Жеңіл атлетикадан қысқа қашықтыққа жүгіру, оны спринт деп те атайды, ол гректерден шыққан және өте танымал болған. Басқа жарыстардан басты айырмашылығы - жүгірушілерге басынан бастап күшті итеруге және жоғары жылдамдыққа жетуге мүмкіндік беретін төмен старт.
Спринттегі басты қиындық - белгілі бір қашықтықты ең аз уақыт ішінде ең көп күш жұмсау. Барлығы арақашықтықтың бірнеше түрі бар: 60, 100, 200 метр, сонымен қатар әйелдер мен жасөспірімдерге 300, ерлерге 400.
Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасы
Осы спорт түріндегі сәттіліктің көп бөлігі оны уақытында, дұрыс аяқтауға және дұрыс аяқтауға байланысты.
Бастау, жүгіруді бастау
Спортшылар барлық спринттерді төмен старттардан бастайды. Осы басталудың арқасында спортшылар алғашқы секундтардан бастап максималды жылдамдықты дамытады.
3 команда бар:
- Сіздің белгілеріңізде.
- Назар аударыңыз.
- Наурыз.
Бірінші команда кезінде сіз денеңіздің төмен позициясын ұстанып, бір аяғыңызды арнайы бастапқы блоктарға тіреуіңіз керек. «Назар аудару» кезінде спортшы дене салмағының бір бөлігін қолына ауыстырып сәл алға жылжуы керек, ал аяқ бұлшықеттері іс жүзінде шиеленіспейді.
Бұл жағдайда аяқтар бастапқы блокта болуы керек, егер олар жоқ болса, аяқтардың тұрақтылығы мен итеру мүмкіндігі үшін кішкене шұңқырлар қазылады. «Марш» командасынан кейін жүгіруші екі аяғымен ең көп күшпен итеріп, қолдарының қатты толқындарын жасауы керек.
Қашықтыққа жүгіру
- Спортшы көтеріле салысымен оның ауырлық орталығы тіректен гөрі әлдеқайда алға шығады.
- Әрі қарай құлап кетпеу үшін жүгіруші дене қимылын біртіндеп теңестіріп, ауырлық центрін өзгерте отырып, қозғалыс жылдамдығын үдетуі керек. Бұған аяқтың жүгіру кезінде ерекше орналасуы, көтеру кезінде тізе алға және жоғары асығады, содан кейін үлкен күшпен төмен және артқа оралады.
- Әрбір келесі қадам сайын адым қашықтығы артады, дененің бейімділігі төмендейді және сол арқылы ауырлық центрінің орташа мәні анықталады.
- Әдетте, спринтерлер жылдамдығы шамамен 11 км / сағ-қа жетеді. Негізгі күш стартқа түседі, содан кейін жүгіру әдісі серпінді болады. Бұл қозғалыспен аяқты саусақтан, жоғары жамбастан және жоғары көтеру бұрышынан орналастыру өте маңызды.
- Кәсіби спортшылар, свинг жүгіру қарқынын сақтай отырып, минутына 300 қадамнан асады, орташа қадам ұзындығы 2,3 метр.
- Әдетте, олар максималды жылдамдықты дамыту үшін қадамды ұзартуға жүгінеді. Алайда, арақашықтықты мөлшердің пайдасына азайту дұрысырақ.
- Көптеген адамдар қате түрде жүгіру кезінде тек аяқтың жұмысы үлкен рөл атқарады деп санайды, бірақ олай емес. Қолдың дұрыс қимылдары жылдамдықтың өнімділігін едәуір жақсартады. Дұрыс техниканың көмегімен қолдар аяғымен уақытында қозғалады.
Аяқтау
Мәре қысқа қашықтыққа жүгірудің маңызды бөлігі болып табылады. Соңғы жолаққа 20 метр қалғанда, бұлшық еттер аяқталғанға дейін жақсы қалыпта болу үшін жылдамдық бірнеше пайызға азаяды.
Мәреге дейін спортшылар дененің алға қарай алға қарай иілуін жасайды, бұл әдіс «кеудеге лақтыру» деп аталады. Бұл сызыққа мүмкіндігінше тез тию үшін жасалады. Кейбір жағдайларда жүгірушілер де бір иықтарын алға қойып, денелерін мәреге жақындатады.
Жетекші жарыста бұл әдіс іс жүзінде қажет емес, бірақ бірнеше адам бір уақытта жүгіріп келгенде, бұл шешуші рөл атқаруы мүмкін. Егер мәре сызығын кім бірінші кесіп өткені белгісіз болса, фотосуретті қолданыңыз, баяулау кезінде сіз чемпиондықты анықтай аласыз.
Жүгіру кезінде не ұсынылмайды?
Жүгіру кезінде қолыңызды тиянақты түрде түзетіп, жұдырыққа қысу ұсынылмайды. Сонымен қатар, иілген немесе көтерілген иықтар да сайтты жеңу жылдамдығына әсер етеді.
Сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың қимылдары бір-бірімен байланысып, бірдей динамикада жұмыс жасайтындай етіп жүгіруіңіз керек. Егер сіз белгілі бір қарқыннан адассаңыз, жылдамдық едәуір төмендейді немесе тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жүгіру кезінде дененің барлық бұлшықеттерін күшейту ұсынылмайды, бұл тез шаршауға әкеледі. Кез-келген кәсіпқой спортшының басты ережесі - дененің қазіргі кезде жұмыс жасайтын бөліктерінің кернеуі.
