Май жағуға арналған тізбектік жаттығудың мысалы

Дұрыс тамақтану мен ең болмағанда минималды бақылауды жүзеге асыратын салауатты өмір салты қазір танымал болды.

Дене күйіңізді сақтау және дененің проблемалық бөлігін дамыту үшін көптеген жаттығулар жасауға болады. Бұл мақалада біз аудандық жаттығулар туралы сөйлесеміз, сондай-ақ осындай физикалық белсенділіктің және спортшылардың кері байланысының мысалдарын қарастырамыз.

Схеманы оқыту дегеніміз не?

Дөңгелек тренингтің атауы бекер болған жоқ, өйткені барлық жаттығулар циклдік, атап айтқанда шеңбер түрінде болады. Тиісінше, дөңгелек жаттығулар дегеніміз - жүктеме барлық бұлшықет топтарына түсетін қолайлы жаттығуларды бірінен соң бірін орындау.

Сонымен қатар, айрықша қабілеттердің бірі жеделдетілген қарқын болады (кейбір жағдайларда, тіпті бір минуттық үзіліссіз). Егер спортшы айналмалы жаттығуларға және жылдам қарқынға бейімделген болса, тапсырма қосымша салмақпен (жабдықтармен) күрделенуі керек.

Бұл тренингтің принциптері:

1. Бірлескен жаттығуларды қолдану. Оларды негізгі деп атайды, өйткені олар тіпті кішкентай бұлшықет топтарын белсендіреді;
2. Бірнеше қайталау. Осының арқасында төзімділік артады және бұлшықет капилляризациясы жақсарады;
3. Белгілі бір бұлшықет тобына арналған бір жаттығу. Бір жаттығудың болуы тек бір бұлшықетті жұмыс істей алады, сәйкесінше басқа жаттығу дененің басқа бөлігіне арналған болады.

Оқыту ережелері, оған сәйкес сіз оң нәтижеге қол жеткізе аласыз:

• 4-8 жаттығулар, олар төзімділікке де, кардиоға да көмектеседі; т.б.;
• 8-10 қайталау
• Жаттығулар арасындағы минималды үзіліс 10-15 секунд, ал шеңберлер арасында 1,5 минут.

Үйірмелерді тікелей қатысушыға бейімдеуге болады:

1. Жүктемені оңай орындай алатын кәсіби спортшы әртүрлі тәсілдермен (гантельдер, резеңке және басқа жабдықтар) күрделі болуы мүмкін;
2. Жаңадан бастаушыға бірден бірнеше шеңберді аяқтау қиын болады, сондықтан бастапқы кезеңде жаттығулар мен қайталанулардың санын азайтуға болады.

Аудандық оқытудың артықшылықтары

Қайталаудың артықшылығы:

• Салмақ жоғалту және сергітілген серпімді дене;
• Бұлшықеттерді күшейтеді, сол арқылы төзімділікті арттырады және жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді;
• Аз уақыт;
• Сіз дөңгелек жаттығуды тек спортзалда ғана емес, үйде де жасай аласыз;
• Бағдарламалардың әртүрлілігі;
• Қосымша тауарлық-материалдық құндылықтардың болмауы немесе қол жетімділігі аз. Мысалы, үйде гантель жоқ, бірақ оны су бөтелкесімен ауыстыруға болады.

Схемалық жаттығуларға қарсы көрсеткіштер

Айналмалы жаттығуларға қарсы көрсеткіштер:

1. Жүрек ауруы;
2. Жоғарғы қан қысымы;
3. Жүктілік және лактация кезеңі.

Айналмалы жаттығулар жоспары қалай жасалады?

Схеманы оқыту бағдарламасын өз бетімен жасау ұсынылмайды, бұл үшін кәсіби жаттықтырушыға жүгінген дұрыс.

Бірақ егер бұл мүмкін болмаса, сіз жиналмас бұрын ережелерді сақтауыңыз керек:

1. Оқушының дене тәрбиесі. Жаңадан бастаушылар үшін негізгі жаттығулар қолайлы, олар уақыт өте келе қиындай түсуі мүмкін. Кәсіби спортшыларға жетілдірілген нұсқасын беру керек.
2. Шеңберде 4 жаттығудан кем болмауы керек;
3. Егер 5-тен көп болса, қайталау оңтайлы болып саналады;
4. Оқу алдында қыздыру;
5. Бір бұлшықет тобына арналған жаттығулар бірге жүрмеуі керек. Мысалы, абс, ұйықтау, түйіршіктер;
6. Қосымша салмақ мүмкіндіктерге сәйкес келуі керек.

Денені қалпына келтіру үшін бір күнді сабақсыз бөлу керек.

Неліктен жүгірушілер негізгі бұлшықеттерді жаттықтыруы керек?

Негізгі бұлшықеттер - бұл дененің орталығы деп аталатын бұлшықеттер кешені. «Қабықтың» құрамына бірден бірнеше бұлшықет кіреді (жамбас, арқа, жамбас, іш), жүгіру кезінде күш пен төзімділікті қамтамасыз етеді.

Дөңгелек жаттығуларды орындау жүгірушіге көмектеседі:

1. Бұлшықетке байланысты жарақаттар жоқ;
2. Тегіс қалып;
3. Жүгіру техникасын жетілдіру;
4. Жақсартылған үйлестіру.

