Жүгіру - ең көп таралған спорт түрі. Жүгірудің көптеген түрлері бар және оны қалай қолдануға болады. Көбінесе, адам артық салмақ болған кезде немесе өз денесін жаттықтырғысы келсе, мақсатқа жетудің ең оңай жолы ретінде осы спорт түрін пайдаланады.
Кейде көше жаттығуларын өткізуге мүмкіндік немесе тілек болмайды (қолайлы орындар жоқ, қолайсыз ауа-райы, жаттығу залдарында сабақ өтеді). Сонда жүгіру жолы көмекші болады.
Бірақ бұл жағдайда тағы бір мәселе туындауы мүмкін - оны қалай дұрыс жасау керек? Сіз осы мақалада осы сұраққа және басқаларына жауап таба аласыз.
Жүгіру жолында жүгіру техникасы
Жолда қалай дұрыс жүгіру керектігін анықтамас бұрын, сіз негізгі ережелермен танысуыңыз керек:
- Тренинг алдында бөлмені желдетіңіз - оны жүргізу сізге ыңғайлы болады.
- Ыңғайлы спорттық киімдер мен аяқ киімдерді таңдаңыз (міндетті емес) - арнайы киім сіздің денеңіздің еркін қозғалуына мүмкіндік береді, ештеңе сүйреп, ысқыламайды + спорттық аяқ киімдер немесе шұлықтар жүгіру жолы белбеуінің жиі кедір-бұдырлы беті сіздің аяғыңыздың нәзік терісіне зақым келтірмейді.
- Қарапайым су бөтелкесін алыңыз - дене белсенділігі кезінде денеге су қажет.
- Жақсы немесе жартылай аш қарынға дайындықты бастаңыз - жүгіру әлдеқайда жеңіл және қауіпсіз болады, ішкі органдардың жұмысы бұзылмайды.
- Тренажерді дұрыс қолданыңыз, оны нұсқаулыққа сәйкес жинаңыз, оны арнайы адам жасағаны жөн.
Алдыңғы тармақтарды аяқтаған болсаңыз, бастауға болады! Жүгіру техникасы қарапайым нәрсе, бірақ оған назар аудару қажет.
Қыздырудан бастаңыз:
- Табан, тізе және жамбас буындарының айналуы. Бұл жаттығулар жаттығулар кезінде буындарыңызды шамадан тыс күшейтуге жол бермейді.
- Иілу, лунги, орамдар - жақсы созылу жылдам әрі ептірек қозғалуға мүмкіндік береді.
Баяу жүру - бұл жаттығудың бір бөлігі, жаттығудың өзіне өту:
Жолға шығыңыз, төмен жылдамдықты орнатыңыз, мысалы, 4 км / сағ, 5-10 минут жүре беріңіз (уақыт жоғары қарқынға дайын болуға байланысты)
Жылдамдықты арттырыңыз. Жылдамдықты орта есеппен әр 5-8 минут сайын 0,5-1 км / сағ-қа арттыру керек.
Өзіңізге ыңғайлы жүру және жүгіру әдісін таңдаңыз. Мұнда нақты құқық жоқ. Денеңізді тыңдаңыз. Кенеттен қозғалыс болмауы және артық күш түспеуі маңызды.
Сақ болыңыз. Егер сіз тұншықтыра бастасаңыз немесе сіздің жағыңызда шаншу сезімі пайда болса, тоқтаңыз, тыныс алуды қалыпқа келтіріңіз. Бұл жолы жылдамдықты арттырудың қажеті жоқ шығар.
Егер сіздің тректің көлбеу функциясы болса, жаяу жүру кезінде көлбеу 7% -дан аспауы керек екенін ескеріңіз. Жүгіру кезінде - 3. Әйтпесе, сіз буындарыңызды зақымдай аласыз.
Жүгіру жолының жаттығу бағдарламасын қалай дұрыс құрастыруға болады?
