Жүректің жақсы жұмыс қабілеттілігі адам өмірінде үлкен маңызға ие. Ол арнайы құрылғылармен өлшенеді (медициналық және спорттық).
Спортта индикаторлар жүктеме дәрежесін, сондай-ақ дененің жалпы жағдайын анықтайды. Жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына не себеп болады, себептері? Оқыңыз.
Жүгіру кезінде жүрек соғысының жоғарылауы - себептері
Жүгіру кезінде жүрек соғысының жоғарылауының көптеген себептері бар. Бұл жағдайда жүрек бұлшықетінде жоғары кернеу қаупі бар. Бұл әр түрлі аурулар мен денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін жүрекке жүктеме тым жоғары екендігін көрсетеді.
Негізгі себептер:
- Стресс, жүйке және эмоционалды бұзылулар (олармен бірге организмнің қорғаныс қабілеті төмендейді, қысым өзгеруі мүмкін, сонымен қатар жүрек соғу жылдамдығы жоғарылауы мүмкін).
- Дене температурасы мен қоршаған орта температурасының әсері.
- Алкоголь мен есірткіні, темекіні пайдалану жүрекке теріс әсер етеді (жүгіру кезінде тыныс алу үнемі бұзылады, инсульттан немесе есін жоғалтпау үшін аз ғана жүктемелер қолдануға болады).
- Дене үшін стресс дәрежесін спортшының дайындығына байланысты таңдаған жөн.
- Артық салмақ алыс қашықтықты еңсеруді қиындатады (қысқа қашықтыққа жүгіруді жаттығу залындағы жаттығулармен үйлестіру ұсынылады).
Жүректің жылдамдығы қандай оңтайлы?
Жүгіру кезінде жүрек соғуының белгілі бір нормалары бар. Оңтайлы көрсеткіштер минутына 115-тен 125-ке дейін деп саналады. Олар тепе-теңдікті сақтауға және денені қалыпқа келтіруге көмектеседі. Мұндай жүрек соғуымен артық майлар кетіп, тері серпімділікке ие болады.
Егер импульс стандарттардан жоғары немесе төмен болса, онда сіз мұның себептерін іздеп, жүрек бұлшықеттерін қалыпты жағдайға келтіруіңіз керек. Жүгірудің критикалық өсуі - бұл жүрек соғу жиілігі 220 немесе одан да көп. Адам ауырып қалуы мүмкін, ал ең ауыр жағдайда өлім.
Әйелдерге арналған норма:
- 85 секундтық тербелісті 60 секундта орындамас бұрын;
- жаттығулардан кейін 115 секундта - 137 тербеліс 60 секунд ішінде;
- критикалық саны - 190.
Ерлерге арналған нормалар:
- 90 секундтық тербелісті 60 секундта орындамас бұрын;
- 114 - 133 тербеліс ауқымындағы жаттығуларды 60 секунд ішінде жүгіргеннен кейін;
- критикалық саны - 220.
Жүрек соғысын есептеу
Есептеудің басында жүрек соғу жылдамдығын қолмен немесе механикалық әдіспен өлшеу ұсынылады. Сіздің жүрегіңіздің соғуын сезіну үшін қолыңызға екі саусақты жақын ұстау керек, оларды білегіңізге сәл тіреу. Механикалық сынақтар үшін жүрек соғу жылдамдығын бақылаушы немесе медициналық қан қысымын өлшейтін құрал қолданыла алады.
Мұндай көрсеткіштер өте жеке және әртүрлі себептерге байланысты өзгеруі мүмкін. Өлшеу қажет, өйткені адам қан қысымы мен жүрек соғу жылдамдығының шамалы жоғарылауымен де өзін жақсы сезінеді.
Норма жүгіру түріне және қарқындылығына байланысты өлшенеді:
- жүгіру 40 минутқа дейін - минутына 130-дан 150-ге дейін;
- 20 минутқа дейінгі орташа және ұзақ қашықтыққа жүгіру - минутына 150-ден 170-ке дейін;
- 5-10 минутқа дейін жүгіру кезінде жылдамдықтың жоғарылауы - минутына 170-190 соққы.
