Тренинг жоспарын құру мәселесіне қатысты бұл туралы көп жазылған, дегенмен, ол әрдайым өзекті болып қала береді. Спортшылар, кәсіпқойлар және жаңадан бастаушылар үшін, сондай-ақ жаттығу сабақтары туралы өзекті, біз бұдан әрі сөйлесеміз.
Жаттығу принциптері
Тренингтің принциптері бір уақытта қарапайым және күрделі, және олар туралы төменде қарастырылатын болады.
Біртіндеп және зейінділік
Зейінділік - әр жаттығу белгілі бір сапаны дамытады, мысалы, күш немесе төзімділік, жылдамдық және т.б. Бұл тек жаттығу ғана емес - бұл ерікті және қасақана жасалған әрекет.
Біртіндеп жаттығу тірек-қимыл аппаратының, сүйектер мен бұлшықеттердің, қан тамырлар жүйесі мен жүректің төзімділігі мен күшін қалыптастырады, өйткені оң өзгерістер бірнеше жүгіру кезінде болмайды.
Тұрақты және үздіксіз
Жүгіру сіз үшін күнделікті өмірдің міндетті атрибутына айналуы керек, тіс жуу немесе таңғы ас сияқты әдеттер. Жүгіру пайдалы болу үшін жүйелілік маңызды, өйткені жаттығусыз сіз мақсатыңызға жете алмайсыз.
Үздіксіздік те маңызды - алғашқы өзгерістер 3-4 аптадан кейін көрінеді, ал 2-3 айдан кейін төзімділіктің жартысына артуы туралы айтуға болады. Егер сіз 1-2 ай бойы жаттығумен айналыспаған болсаңыз, онда сіз өз формаңызды 2-3 айлық жаттығудан кейін ерте қалпына келтіре аласыз.
Өткізіп алған уақытты қысқа мерзімде қысуға тырыспау керек - бұл шамадан тыс жұмыс пен жарақатқа әкеледі.
Жүйелілік және қауіпсіздік
Құрастырылған бағдарлама белгілі бір жүйенің сипатына ие болуы керек. Жылытудан жүгіруге, қарапайым жаттығулардан қиынға, қысқа қашықтыққа.
Бұл жағдайда қауіпсіздік маңызды - оның қарқындылығына байланысты зиянды болмауы керек, бірақ бұлшық еттерін дамытып, буындарды біртіндеп жаттықтырады. Ақыр соңында, бастаушы кез-келген шамадан тыс жүктеме немесе кенеттен қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жаттығу жоспарын қалай құруға болады?
Жүгіру жоспарын құрған кезде бірнеше ұпайларды ескеріңіз. Алдымен бағдарламада жеңіл және қарқынды жаттығулар мен ұзақ жүгіруді біріктіріңіз. Сонымен қатар, сіздің жұмыс уақытыңыз бен қарқындылығыңызды апта сайын 3-5% -ке арттыру маңызды.
Жүгіру кезінде сіз барлық жаттығу күндерін жасамауыңыз керек - кем дегенде өзіңізге 1-2 күн демалыңыз. Жаттығу бағдарламасын аяқтағаннан кейін, жаттығудың қарқындылығын аяқталуға бір апта қалғанда азайта бастаңыз.
Қанша рет жаттығу жасау керек және қанша демалу керек?
Жүктеме мен дұрыс демалу - бұл бағдарламада ақылға қонымды релаксация мен жүгірудің тіркесімі алға жылжудың тамаша негізі болатын кезде, сәтті жүгірудің маңызды компоненттері. Тіпті солай болса да, сіз ештеңе алмайсыз.
Бірақ жаттығу және тынығу - жүгіру қарқындылығы мен спортшының дайындығына байланысты жеке мәселе. Мысалы, дайындалған спортшы үшін - норма күніне 2 жаттығу, бір жаттығудан түсіру, жаңадан бастаушы үшін аптасына 3-4 жаттығу жасау оңтайлы.
Оқу ұзақтығы
Іске асырылатын бағдарламаның өзі 40 минуттан 1,5-2 сағатқа дейін, ал қашықтығы бойынша - 4 шақырымнан бастап күніне 20-30-ға дейін өзгеруі мүмкін.
Кішкентайларды жүргізудің мағынасы жоқ, өйткені тірек-қимыл аппараты тыныс алу жүйесі дамымайды, және одан да көп - мұндай қарқындылық сирек кездеседі, ал шамадан тыс жүктеме жарақатқа әкелуі мүмкін.
Оқыту құрылымы
Жүгіру жоспарының құрылымы келесі пункттерден тұрады:
- Бастапқыда жеңіл жүгіру немесе жылыту бар, бұл денені бастайды, бұлшықеттерді қыздырады және қан ағынын күшейтеді, барлық органдар мен жүйелерді оттегімен қамтамасыз етеді.
- Негізгі бөлігі жүгіру. Созылу және жүгіру, баяу жүгіру - мұнда сіз өзіңіздің оқу бағдарламаңызға сәйкес жұмыс жасайсыз.
