Жүгіру денені жақсы қалыпта ұстап, барлық бұлшықет топтарын дамытуға, сонымен қатар артық салмақтан арылуға қажет жалпы дамытушы жаттығу болып саналады.
Ол көптеген спорт түрлерінен жаттығуларға енгізілген. Жүгіруден бұрын сізге мұқият қыздыру керек екенін ұмытпаңыз. Бұл көптеген жарақаттар мен денсаулыққа қатысты мәселелерден аулақ болады.
Жүгіру алдында неге жылыту керек?
Жүгіруден бұрын қыздыру керек пе, жоқ па, сіз осындай жаттығудың денеге қалай әсер ететініне назар аударуыңыз керек.
Әсер келесідей:
- Омыртқадағы қосымша стресс.
- Тізе жүктемесі.
- Бұл жүрекке күшейтілген жүктеме болып шығады.
Дұрыс жылыту денені ауыр жүктемелерден және жарақаттан қорғамайтынын ұмытпаңыз. Мысалы, жүгіру жүрек ауруы кезінде орындалады. Дұрыс созылу омыртқа арасындағы кеңістікті арттырады және үйкеліс факторын азайтады.
Неліктен жылытудың болмауы қауіпті?
Жылыту бұлшықеттің барлық топтарын жылытуға мүмкіндік береді.
Егер ол орындалмаса, онда келесі жарақаттардың болуы мүмкін:
- Дислокация. Көбінесе олар аяқтың бетіне дұрыс орналаспаған жағдайда пайда болады. Кешенді дислокация ұзақ уақыт бойы спортпен айналысу мүмкін болмайтындығына әкелуі мүмкін.
- Созылу. Жүгіру амплитудасының күрт өзгеруі созылуды тудырады. Олар екінші тыныс қосылған кезде, ағза резервтерді қолдана бастаған кезде пайда болады.
- Жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі жоғары стресс. Ол жүгіруге толықтай қатысады.
- Бірлескен жүктеме. Тікелей жүгірмес бұрын буындарды жылыту ұсынылады, өйткені олар ұзақ уақыт әсер еткенде зақымдалуы мүмкін.
Арнайы жаттығулар ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Жылыту жүректі тегіс дамытады, осылайша кенеттен жоғары жүктеме ықтималдығын жояды.
Жылытуға арналған негізгі жаттығулар
Негізгі жылытудан жаттығуларды негізгі ұсынысты ескере отырып жүргізу ұсынылады.
Олар тренингтің тиімділігін едәуір арттырады:
- Бұлшықет тінін қыздыру жоғарыдан төменге дейін жасалуы керек.
- Егер кешенде созылу жаттығулары қарастырылған болса, онда оларды қатты жұлқусыз орындау керек. Себебі, мақсат мақсатқа жету емес, созылу туралы.
- Белгілі бір бұлшықет топтарына жүктемеге байланысты жаттығуларды орындау кезінде сіз импульсті үнемі қадағалап отыруыңыз керек. Бұл жұмыс кезінде қажет болатын үлкен көлемдегі энергияны жұмсау ықтималдығын жояды.
- Жылыту кезінде кардиологиялық аймаққа байланысты жұмыс 3-5 минуттан аспауы керек. Әйтпесе, үлкен мөлшерде энергия өртеніп кетеді.
Негізгі қыздыруға жаттығулардың алуан түрін қосуға болады, бұлшықеттің барлық негізгі топтарын пысықтау керек.
Жүгіру алдындағы жаттығулар жиынтығы
Әр спортшы тұқымға арналған жылыту кешенін өздігінен таңдайды.
Көп жағдайда ол келесі жаттығулардан тұрады:
- Торсық бүгіледі.
- Әткеншектер мен айналымдар.
- Аяқ көтергіштерімен жүру.
- Скват.
- Секіру.
- Аяқтың серпілуін орындау.
Барлық жаттығуларды дұрыс орындаған кезде ғана қажетті нәтижеге қол жеткізуге болады.
Қолмен тербелістер мен айналу
Қолдың айналуы мен тербелісі бұлшықет тобының жоғарғы бөлігіне әсер етеді.
Олар келесідей орындалады:
- Аяқтар иық енінде орналасқан.
- Қолды дененің бойына қою керек.
- Қолды айналдыру алға және артқа орындалады. Осыған орай, иықтар өңделеді.
