Жүгіру түрінде жүйелі түрде жаттығатын көптеген әйелдер жүктілік кезінде жүгіруге бола ма және бұл болашақ балаға қалай әсер етеді деген сұраққа қызығушылық танытады.
Айта кету керек, бұл оқыту түрі гинекологпен алдын-ала кеңес алуды қажет етеді және жүктіліктің сипаттамаларына байланысты.
Мен жүктілік кезінде жүгіре аламын ба?
Тұрақты физикалық жүктеме кезінде жүгірушінің денесі өзгереді, жүктілік физикалық белсенділіктің төмендеуін қажет етеді. Ұзақ уақыт бойы жүгіру жаттығуларымен айналысатын әйелдер жаттығудан бас тарта алмайды, сондықтан жүгіру дәрігердің қарауынан өткеннен кейін қолданылады. Сондай-ақ, жүктіліктің ұзақтығы және дененің құрылымының жеке сипаттамалары үлкен маңызға ие.
Алғашқы кезеңдерде
Тұжырымдамадан кейінгі алғашқы апталарда жүгіру, егер әйел ыңғайсыздықты сезінбесе, жүзеге асырылуы мүмкін. Дегенмен, физикалық белсенділік денсаулық жағдайына кері әсер етуі мүмкін екенін ескеру керек, сондықтан жаттығулардың қарқындылығын қайта қарап, оларды біртіндеп азайту ұсынылады.
Бала көтерудің алғашқы апталарында келесі ерекшеліктерді ескеру қажет:
- әйел денесі өзгерістерге енді үйрене бастайды, сондықтан қосымша жүктемелер баланың ағзаларын қалыптастыру процесін бұзуы мүмкін;
- жүктіліктің бірінші триместрінде байламдар әлсірейді, сондықтан ауыр жүктемелермен ыңғайсыздық пайда болуы мүмкін;
- жүгіру кезінде аяқ-қолдың ісінуі күшейеді;
- жүгіру кезінде ішкі ағзалар дірілдейді, соның салдарынан қан кетуі мүмкін.
Алғашқы сатыда жүгіру көптеген қауіптерге ие, дегенмен, мамандардың ұсынымдарын орындау және жаттығуларды дұрыс орындау жаттығуға мүмкіндік береді. Сарапшылар жүктіліктің 10-12 аптасына дейін жаттығулар жасауға кеңес бермейді. Дәл осы кезеңде қан кету белгілері жиі байқалады және жүктілікті тоқтату қаупі бар.
Кейінірек
Соңғы кезеңдерде жаттығулар жасауға болады, алайда әйел әр сессия алдында оның денесін тыңдауы керек. Жүгіру кезінде әйел тамыр соғуын мұқият қадағалап, көп сұйықтық ішуі керек. Сіз 36 аптаға дейін жүгіре аласыз. Болашақта сабақтар тоқтатылады.
Кейінірек жүгіру баяу, әйелдің әл-ауқатына байланысты 30-35 минуттан аспайды. Әйел сабақтың ырғағын жеке таңдайды, ол жүгіру немесе жылдам жүру болуы мүмкін.
Жүктіліктің барысы да үлкен маңызға ие, көптеген әйелдерде кейінгі кезеңдерде ұрық жамбас бөлігіне қатты еніп кетеді, сондықтан мұндай белгілермен жүгіруге таңғышты қолдануға тыйым салынады.
Баланы көтеру кезінде жаттығудың пайдасы
Жүгіру және басқа физикалық жаттығулар кезінде жүкті әйелдің денесі үшін келесі жеңілдіктер жүзеге асырылады:
- жүрек бұлшықеттері күшейіп, тыныс алу мүшелері дамиды, бұл алдағы босануға дейін өте маңызды;
- ағзадағы метаболизм процестерін жақсарту, баланың мүшелерін қажетті компоненттермен қанықтыруға мүмкіндік береді;
- босану процесіне қатысатын жамбас буындарының байламдары дамыған;
- қан айналымы процесін жақсартады;
- токсиндер мен токсиндер денеден шығарылады;
- стресстің белгілері азаяды. Көптеген әйелдерде жүктілік кезінде стресске төзімділік деңгейі төмендейді, бұл гормоналды проблемалармен байланысты;
- токсикоз төмендейді, бұл барлық органдардың оттегімен қанықтырылуына байланысты;
- бұлшық еттер тоналды, демек, босанғаннан кейін әйел тез қалыпқа келе алады.
Жүкті әйелдің жүгірудің пайдасын тек 10 -11 аптадан кейін байқауға болады, осы мерзімге дейін спортпен шұғылдану ұсынылмайды.
Жүкті әйелдерге қалай жүгіру керек?
Қауіпсіздік және дұрыс қарқын - баланы көтеру кезіндегі физикалық белсенділіктің негізгі критерийлері.
Жүкті кезінде жүгіру келесі ережелерді талап етеді:
- бұрын жүйелі жаттығулар өткізбеген болсаңыз, жүгіруді бастау ұсынылмайды;
- жүгіру барысында сіз үнемі гинекологпен кеңесуіңіз керек;
- жүгіру кезінде сіз ішті көтеретін арнайы іш киімді пайдалануыңыз керек;
- жаттығу 30 минуттан аспауы керек, жүгіру жылдам жүрумен ауыстырылуы мүмкін;
- тренингтер аптасына 2 реттен көп емес өткізіледі;
- жүгіру тек жақсы ауа-райында жүзеге асырылады;
- жаттығудан кейін 15-20 минут ұйқыда болу керек;
- жүрек соғу жылдамдығын басқаруға мүмкіндік беретін арнайы фитнес білезіктерін қолданыңыз;
- сабақтар тек ашық ауада өткізіледі;
- әр апта сайын жүгіру ұзақтығы қысқартылуы керек;
- сабақтарды бастамас бұрын бұлшықеттерді жылыту керек.
Денсаулық жағдайындағы кез-келген ыңғайсыздық жаттығуды тоқтату және медициналық көмекке жүгіну керектігін білдіретінін есте ұстаған жөн. Денсаулықтың нашарлығын ескермеу шала туылуды және болашақ баланың дамуының бұзылуын тудыруы мүмкін.
Баланы көтеру кезінде жүгіруге қарсы көрсеткіштер
Баланы көтеріп жүгіру келесі жағдайларда қарсы болады:
- егер әйел бұрын түсік тастаған немесе эктопиялық жүктілікке ұшыраған болса;
- түсік түсіру қаупі бар;
- Жоғарғы қан қысымы;
- гемоглобиннің төмендеуі;
- варикозды тамырлар;
- плацентаның қан кетуін бұзу;
- екі немесе одан көп ұрықпен жүктілік;
- IVF процедурасынан кейінгі тұжырымдама;
- токсикоз;
- әйелдің денсаулығы нашар;
- жатыр тонусының жоғарылауы;
- бүйрек ауруы;
- созылмалы және уақытша сипаттағы әртүрлі аурулар.
Сабақтарды емдеуші дәрігер тағайындаған сынақтардан өтпей өткізу ұсынылмайды.
Жүктілік - бұл әдеттегі өмір салтына тыйым салу емес. Қозғалыстың жеткіліксіздігі жүкті әйелдің денсаулығының бұзылуына әкелуі мүмкін және салмақтың күрт өсуін тудыруы мүмкін, бұл ана мен болашақ баланың денсаулығына кері әсер етеді.
Жаттығуды тұрақты түрде өткізгісі келетін әйелдер үшін дұрыс жүгіру режимін сақтау маңызды және денені ауырлатпайды.
