Арқанға өрмелеу

Бүкіл әлемде ең болмағанда арқанға өрмелеу немесе өрмелеу сияқты көне жаттығулардың болуы екіталай. Бұл туралы әңгіме спорттық пән туралы емес, оның алғашқы ескертулері біздің эрамыздың бірінші ғасырында пайда болды (ол XVI ғасырда Еуропада кең тарала бастады), бірақ біздің алыс маймыл тәрізді ата-бабаларымыздың қозғалу жолдары туралы, олар көптеген ғасырлар бойы осындай қозғалыстарды жеңіп шықты табиғаттағы түрлі кедергілер. Бүгін біз сізге CrossFit-те арқанға өрмелеудің дұрыс техникасы туралы айтып береміз.

Өткен ғасырдың елуінші жылдары арқанға көтерілудің әлемдік рекорды орнатылды - американдық Дон Перри 20 футтық арқанға (алты метрден сәл астам) 2,8 секундта көтерілді. Әрине, арқанға өрмелеу техникасы осы жылдар ішінде бірнеше рет дамыды. Бүгінгі күні бұл жаттығуды орындаудың негізгі үш әдісі бар: 2 дозада, 3 дозада және аяқсыз. Біздің бүгінгі мақалада арқанға өрмелеуді үйрену және осы жаттығуды CrossFit-те қалай қолдануға болатындығы туралы айтылады.

Бүгін біз арқанға шығудың келесі аспектілерін қарастырамыз:

1. Арқанға өрмелеу техникасы.
2. Бұл жаттығудың қандай пайдасы бар.
3. Арқанға өрмелеу техникасы.
4. Жаңадан бастаушылардың жиі жіберетін қателіктері.
5. Осы жаттығуды қамтитын кроссфит кешендері.

Арқанға өрмелеудің негізгі әдістері

Тік арқанға көтерілудің үш негізгі әдісі бар:

• екі қадамда;
• үш қадамда;
• аяғы жоқ.

Оларды негізгі деп атайды, өйткені барлық басқа әдістер мәні бойынша олардан алынған, тек қозғалысты орындау техникасы мен тәсілі аздап өзгертілген. Бұл сорттар өздерін әскери дене шынықтырудан алады, олар осы күнге дейін қауіпсіз түрде орындалады. Әскери дайындықтан басқа, ГТО стандарттарында арқанға өрмелеудің арнайы ережесі қарастырылған. Сонымен қатар, арқан спорттық гимнастиканы дайындаудың ажырамас бөлігі болып табылады, оның көмегімен көптеген элементтер жаттығады.

Жоғарыда келтірілген үш нұсқа - ең қарапайым, кез-келген дайындық деңгейіндегі спортшылар, егер ең алдымен қолдың бұлшықет моторикасымен байланысты елеулі қарсы көрсетілімдер болмаса, оқуды бастауы мүмкін. Арқанға көтерілудің тағы бірнеше жетілдірілген түрлері бар, мысалы, қосымша салмақпен аяқсыз көтерілу, секіру қимылдарымен аяқсыз көтерілу немесе тек бір қолмен өрмелеу, бірақ бұлар тек жақсы дайындалған спортшыларға ғана ұсынылады. Тәжірибесіз спортшы мұндай ауыр статикалық-динамикалық жүктемені жеңе алмайды және жарақат алу қаупін тудырады.

Арқанға өрмелеудің не қажеті бар?

Арқанға көтеріліп (әсіресе аяқты қолданбай) спортшы көптеген бұлшықет топтарын (артқы, артқы дельталардың, бицепс пен білектердің бұлшық еттері, ромбоидты және трапециялы бұлшықеттерін) жасайды, төзімділік пен жарылғыш күшке төзімділік пен жаттығуды күшейтеді, ұстау күшін арттырады. Іштің бұлшықеттері мен мойын бұлшықеттері де статикалық жүктемені көтереді. Біздің ептілігіміз бен координациямыз жоғарылайды, көптеген тұрақтандырғыш бұлшықеттер әзірленуде, оларды бос салмақтарда немесе тренажерларда қолдану қиын.

Өз денеміздің салмағымен жұмыс жасай отырып, біз омыртқаға осьтік жүктеме жасамаймыз, сонымен қатар буындарымыз бен байламдарымызды артық жүктемейміз.

Арқанға өрмелеу біздің денеміздегі барлық үлкен бұлшықет топтарын қысқа мерзімде - бірнеше жиынтықта жасауға мүмкіндік береді, сондықтан бұл жаттығу CrossFit-те үлкен танымалдылыққа ие болды.