- Ал жүктеме бағдарламасы дененің салқындауымен аяқталады - баяу жүру, барлық жүйелер табиғи, тыныш күйге оралғанда.
Жүгіру - бұл жасына және жынысына арнайы шектеулерсіз, жеткілікті демократиялық спорт түрі. Ең бастысы - сауатты дайындық және сіздің қалауыңыз.
Сізге жаттықтырушы керек пе?
Құзыретті жаттықтырушы жүгіру кезінде жіберілген қателіктер санын едәуір азайтуға көмектеседі, және бұл бастаушы үшін өте маңызды. Ал егер сіз онсыз жаттығатын болсаңыз - бұл мектеп бағдарламасын мұғалімсіз меңгергенмен бірдей.
Бапкердің көмегі не береді:
- Жүгірушінің дайындығын ескеріп, нәтижеге бағдарланған дұрыс жаттығу бағдарламасын құру.
- Жаттығу кезінде жарақаттар мен созылу белгілерін жоятын жүгіру техникасын реттеу.
- Ол сіздің сұрақтарыңызға кәсіби түрде жауап береді - тамақтану және жаттығу қарқындылығы, жабдықтар және кәсіби негізде жүгіру.
- Жаңадан бастаушыларға ұзақ жаттығуларды жалғастыру үшін шыдам жетіспейді, бірақ жаттықтырушы сіздің ынталандырғышыңыз және шиеленісіңіз.
- Жаттықтырушы жаттығулар мен жүгіру бағдарламаларын қарқындылықты жоғарылатып немесе төмендете отырып, сіздің физикалық жағдайыңызға біртіндеп және дұрыс бейімдейді.
Және ең соңында. Күрделілік дегеніміз - тек жазық жерлерде жүгіру емес, сонымен бірге төбені көтеру, жылыту және жаттығулардың түрлері тонды жақсартуға және жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.
Оқу гаджеттерін пайдалану
Егер гаджеттерді пайдалану туралы мәселе туындаса - осыған байланысты бірқатар негізгі мәселелерді қарастырған жөн:
- Жоғары сапалы жаттығу үшін гаджет практикалық және функционалды тамаша құрал ретінде қызмет етеді.
- Гаджетті жаттығудың кестесі мен қарқындылығы енгізілетін портативті күнтізбе ретінде пайдалануға болады.
- Кейбір модельдерде жеке жаттықтырушы сияқты көптеген пайдалы функциялар бар, жаттығулардың орындалуын қадағалаңыз, қажет болған жағдайда оны реттеңіз.
- Жүректің жиырылуын оқитын кеуде сенсорының ақылды бағдарламасымен үйлесімде ол жүрек, пульстің күйін ғана емес, статистиканы өзгертуге мүмкіндік береді.
Негізінде, іске қосылатын гаджеттер қымбат, бірақ өте тиімді.
Жаттығуды қашан тоқтату керек?
Егер сіз жыл бойы жүйелі түрде жаттығатын болсаңыз, бұл өте жақсы және сіз сөзсіз мақсатыңызға жетесіз.
Алайда жүгірудің белгілі бір ерекшеліктері бар - бұл келесі тармақтар:
- Жоғары немесе төмен тыныштықты жүрек соғысы. Құрысулар мен тепе-теңдіктің бұзылуы, шаршау және күштің жоғалуы, жүйке жүйесінің шаршауы - қарқынды жаттығулардың салдары. Сондықтан денеге біраз уақыт демалуға тұрарлық. Қашанға дейін? Жүрек соғысы қалыпқа келгенше және ұзақ уақыт тұрақты болғанша.
- Тітіркенудің жоғары жылдамдығы. Сондықтан жиі жүгіру жүгірушінің эмоционалды фонына кері әсер етеді - бұл жүгіру кезінде кортизол гормонының түзілуі мен бөлінуіне байланысты болады. Сондықтан жаман көңіл-күйіңізді жақсы демалыс пен демалыспен емдеңіз.
- Бұлшықеттердегі ауырсыну мен құрысулар - бұл шамадан тыс жүктеме мен дұрыс таңдалмаған қарқындылықтың нәтижесі болуы мүмкін. Бұл жағдайда емдеу тынығу және жақсы тамақтану, аздап қозғалу болып табылады, бірақ егер жақсару болмаса, онда дәрігерге бару керек.
- Суық және тыныс алу органдарының аурулары. Спортшылар мен дәрігерлер айтқандай - жүгіру иммундық жүйеге соққы болып табылады және бұл ЖРВИ-ны қоздыруы мүмкін және қызығы күзде де, қыста да емес, жазда да болады.
Жүгіру - бұл қозғалыс, ал қозғалыс - бұл бүкіл ағзаның өмірі мен толыққанды жұмысы. Егер жаттығу бағдарламасы дұрыс жасалған болса, басқа ештеңе болмаса жүгіру пайдалы болады.
