - сіз мұны ешкімді таң қалдырмайсыз, бірақ сіз идеалды техниканы ұстанғаныңызда және мұқият қызғаннан кейін де бел омыртқаңыздан жарақат аласыз.

Бастапқы позиция: спортшы классикалық отырыстағыдай орналасады, бірақ дискіні тіке қолмен төменгі кеуде деңгейінде ұстайды.
Денені көтерумен қатар, сіз бүкіл дем алу процесін сүйемелдеп, дискіні сәл жоғары көтеруіңіз керек. Амплитуданың жоғарғы нүктесінде диск кеуде алдында емес, бастың үстінде орналасуы керек, сондықтан дельта тәрізді бұлшықеттер, әсіресе алдыңғы шоғыр да қозғалысқа қатысады. Бұл жағдайда қолдардың қозғалысы қысым жасаушы сипатта болмауы керек, біз жай ғана дискіні жоғары қарай «бағыттаймыз», трицепс жаттығуға қатыспайды, ал қол шынтақтан бүгілмеуі керек.
Денені тегіс етіп төмен түсіріңіз, сонымен бірге дискіні кеуде деңгейіне қайтарыңыз.

V-отыру (буклет)

Бүктеу де отырудың бір түрі болып саналады. Қозғалыс денемен және аяқпен бір уақытта жүзеге асырылады, бұл жаттығуды жарылғыш етеді және баспасөзге жүктемені арттырады, ал екпін оның төменгі бөлігінде.

Спортшы еденде жатыр, денесі толығымен созылған, түзу қолдар бастың артына жатқызылған, барлық бұлшықеттер босаңсыған.
Отыруды бастау керек, сонымен бірге аяғыңызды жоғары көтеріп, аяғыңызға немесе аяғыңызға қолыңызбен жетуге тырысыңыз. Қозғалыс дем шығарумен қатар жүреді. Сонымен қатар, біз аяғымызды тізеге бүкпеуге тырысамыз, өйткені бұл тапсырманы едәуір жеңілдетеді.
Іштің бұлшық еттерінің созылуын сезініп, денені және аяқты төмен түсіре бастаңыз. Төменгі нүктеде қысқа үзіліс жасалады, дене бастапқы күйіндегідей толығымен түзетіледі.

Еңкейіп отыру

Бір қарағанда, бұл жаттығу көлбеу орындықтың қысылуында жатуға визуалды түрде өте ұқсас. Айырмашылық мынада: отыру кезінде біз арқаны тігінен түзу ұстап, белді бүгіп алмаймыз, және спортшыны бұрап жатқанда басудың жоғарғы бөлігін көбірек созу үшін омыртқаның кеуде омыртқасын дөңгелетеміз. Сонымен қатар, көп жағдайда бұралу кезінде спортшы денені толығымен орындыққа түсірмейді және қысқартылған амплитудада жұмыс істейді, бұлшық еттердің төменгі және жоғарғы нүктелерінде босаңсуына мүмкіндік бермейді, ал отыру кезінде біз әр қайталанғаннан кейін орындыққа толықтай түсіп, әр қайталануды орындаймыз толық амплитуда.

Бастапқы позиция: спортшы көлбеу орындыққа қойылады, аяқтарымен тіреуіштерге жабысады, қолдар түзеледі және артқа жатқызылады.
Біз денені жоғары көтеріп, баспасөз бұлшықеттерін жиыратын және белді бүгітпестен қозғалыс жасай бастаймыз. Жоғарғы жағында сіз машинаға тік бұрышта болуыңыз керек. Аяққа тигізу үшін қозғалған кезде қолыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз.
Денені орындыққа тигенше төмен қарай тегіс түсіріңіз. Өзіңізді толығымен төмендетіңіз, барлық бұлшықеттерді босаңсытып, тағы бір қайталаңыз.

Кроссфит кешендері

Төмендегі кестеде келтірілген функционалды кешендер тәжірибелі спортшыларға арналған, сондықтан егер сізде отыру техникасы және оларға енгізілген басқа жаттығулар әлі де болса идеалдан алыс болса, бірінші рет қарапайым нәрсеге тоқтап, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

Люси	Шәйнектегі 50 рет серпіліс, 75 линг, дене салмағымен 100 рет иілу, 125 рет итеру және 150 классикалық отыру жаттығуларын жасаңыз.
Ниагара	10 сақина түсіру, 10 рет тарту, 10 лунге, 10 шайнекпен серпіліс және 10 классикалық отыруға жаттығулар жасаңыз. Тек 3 раунд.
Майхем	5 тіреуді, 20 классикалық отыруды, 5 стендті басуды және 20 секіруді орындаңыз. Тек 5 раунд.
13	3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 рельефті көтеру, иек көтеру, бурпе және классикалық отырғызуды орындаңыз.