Функционалды жаттығуларда біз альпинизмді кешендерде орындаймыз, бұл жаттығуларымыздың тиімділігін арттырады және қажетті алуан түрлілікке әкеледі. Жекпе-жек өнеріне әуес адамдар үшін арқанға өрмелеу шеберлігі де өте пайдалы болады - қолдар мен білектердің дамыған түрлері сізге әртүрлі лақтыру мен ұстауды оңай орындауға мүмкіндік береді, жерде ұрыс кезінде өзіңізді жайлы әрі сенімді сезінуге көмектеседі.

Жоғарыда айтылғандардан басқа, арқанға ұзақ уақыт бойына іліну - бұл сіздің қолыңыздағы изометриялық жүктеме, бұл сіздің сіңірлеріңіздің микротраумаларына әкеледі, оларды қалпына келтіргеннен кейін сіз басу және тарту қозғалыстарында күштің жақсы өсуін сезесіз. Есіңізде болсын, кез-келген жаттығу сияқты, бұл артықшылықтарға тек тиісті техникамен қол жеткізуге болады. Сіз ыңғайсыздықты сезінбейтін техниканы таңдаңыз, бұл қозғалысты автоматизмге бағыттаңыз және күрделі вариацияларды зерттеуге көшіңіз.

Арқанға өрмелеу техникасы

Арқанға өрмелеу техникасының бірнеше түрі бар. Олардың әрқайсысын егжей-тегжейлі қарастырайық:

Үш сатыда арқанға өрмелеу

1. Бастапқы қалып: спортшы арқанды қолымен және аяқтарымен мықтап ұстайды (біреуінің саусағы және екінші аяғының өкшесі).
2. Арқанды аяғыңызбен итеріңіз, оларды бүгіңіз және арқанды дәл осылай сәл жоғары ұстаңыз.
3. Арқанды аяқтарыңыздан босатпай, кезекпен қолдарыңызды жоғары қойып, қимылдарды қайталаңыз.

Арқанмен екі адыммен өрмелеу

Екі сатыда арқанға өрмелеудің екі әдісі бар.

Бірінші жол:

1. Бастапқы позиция: бір қол толықтай созылып, арқанды бас деңгейінен жоғары ұстайды, екінші қол иек деңгейінде ұсталады. Біз арқанды аяғымызбен бір аяғымыздың саусағымен, екінші аяғымыздың өкшесімен ұстаймыз.
2. Біз аяғымызбен итеріп, жоғарыда тұрған қолға сүйенуге тырысамыз.
3. Екінші қолмен біз арқанды жоғары ұстаймыз, сонымен бірге біз аяғымызды қатайтып, бастапқы позицияны аламыз.

Екінші жол:

1. Бастапқы қалып: қолдар бас деңгейінен сәл жоғары деңгейде, біреуі екіншісінің астында орналасқан. Біз арқанды аяғымызбен дәл осылай - саусақтармен және өкшелермен ұстаймыз.
2. Аяғыңызбен итеріңіз, олармен арқанды сәл жоғары ұстаңыз, өзіңізді тартыңыз, арқанды ұстап, түз қолыңызға іліп қойыңыз.

Аяқсыз арқанға өрмелеу

1. Арқанды екі қолыңызбен ұстаңыз, біреуі екіншісінен сәл жоғары болуы керек, аяғыңызды сәл бүгіңіз немесе алдыңызға шығарыңыз.
2. Аяқтар мен дененің күйін сақтай отырып, жоғары көтеріңіз, кезек-кезек қолыңызды өзгертіңіз және арқа мен білек бұлшықеттерінің кең бұлшықеттерін қатыстырыңыз.

© Джейл Ибрак - stock.adobe.com

Бұл бейне арқанға өрмелеудің түрлі тәсілдерін көрсетеді:

Егер сіз CrossFit жаттығуларын жаңа бастаған болсаңыз және арқанға өрмелеуге әлі дайын болмасаңыз, жаттығуды тәсіл жаттығуларымен бастаңыз: арқанды қолыңызбен отырғызылған жерден көтеріңіз. Бұл кезде аяқтар жұмыс істемейді, тек өкшесін еденге тірейді. Сіз мүмкіндігінше жоғары көтеріліп, тізеңізді толық түзете салысымен, қайтадан төмен түсе бастаңыз, ал қимылдар үйлесімді және монотонды болуы керек, алақандар бір-бірінен бірдей қашықтықта болуы керек. Бұл сізге қозғалыс биомеханикасын түсінуге және қолыңыз бен білегіңіздің күшін жақсартуға көмектеседі.

