Көптеген спортшылар, оның ішінде жүгірушілер өздерінің дене дайындығының деңгейі туралы қалай білуге болады? Сонымен қатар, сіз әртүрлі жаттығулар мен сынақтарды орындауға немесе дәрігердің медициналық тексеруден өтуіне болады. Алайда, Cooper тестін тапсыру әлдеқайда оңай және ыңғайлы. Бұл қандай тест, оның тарихы, мазмұны және стандарттары қандай - осы мақалада оқыңыз.
Купердің сынағы. Бұл не?
Купер тесті - бұл адам ағзасының физикалық дайындығын бірнеше рет тексеруге арналған жалпы атау. Оларды 1968 жылы Америка Құрама Штаттарының дәрігері Кеннет Купер жасаған және олар американдық армияның әскери құрамына арналған. Жалпы алғанда, бұл бағдарламаға отызға жуық тест кіреді, оның ішіндегі ең танымал, ең қарапайымы, орындалуы оңай.
Жалпы осы уақытқа дейін отыздан астам арнайы тест әзірленді. Олар әртүрлі спорттық пәндерге арналған, соның ішінде: 12 минут жүгіру, жүзу, велосипед тебу, шаңғымен сырғанау, жаяу және баспалдақпен көтерілу, арқаннан секіру, итерілу және басқалары.
Бұл тесттің ерекшеліктері
Бұл тестілердің басты ерекшелігі - олардың қарапайымдылығы және орындалуының қарапайымдылығы. Сонымен қатар, оларды кез-келген жастағы адамдар - 13 жастан бастап қарттарға (50+) жібере алады.
Бұл сынақтар кезінде адамға бұлшықет массасының үштен екісі қатысады. Ең үлкен жүктеме спортшының денесінің оттегіні қолдануына байланысты жүзеге асырылады.
Сол сияқты, тест организмнің стрессті қалай басқаратынын, сондай-ақ тыныс алу және жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын бағалайды.
Ең танымал тесттер
Купердің ең танымал сынағы - бұл жүгіру жолы - ең қолжетімді және орындау оңай. Оның мәні он екі минут ішінде денсаулығыңыз бен физикалық дайындығыңыз мүмкіндік беретін қашықтықты мүмкіндігінше ұзақ жүгіру керек екендігінде.
Сіз бұл сынақты кез-келген жерде - арнайы жолда, залда, саябақта өткізе аласыз, бірақ, мүмкін, стадионды Купердің жүгіру сынағы үшін ең жақсы орын деп атауға болады.
Купердің сынақ тарихы
Купер сынағы алғаш рет 1968 жылы ұсынылған. Американдық дәрігер-практик (сонымен қатар аэробты жаттығудың ізашары) Кеннет Купер Құрама Штаттар армиясының сарбаздары үшін бірнеше сынақ жасады.
Атап айтқанда, 12 минут бойы жүгіру кәсіби әскери қызметкерлердің дене дайындығын анықтауға арналған.
Қазіргі уақытта бұл тест кәсіби спортшылардың (мысалы, жеңіл атлетика, футболшылар және т.б.), спорт төрешілерінің және қарапайым азаматтардың дене дайындығын бағалау үшін қолданылады.
Купердің жүгіру сынағы. Мазмұны
Бастапқыда дәрігер Кеннет Купер 18-35 жас аралығындағы азаматтарға арналған сынақты ойлап тапты. Тесттің жасаушысы оны 35 жастан асқандар арасында өткізуге қарсы болғаны ерекше назар аудартады.
Ақыр соңында, сіз мұны түсінуіңіз керек: мысалы, ерлер, мысалы, 18 және 40 жаста, тесті дәл осылай аяқтай алмайды. Біріншіден, тестілеуден өткен адамның жасы нәтижеге әсер етеді.
Алайда, бұл дегеніміз, мысалы, 50 жастан асқан ер адам жас адамдармен бәсекеге түсе алмайды дегенді білдірмейді. Шынында да, бұл жағдайда ең бастысы - жақсы дене шынықтыру дайындығы.
12 минуттық жүгіру кезінде адам ағзасы керемет аэробты жаттығулар алады, оттегімен қанықтырылады, яғни тесттің өзі денеге зиян келтіре алмайды және зиян тигізбейді.
Бір қызығы, бұл тест кезінде барлық бұлшықет массасының үштен екісі жұмысқа қосылады, сондықтан осы тесттің көмегімен бүкіл дененің қалай жұмыс істейтіндігі туралы қорытынды жасауға болады. Біз жүгіргенде, біздің жүрек-қантамыр және тыныс алу жүйелеріміз белсенді жұмыс істейді, сондықтан олардың жұмысын және физикалық жүктемелерге дайындығын талдау оңай.
Жүгіретін Cooper тестін өткізу. Кезеңдер
Купердің жүгіру сынағын бастамас бұрын, сыналушы қыздыруды міндетті түрде орындауы керек. Оны бес-он бес минут ішінде жүргізуге болады.
Сонымен, жаттығу ретінде келесі жаттығулар түрлері ұсынылады:
- Жүгіру. Бұл қозғалыстар дененің жұмысын бастауға, оны жылытуға, тестке дайындауға бастайды;
- Барлық бұлшықет топтарын жылыту үшін жалпы күшейтетін гимнастика;
- Созылу қажет: бұл барлық байламдар мен бұлшықеттерді тестке дайындауға көмектеседі, сондай-ақ қарқынды қозғалыстар кезінде жарақат алмайды.
