Спорттық жаттығулар үшін денелерін соратын спортшылар, тіпті өздері үшін жаттығу залында жаттығатындар да әдемі контурға ие болғысы келеді.
Сондықтан, жаттығулар кезінде сіз бұлшықеттердің барлық түрлерін олардың жұмыс жасауына пропорционалды болатындай етіп беруіңіз керек. Аяққа арналған жаттығулар жамбас ағзаларының және жалпы адам ағзасының денсаулығына оң әсер етеді.
Неге аяқтың негізгі жаттығуларын жасау маңызды?
Кім жаттығу залына баруды бірінші рет бастаса, сұрақ қояды - жаттығуды қандай жаттығулардан бастау маңызды және оны аяқтаудың ең жақсы жолы қандай? Жауап, әрине, болады - болады. Егер жаттығулар тізбегі дұрыс бөлінген болса, ол қалаған нәтижеге тезірек жетеді.
Бұл жерде белгіленген ережелерді ескермеуге болмайды:
- Жаттығуды негізгі жаттығулардан бастаңыз.
- Оқшаулағышпен аяқтаңыз.
Негізгі немесе көп буынды жаттығулар бір уақытта бірнеше бұлшықеттерді жұмыс істеуге көмектеседі, оқшаулау жаттығулары бір бұлшықетті өңдеуге арналған.
Үйде аяққа арналған негізгі жаттығулар
Егер жаттығу залында жаттығуға уақыт таба алмасаңыз, үйде аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыруға болады. Ерлер мен әйелдердің төменгі аяқтарына арналған негізгі жаттығулар бар, бірақ барлығына сәйкес келетін бірнеше жаттығулар бар.
Шамадан тыс жүктеме денсаулыққа кері әсерін тигізетінін білуіңіз керек, сондықтан жаттығулар оның дұрыс бөлінуімен жүруі керек. Егер сіз жүрек соғуын дәл анықтай алмасаңыз, сізге пульстің мониторын алу керек, сонда спортшыға өз денесін сезіну оңай болады.
Тренинг алдында денені жылыту үшін міндетті түрде жылыту керек, бұлшықеттерді стресске дайындаңыз. Сіз қисайып, бүгіліп, созылып, итеріле аласыз. Жаттығулар арасында 1-1.30 минут аралығы жасалады.
Жаттығулар:
- өкпе. Бұл қарапайым қозғалыс бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін дамытады. Жаттығуды орындау үшін сізге оң аяғыңызды алға қойып, тізеңізді бүгіп, еденге жетпей отырып, 2 секунд күту керек. Тұр, аяқтарын ауыстыр. Сіз өкпені секірумен ауыстыра аласыз, екі апталық жаттығудан кейін 1-2 кг гантель қосыңыз;
- аяғын ұрлау. Орындыққа, үстелге, шкафқа, қабырғаға сүйеніп тұрып, сол аяғыңызды артқа қарай алыңыз, ал глутеус бұлшық етін созу керек, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Сізге 25 қайталау қажет. Келесі аяқты екі жаққа ұрлау болады. Қабырғаға сүйеніп, аяқты сол жаққа қарай көтеріңіз, көтеріңіз, еденге тигізбестен түсіріңіз, оны 2 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты өзгертіңіз;
- әткеншектер. Жаттығу өткір, жылдам қимылмен орындалады, әр аяқпен әр түрлі бағытта, 30 рет тербелістер жасалады;
- асыл тұқымды аяқтар. Еденде жатып, қолыңызды бастың артына алыңыз, дем алыңыз, аяқ-қолды екі жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз, 20 рет қайталаңыз;
- аяқтың бүгілуі. Еденде жатып, төменгі аяқ-қолды түзетіңіз. Кезекпен аяғыңызды көтеріңіз, тізеден бүгіліп, өкшені еденнен көтермей, 30 рет орындаңыз;
- саусақтарда көтереді. Сізге кішкентай биіктікке көтерілу керек, сонда өкшелер төменгі жағында болуы керек, аяғыңыздың аяғына дейін баяу көтеріліп, өкшеге дейін төмендейді, бұл жаттығу балтыр бұлшықеттерін айдайды;
- беткейлер. Тікелей тұрыңыз, тізеңізді бүкпей алға иіліңіз, 20 рет қайталаңыз.
Жүгіруді орында, арқанмен секіруге болады. Тренингтегі ең маңызды нәрсе - оларды үнемі жасау.
Бөлшектер
Бұл жаттығу аяқтың көлемін және күшін дамытуға бағытталған.
Squats жаттығулары:
- Төрттіктер.
- Жамбастың, бөкселердің артқы бұлшықеті.
Жаттығуды орындай отырып, аяқтар иық еніне қойылады, сіз шұлықты бүйірге бұра аласыз. Арқаны түзу қалыпта ұстап, басы сәл артқа лақтырылады. Бұл жаттығу тепе-теңдікті қамтамасыз ету үшін штангамен орындалады, салмақ өкшеге ауысады.
Қабырғаға отыру
Бұл жаттығу:
- жамбас бұлшықеттері;
- квадрицепс;
- бөкселер;
- бұзаудың аяқтары.