Бұл жаттығуды сізге жеңілдету және арқанға өрмелеуді жақсарту үшін сізге осы жаттығуды құрайтын элементтерді бөлек орындау қажет. Қолдың беріктігіне ерекше назар аударыңыз: арқанға, көлденең жолаққа және көлденең тірекке ілулі тұрған сүлгіге іліп жаттығу, - бұл сіздің қолыңыз бен білегіңізді күшейтеді, ал арқанға көтерілгенде сіздің салмағыңыз онша ауыр болмайды.

Бір қолмен иек көтеруді үйреніңіз, бұл арқанға аяқсыз өрмелеуді үйрену процесін едәуір жеңілдетеді. Өз күшіңізді дамыту үшін қосымша салмақтармен және басқа латиссимус жаттығуларымен көтеріңіз.

Арқанға өрмелеудің кем дегенде бір әдісін игеріп алғаннан кейін, бұл процесті экстремалды етіңіз - арқанмен жинақтар арасында демалмай, мүмкіндігінше тезірек көтерілуге ​​тырысыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің беріктігіңізге төзімділікті және денеңіздің жалпы физикалық әлеуетін арттырасыз, ал өрмелеудің қиынырақ нұсқалары оңай әрі табиғи түрде беріледі.

Жаңадан бастаушыларға арналған видео-нұсқаулық, жетекші жаттығулар:

Жалпы бастаушы қателіктер

Төменде осы элементті үйрену кезінде тәжірибесіз спортшылардың жіберетін негізгі қателіктері келтірілген. Оларда ерекше жарақат алатын ештеңе жоқ, бірақ дұрыс техникадан ауытқу сіз үшін онсыз да қиын жаттығуды үйренуді қиындатады. Бұл қателер техникалық қателер емес, арқанға өрмелеудің жалпы қабылданған ережелерінен ауытқу болып табылады, сондықтан мен бұл ақпаратты айналып өтуге кеңес бермеймін.

1. Спортшы арқанды аяғымен емес, жамбасымен ұстап алады. Сіз өзіңіздің арқаныңызды ыңғайлы тепе-теңдікке жету үшін жеткілікті күшпен қыса алуыңыз екіталай. Тек жоғарыда аталған әдісті қолданыңыз - біреуінің саусағын және екінші аяқтың өкшесін.
2. Арқанға өрмелеу кезінде қолғап киюге болмайды - бұл теріңізді каллустың пайда болуынан құтқармайды, бұл мифке сенбеңіз. Сонымен қатар, қолғап қолданған кезде сіздің ұстау күшіңіз әлдеқайда баяу дамиды.
3. Арқаннан секірмеәсіресе жоғары биіктікте бекітілген болса. Бұл сіздің ауыр жарақат алуыңыз мүмкін жалғыз уақыт. Егер сіз сәтсіз қонған болсаңыз, онда сіз тобықты зақымдай аласыз немесе аяқтың метатарсальды сүйектерін зақымдай аласыз, бұл сізді бірнеше ай бойы жаттығу процестерінен шығарып тастай алады.
4. Арқанмен төмен сырғытпаңыз. Ия, әрине, бұл тезірек болады, бірақ алақан терісінің ауырсынуы сізге бірнеше тәсіл жасауға мүмкіндік бермейді.
5. Магнийді қолдануды ұмытпаңыз, бұл алақанды арқанмен ұстауды жақсартады және қолайсыз сәтте алақанды ашу қаупін азайтады.

Кроссфит кешендері

Кроссфитте бүкіл әлем спортшылары арқанға өрмелеудің негізгі техникасы аяғы жоқ. Әрине, мұнда белгілі бір қисын бар: жаттығу неғұрлым қиын болса, соғұрлым тиімді болады. Дәл осы арқанға өрілу нұсқасы спортшыны шоғырлануды және берілгендікті барынша арттыруды талап етеді, әсіресе оны кешендер шеңберінде жарылғыш және минималды демалыс аралықтарында орындау қажет болса. Алайда, егер сіздің жаттығуларыңыз аяғыңызсыз өрмелеудің үнемі жақсы нәтижелерін білдірмесе, сіз бұл әдісті өзіңіз жасай алатын әдіспен ауыстыра аласыз.

Төменде бірнеше кешендер бар, оларды орындау арқылы сіз шынымен қиын функционалды дайындыққа дайын екеніңізді тексере аласыз. Барлық бұлшықет топтарына жүктеме өте жоғары, қарқындылығы өте жоғары. Осы немесе ұқсас кешендерді орындамас бұрын мұқият жылынуды ұмытпаңыз.

Бейнені қараңыз: ТЖПТК - Баймухамбетов. Тақырыбы: Гимнастикалық жаттығулар (Қараша 2024).