Алайда, ескеріңіз: жылыту кезінде сіз оны асыра алмауыңыз керек. Егер сіз тестілеуден бұрын шаршасаңыз, тест нәтижелері онша жақсы болмауы мүмкін.
Сынақтың өзі әдеттегі спорттық командалардан басталады: «Reade set Go!». Соңғы команда естілгенде секундомер жұмыс істей бастайды, ал зат қозғала бастайды. Айтпақшы, бұл тест жүгіруге де, жүруге де болады. Алайда есіңізде болсын, егер сіз 12 минут ішінде қадамдармен жүрсеңіз, тест нәтижелері сізге ұнамауы мүмкін.
12 минуттан кейін секундомер сөніп, өткен арақашықтық өлшенеді. Осыдан кейін нәтижелер стандарттар кестесімен салыстырылады, олардың негізінде белгілі бір сыналушының физикалық дайындығы туралы тиісті қорытынды жасалуы мүмкін.
Тесттен өткеннен кейін тыныс алуды ретке келтіру үшін соққы қажет. Сонымен, 5 минут жүру немесе жүгіру, кедергі ретінде өте қолайлы.
Cooper сынағының стандарттары
Өткен тест нәтижелерін бағалау үшін сізге арнайы тақтайша қарау керек. Сонымен қатар, «алтын орта» деп аталатын нәрсе жоқ екенін ескеру керек.
Плитада 12 минут ішінде өткен жыныстың, жастың және қашықтықтың стандарттары көрсетілген. Нәтижелер «өте төмен», «төмен», «орташа», «жақсы» және «өте жақсы» деп бағаланады.
13-14 жас
- Осы жастағы еркек жасөспірімдер 2100 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2700 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
- Өз кезегінде, осы жастағы әйел жасөспірімдер 1500 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2000 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
15-16 жас
- Осы жастағы ер жеткіншектер 2200 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2800 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
- Өз кезегінде, осы жастағы әйел жасөспірімдер 1600 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2100 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
17-20 жас
- Ұлдар 2300 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 3000 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
- Өз кезегінде қыздар 1700 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2300 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
20-29 жас
- Жас жігіттер 1600 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2800 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
- Өз кезегінде, осы жастағы жас әйелдер 12 минут ішінде 1500 метр қашықтықты өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2700 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
30-39 жас
- Осы жастағы ер адамдар 1500 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2700 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
- Өз кезегінде бұл жастағы әйелдер 1400 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2500 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
40-49 жас
- Осы жастағы ер адамдар 1400 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2500 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
- Өз кезегінде, осы жастағы әйелдер 12 минут ішінде 1200 метр қашықтықты өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2300 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
50 жастан асқан
- 50 жастан асқан ер адамдар 1300 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2400 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
- Өз кезегінде 50 жастан асқан әйелдер 1100 метр қашықтықты 12 минутта жүріп өтуі керек (өте төмен нәтиже) 2200 метрге дейін (өте жақсы нәтиже).
Купердің сынақ нұсқаулары туралы қосымша ақпарат алу үшін қоса берілген тақтайшаны қараңыз.
Купердің мәтінінен қалай өту туралы кеңестер
Төменде Cooper Running Test үшін ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге қатысты бірнеше кеңестер мен кеңестер берілген.
Сонымен:
- тест тапсырмас бұрын міндетті түрде жылытыңыз. Бұл әсіресе 40 жастан жоғары пәндер үшін өте маңызды;
- бұлшықетті созу қажет (осы тесттің құрушысы К.Купер бұған кеңес береді). Сонымен, алға қарай иілу де, жоғары көтерілу де жақсы.
Мұның бәрі кем дегенде бір минут ішінде жасалуы керек.
- Theеткаларды «құлыпқа» бүктеп, оларды бастың артына мүмкіндігінше алуға тырысыңыз, содан кейін қолыңызбен иық пышақтарына тигізіп көріңіз.
- Арқада жатып, содан кейін қолыңызды қолданбай көтеріңіз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
- Серпіндер тест тапсырар алдында қыздыру сияқты керемет.
- Сіз стадионды тез айналып өтіп, содан кейін баяу жүгіру мен жаяу жүруді ауыстыра аласыз, әр кезеңге он бес секунд уақыт бөлесіз;
- Тест кезінде ешқандай жағдайда артық жұмыс істеуге болмайды. Есіңізде болсын: сіз емтихан тапсырмайсыз, бірақ денеңізді тексеріп жатырсыз.
- Тестті аяқтағаннан кейін тоқтамаңыз, бірақ аздап жүріңіз - бес-жеті минут жеткілікті. Әйтпесе, сізде айналуы, қысымның жоғарылауы немесе жүрек айнуы мүмкін.
- Сынақтан кейін бу бөлмесіне немесе хаммама бару үшін бірден ыстық душ қабылдауға тыйым салынады. Алдымен денені салқындату ұсынылады, содан кейін ғана су процедураларын бастаңыз.
Қазіргі уақытта Солтүстік Америка Құрама Штаттарының армиясының сарбаздары үшін бірнеше онжылдықтар бұрын жасалған Cooper сынағы кәсіби спортшыларды және спорт төрешілерін сынау үшін, сондай-ақ дененің мүмкіндіктері мен қарапайым азаматтардың дене дайындығын тексеру үшін сәтті қолданылады. Кез-келген адам, жасөспірім де, зейнеткер де оны қабылдай алады және уақыт өте келе, жаттығудан кейін олар өз нәтижелерін жақсарта алады.
