Жалпы фигураның және әсіресе бөкселердің сымбаттылығы туралы мәселе адамзаттың әдемі жартысының әрбір екінші өкілін алаңдатады. Көптеген фитнес орталықтар мен спортзалдар бөкселерді пішіндеуге арналған арнайы бағдарламалар ұсынады.
Бірақ бұл бағдарламалардың барлығы, шынын айтқанда, арзан емес. Бірақ үйде діни қызметкерлердің икемділігін сақтау әдісі бар екенін бірнеше адам біледі, олар бүгін талқыланады.
Үйде есекті айдау мүмкін бе?
Үйде сіздің папаңызға дұрыс пішін мен икемділікті беру мүмкін емес, сонымен қатар қажет. Бірақ мақсатқа немқұрайлы қарамау керек, әсіресе отырықшы жұмыс басым болатын әділ жыныс үшін.
Діни қызметкерлерді нығайту тек қана керемет пішінді қолдауға және жасауға мүмкіндік бермейді, сонымен қатар дененің барлық басқа бұлшықеттерін нығайтуға мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде:
- жарақат алу қаупін азайту;
- тұтастай алғанда бүкіл ағзаның жұмысын жақсарту;
- жасалынған жұмыстан сізді моральдық қана емес, эстетикалық ләззат алуға да мәжбүр етеді.
Үйде бөксеге арналған жаттығулар
Әрбір фитнес жаттықтырушысының үйде діни қызметкерлерді айдаудың өзіндік әдісі бар екендігі үлкен құпия емес.
Бұл басылым әйелдердің көпшілігінің пікірінше, ең танымал және тиімді, үлкен қаржылық және уақыттық шығындарды қажет етпейтін жаттығуларды, сондай-ақ арнайы жабдықтың немесе тренажерлардың болуын қарастырады.
Бөлшектер
Бастапқы жаттығудың ең қарапайымы - скотт. Оны аяқтау үшін фитнес бөлмесіне барудың қажеті жоқ, бірақ үйде он минуттық бос уақытты таңдау жеткілікті болады.
Жаттығуды дұрыс орындау үшін сіз түзу болып, аяғыңызды иықтың еніне жайып, қолыңызды алдыңызға еденге параллель етіп, барлық ұзындыққа қойып, бастапқы позицияны алуыңыз керек. Скват толық орындалмайды, бірақ бөксе тізе деңгейіне жеткенше. Осыдан кейін бастапқы күйге оралу керек.
Аяғын ұрлап әкету
Бұл жаттығу қарапайым скваттың логикалық жалғасы, бірақ сәл өзгертілген.
Жаттығуды бастау үшін сіз бастапқы позицияны ұстануыңыз керек - түзу болып, аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, қолыңызды алдыңызға қойыңыз, еденге параллель.
Сізге жаттығуды алдыңғы жаттығу сияқты орындау керек:
- Бөксе тізе деңгейіне жеткенше иілу керек.
- Бастапқы позицияны алыңыз.
- Бастапқы позицияны қабылдағаннан кейін, аяқты бүйірге, жақсырақ тоқсан градус бұрышқа шығару керек.
- Бастапқы позицияны алыңыз.
- Тағы отырыңыз.
- Бастапқы позицияны алыңыз.
- Екінші аяқты бүйірге қарай алыңыз.
- Бастапқы позицияны алыңыз.
Көріп отырғаныңыздай, жаттығу қарапайым, бірақ сізге біраз күш салу керек.
Глутеальды көпір
Барлығы «көпір» деп аталатын жаттығуды біледі, бірақ бұлшықет бұлшықеттерін қатайту үшін арнайы «глутеальды көпір» бар. Бұл жаттығуды аяқтау үшін арқаңызды еденге түсіруіңіз керек.
Бастапқы позиция - тізе бүгіп, қолды дененің бойымен созып еденге жату позициясы деп саналады.
Басталу:
- Бастапқы қалыпта бола тұра, біз мүмкіндігінше есекті жоғары көтере бастаймыз.
- Біз бастапқы күйге ораламыз.
Әрқайсысының арасында бір минутқа дейін қысқа үзіліс жасап, он бес рет үш жиынтықты орындау жақсы.
Жаттығуды кезек-кезек аяқты жоғары көтеру арқылы аздап қиындатуға болады. Төбенің шамына жетуге тырысып, саусақтарыңыздың ұштарымен сияқты.
Тізені көтерумен баспалдақтағы қадамдар
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге өте тұрақты және тізе буындарына дейін өлшейтін қандай да бір төбе қажет.
Тізені көтерудегі қадамдар өте функционалды жаттығулар болып табылады:
- Үйлестіруді және тепе-теңдік сезімін дамыту және жетілдіру.
- Аяғыңызды жұмыс жасаңыз.
- Глутеальды бұлшықеттердің тонусын көтеріңіз.
Жаттығуды орындау үшін сіз дәл төбешікте болуыңыз керек - бұл бастапқы позиция болады. Содан кейін, сол аяғыңызбен төбеге тұрып, оң аяғыңызды төбенің болжалды биіктігіне көтеріңіз (сіз ауа баспалдағымен көтерілгендей).
Содан кейін оң аяқты еденге, содан кейін солға түсіріңіз, осылайша бастапқы күйіне оралыңыз. Аяқтардың орналасу ретін өзгерту қажет болады.
Әр аяқ үшін сізге үш тәсіл он бес рет, минут сайын демалу керек.
Қолдағы салмақты қолдану арқылы жаттығуды сәл қиындатуға болады. Ол үшін гантельдер қолайлы, бірақ егер олар жоқ болса, қолыңызға ыңғайлы және ыңғайлы болатын кез-келген қол жетімді құралдарды қолдануға болады.
