Жүгірушілерге арналған жалпы дене шынықтыру жаттығулары - жаттығулар мен кеңестер тізімі

GPP дегеніміз не?

Жалпы дене дайындығы (ЖДП) - бұл таңдалған спорт түрінің физикалық базасын қалыптастыру мақсатында физикалық сапаларды және олардың үйлесуін жан-жақты дамытуға бағытталған жаттығулар жиынтығы. Жалпы дене шынықтыру - бұл спорт емес, бірақ ол кез-келген спорттық іс-әрекеттің негізі болып табылады.

Жалпы кондиционердің жүгірушілер үшін маңызы

Жалпы дене тәрбиесі жүгірушінің қимыл-қозғалысын үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, буындардың, байламдар мен сіңірлердің жұмысын жақсартады және арақашықтықтағы төзімділікті арттырады. Спортшылар үшін жалпы дене тәрбиесі спорттық көрсеткіштердің өсуіне, ерекше төзімділікті дамытуға қажетті фактор болып табылады.

Іс жүзінде GPP екі элементтен тұрады:

• жалпы дамыту жаттығулары (ORU);
• жалпы дене дайындығына арналған жаттығулар.

Сонымен бірге әр жаттығу жиынында қолданылатын жалпы дамытушы жаттығулардың көлемі дайындық кезеңіне немесе кезеңіне байланысты емес. Жалпы дене шынықтыру жаттығулары жаттығу мерзіміне сәйкес мөлшерленген. Жалпы дене шынықтырудың маңызды компоненті - жаттығу эффектісін бәсекелік қызметке ауыстыру.

ЖТ жаттығулары жүгірушілерге жеткілікті ме?

Жүгіру үшін тек жалпы дәрігердің жаттығулары жеткіліксіз. Сондай-ақ күшке төзімділікті, жылдамдықты, икемділікті арттыруға бағытталған арнайы дене шынықтыру жаттығуларын (SPP) орындау қажет және бұлшықеттің жеке топтарын жаттықтырудан, моториканы және жүгіру техникасын жетілдіруден тұрады.

Жүгірудің әр түрі үшін: спринтпен жүгіру, орта қашықтыққа жүгіру және алыс қашықтыққа жүгіру, TFP әр түрлі болады. GPP және SPP-ге бағытталған жаттығулар саны және олардың жаттығу бағдарламасында таралуы қойылған міндеттерге, жүгірушінің дайындық деңгейіне, жасына және жынысына байланысты.

Жүгірушілерге арналған дене шынықтыру жаттығулары

Артқа

Арқадағы жаттығулар сізге:

• арқа бұлшықеттерін күшейту;
• іш бұлшықеттерінен жүгіру кезінде қосымша жүктемені алып тастаңыз;
• бел омыртқасынан қысқыштар мен керілуді алып тастаңыз;
• омыртқаның қозғалғыштығын жақсарту;
• сабақ кезінде және одан кейінгі ауыр сезімнен аулақ болыңыз.

Міне бірнеше жаттығулар:

1. Тұтқаны кеңінен тарту. Ұстау неғұрлым кең болса, latissimus dorsi-ге соғұрлым көп әсер етеді.
2. Тік блокты кеудеге қарай тартыңыз. Бұл жаттығу оңайырақ және сіз латиссимус дорсиді бағыттауға мүмкіндік береді.
3. Басқа арналған тік блоктың қатары.
4. Бардың көлбеудегі белдеуге дейінгі қатары. Арқа бұлшықеттерін күшейту үшін ең тиімді. 40 кг-нан аспайтын салмақпен қолданыңыз.
5. Стендте кеудеге баса назар аудара отырып, Т-бардың қатары.
6. Төбенің белбеуіне гантельдің қатары. Жаттығу солға және оңға қарай үлкен амплитудамен жүктеледі.
7. Тренажердағы көлденең қатар. Бұл жаттығуда жүктеме негізінен латтарға түседі (оның төменгі бөлігі).
8. Өтірік «қарлығаш» жаттығуы.
9. Глют көпірі. Жамбасыңыздың бір деңгейде екеніне көз жеткізіңіз.
10. «Гиперэкстенция» жаттығуы.

