Серпімді жолақ - әмбебап жаттықтырушы. Неліктен сізге экспантер қажет және салмақ жоғалту және бұлшықеттерді күшейту үшін қандай жаттығулар тиімді - біз төмендегі мақалада қарастырамыз.
Фитнеске арналған серпімді белдеу - жалпы сипаттама
Жолақты кеңейткіш - бұл қолды, аяқты, арқа мен бөкселерді жаттықтыруға арналған серпімді жолақ. Эффект серпімді жолақты созу арқылы жүзеге асады - жұмысшы бұлшықет тобы жаттығуды әдеттегіден көбірек орындау үшін күштеледі.
Тренажер үйдегі жаттығуларға және жаттығу залдарына арналған. Резистенттік белдеулер көбінесе фитнес клубтарындағы топтық сабақтарда қолданылады.
Кеңейткішті қалай таңдауға болады?
- Күрделілік деңгейі
Таспаның икемділігі қиындық деңгейіне байланысты. Әмбебап түс коды: сары - жаңадан бастаушылар; жасыл - жетілдірілген; қызыл - орташа деңгей; қара - бұл про.
Кейбір компаниялар ленталарды жоғарыдағы стандарттарды сақтамай шығарады, сондықтан түрлі-түсті ленталар ассортиментте көрінеді. Бұл жағдайда килограммен көрсетілген жүктемені басшылыққа алыңыз.
- Серпімді және таспа арасындағы айырмашылық
Белдіктің кеңейткіші өздігінен бекітілуі керек, бұл жүктемені реттеуге мүмкіндік береді. Таспа фитнес, йога және созылу кезінде қолданылады.
Серпімді фитнеске ғана жарамды, жүктемені реттеу мүмкін емес. Серпімді тығыз орналасады және байлау үшін уақытты жоғалтудың қажеті жоқ.
- Ені
3 см-ге дейінгі ені сіздің қолыңызда жұмыс істегенде ыңғайлы болады. Кішкентай еніне байланысты аяқтардағы жаттығулар кезінде артық қысым болуы мүмкін, бұл ауырсынуды тудырады; 7 см-ге дейін - қолдар мен аяқтар үшін әмбебап нұсқа; 10 см-ден - тек аяқтар үшін.
10 см ені бар кеңейткіш қатты физикалық жүктеме кезінде, әсіресе белдікте ыңғайсыз болуы мүмкін. Белсенді жаттығулар кезінде ол бүгіліп, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
- Бағасы
Жоғары сапалы тренажер 300 рубльден асады. Егер сіз арзан опцияны сатып алғыңыз келсе, онда жаттығудың алғашқы күндерінде экспантердің жыртылуына дайын болыңыз.
- Ұзындық
Ұзындығы қиындықты реттеуге мүмкіндік береді - серпімділіктің кіші диаметрі жаттығу кезінде стресс қосады. Егер сіз әмбебап жаттықтырушы алғыңыз келсе, онда тұтқасыз ұзын белдікті сатып алыңыз. Сіз оны қажетті жерде түйін байлап, өзіңіз реттей аласыз.
Неліктен кеңейткіш бұзылады?
Қиындық деңгейі - таспаның икемділігі. Егер жақсы физикалық дайындығы бар адам жаңадан бастаушыларға арналған тренажер қабылдаса, онда әлсіз серпімділік күшті әсерге төтеп бере алмайды.
Дүкендегі өнімнің сапасын қалай анықтауға болады?
Резеңке таспаны алыңыз және оны мықтап созыңыз. Бетіндегі ақ жолақтар - бұл микрожарықтар. Егер олар жоқ болса, онда тренажердің сапасы жақсы. Екі қабатты резеңкесі бар модельдерді таңдаған жөн - негізгі және қорғаныс. Негізгі жарылған жағдайда, қорғаныш жарақаттан сақтайды.
Фитнес резеңке таспаны пайдаланудың оң және теріс жақтары
Фитнес-сағыздың артықшылығы:
- Арзан. Сағыздың бастапқы құны - 100 рубль. Бұл соманы кез-келген кіріс деңгейі бар адам бөле алады. Спорт дүкендеріндегі орташа баға 300-ден 700 рубльге дейін. Егер сіз танымал спорттық брендтердің тауарларын қарастыратын болсаңыз, онда 1000 рубльден жоғары бағаға сеніңіз.
- Көпфункционалды. Кез-келген бұлшықет тобын дамытуға қолайлы, сондықтан жаттығу залы мен үйде жаттығуды сұйылтуға болады.
- Тиімді. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, техниканы ұстанып, теңдестірілген тамақтансаңыз, нәтиже жаттығудың бірінші айында пайда болады. Сабақтар күн сайын болмауы керек - 2-3 күнде бір рет, бұлшық еттер демалуы үшін. Симуляторды негізгі жаттығуларға да қосуға болады. Мысалы, егер сіз бұрын тек құймақпен немесе штангамен отырсаңыз, оның әсерін күшейту үшін кеңейткіш қосыңыз.