Сізге оңай және еркін жүгіруді үйрену керек, қаттылық пен шиеленіс баяулауға әкеледі.
200 м жүгірудің ерекшеліктері
200 метр қашықтық 100-ден бұрылыстың болуымен ерекшеленеді. Осыған орай, жүгіру кезінде спортшы бұрылыс бағытына қарай еңкейту керек, әйтпесе ауырлық орталығы жүгірушіні жолдан шығарып жібереді. Бұл жағдайда оң аяғы оңға қарағанда аз бүгілуі керек.
Нәтижені тездету үшін бастапқы блоктар бұрылыстың қарама-қарсы жағындағы жолаққа жақын орнатылады. Осылайша, кішкене қиманы түзу сызық бойынша жүргізуге болады, осылайша жоғары жылдамдыққа қол жеткізуге болады.
400 метрге жүгірудің ерекшеліктері
Бұл қашықтықта қашықтық үлкен болғандықтан жүгіру онша қарқынды болмайды. Жылдамдықтың төмендеуіне байланысты бұрылыс кезіндегі көлбеу күш онша күшті емес, ал қолдар мен аяқтардың серпілісі 100 және 200 метрлік сегментке қатысты аз.
Жүгіруші ең жоғарғы жылдамдыққа жеткенде, еркін қадам сақталады. Бұл жылдамдықты сақтау және бумен мерзімінен бұрын таусылып қалмау мақсатында жасалады.
400 метрге жүгірудегі ең жеңімпаз стратегия - бұл жылдамдықты жылдамдықты сақтау. Осындай қашықтық аяқталғаннан кейін, дәлірек айтсақ, соңғы 100 метрде дене шаршап, жалпы қозғалыс жылдамдығы төмендей бастайды.
Спринт жаттығуларының ерекшеліктері
Спринт тәрізді тәртіпті ойдағыдай игеру үшін барлық қимылдар жеңіл және еркін болуын ұмытпаған жөн. Көптеген бастаушылар қателесіп сендер нәсілдеріңе қаншалықты көп күш салсаңдар, соғұрлым жылдамдықтарың артады деп санайды.
Алайда бұл жағдайдан аулақ, осы сәтте жұмысқа қатыспайтын бұлшықеттерді күшейтеді, сондықтан спортшылар тез шаршайды, содан кейін қозғалыс жылдамдығы төмендейді.
Сондықтан ең бірінші және маңызды ереже - жүгіру кезінде барлық пайдаланылмаған бұлшықеттер босаңсуы үшін денені басқаруды үйрену. Сонымен қатар, сіз жүгіру техникасын ғана емес, басталу мен аяқталу техникасын жетілдіргеніңіз жөн.
Жақсартылған бастау
- Спринтті сәтті еңсеру үшін сізге стартты толық игеру керек, атап айтқанда төмен позициядан. Ол үшін бастапқыда спортшыға ыңғайлы болатын қажетті қашықтықты және бастапқы блоктың орнын анықтау керек.
- Бұл шеберлікті идеалды күйге келтіру керек. Спортшы бастауды үйрене салысымен, жалған бастауға жол бермеу үшін оны уақытында және белгі бойынша жасау керек.
- Бұл техниканы жетілдіру үшін сізге қалыпқа келіп, белгілі бір дыбыспен жүгіруді бастау керек, ең дұрысы бастапқы тапаншадан ату керек.
Жүгіру жаттығулары
Кез-келген спринттің негізі жүгіру, дұрыс жүгіру және дұрыс техниканы ұстану оңай емес. Ең алдымен, жүгірушілерге ең күшті және тиімді үдеу үшін старт кезінде дененің дұрыс орналасуы мен қисаюын үйретеді. Адам жүгіру кезінде құлап қалмас үшін, сіз жеделдетуден «еркін» жүгіруге ерекше ауысуды үйретуіңіз керек.
Қозғалыста бәрі маңызды: дене дайындығы, дене қалпы, қол-аяқтың серпілуі, бұлшықет кернеуі. Егер бұл 100 метрлік қашықтықты еңсеру үшін жеткілікті болса, онда 200-400 метрге оларды дұрыс жүгіруді үйрену керек.
Жақсартуды аяқтаңыз
Спринтті аяқтау да маңызды, мәреге дұрыс орындалған лақтыру жарыс нәтижесін даулы жағдайда шеше алады. Бұл үшін олар қолдың дұрыс қисаюын және ауытқуын жаттықтырады.
Жүгіру кезінде құлап қалмас үшін оларға ыңғайлы орынды таңдау керек. Сондай-ақ, спортшылар қашықтыққа төзімділікті жеңілдету үшін мәреге емес, одан бірнеше метр өткен соң жүгіруді үйретеді.
Қысқа қашықтыққа жүгіру төзімділік пен дене еңбегін шексіз жаттығуға жақсы. Спорттың осы түрінен жетістікке жету үшін тек өзінің физикалық дайындығын ғана емес, сонымен қатар барлық техникалық элементтерін жақсарту керек: бастау, жеделдетуден еркін қозғалысқа көшу, жүгіру және аяқтау. Барлық осы дағдыларды жетілдіре отырып, сіз спринтте биік шыңға шыға аласыз.