Тренингтің мақсаты туралы шешім қабылдағаннан кейін сізге оқу бағдарламасын құру қажет. Жүгіру техникасы оның мақсаттылығына, үйренушінің дене дайындығының деңгейіне байланысты өте көп. Сондай-ақ, сіз трекке жұмсауға дайын болған уақытты, физикалық сипаттамаларды және мүмкін болатын қарсы көрсеткіштерді ескеруіңіз керек.
Әр түрлі деңгейдегі жүгіру жолында жаттығу бағдарламасы
Бастапқы деңгей
Бағдарламаның мысалы, келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Жылыту (жоғарыда сипатталған);
- Қыздыру - 5-6 минут жүру;
- Жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, 15 минут жүру. 6-8 км / сағ жеткенде сол жерде тоқтаңыз;
- Шаршағаныңызды сезінгенде, баяу жүріңіз. Назар аударыңыз, шаршауды шамалы шаршаумен немесе жалқаулықпен шатастырмаңыз - осылайша нәтиже тек кері кетеді!
- 30 минут таза жүгіруден кейін сіз аяқтай аласыз. Оны асыра алмаңыз - дайын емес денеге арналған шамадан тыс жүктеме буын жарақаттарына әкелуі мүмкін!
Егер сізге қашықтықты тұрақты қарқынмен бірден жүгіру қиын болса - интервалмен жүгіру техникасын қолданып көріңіз. Интервалды жүгіру - бұл жолды айнымалы жылдамдықпен жабу.
Мысалы:
- Жылыту;
- Қыздыру - 5-6 минут жүру;
- Жаяу жүру - жылдамдықтың біртіндеп жоғарылауымен 7-10 минут;
- Жүгірудің ыңғайлы жылдамдығына жеткенде, 6-7 минутты жалғастырыңыз, содан кейін жаяу жүруді баяулатыңыз, 5-6 минутқа жалғастырыңыз және қайтадан үдетіңіз. Мұны 3-4 рет қайталаңыз.
- Баяулау - жылдамдықты 1,5-2 минут сайын толық тоқтағанға дейін сағатына 1 км-ге азайтыңыз.
Бұл опция тез арықтағысы келетін жаңадан бастаушыларға жарайды. Аптасына сабақтың жиілігін реттеуге болады. Жақсырақ, аптасына кем дегенде екі рет. Сондықтан сіз оған үйреніп алғанға дейін 2-3 ай бойы тұруға тұрарлық.
Орташа деңгей
Аралық спортшылар жылдамдығын, жиілігін, қашықтығы мен уақытын жақсарта алады. Бұл жаттығудың тиімділігі үшін қажет, өйткені организм бейімделуге бейім және стресске үйренеді.
Бағдарлама:
- Жылыту;
- Қыздыру - 4-5 минут;
- 5-7 минут бойы жоғары қарқынмен жүру;
- Сағатына 7-8 км жылдамдықпен жүгіру.
- Ұзақтығы - 40-45 минут таза жүгіру.
Сіз сондай-ақ бастаушылардың нұсқаулығына ұқсас интервалды жүгіруді қолдана аласыз.
- Жылыту;
- Қыздыру - 4-5 минут;
- Үдеуімен жүру - 5-7 минут;
- Жылдам аралық - 7-8 км / сағ 5-7 минут ішінде;
- Баяу аралық - 4-6 км / сағ 4-5 минут ішінде;
- Шамамен 6-7 рет қайталаңыз.
Кәсіби деңгей
Сіз өзіңізді осы деңгейге алты ай бойы аптасына 4 рет жаттығу жасасаңыз ғана бағыттай аласыз. Бұл жағдайда сіз жаттығу параметрлерін өзіңіз анықтай аласыз. Олардың уақыты екі-үш сағатқа жетуі мүмкін. Жаяу жүруді, жүгіруді, интервалды және біркелкі енгізуді ескере отырып. Ал жылдамдығы 9-10 км / сағ.
Мысал:
- Жылыту;
- Қыздыру - 2-3 минут;
- Жаяу жүру - жеделдетумен 3-4 минут;
- 10 минуттан кейінгі үзілістермен сағатына 9-10 км жылдамдықпен жүгіру.
