Көптеген спортшылар TRP стандартын орындауға, дәлірек айтсақ, он екі минутта үш шақырымға жүгіруге тырысады. Тәжірибелі спортшылар да, жаңадан бастаушылар да осындай стандарттарды орындауға тырысады, бірақ, әдетте, мұндай нәтижеге тек дайындалған спортшылар ғана қол жеткізе алады.
Осындай керемет нәтиже көрсету үшін жүйелі түрде жүгіру жаттығуларын жасап, дұрыс тамақтану, артық салмақтан арылу, денені нығайту, жаман әдеттерден бас тарту керек.
Үш минуттық қашықтықты 12 минутта жүгіруді мақсат еткен жүгірушілерге белсенді түрде жаттығулар жасау керек:
- жылдамдық,
- оттегін пайдалану тиімділігі,
- аэробтық күш.
Жаттығуды қалай жоспарлау, төзімділік пен жылдамдықты арттыру туралы оқыңыз, нәтижесінде он екі минут ішінде үш шақырым жүгіре аласыз.
Жалпы ұсыныстар
Арықтау
Көбінесе адамдар жүгіру жаттығуларының көмегімен қосымша фунт «ериді» деп ойлайды. Әрине, бұл шындық. Сонымен қатар, артық салмақ денеге, ең алдымен жүрек-қантамыр жүйесінің буындарына өте ауыр жүктеме тудыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Сондықтан белсенді дайындықты бастамас бұрын және стандарттарға немесе байқаулы жарыстарға дайындыққа кіріспес бұрын, май шөгінділерінен мүмкіндігінше арылуға тырысу керек. Ең алдымен, бұл сізге дұрыс диетаны сақтауға, жаттығу залында жаттығулар жасауға, серуендеуге көмектеседі.
Жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту
Жүгіруші міндетті түрде өзінің жүрегін күшейтуі керек, өйткені күшті жүрек болмаса төзімділікті жаттықтыру мүмкін емес.
Сіз жүрек-қантамыр жүйесін нығайта аласыз, мысалы, кардиологиялық жаттығулар көмегімен.
Басқалармен қатар, олар сізге өз күшіңізді қалай жақсы жұмсау керектігін және қысқа мерзімде үш шақырымға жүгіруді үйренуге көмектеседі.
Осындай кардиологиялық жаттығулар ретінде әртүрлі тренажерлар бойынша сабақтар өткізуге болады:
- жаттығу велосипеді,
- есу машинасы,
- эллиптикалық жаттықтырушы.
Егер сіз спортзалдың үлкен жанкүйері болмасаңыз, онда жаттығу жабдықтарын жаяу немесе велосипедпен, шаңғы тебумен, қайықпен, байдаркамен ауыстыруға болады.
Жүзу жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту тұрғысынан да керемет нәтиже болып табылады. Жалпы, сіз мүмкіндігінше қозғалуыңыз керек, белсенді өмір салтын ұстануыңыз керек.
Кештерде немесе демалыс күндері диванға жатпаңыз, кез-келген мүмкіндікте белсенді болыңыз, жақсырақ таза ауада. Күндіз көбірек жүріңіз, көлік пен лифт туралы ұмытыңыз, жаттығулар жасауды ережеге айналдырыңыз.
Дұрыс тыныс алу
Тиімді жүгіру дұрыс тыныс алу техникасымен ғана мүмкін болады. Кейде бұл сізге жоғары нәтижелерге қол жеткізуді айтпағанда, қашықтықты жай ғана аяқтауға мүмкіндік береді.
Қалай дұрыс тамақтану керек?
Диетаңызды күту өте маңызды. Жаттығу алдында денені протеиндер мен көмірсулармен 1-ден 3-ке дейін «тамақтандыру» керек, сонымен қатар, жүгірмес бұрын асқазан проблемаларын болдырмау үшін талшық пен майдан бас тарту керек.
