Дене шынықтырудың әртүрлі формаларын оқығанда күмән көбіне сол немесе басқа формада туындайды. Бұл мақалада біз интервалды оқытуды талдаймыз - бұл не, ол қаншалықты пайдалы және қарсы, сонымен қатар оқыту бағдарламасы.
Интервалды оқыту дегеніміз не?
Аралық жаттығулар төмен және жоғары қарқынды жаттығулардың кезектесуіне негізделген. Бір қарағанда, шын мәнінде бұл түрдегі жаттығулар оңай болып көрінуі мүмкін
Бұл олай емес. Мұны мысал арқылы түсінуге болады - спринт, содан кейін жүгіру. Қарқынды жаттығулар кезектесіп жүрсе де, белгілі бір спорттық тәртіпке байланысты емес.
Физикалық жүктемені осындай кезектестірудің басты мақсаты - төмен қарқындылықтан жоғары аэробты белсенділікке ауысу, бұл кезде жүрек соғуының 80-90% -ы максимумнан (225 соққыдан) кейінгі жұмыс режиміне көшуге дейін жетеді. Денедегі энергияны осы тәсілмен толтыру майдың емес, ағзаның көмірсулар қорының есебінен жүреді.
Жоғарыда айтылғандай, IT (интервалдық жаттығулар) спорттық тәртіптің белгілі бір түрімен байланысты емес, мұндай бағдарламаны жүзу, велосипедпен жүрек, жүрек-қан тамырлары жабдықтарымен, бұлшықет массасын жинай отырып, үнемі жылыту және басқалармен жүзеге асыруға болады.
Интервалды жүгіру жаттығуларының артықшылықтары
Жүгіру аралығы қалыпты жүгіруге қарағанда әлдеқайда жағымды қасиеттерге ие және біз төменде аталған қасиеттерді талдаймыз:
- Аралық жүгіру артық салмақты жағудың ең жақсы әдісі болып саналады. Бұл мәлімдеме организмдегі табиғи процесс - метаболизмге негізделген. Тиісті диетамен және ауыспалы қарқындылықпен жүгіру кезінде организмде стресс деп аталатын зат пайда болады, ол метаболизмнің жоғарылауын белсендіреді, бұл өз кезегінде жинақталған «артық ресурстарды» тұтынуды едәуір арттырады. Фокус жоғары қарқындылықты пайдалануда жасырылады - әдеттегі кардиологиялық жаттығулармен салыстырғанда, осы кезеңде белсенді метаболизм біраз уақыттан кейін ғана жоғалады және жаттығу бағдарламасында «қалпына келтіру» кезеңінде жалғасады.
- Бұлшықет массасының біртіндеп өсуі. Жүгірудегі бұл аралық бұлшықет массасына жағымды әсер етеді, ол сымбаттылық пен жеңілдік сияқты параметрлермен көрінеді.
- Төзімділіктің жоғарылауы. Кез-келген жаттығу сияқты интервал дененің төзімділігін және әдеттегі жүгіру жылдамдығын арттырады. Сонымен қатар, бұл жылжыту процесі тиімдірек.
- CVS-ке оң әсер етеді. Аралық, бұрын айтылғандай, жүрек жүйесіндегі соңғы жүктемеге бағытталған. Егер адамда жаттығудың осы түріне қарсы көрсетілімдер болмаса, онда олар бүкіл жүрек-қан тамырлары жүйесіне өте жағымды әсер етеді.
- Терінің жеке бөліктеріне жағымды әсер, бұл терінің түсін жақсартуда көрінеді, ал целлюлит жағдайында оның жоғалуына әсер етеді.
Интервалды жүгіру түрлері
Интервалды жүгіру жаттығулары түрлерімен ерекшеленеді, оларды келесіге бөлуге болады.
Аралық жүгіру
Айнымалы жылдамдықпен классикалық интервал. Бұрын келісілген мақсаттан басқа, бұл түр «спринт» деп аталатын төзімділікті дамытуға және шоғырландыруға бағытталған.