- Тасымалдауға ыңғайлы. Серпімділік аз орын алады, сондықтан ол кішкентай сөмкеге де сәйкес келеді. Егер сіз кетіп бара жатқанда жаттығуды жіберіп алғыңыз келмесе, өзіңізбен бірге кеңейткіш алып келіңіз. Кейбір брендтер дайын мұқабасы бар өнімдерді шығарады.
Сағыздың минустары:
- Сапасыз материал жыртылуы мүмкін. Серпімді белдеуді минималды шығындармен сатып алғанда - 100 рубльге дейін, сапасыз өнімге дайын болыңыз. Жақсы фитнес экспантерінің оңтайлы құны - 300 рубль.
- Оған үйрену үшін уақыт қажет. Кейбір адамдар тренингтің алғашқы күндеріндегі ыңғайсыздыққа шағымданады, ол жүйелі жаттығудан 1-2 апта өткен соң жоғалады. Мысалы, кең серпімді жолақ, егер дұрыс орналастырылмаған болса, жаттығу кезінде орала бастайды.
Фитнес жаттықтырушысының артықшылығы кемшіліктерден едәуір басым, сондықтан жаттығуларды әртараптандырғысы келетіндер белбеуді кеңейтетін затқа мұқият қарау керек.
Фитнес аяғы серпімді тиімді жаттығу
Аяқтар мен бөкселердің серпілуін жақсы көретіндер фитнеске арналған экспантерді жақсы көреді, өйткені жаттығулар кезінде бұлшық еттердің бірнеше тобы қатысады - глутеальды, квадрицепс, феморальды, балтыр. Белдікті кеңейтетін жаттығуларды орындау техникасы мен нюанстарын қарастырыңыз.
Бүйірде жатып аяғыңызды серпу
Бүйіріңізде жатып, тербеліңіз. Жаттығу аз амплитудада орындалады, сондықтан аяқтар 90 градус бұрыш жасамауы керек. Екінші аяғы еденге тегіс болуы керек. Дене статикалық, қолдар тірек.
Бөлшектер
- Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз немесе алдыңызға жабыңыз.
- Өкшеңізді көтеруден аулақ бола отырып, шалқасынан бастаңыз. Тізе саусақтардың үстінен өтпеуі керек. Дене алға қарай аздап қисайған, артқы жағы доға емес. Арқаны доғалау арқылы арқа бұлшықеттері белсендіріліп, жаттығу нәтижесіз болады.
Глутеус максимус бұлшықеті және квадрицепс белсендірілген.
Тізе өсіру
- Тік тұрыңыз. Аяқтардың иығының ені бөлек.
- Төңкеріліп отырыңыз. Арқа түзу болуы керек.
- Арқаңызды бүкпей, тізеңізді пульсациялы қозғалыспен екі жаққа жайыңыз. Ыңғайлы және тиімді болу үшін амплитудасы кішігірім скваттарды жасаңыз.
Шұңқырда орындалады - сіз бұл процесте тұра алмайсыз. Сыртқы жамбас, квадрат және балтырлар жұмыс істейді.
Аяқты бүйірге қарай бағыттау
- Қабырғаға жанаша тұрып, қолыңызды көтеріңіз.
- Кішкентай амплитудамен аяғыңызды бүйірге қарай бұрай бастаңыз.
- Өткір өрмелеу мен 90 градус бұрыштардан аулақ болыңыз.
- Төсек аймағы, бөкселер және бүкіл бүйір беті жұмыс істейді.
Аяқты артқа жетелеу
- Қабырға алдында тұрып, өзіңізді қолдаңыз.
- Жұмыс аяғын артқа алыңыз, ауырлық орталығы тірек аяғының квадрицепсіне түспес үшін тірек аяғын сәл бүгіңіз.
- Аяғыңызды артқа алыңыз. Арқа түзу, дене қозғалмайды.
Глутеальды бұлшықеттер және жамбастың артқы жағы жұмыс істейді.
Glute press
- Төрт жағынан позаны ұрыңыз. Серпімділіктің бір ұшын қолыңызға байлап, екіншісін жұмыс жасайтын аяққа қойыңыз.
- Тізеңізді қысып, иекке дейін созыңыз.
- Баяу иілу.
Біз аяғымызды лақтырмаймыз, түсірмейміз, арқамыз түзу. Бөкселер мен бицепс бұлшықеттері шиеленісті.
Аяқтың максималды жүктемесі үшін машинаның орналасуы тобық пен тізе арасында болуы керек. Егер сізге белгілі бір аймақта тізеге дейін жұмыс істеу керек болса (квадрицепс, глутеаль), содан кейін лентаны жоғарыдағы суреттегідей тізеден 5 см жоғары немесе өкшеге қойыңыз.
Блиц кеңестері:
- Тренинг үшін сіз белгілі бір қиындық деңгейімен таспаны таңдауыңыз керек.
- Аяқ пен бөксеге көбірек бұлшықеттерді қолдану үшін серпімді тізеден төмен жайып жіберу керек.
- Кеңейтуші дұрыс жасалған жағдайда тиімді болады.
- Сапалы жаттығулар үшін ені, түрін (таспа немесе серпімді белдеу) және түсін дұрыс таңдау маңызды.