Бүктелген аяғымен артқа сермеу
Аяқпен иілуді орындау үшін сізге төрт аяғынан тұру керек, ал доральді және жатыр мойны аймақтары қозғалыссыз және еденге параллель параллель болуы керек. Осы қалыпта тұрып, бір аяқ жоғары көтеріліп көтеріледі, ал аяқтың табаны дәл бөксеге ұқсас шиеленісіп, еденге параллель орналасуы керек.
Аяқтардың ретін өзгерту керек, ал әрқайсысы үшін минуттық үзіліспен он бес рет үш реттен артық емес тәсілдер орындалады.
Алға бағытта
Тартымды бөкселерді жасауға арналған тағы бір танымал жаттығу. Оны аяқтау үшін сіз орнынан алға қарай қозғалуыңыз керек.
Бұл жағдайда артта тұрған аяқ міндетті түрде еденге тізе қабығымен тиюі керек. Арқа еденге қатаң перпендикуляр күйде, ал қолдар денеге параллель орналасқан. Сіз бұл жылытуды бір жерде болғаныңызда немесе бөлмеде қозғалған кезде жасай аласыз, бірақ әрдайым аяғыңызды кезекпен ауыстырыңыз.
Сізге үш тәсілдің әрқайсысында он бес рет, бір минутқа дейін тынығу керек. Егер бұл өте оңай болып көрінсе, өзіңізді қиындатыңыз - қолыңызға салмақ қосыңыз.
Дін қызметкерлерін айдау кезіндегі негізгі қателіктер
Көбінесе, көптеген әйелдер жағымсыз пікірлер жазады, онда дәл сол нәрсені байқауға болады - жаттығулар көптен күткен нәтиже бермейді. Бұл жаттығу кезінде қателіктер жіберілгенде ғана болады.
Олар туралы толығырақ айту керек:
- Скват - негізгі емес, бірақ ең танымал жаттығулардың бірі.
- Салмақ қоспай жаттығу әрдайым тиімді бола бермейді.
- Оны артық салмақпен асыра алмаңыз. «Алтын ортаны» анықтау қажет.
- Қайталау саны қолданылған жүктеме салмағына байланысты көбейтілуі немесе азаюы мүмкін. Кез-келген жағдайда жаттығуларды орындау кезінде сіз өзіңіздің жағдайыңызды тыңдап, жаттығуларды «күшпен» жасамауыңыз керек.
- Жүктемелермен немесе жүктемелерсіз қозғалыс ауқымының айқындылығы мен дәйектілігі.
- «Бесінші нүктенің» икемділік күйін жақсарту үшін бүкіл жаттығу кезеңінде ешкімді қоспағанда, барлық жаттығуларды кешенде қолдану қажет.
Бөкселердің серпімділігі үшін диета
Жаттығулар жасау - бұл тек жартысы. Жүз пайыздық нәтижеге қол жеткізу үшін сіз дұрыс диетаны ұстануыңыз керек. Кейбіреулер таңқаларлықтай иықтарын қопсытып, діни қызметкерлер үшін тамақ ең маңызды емес деп шешіп, олар түбегейлі қате болады.
Салмақ жоғалтуға арналған диеталар сияқты, «бесінші нүкте» үшін өзіндік диета бар, оның негізгі компоненттері:
- ақуыздар;
- күрделі көмірсулар;
- сау майлар.
Ақуыздың негізгі көздері келесі тағамдар:
- майсыз ет;
- ірімшік;
- балық;
- сүт және қышқыл сүт.
Күрделі көмірсуларды тек қоңыр күріштен және тұтас немесе ірі дәндерден алуға болады:
- інжу арпа;
- қарақұмық;
- арпа;
- бидай;
- сұлы.
Сау майларды зәйтүн, жүгері, күнжіт, зығыр майларынан алуға болады. Күнделікті мөлшерлеме екі ас қасықтан тұрады.
Тұқымдар мен жаңғақтар пайдалы майлардың көзі болып табылады:
- Бадам;
- пісте;
- кешью жаңғағы;
- жаңғақ;
- балқарағай.
Күнделікті рационда жаңғақтар немесе тұқымдар отыз грамнан аспауы керек.
Жиі, бірақ аз мөлшерде міндетті түрде бір немесе екі тағамдармен тамақтану керек, ол үшін сізге келесі тағамдар қажет:
- жидектер;
- жеміс;
- жаңғақтар;
- кептірілген жемістер;
- айран;
- йогурт.
Өнімдерді тек бұқтыруға, күйдіруге немесе пісіруге болады. Пісірудің басқа әдістері барлық күш-жігердің нөлдік күшіне әкеледі.
Су балансын бақылап отыруды ұмытпаңыз - күніне екі литрге дейін су ішу керек.
Диетадан келесі тағамдарды алып тастау керек:
- Жартылай фабрикаттар.
- Фастфуд.
- Тәттілер.
- Қант.
- Макарон өнімдері.
- Ақ нан.
- Май пісірілген тағамдар.
- Кондитерлік өнімдер.
- Джем.
Енді діни қызметкерлерге арналған диета туралы:
- Таңғы ас. Күрделі көмірсулар - жарма, мюсли, нанды міндетті түрде қолдану.
- Кешкі ас. Кез-келген ет немесе балық тағамы, гарнирге көкөніс салатын дайындаңыз.
- Кешкі ас. Тек көкөністер немесе жемістер.
Диетаны сақтау жаттығулар арқылы қол жеткізілген нәтижелерді шоғырландыруға мүмкіндік береді.
Қымбат пластикалық операциялардың көмегінсіз әдемі және үрленген есек жасауға болады. Ең бастысы - өзіңізге мақсат қойып, оған жету үшін барлығын жасау.