Мұндай жүгірудің принципі келесідей:
- Жүгіру шартты 100 метрлік учаскелері бар спринт жолында жүзеге асырылады. Осыдан шығатын болсақ, жүгіру «100 метр баяу жүгірудің өзгеруімен 100 метрге артқан жүгіру» сызбасы бойынша жүзеге асырылады.
- Сондай-ақ, жүгіруді уақыт бойынша жасауға болады - берілген метрлердің орнына минуттар сіздің қалауыңызға байланысты 2-5 минут кезектесіп жүріп өткен қашықтықты өлшеу ретінде қолданылады.
Бұл типте кезек-кезек бөлінген барлық жаттығу уақытында болады.
Тез жүгіру
Бұл жылдамдық бір шақырымдық сегменттен тұрады. С принципі әрбір келесі километрдің жылдамдықтың болуы міндетті емес екендігіне негізделген. Ең дұрысы, сіз орташа уақытты белгілеп, оған назар аударуыңыз керек.
Қайталау
Қайта жүгірудің принципі - максималды қарқынмен жүгіру. Мақсаты аэробты төзімділікті дамыту, мысалы, орта және алыс қашықтыққа жүгірушілерде.
Осы қашықтыққа жүгірудің өнімділігін жақсартуға үнемі тырысып, 1> 5 немесе 10 шақырымдық қашықтықты алу керек.
Интервалды оқыту бағдарламасы
Оқу бағдарламаларының тақырыбын бастамас бұрын, мен бірден бронь жасағым келеді - төмендегі ақпарат салыстырмалы және әр жағдайда адамның физикалық және басқа мүмкіндіктеріне байланысты түзету қажет. Оқу бағдарламасын екі түрге бөлуге болады - кәсіби және бастаушы.
Жаңадан келгендерге
Жаттығудың бұл түрін бұрын спортпен айналыспаған адамдар қолдануға кеңес береді. Мен қайталағым келеді - аралықпен жүгіру физикалық деңгейде әдеттегіден әлдеқайда қиын, және жаттығуда шараны дұрыс сақтау қажет.
Оқу бағдарламасын келесідей сипаттауға болады:
- Жылыту кезеңі - баяу қарқынмен 5 минуттай жүгіру немесе одан да көп уақыт.
- Орташа жүгіру жылдамдығына көшу - ұзақтығы 1-ден 5 минутқа дейін.
- Жоғары қарқынға көшу - ұзақтығы 1-ден 5 минутқа дейін.
- Орташа қарқынға оралу - ұзақтығы 1-ден 5 минутқа дейін.
- Жоғары қарқынға көшу - 1-ден 5 минутқа дейін.
- Орташа қарқынға оралу - 1-ден 5 минутқа дейін.
- Жоғары қарқынға көшу - 1-ден 5 минутқа дейін.
- Орташа қарқынға оралу - 1-ден 5 минутқа дейін.
- 5 минутқа дейін салқындаумен аяқтаңыз немесе аяқтаңыз.
Жүгірудің ұзақтығы мен жылдамдығы адамның физикалық жағдайынан бұрын айтылғандай жеке таңдалуы керек.
Спортшыларға арналған
Бұл тип жұмыс түрімен айналысатындарға арналған, оның түріне қарамастан және онда жақсы көрсеткіштер бар. Кәсіби бағдарламада орта және алыс қашықтыққа жүгіру үшін төзімділікті арттыруға баса назар аударылады.
Бұл бағдарлама 100 метр немесе одан да көп белгілері бар жүгіру жолағында жақсы жүзеге асырылады:
- 100-200 метрге дейін жылытыңыз.
- Орташа қарқынға көшу - ұзақтығы 500-ден 800 метрге дейін.
- Жоғары қарқынға көшу - ұзақтығы 700-ден 1000 метрге дейін.
- Орташа қарқынға оралу - ұзақтығы 500-ден 800 метрге дейін.