Баспасөзге арналған

Жүгірушілерге ең қолайлы іш жаттығулары - жүгіру кезінде бұлшықет кернеуін имитациялайтын жаттығулар. Іштің күшті бұлшықеттері жарақат алу қаупін азайтады және жүгірудің жұмысын жақсартады.

• Аяқтарды жатқан күйден тізе деңгейіне дейін көтеру. Белді еденге басады.
• Еденге жатып, кезекпен түзу аяқтарын көтеру.
• Еденде жатып «қайшы» жаттығуы.
• Торс кроссовер тренажерінде бұрылады. Торсты айналдырғанда, жамбастың қозғалысын болдырмаңыз, түзу қолдар кеуде деңгейінде. Ауырсынуды шиеленістіру үшін салмақты түбіне түсірмеңіз.
• Бөлшектер. Қысқа кідіріспен ең терең отыруды орындаңыз. Тізе аяғынан асып кетпеуі керек.
• Бір қолмен гантельді өлтіру. Бастапқы қалыптан бастап, тік тұрып, жамбасыңызды артқа қарай созыңыз, гантель еденге тигенше тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін қайтадан түзетіңіз. Жарты минут демалғаннан кейін, екінші қолыңызбен қайтадан қайталаңыз.

Жамбасқа арналған

Салмақ жаттығуларын жасағанда, кем дегенде 10 қайталауды орындай алатындай салмақты таңдаңыз.

1. Жамбасыңызды тізе деңгейінен төмен түсірмей, гантельмен отырыңыз.
2. Иығында штанга ұстаған скакальдар.
3. Аяқтарды басу.
4. Амортизатор лентасымен аяқты ұрлау.
5. Шынтағыңызға сүйеніп, бүйіріңізде жатып, аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
6. Қосымша орындықта жатқан аяқтың бұйралары. Бұл жағдайда аяқтарды көтеру екі аяқпен, ал біреуін түсіру - кезекпен сол және оң жақпен жүзеге асырылады. Немесе алдымен сол аяқпен, содан кейін оң жақпен серия жасаңыз.
7. Өлім. Тікелей аяқтармен деллифт жасауды қайталауды біріктіріңіз: амплитуданың төменгі бөлігінен, штанганы тізеден 5-10 есе жоғары және 5-10 рет, амплитуданың жоғарғы бөлігінен тізеден сәл төмен түсіріп көтеру. Жарақаттанбау үшін жеңіл салмақты қолданыңыз.

Өкпелер:

• тұрақты қалыптан классикалық өкпелер;
• бүйір өкпесі;
• өкпе артқа.

Бұл жаттығулар жамбас пен байлам бұлшықеттерін күшейтеді. Қадамдарыңызды мүмкіндігінше кең етіп, еңкейіп отырыңыз. Әр аяққа 10-20 өкпе жасаңыз. Гантельмен немесе онсыз жаттығу.

Аяқтарға арналған

Секіру:

• арқанмен;
• кедергілер арқылы;
• орыннан және жүгіруден;
• тірекке секіру және т.б.

Секіру жаттығулары аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді, бұлшықет ішіндегі үйлестіруді, төзімділікті дамытады, бұлшықеттерді берік және серпімді етеді.

Табан буынына арналған жаттығулар:

• максималды амплитудасы бар аяқтың әр түрлі бағытта тұрып немесе жатып айналуы
• аяқ пен саусақтардың қимылдарын түсіну;
• зат арқылы аяқты домалату;
• аяқтың белсенді қатысуымен арқанға өрмелеу.

Балтыр бұлшықеттеріне арналған жаттығулар:

• Терең иілу (салмақпен немесе онсыз). Соңғы көтеру үшін аяқ пен балтыр бұлшық еттерін күшейту үшін шұлықтарға ауысыңыз.
• Бір аяғындағы қисаю. Ең терең жату орындалады, содан кейін саусаққа шығу арқылы бір аяқпен көтеріледі. Ол қосымша салмақпен немесе онсыз орындалады.
• Тақтаның шетінде тұрып, өкшеңізді еденге түсіріңіз, қосымша салмақпен немесе салмақсыз аяғыңыздың жастықшаларына көтеріліп, құлап салыңыз.