Стандарттан көрініп тұрғандай, көрсеткіштер өзгереді. Денені жақсы күйде ұстау және жаттығуларды есептеу үшін жеке қарқындарды нақты білу өте маңызды. Әдетте арнайы формулалар қолданылады.
Әйелдер үшін - 196 (сыни белгі) - х (жас). Ерлер - 220 ж. Соңғы көрсеткіш - бұл осы белгіден аспауы керек жүрек соғуының саны.
Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіру
Жүректің төмен жылдамдығы жүгіру кезінде минутына 120-дан 140-қа дейін деп саналады. Бұл көрсеткіштер жүрек жұмысына жақсы әсер етеді, өйткені жаттығу кезінде ентігу, тыныс алу жеткіліксіздігі, бүйір коликасы болмайды. Бұл денені біртіндеп нығайтуға және күйзеліске үйренуге мүмкіндік береді. Біртіндеп олар ұлғаюы мүмкін және бұлшықеттің жиырылуы артады. Бұл жаттығу режимін есептеуді қажет етеді.
Алғашқы тапсырмаларды орындағаннан кейін жүгірудің жалпы ұзақтығына -7 минут қосу ұсынылады (шамамен 2-3 аптада 1 рет). Сондықтан жүрек бейімделіп, бүкіл денеге зиян келтірмей жүктемені қабылдай алады.
Бағдарламаны есептеу мыналарды қамтуы керек:
- аптасына жүгіру саны;
- жүгіруге кеткен минуттар саны.
Тамыр соғуын үнемі тексеріп, баяу қарқынмен жүгіру ұсынылады. Сабақ алдында қысқа уақытқа жылыту жасау керек. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жүгіруге дайындайды. Сондай-ақ, жаттығу кезінде жылдамдықты жылдам жүруге және керісінше өзгерту керек.
Жүрек соғу жылдамдығы жүгіру кезінде көтерілсе, оны қалай төмендетуге болады?
- Жылдамдықты сағатына 3-4 шақырымға азайту ұсынылады.
- Ең дұрысы қимылдарды қолды төмен түсіріп жасаған жөн (бұл жүректің соғуын және жүректегі стрессті азайтады).
- Сіз төбелерде жүгірмеуіңіз керек (тауларда, төбелерде, тік төбешіктерде), өйткені жүрек бұлшықеті қанды қарқынды айдай бастайды.
- Баяулап, жаяу жүруге ауысу керек, содан кейін керісінше.
Жүрек соғу жылдамдығын тым төмендету ұсынылмайды. Бұл әрекет тыныс алу ырғағын бұзып, жүрекке зиян тигізуі мүмкін. Егер бұл әдістер көмектеспесе, сіз дәрігерден немесе жүгірушіден кеңес сұрай аласыз.
Жүгіргеннен кейін жүрек соғу жылдамдығын қалпына келтіру
Жүгіру жаттығуларынан кейін арнайы норма да бар. Оны қалпына келтіру деп атайды, өйткені организм өзінің қалыпты және таныс күйіне келеді.
Жүректің соғуы және оны қалпына келтіру уақыты белгілі бір жүктемелердің қолданылуына айтарлықтай әсер етеді. Егер жүрек ұзақ уақытқа қалыпқа келмесе, бұл жүгіру тым қарқынды болғандығын білдіреді. Мұнда түрлі аурулар пайда болуы мүмкін.
Жүрек соғу жиілігін үнемі қадағалап отырған жөн. 10-15 минут ішінде ол өзінің бастапқы қалпына келуі керек. Әйтпесе, жаттығуды тоқтатып, жүрегіңізді ауыртпау ұсынылады.
Шектер бар:
- 60 секундтан кейін 20% қалпына келтіру;
- 180 секундтан кейін 30% қалпына келтіру;
- 600 секундтан кейін 80% қалпына келтіру.
Мамандардың ұсыныстарына байланысты, жүрек соғу жиілігін мезгіл-мезгіл қалай өлшеуге болатындығы түсінікті. Спортпен шұғылдану кезінде бұл міндетті әрекеттер. Біз білекке тағатын жүрек соғу мониторын қолдануды ұсынамыз. Сонымен, спортшы барды тыныс алуды тікелей басқара алады және технологияны дұрыс қолдана алады.