- Жоғары қарқынға көшу - ұзақтығы 700-ден 1000 метрге дейін.
- Орташа қарқынға оралу - ұзақтығы 500-ден 800 метрге дейін.
- Жоғары қарқынға көшу - ұзақтығы 700-ден 1000 метрге дейін.
- Орташа қарқынға оралу - ұзақтығы 500-ден 800-ге дейін.
- Ауыстыруды жалғастырыңыз немесе 100-ден 300 метрге дейінгі аралықпен аяқтаңыз.
Мен бұрын айтылғандарға тағы бір сілтеме жасағым келеді - бұл көрсеткіштер орташаланған, ал жүгіру жылдамдығының ұзақтығы денсаулыққа зиян келтірместен және физикалық дайындықты ескере отырып жеке таңдалуы керек.
Сондай-ақ, фактіні болдырмау маңызды - физикалық даму үдерісі дамыған сайын, орташа қарқынға әсер етпей (тек белгілі бір сәттерде) өсу қарқынына дейінгі қашықтықты біртіндеп арттыру ұсынылады.
Интервалды жүгіруге кім қарсы?
Кез-келген спорттық іс-әрекеттің денсаулығына байланысты шектеулері бар, және бұған интервалмен жүгіру ерекше назар аударады.
Осы сәтті толығырақ талдайық:
- Жоғары семіздік. Егер семіздік жеткілікті жоғары дәрежеде болса, жаттығуды осы жүгіріске бастамауыңыз керек. Бұл негізінен жүрек-қан тамырлары жүйесіне жағымсыз әсер етуі мүмкін.
- Соңғы хирургия. Мұндай жаттығудың басталуы туралы тіпті ойлауға қатаң тыйым салынады, себебі олардың хирургиялық операциядан кейін денеге жүктемесі артады. Спортпен шұғылдану мүмкіндігі туралы емдеуші қарсыласпен кеңесу керек.
- CVS-пен проблемалар туындады. Егер жүрек-қантамыр жүйесінде күрделі проблемалар болса, интервалды жаттығулар тіпті басталмауы керек. Бірақ емдеуші қарсыласпен кеңесуге болады - белгілі бір жағдайларда бұл емдеуге көмектеседі.
- Аяғындағы буындар мен қан тамырлары проблемаларының болуы. Егер қан тамырларымен немесе буындармен проблемалар туындаса, олардың жүктемесінің артуына байланысты бұл жаттығу сабақтарын қолдану ұсынылмайды.
- Қан қысымымен проблемалар. Егер қан қысымымен байланысты аурулар болса - осы жаттығулар туралы невропатологпен кеңесу керек. Көбіне қан қысымына байланысты бұл жаттығуға жол берілмейді.
- Метаболикалық проблемалардың болуы. Бұл тармаққа семіздікке кері әсер ететін салмаққа әсер ететін мәселелер кіреді - метаболизмнің жоғарылауына байланысты жұқа (басқаша метаболизм), бұл салмақ қосуға мүмкіндік бермейді және аз салмақ қосады, психологиялық аспект (жіңішкелік түзетуге психологиялық блок қойылған кезде) және генетикалық ауруларды қоса алғанда, басқа аурулар.
- Денсаулықтың басқа мәселелері. Физикалық белсенділікті қандай-да бір жолмен шектейтін басқа аурулар бар, бірақ бұл жеке мәселе.
Интервалды жүгіру әдеттегі жүгірумен салыстырғанда оң қасиеттерге ие, бірақ денеге жүктеме болғандықтан, бұл ауруларға ғана емес, сонымен қатар адамның физикалық жағдайына байланысты бәріне жарамайды.
Егер қандай-да бір жолмен арық адам спортпен шұғылдануды шешсе, әлсіз дене шынықтыру жаттығулары асқазан-ішек жолдарының жеткілікті жұмысы үшін салмақтың оңтайлы өсуімен бірге қажет.