Мұнда тамақтану бойынша бірнеше кеңестер бар:
- Жүгіруден екі сағат бұрын, екі сағат ішінде сіз жеміс-жидек, жержаңғақ майының екі бутербродын ала аласыз.
- Жаттығудан бір сағат бұрын бір стакан апельсин шырынын және ақуыз бар жеңіл затты ішуге болады.
- Егер жаттығуға бірнеше минут қалса, бір уыс жаңғақ, құрма жеңіз - олардың құрамында глюкоза,
Жаттығу үшін су алу өте қажет.
Тренингтен кейін 30 минут ішінде сіз протеиндер мен көмірсулар бар пропорцияда тамақ ішуіңіз керек: 1-ден 4-тен 5-ке дейін. Сонымен қатар, сіз көмірсуларды жеуге болады.
Жаман әдеттерден арылу
Темекі шегуден бас тарту ұсынылады. Бұл жаман әдет жүгірумен үйлеспейді. Осы жаман әдеттен арылу арқылы ғана спортта белгілі бір нәтижеге жетуге үміттене алады, бұл жағдайда белгілі бір уақыт аралығында үш шақырымдық қашықтықты еңсереді.
Төзімділікті дамыту
Төзімділіктің бірнеше тиімді жаттығулары бар:
- Төмен көлбеу жағдайда жүгіру, шамамен 5-8 градус. Жиырма секунд ішінде сіз отыз қадамға баруыңыз керек. Сіз төбеден кем дегенде жиырма минут жүгіруіңіз керек.
- Сіз биіктікте жүгіруді биіктікте жүгірумен ауыстыра аласыз. Мысалы, тегіс соқпақпен 40 минут және жоғары қарай 20 минут.
Үш шақырымға жүгіруге арналған кеңестер
3 км қашықтыққа жаттығуға арналған келесі ережелер мен кеңестер:
- Сабырлы ырғақпен қысқа қашықтыққа жүгіруден бастау керек.
- Жаттығулар ыңғайлы уақытта жүргізілуі керек, маңызды емес - таңертең немесе кешке.
- Сіз жалқау бола алмайсыз және жаттығуларды өткізіп жібере алмайсыз.
- Сіздің сүйікті музыкаңызды жүктеп алып, ойнатқышпен жүгіргеніңіз жөн.
- Сапалы жүгіру киімдері мен аяқ киімдерін таңдауға ерекше назар аударыңыз.
Үш шақырымға жүгіруге арналған жаттығу бағдарламасы
Төменде әр түрлі санаттағы спортшыларға арналған жаттығу бағдарламалары келтірілген - жаңадан бастағандардан тәжірибелі және жоғары дайындалған жүгірушілерге дейін. Есіңізде болсын, жаттығу алдында жақсы жылыту қажет, ал жүгіргеннен кейін салқындау және созылу қажет.
15 минут ішінде үш шақырым (жаңадан бастаушылар үшін)
Осы кезеңде жүгіру жаттығулары аптасына кемінде үш рет өткізілуі керек, ал олардың әрқайсысында үш шақырым қашықтықты жүріп өту керек.
Бұл бағдарламада жүгірудің негізгі дағдылары жетілдірілген. Жаттығу процесінің осы кезеңінің соңында үш шақырымдық қашықтық он бес минутта өтуі керек.
Міне, шамамен апталық оқу жоспары (жалпы, оқу процесінің осы кезеңінде алтыдан онға дейін болуы керек:
- Бірінші күн: жылдамдықпен бес шақырым қашықтыққа жүгіру.
- Екінші күн: ең аз уақыт ішінде бір шақырым қашықтыққа жүгіру. Біз үш тәсіл жасаймыз, олардың арасында бір минут демалады.
- Үшінші күн: жылдамдықпен бес шақырым қашықтыққа жүгіру.
13 минутта үш шақырым (аралық)
Оқу бағдарламасының осы кезеңінде сабақтар төзімділікті арттыру үшін жоғары сапалы болады. Қашықтық артады.