Әмбебап жаттығу - тақтай

Планка - бұл омыртқаның, омыртқаның, іш бұлшықеттерінің және сан бұлшықеттерінің бел омыртқаларын, бүгетін және созатын бұлшықеттерін күшейтетін статикалық жаттығу.

Классикалық тақта шынтақта жатқан екпінді білдіреді, ал дене түзу сызықта. Аяқтар бірге, аяқтар түзу, асқазан ішке тартылады, шынтақтар иық буындарының астында болады. Жинақты аяқтамас бұрын сіздің өзегіңіз шиеленісті болуы керек. Жаттығу уақытын біртіндеп көбейтіңіз. Ең бастысы тіреуде дұрыс және қозғалыссыз.

Plank жаттығуларының мүмкін нұсқалары:

• түзу қолдарда;
• бүйірлік жолақ;
• жоғары көтерілген аяқпен және қолмен алға созылған бүйірлік тақтайша;
• аяғы көтерілген тақтай;
• көтерілген қолмен тақта.

Бұл жаттығуды орындау арқылы сіз жатыр мойны аймағының бұлшықеттерін, иық белдеуін, арқа бұлшықеттерін, балтыр мен санның бұлшықеттерін және іш бұлшықеттерін күшейтесіз.

Жаттығуды орындау кезінде:

• жамбасыңызды түсірмеңіз немесе тізеңізді босатпаңыз;
• дене салмағын білекке салмаңыз;
• иық пышақтарын жұлын бағанына қарсы басыңыз;
• басыңызды төмен түсірмеңіз;
• аяқтар мен шұлықтарды бірге ұстаңыз.

Дұрыс жаттығуларға арналған кеңестер

• Жаттығу алдында міндетті түрде жылытуды және созылуды ұмытпаңыз, осылайша сіз бұлшықеттерді қыздырасыз, бұл жаттығу кезінде қозғалыс ауқымын арттырады.
• Жүктемені қашықтыққа немесе сіздің мамандануыңызға қарай реттеңіз: қысқа, орташа немесе алыс қашықтық. Бұл жағдайда қолданылатын жаттығулар әр түрлі қайталану санымен және қолданылатын салмақпен сипатталады.
• Спринтерлер үшін ЖД аз қайталаумен жасалады, бірақ көп салмақ қолданылады. Спринтер үшін аяқтың мықтылығы маңызды, оны дамыту және максималды жылдамдықты сақтау қажет. Бұл жағдайда жалпы төзімділік маңызды рөл атқармайды, өйткені ең ұзақ қашықтық 400 метрден аспайды.
• Орта қашықтыққа жүгірушілер үшін жалпы дене шынықтыру жаттығуларын жасау кезінде күштің дамуына және төзімділіктің дамуына біркелкі көңіл бөлу маңызды. Сондықтан жаттығуларды аз салмақпен орындау керек, бірақ қайталану санын көбейту керек.
• Қашықтықтан жүгірушілер үшін ультра марафондарға күшке төзімділікке назар аудару маңызды. Сондықтан жеңіл салмақты, немесе тек өз салмағыңызбен жаттығу керек. Орындалған қайталанулар саны мүмкіндігінше көп болуы керек.
• Жеңіл жүгіруден кейін аптасына кем дегенде екі рет дене шынықтыру жаттығуларын жасаңыз.

Жеңіл және жарақатсыз жүгіру үшін төзімділікті, күшті, икемділікті, жылдамдық пен ептілікті дамыта отырып, жалпы дене шынықтыру жаттығулары арқылы денеге жан-жақты әсер ету керек.

OFP жан-жақты дамуға ықпал етеді. Тірек-қимыл жүйесі, байламдар мен сіңірлер күшейтіледі, жүгіру серіппелі және үнемді болады, қозғалыстың үйлестірілуі жақсарады, буындардың қозғалғыштығы жақсарады, жарақат алу ықтималдығы төмендейді.

GPP баяу бұлшықет талшықтарын белсенді түрде тартуға ықпал етеді, осылайша аэробты шекті деңгей жоғарылайды.

Бейнені қараңыз: Жалпы дамыту жаттығулары (Қараша 2024).