- Ұзақтығы - 1 сағаттан 3-ке дейін.
Барлық мысалдар бейім емес. Жолдың көлбеуімен барлық параметрлер төмендеуі керек.
Машинада жүгіру мақсаттары
Жүгірудің мақсатын ұмытпаңыз.
Негізгі үшеуі бар:
- Арықтау. Салмақ жоғалту жүгіру жолында жүгірудің екі әдісі бар. Біріншісі артық салмағы бар адамдарға жарайды - тоқтаусыз 40-60 минут жүру. Жылдамдығы сағатына 4 км-ге жетеді, екіншісі - аралықпен жүгіру, жоғарыда сипатталған. Өзіңізді шамадан тыс жұмыс жасамау және 2-3 апта сайын үзіліс жасау, жүктемелердің арақатынасын өзгерту және жүгіру кезінде демалу маңызды, алдымен 1: 1, содан кейін 2: 1 және т.б.
- Денсаулықты нығайту. Мұны асыра алмау маңызды. Нақты нұсқаулар жоқ. Дәрігермен кеңескен дұрыс.
- Дене дағдыларын жетілдіру. Бұл жағдайда жеке сезімдерді тыңдай отырып, жылдамдық пен уақытқа баса назар аудару керек. Үнемі өсіп келе жатқан жүктемелер. Жаттығу кезінде әр түрлі бұлшықет топтарын созыңыз, оңай қозғалыңыз. Уақыт 40 минуттан басталуы керек. Сіз қосымша жүктемелерді пайдалана аласыз - салмақ, металл құймақ, арнайы салмақ.
Runner шолулары
Мен оны аптасына екі-үш рет жасаймын. Алдымен мен трассада 13 жылдамдықпен 20-25 минут жүгірдім, содан кейін 15 жылдамдықпен 5 минуттық сырғымамен жүгірдім. Екі айда 1,5 кг қажет болды, бұлшық еттер мен терілер қатты тартылды. Бойы 175, салмағы 60 кг.
Екатерина. 35 жыл
3 айда 8 кг, мен жүгірмеймін, сағатына 6-7 км жылдамдықпен жүремін. Тәулігіне жаттығу 10-12 км құрайды. Аптасына 3-4 рет. Мен бұрынғыдай тамақтанамын.
Алёна
Мен трассада 2-ші ай бойына жаттыға бастадым. Мен 5 кг тастадым, мен дұрыс тамақтануға тырысамын. Мен барлығына спортзалға немесе көшеге шықпауға кеңес беремін.
Мася
Мен жүгіру жолында жұмыс істеймін, жақсы жағынан: маған ешқайда барудың қажеті жоқ, мен диетамен бірге артық салмақ тастаймын.
Минустардың ішінде: бөлмеде жүгіру өте ыссы (жол лоджияда болғанға дейін, сондықтан +15 жүгіруге болады), ал кешке кешке, түнде сіз жүгірмейсіз - көршілердің мазасын алу үшін. Бағасы, әрине, дәл қазір сатып ала алмас еді, өйткені 4 жыл бойы мен шамамен 8 ай жүгірдім.
Джулия
Мен тез арықтағым келді. Бос уақытымда 40-60 минут бір апта оқыдым. Жылдамдық - 6-7. Бұл 2,5 кг алды. Әрине, диетамен қатар.
Арина
Сіз салмақты жоғалтудың, денсаулықты жақсартудың немесе физикалық қабілетті жақсартудың сенімді және зиянсыз әдісін іздесеңіз де, жүгіру жолы - бұл сіздің арманыңызды жүзеге асырудың ең жақсы тәсілі.
Бұл бөлмеде аз орын алады, орташа есеппен 15 мың рубльді құрайды. Фигура мен денсаулықты тиімді және қызықты түрде түзетуге көмектеседі. Көп уақыт пен күш қажет емес. Барлық ұсыныстар мен ережелерді ескере отырып, нәтиже сізді күте алмайды.