Қажет: қабырғаға арқаңызбен тұрып, бөкселеріңізді және иық пышақтарыңызды басып тұрып, аяғыңызды иық ені бойынша алға қойыңыз, тізеңіз сәл бүгілген. Алдыңғы қолдар, локте бүгілген, бірінің үстіне бірі бүктелген.
Бөксені, иық пышақтарын тіреуден көтермей дем алыңыз, отырыңыз, аяғыңызбен тік бұрыш жасай отырып. Қолдар иық деңгейінде ұсталады. Дем шығарыңыз, бастапқы күйге оралыңыз.
Гантель
Бұл сіздің аяқ-қолыңыздың барлық бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған жақсы жаттығу. Ол толық қозғалыспен орындалуы керек. Негізінде, өкпелер бір орында тұрғанда жасалады, бірақ сіз алға жылжи аласыз. Егер гантельдер қолданылса, сіз кенеттен қозғалыс жасамауыңыз керек, жарақат алуыңыз мүмкін.
Румындық құмарлықтар
Бұл бұлшықеттердің көп мөлшерін қолданатын негізгі, функционалды жаттығу:
- Бөксе.
- Бұзау.
- Бел.
- Трапеция тәрізді.
Жаттығу штангамен орындалады, олар оған жақындайды, штанга тобыққа ілінеді. Аяқтар иық енінде, тізе созылған. Тығыздау иыққа қарағанда кеңірек.
Әрі қарай:
- қолдарыңызды сәл бүгіңіз, артыңызды тік ұстаңыз, иық пышақтары біріктіріледі, аяқтар тізеңізге сәл бүгілген, жамбас омыртқа түзу болатындай етіп алға сүйенеді;
- иық пышақтары біріктіріледі, жамбас өздігінен тұрады, артқы жағы бүгілген, қисайған. Салмақ сіңірлермен көтеріледі, бірақ артпен емес, ол «өркеш» болмауы керек. Жолақ жамбастың ортасынан сәл жоғары көтеріледі. Бас түзу ұсталады;
- жолақ аяққа жақын түсіріліп, дене артқа қарай еңкейді.
Снаряд еденге түсіріледі, қолдар сәл бүгілген, спортшы бастапқы күйіне оралады.
Маятник
Бұл жаттығу баспасөздің қиғаш бұлшықеттерін өңдейді, төменгі аяқтарға, бөкселерге жүктеме жасайды. Ол жатқан күйінде орындалады, жұлын бағанында қажет емес стресс туғызбайды. Ол резеңке таспамен тұрып та жасалады. Бірінші нұсқада сіз мұны істеуіңіз керек:
- Еденде жатып, қолыңызды түзеңіз, алақаныңызды еденге қойып, бүйіріңізді иық деңгейіне көтеріңіз.
- Ішті тартыңыз, аяғыңызды бірге көтеріңіз, өкшеңіз жоғары бағытталуы керек.
- Дем шығарған кезде аяқтар жоғары көтеріледі, дем алған кезде олар солға, оңға, еденге түседі. Қол, бас, иық еденнен түспеуі керек.
Жаттығу баяу қарқынмен орындалады, оны допты аяқпен ұстау арқылы жасауға болады.
Басқа маятник резеңке таспаның көмегімен жасалады, бұл әдіс сан, бөкселер бұлшықеттерін қолданады:
- тұрып, таспаны екі аяқпен басып, ұштарын кеудеге тартыңыз;
- баспа ішке тартылады, оң аяғы серпімді жолақ бойымен оңға қарай 30 рет тартылады, содан кейін аяғы өзгертіледі.
Қыздар бұл жаттығуды жиі жасамауы керек, бұл бұлшықет корсетін нығайтуға қолайлы.
Өтірік аяқты көтеру
Бұл жаттығу баспасөз бұлшық еттерін, іштің тік бұлшық етін, санның квадрицепс бұлшықеттерін дамытады.
Орындау тәртібі:
- Гимнастика төсенішінде арқаңызда жатыңыз.
- Қолыңызды дененің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
- Экзаляция жасалады, бұрыш пайда болғанға дейін аяқтар көтеріледі, спортшы іш бұлшықетінің кернеуін сезеді.
- Осы қалыпта аяқтарыңызды 5 секунд ұстаңыз.
- Қозғалыс ингаляциямен жүреді, аяғы баяу қарқынмен түсіріледі, еденнен 20 см қашықтықта тоқтайды.
Жаңадан бастаушылар бұл жаттығуды 3 тәсілмен 10 рет орындайды, олар бірнеше тәсілмен 4 тәсілмен 15 рет, спортшылар 4 тәсілмен 20 рет орындайды. Сондай-ақ, аяқтың көтерілуін оларды бүгу немесе кезекпен көтеру арқылы жасауға болады, бұл жаттығулар жаңадан бастаушыларға қолайлы және көтергіштермен бірден күресу қиын.
Адамның аяқтары үнемі жұмыс істейді, ал олардың үстінде бұлшық еттерін қалыптастыру үшін жаттығуда ерекше тәсіл қажет. Сондықтан, әрқайсысы аяғымен жаттығуды ұнатпайды, өйткені бұл қиын сорылатын бұлшықеттер. Аяқтарды жаттығу үшін бөлек күн бөлген жөн, сонда жаттығулар өте қажымайтын болып көрінбейді.