- Сіз тербелістерді орындау арқылы тиімділікті арттыра аласыз. Ол үшін қолдар күрт көтеріліп, денеге басылады.
Мұндай жаттығулар көбінесе жылыту кешеніне кіреді, өйткені олар иықпен жаттығуға мүмкіндік береді.
Торсық бүгіледі
Жоғарыда келтірілген ақпарат жүгіру кезінде іш қуысы мен омыртқа бұлшықеттеріне айтарлықтай үлкен жүктеме түсетіндігін көрсетеді. Сондықтан сіз бұлшықеттер тобын зерттеуге назар аударуыңыз керек, ол үшін алға иілу жасалады.
Жаттығу келесідей орындалады:
- Бастапқы позиция аяқты иық еніне қоюды қамтамасыз етеді, артқы жағы тегіс болуы керек. Бұл жағдайда қолдар денеге қарсы басылады.
- Қиғаштықтар кезек-кезек алға, екі бағытта орындалады, ал артқы жағы сәл артқа иіледі.
Денені еңкейту кезінде абай болыңыз, өйткені тым өткір жұлқынулар жарақатқа әкелуі мүмкін.
Тізе көтеру
Жүгіру кезінде жүктің көп бөлігі аяққа түседі. Сондықтан сіз жамбас бұлшықеттерінің жаттығуларына назар аударуыңыз керек. Аяқтың жоғары көтергіштерімен жүруді тиімді деп атауға болады.
Іске асыру бойынша ұсыныстар:
- Жүру кезінде қолдар алдыңғы жағында болуы керек, шынтақтар 90 градус бұрышта бүгіледі.
- Әр қадам сайын тізе қолға тиіп тұруы керек. Бұл сонымен қатар 90 градус бұрыш жасайды.
Мұндай серуендеу баяу қарқынмен жасалады, өйткені тым өткір қимылдар жарақатқа әкелуі мүмкін. Қарастырылып отырған жаттығуды барлық кешендерге қосу керек, өйткені ол сан бұлшықеттерін тиімді түрде қыздырады.
Бөлшектер
Бөлшектер көбінесе жамбас бұлшықеттеріндегі күш пен көлемді арттыру үшін негізгі жаттығу ретінде орындалады. Алайда, кейбір жағдайларда оны жылыту ретінде жасауға болады.
Осы жаттығуларды орындау бойынша ұсыныстар келесідей:
- Бастапқы позиция аяқты иық еніне қоюды қамтамасыз етеді, ал өкшені еденге басу керек, құймақ қою ұсынылмайды.
- Шөгу кезінде артқы жағы түзу болуы керек. Бұл жағдайда қолдар алға қарай созылады, өкшелер базадан түспейді.
- Сізге терең секіру керек, әйтпесе жаттығудың тиімділігі минималды болады.
Жоғары қайталау ұсынылмайды, себебі бұл сан мен аяқ бұлшықеттерінде шаршағыштыққа әкелуі мүмкін. Сондықтан ұзақ уақыт жұмыс істеу қиындықтар тудыруы мүмкін.
Секіру
Созылу үшін секіру де жүзеге асырылады. Оларды орындау өте қарапайым, бірақ олар денені болашақ жүктемелерге дайындауға жарамды.
Секіруге арналған ұсыныстар келесідей:
- Аяқтар иық енінде, қолдар денеге жақын.
- Дірілдеу үшін қолды алға созып, сәл отыру керек.
- Төңкерістен кейін күрт серпіліс жасалады, қолдар жоғары көтеріледі.
Мұндай секірулер сақтықпен жасалады. Тым қатты жұлқынулар жарақатқа әкелуі мүмкін.
Аяқтарыңызды сермеңіз
Жылытудың тиімділігін арттыру үшін аяғымен тербелістер жасалады.
Олар келесідей орындалады:
- Сіз тіректің немесе басқа тіректің жанында тұруыңыз керек.
- Балама әткеншек аяқты созып, денеге 90 градус бұрышта орналасатындай етіп орындалады.
Ұқсас әрекеттер жамбас бұлшықеттерін дамытуға да бағытталған.
Көптеген адамдар жүгіру кезінде қыздырудың маңыздылығын жете бағаламайды. Сонымен қатар, барлық жаттығуларды дұрыс өткізу үшін сізге біраз тәжірибе болу керек. Әйтпесе, жарақат алуы мүмкін.