Аяққа арналған дөңгелек жаттығуларға арналған жаттығулар жиынтығы

Аяқтар үшін сіз әйгілі Джейсон Фицджеральд техникасын қолдана аласыз, ол өзін жақсы жағынан дәлелдеді.

Бұл жаттығулар бастапқы дайындыққа байланысты шеңбер бойымен 2-4 рет қайталануы керек.

Стадиондағы тізбек жаттығуы - мысал

1. Жүгіру - 3 минут;
2. Итеру - 10 рет (мүмкіндігінше орындықтан, мүмкін болмаса, жерден);
3. Жедел жүгіру - 10 метр;
4. Секіру - 1 минут ішінде (аяқтар мен қолдар бірге және алшақ);
5. Жылдам қарқынмен жүгіру - 5 минут;
6. Ескекпен жүру - 10 рет.

Бұл шеңбердің қайталануы 3-тен кем болмауы керек, әйтпесе эффект болмайды. Шеңберден 1 минуттан артық демалуға кеңес берілмейді.

Спорт залындағы тізбек жаттығуы - мысал

Кез-келген жаттығуды жасамас бұрын, сіз бұлшық еттерді бұлдырлатуыңыз керек, содан кейін негізгі жаттығуларға өтіңіз:

1. Медициналық доп-скват - 15 рет қайталаңыз.
2. 15 рет бұралу (егер шынтақ сол жақта болса, тізе оң жақта болса, тиісінше шынтақпен қарсы тізеге дейін жету);
3. Екі аяғындағы 10 қайталау. Асқынған кезде сіз гантельдерді қабылдауға болады;
4. Планка, 30 секундтан артық. Ең жақсы жағдайда, бұл студент жасай алатын уақыт;
5. Глют көпірі - 10-15 рет. Артқы жағында жатып, асқазанды алға қарай итеру керек.
6. Бүйірлік тақта әр жағынан 30 секундтан;
7. 10 рет итеру.

Бұл шеңберді кем дегенде 4 рет қайталау керек, олардың арасында 1-1,5 минут демалу керек.

Спортшылардың шолулары

Мен 7 жасымнан бастап спортпен шұғылданамын және онсыз өмірді елестете алмаймын. Мен саяжайда болған кезде, менің жаным қуанады, мен аспанға шығамын, бір-екі айналым жасаймын және жоқ жерден күштер пайда болады. Сонымен қатар, оған күн бойына жағымды көңіл-күй жүктеледі.

Қалада мен қыста да жаттығудан бас тартпаймын, таңертең далаға шығып, 30 минут айналмалы жаттығулар жасаймын. Әрине, менің жаттығуларым жеңіл, бірақ бәрібір оң нәтиже береді.

Жаңа жылдық мерекеден кейін мен 7 келі салмақ жинадым, әрине, мен сол сәтте бір апта бойы жүгіруге шықпадым, бірақ жаттығуларымды қайта бастауға тұрарлық еді, өйткені екі аптада салмақ түсіп кетті, бірақ көңіл-күй қалды.

Иван Петрович, 65 жаста

Менің жаттығулармен танысуым жаттығу залында жаттықтырушының бақылауымен басталды. Сол кезде мен салмағым 35 килограмнан асып түсті, бұл мені шынымен спортзалға алып келді. Бұл оңай болды, мен тез арықтай бастадым деп айту - өтірік айту.

Бірінші жаттығуда мен 3 футболканы ауыстырдым, өйткені мен тер төгіп, бақшаны суаратынмын, бірақ оны аяғына дейін аяқтаған жоқпын - күшім жетпеді. Бапкер бұл қалыпты жағдай, келесі жолы біз мұны толықтай орындаймыз деді. Жаттығудың жоғары қарқыны және дұрыс таңдалған жаттығулар, онда демалуға орын жоқ, өз жұмысын аяқтады және қазіргі уақытта таразыда - 3 айда 17 килограмм.

Александр, 27 жаста

Схеманы оқытуды адам төзгісіз қиын деп сипаттауға болады. Бірінші жаттығудан бастап жаттығу аяқталғанға дейін төмендемейтін қарқын белгіленеді. Оған үйренуге болады және маған бір апта уақыт қажет болды, содан кейін бұл жағдайды қиындата бастады. Енді мен азап шеккенімді түсіндім, салмағым пренатальды индикаторға ие болды. Сондықтан мен батыл түрде қиын, бірақ мүмкін деп жариялаймын.

Анастасия, 33 жаста

Мен жарыстарға жүгіруден бұрын айналма жаттығулар жасаймын, бұл тек ынталандырады, сонымен қатар өнімділікті айтарлықтай жақсартады.

Дмитрий Васильевич, 51 жаста

Мен оны ешқашан сынап көрген емеспін, бірақ керемет пікірлерден кейін бастаймын деп ойлаймын.

Владислав, 35 жаста

Үйдегі және спортзалдағы сабақтардың айрықша ерекшелігі - бұл өнімділікке әсер ететін немесе керісінше күшейтетін қосымша құралдардың болуы. Бірақ қаласаңыз, үйде импровизацияланған құралдардан шағын зал жасай аласыз.

Жақсы нәтиже алу үшін сіз ұсыныстарды ұстанып, қалпына келтіру күнін қоспағанда, күнделікті жаттығу жасауыңыз керек.

Бейнені қараңыз: Көз асты әжімін кетіретін жаттығу (Мамыр 2025).