«Таңертеңгілік асты өзіңіз тамақтандырыңыз, түскі асты досыңызбен бөлісіңіз, кешкі асты жауға беріңіз» - деген сөз әр адамның, әсіресе спортшының дұрыс тамақтануын көрсетеді. Таңертеңгі жүгіруді қалай жақсы көретін адам болу керек, таңғы ас ішуге бола ма немесе аш қарынға жүгірген дұрыс па?
Жүгіру - дене бітімін сақтаудың, иммунитетті көтерудің және артық фунттан арылудың тамаша тәсілі. Денсаулығыңыз бен ақыл-ойыңыз сау болу үшін жүгіруді бастамас бұрын таңертеңгі таңғы астың қайсысы жақсы екенін білуіңіз керек. Мақала сізге осы мәселені шешуге көмектеседі.
Таңертең жүгірер алдында таңғы ас ішуім керек пе?
Таңертеңгі жүгірудің екі себебі бар:
Арықтау үшін.
Жүгіру кезінде таңғы астың адам ағзасына әсерін түсінуге арналған Бельгияда жүргізілген зерттеу аш қарынға май алмасуының үдеуі жүретініне дәлел болды.
Қоректік заттардың толық жетіспеушілігі дененің сарқылуына, бұлшықет массасының төмендеуіне және жалпы шаршағыштыққа әкеледі.
Сондықтан, жүгіруді бастамас бұрын, келесіні пайдалану керек:
- сұйықтық, сіз суды немесе тәтті шай қолдануға болады;
- көмірсулар, олардың мөлшері жүгіру ұзақтығына пропорционалды.
Жалпы жағдайды жақсарту үшін.
Дәрігерлер мен спортшылар аш қарынға жүгіруге қатаң тыйым салады, сонымен бірге жаттығуды бастамас бұрын тамақтанған жөн емес. Таңертең денесі таусылады, сондықтан толық жұмыс жасау үшін энергия қажет.
Таңертеңгі жүгірудің мақсаты маңызды емес, кез-келген жағдайда денені қуаттау қажет. Сіз өзіңізді қарынға тойғыза алмайсыз, бірақ күш пен сергектік беру үшін қажетті қоректік заттарды қабылдаған жөн.
Спортшылар мен дәрігерлер күрделі көмірсулардың басталуынан 2-3 сағат бұрын, жеңіл таңғы асқа 30-60 минут тұтынуды ұсынады.
Төменде көрсетілген өнімдерді таңертең ешбір жағдайда қабылдауға болмайды:
- ет тағамдары;
- майлы және қуырылған тағамдар;
- тұзды және ащы тағамдар;
- талшықтары жоғары тағамдар (брокколи, алма);
- кофеин, сода.
Жүгіру алдында қанша ішіп-жеуге болады?
Таңертеңгілік ас ішуге, жұмыс істеуге кірісетін уақыт пен уақытқа байланысты келесі калорияларды қамтуы мүмкін:
- Жүгіру басталардан 1-2 сағат бұрын - 1 кг салмаққа 4 ккал немесе ең көбі 500 ккал;
- Жүгірудің басталуына 15-20 минут қалғанда - 100 ккал артық емес.
- тыйым салынған, ауыр тағамдарды қолданатын мол таңғы ас - жаттығуды кешке дейін тоқтатуға себеп болады;
- 40 минутқа қысқа жүгіру - тек суды пайдаланыңыз.
Жүгіруде жаңадан бастаушыны мазалайтын басты сұрақ - суды қанша мөлшерде пайдалануға болатындығы немесе болмайтындығы. Физикалық процестер үшін су қажет, сондықтан денеге қажет болса, суды кез-келген мөлшерде, бірақ аз мөлшерде ішіңіз.
Жүгіру кезінде адам ағзасында шамамен 1 литр сұйықтық жоғалады және бұл көрсеткіш жаттығу ұзақтығына қарай артады. 1 кг салмаққа жұмсалатын су мөлшері 40 грамнан кем болмауы керек.
Сіз оны іске қосудан 30 минут бұрын және жүгіргеннен кейін 15 минуттан кейін іше аласыз. Жүгіру кезінде аузыңызды шайып, бір-екі ұрт ішуге рұқсат етілген кезде суды қоспаған дұрыс.
Жүгірер алдында таңертеңгі таңғы ас қандай жақсы?
Көмірсулар организмге тез сіңеді, сондықтан оларды таңертеңгі рационға қосу керек.
Көмірсулармен қаныққан тағамдарға:
- судағы ботқа;
- майсыз сүт өнімдері;
- энергия барлары;
- жеміс;
- құрғақ таңғы ас;
- нан өнімдері;
- қосымша спорттық тамақтану.
Ақуызды қабылдауға қатысты дау әлі нақты шешімге әкелмеген. Алтынның орташа мәні бар: ірімшік пен шұжықты жеуге болмайды, бірақ қайнатылған тауықтың төс еті немесе қайнатылған жұмыртқасынан ләззат алыңыз.
Жеміс
Банан - жүгіру тісбасарына арналған керемет жеміс.