- Бірінші күні: жылдамдықпен жеті шақырым қашықтыққа жүгіру
- Екінші күн: біз ең аз уақыт ішінде бір шақырым жүгіреміз. Біз үш тәсіл жасаймыз, қалғандары бір минутты құрайды.
- Үшінші күн: біз ең аз уақыт ішінде жарты шақырым жүгіреміз. Біз сегіз рет қайталаймыз, олардың арасында біз бір минут ішінде тыныштық ретінде жүреміз.
12 минут ішінде үш шақырым (алға)
Жаттығу процесінің осы кезеңінде жүгіру күндерінің саны төртке дейін артады, өткен шақырым саны өзгеріссіз қалады.
Көптеген адамдар бұл кезеңді ең қиын деп атайды. Мұнда интервалды жаттығулар өтеді, яғни физикалық жүктеменің жоғары және төмен қарқындылығы аралықтарының ауысуы.
Мысалға, скваткаға өзгертулер енгізу, содан кейін қайтадан жүгіру.
Міне, жаттығудың жоспары:
- Бірінші күні: жылдамдықпен жеті шақырым қашықтыққа жүгіру.
- Екінші күн: жылдамдықпен бір шақырымға жүгіреді. Төрт тәсіл жасаңыз, олардың арасында 40 секунд демалыңыз.
- Үшінші күн: біз ең аз уақыт ішінде жарты шақырым жүгіреміз. Осылайша, біз олардың арасында 40 секундтық демалыспен алты қайталау жасаймыз (демалу жылдам жүруді білдіреді).
- Төртінші күн: біз ең аз уақыт бір шақырым қашықтыққа жүгіреміз. Үш рет қайталаңыз, арасында 30 рет отырыңыз.
11 минут ішінде үш шақырым (про)
Сіздің мақсатыңыз - 12 минут ішінде үш шақырым орындалды. Бұл қашықтықты өтуге кететін уақытты тағы бір минутқа қысқартатын уақыт келді.
Бес күнге созылатын жаттығу процесінің осы кезеңінде төзімділікті одан әрі арттыруға көмектесетін бурпи жаттығуы қатысады. Бұл жаттығуды орындау техникасы келесідей:
Отырыңыз, алақаныңызды алдыңызға қойыңыз, аяқтарыңызды артқа серпіңіз, сонда дене итеру кезіндегідей күйде болады. Содан кейін біз еденнен итерілулерді онсыз орындаймыз, содан кейін біз алдыңғы шөгу жағдайына ораламыз. Біз қайталау жасаймыз.
Жүгіруді қалпына келтіруге де ерекше назар аудару керек.
Сонымен, шамамен жаттығу жоспары:
- Бірінші күні: жылдамдықпен бес шақырым қашықтыққа жүгіру. Осыдан кейін тоқтамастан біз елу бурп жасаймыз.
- Екінші күн: біз кем дегенде бір шақырымға жүгіреміз. Біз үш қайталау жасаймыз, олардың арасында біз қырық скотинг жасаймыз.
- Үшінші күн: 400 метрге жүгіріңіз, содан кейін 10 рет серпіңіз. Біз оны сегіз рет қайталаймыз. Сонымен бірге жаттығуларды орындауға ең аз уақыт жұмсау керек.
- Төртінші күн: біз ең аз уақыт ішінде жарты шақырым жүгіреміз. Біз әрқайсысының арасында 40 секундтық жылдамдықпен алты қайталау жасаймыз.
- Бесінші күн: ең аз уақыт ішінде бір шақырымға жүгіру. Біз үш қайталау жасаймыз, олардың арасында біз қырық секунд ішінде тез жүреміз.
Енді сіз үш шақырым қашықтықты 12 минутта қалай өту керектігін білесіз. Сізге жүйелі түрде жүгіру сессияларын және барлық жаттығулардың дәл орындалуын ескере отырып, жаттығу жасау үшін екі-үш ай қажет болуы мүмкін. Мұның бәрі сіз қандай стандартты орындағыңыз келетініне байланысты.