Оның құрамына 100 калория кіреді:
- дәрумендер: K, холин, E, C, A, B;
- микроэлементтер: калий, фосфор, мырыш, темір;
- көмірсулар: фруктоза, сахароза, глюкоза;
- май қышқылы;
- аминқышқылдары;
- және көптеген басқа пайдалы заттар мен минералдар.
Жүгіру алдында алма мен алмұрттан бас тартқан жөн, өйткені олардың құрамында талшық көп.
Сұлы, қарақұмық
Қарақұмық микроэлементтердің көзі болып табылады, сондықтан лайықты түрде ең қоректік деген атаққа ие. Оның құрамына В дәрумендері мен темір кіреді, олар жаттығуға өте қажет, өйткені олар бұлшықетке оттегін жеткізу процесіне қатысады. Қарақұмық ботқасының арқасында суда жүгіру тиімді және қарапайым болады.
Сіз ботқаны көкөністермен бірге дайындай аласыз, мысалы, қызанақ, шалғам немесе сәбіз, сондай-ақ онымен шай немесе смузи ішуге болады.
Сұлы майы - бүкіл әлемде танымал және қоректік таңғы ас. Биотин мөлшері 100 г ботқадағы тәуліктік мәннің 40% құрайды. Бұл витаминнің жетіспеушілігі бұлшықеттердегі шаршау, енжарлық және ауырсынумен қатар жүреді, бұған спортшылар жол бермеуі керек.
Еріген сұлы үлпектерін сатып алудан аулақ болыңыз, өйткені олардың құрамында қант көп.
Балмен тұтас дәнді құймақ
Құймақ пісіру үшін көп уақыт қажет, бірақ олар денеге қажетті тонус беріп, сәйкесінше тиімді жүгіруге көмектеседі.
Тұтас дәнді дақылдардың рецепті келесідей:
Құрамы:
- алма шырыны, жақсырақ жаңа сығылған - 200 мл.;
- жұмыртқа - 2 дана;
- ұн - 200 г;
- пісіру ұнтағы - 1 шай қасық;
- ваниль міндетті емес.
Құймақ қамырына арналған барлық ингредиенттерді араластырыңыз. Әр жағын қажетті қуыруға дейін пісіріп, содан кейін қызмет етіңіз, балмен алдын ала тазалаңыз. Дәмді және пайдалы таңғы ас - дайын!
Жидектері бар күріштен жасалған торттар
Жүгіруден бұрын таңертеңгілік тағамдар үшін керемет нұсқа - бұл күріштен жасалған торттар. Жидектер кез-келген талғамға сай таңдалады: теңіз шырғаны, таңқурай, шие немесе құлпынай. Күріш торттары жидектермен бірге көп мөлшерде көмірсулармен және спортшылар мен таңертеңгілік жүгірушілер үшін маңызды микроэлементтермен толтырылған.
Мюсли қосылған смузи
Смути - бұл сүйікті және пайдалы тағамдармен толтырылған сусын. Бұл қою сусын кішкене тағамдармен жүгіру қиынға соғатындарға өте қолайлы.
Ингредиенттер әр түрлі болуы мүмкін, нұсқалардың бірі:
- банан;
- мюсли;
- апельсин шырыны;
- йогурт.
Барлық тамақ жылы болуы керек. Блендерді араластырыңыз және тиімді жаттығуды күте отырып, дәмін көріңіз.
Энергия барлары
Барлар жақсы қаныққан және жүгіру үшін қажетті энергияны қамтамасыз етеді.
Таңдау кезінде тағам қоспаларын қоспаңыз:
- мальтоза;
- сахароза;
- сироп;
- жүгері сиропы.
Ең жақсысы - сұлы, бал, жаңғақ, кептірілген жемістер мен майдан жасалған өздігінен жасалынған энергия бар.
Таңертеңгі жүгіруден кейін не жеуге болады?
Жүгіруден кейін жұмсалған күшті қалпына келтіру және нәтижені нығайту үшін тамақтану туралы қамқорлық қажет. Ұзақ әрі тиімді жаттығудан кейін әр спортшының тамаққа деген құштарлығы артады. Тоңазытқышта бәрін жеуге болмайды, жүгіргеннен кейін дұрыс тамақтану өте маңызды.
Екінші таңғы ас жүгіру аяқталғаннан бастап 45 минуттан кешіктірмей және 20 минуттан ерте басталуы керек. Жүгіргеннен кейін апельсин шырынын ішіп, пісіруді бастауға болады.
Таңертең жүгіруден кейін диета мыналарды қамтуы керек:
- ақуыздар: ет, балық, жұмыртқа, сүт;
- күрделі көмірсулар: жарма, тост, нан өнімдері.
Келесі тағамдарды қоспау керек:
- кофеин;
- какао;
- шоколад.
Бұл тағамдар толық сауығу үшін қажет ақуыздың сіңуіне кедергі келтіреді.
Дұрыс тамақтану - дененің сау болуының кепілі. Жаттығу күш пен қоректік заттарды жоғалтады, сондықтан таңғы ас жүгіруге қажетті «отынмен» қамтамасыз етілуі керек, ал түскі ас жоғалған күшін қалпына келтіруі керек. Көрінетін және жағымды нәтижелерге қол жеткізу үшін сіз жейтін тағамға назар аударуыңыз керек.
