Ежелгі Грецияда «дені сау болғың келсе - жүгір, мықты болғың келсе - жүгір, әдемі болғың келсе - жүгір» деген сөз бар.
Жүгіру - бұл адам ағзасының әр түрлі бұлшықеттерін тартатын, буындарға қажетті жүктеме түсіретін, қан айналымын қоздыратын және дене тіндеріне өмірлік белсенділікті жалғастыру үшін қажетті оттегін жеткілікті көлемде алуға мүмкіндік беретін қарапайым физикалық жаттығу.
Жүгіру денені тазарту процесінің басталуына, тердің бөлінуімен бірге ағзадан шығатын зиянды токсиндерді кетіруге ықпал етеді. Бұл физикалық жаттығу төзімділікті, күшті, жылдамдықты дамытуға және дененің жалпы тонусын көтеруге мүмкіндік береді.
1 км қашықтықтың ерекшеліктері
1000 метрге жүгірудің өзіндік ерекшеліктері бар. Бұл қашықтыққа арналған техника спринт адымына негізделген. Жүгірудің жылдамдығы мен қарқындылығы қысқа қашықтықты өтуге қарағанда әлдеқайда сенімді.
Старттан бастап жылдам сызықша жасағаннан кейін, еркін қадамға ауысып, берілген сызық пен жылдамдықты мәре сызығына дейін 50 метрден аспайтындай етіп сақтау керек, мұнда соңғы сызықша жасау керек.
Осы қашықтықта оң нәтижеге қол жеткізгісі келетін, оны 3-4 минутта еңсергісі келетін бастаушы келесі факторларға назар аударуы керек:
- Дененің жалпы жағдайы;
- Дұрыс тамақтану;
- Тренингтен кейін денені қалпына келтіру;
- Терең ұйқы.
Жоғарыда аталған факторлар жүгірушінің өнімділігіне әсер етеді. Олардың біреуіне немқұрайды қарау спортшылардың жұмысын айтарлықтай төмендетеді.
Жаттықтырылмаған спортшылардың негізгі қателіктері
Жаңадан бастаған спортшы, сіз оның ұмтылысын суытып жіберетін, қашықтықта оң нәтижеге жететін қателіктер жібере аласыз.
Спортшылардың жиі кездесетін қателіктерін қарастырайық:
- Қолайсыз аяқ киім;
- Күштердің, басымдықтардың, міндеттердің дұрыс тураланбауы;
- Қадам дұрыс емес;
- Тыныс алуды жоғалту;
- Қолмен жұмыс дұрыс емес;
- Денедегі судың жетіспеушілігі;
- Киім дұрыс емес.
Жаттығудың дұрыс емес кестесінен туындаған шаршау жағдайы Мұндай қателіктер жүгіру кезінде қолайсыздықты тудырады, бұл жүгіріп жүрген адамның жалпы жағдайына әсер етеді, оның назарын аударады және нәтижелерді айтарлықтай төмендетеді.
Тыныссыздық
Бұл проблема белгілі бір спорт түрімен шұғылдана бастаған барлық спортшыларға таныс, жүгіру де ерекшелік емес.
Егер сіз келесі ережелерді ұстанатын болсаңыз, бұл мәселені шешуге болады:
- Мұрыннан тыныс алу принципін қолданыңыз. Мұрын арқылы ғана дем шығарыңыз және дем алыңыз. Бұл тыныс алу ауаны қажет емес шаң микробөлшектерінен тазартуға және оны жылытуға мүмкіндік береді. Бұл әдіс тек суық мезгілде қолданылады деп сену қате. Мақсат - ауаны жылыту және бронхты салқындатпау. Осы тыныс алу техникасын қолдану мидың тыныс алуға жауапты орталықтарына тұрақты ағынын қамтамасыз етеді. Мұндай тұрақты сигналдардың болмауы дененің асығыс әрекет ете бастайтындығына әкеледі, атап айтқанда, қалаусыз тітіркендіргіштерді жою, яғни жүгіру процесін тұрақтандыру үшін барлық күш-жігерін бағыттайды. Денедегі барлық жүйелерге жүгірушіні тоқтату және сол арқылы бүкіл тыныс алу процесін теңестіру туралы бұйрық беріледі.
- Ауызбен тыныс алу, ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспаған жаңадан бастаушыларға қолайлы. Бұл тыныс алу түрі қысқа уақыт ішінде өкпені қажетті оттегімен қанықтыруға мүмкіндік береді.
- Әр түрлі тыныс алу әдістерінің кезектесуі спортпен ұзақ уақыт айналыспаған жаңадан бастаушы үшін оңтайлы тыныс алу нұсқасын таңдауға мүмкіндік береді.
Жоғарыда аталған тыныс алу әдістерін қолдана отырып, сіз ағзаңызға оттегінің ағуын қалыпқа келтіре аласыз, бұл сіздің тыныс алуыңыздың адасуына жол бермейді
Егер жүгіру кезінде тоқтап, тыныс алу қажет болса, сізге 30 секундтан аспайтын қысқа үзіліс жасау керек, содан кейін жүгіруді жалғастырыңыз.
Үшінші жаттығудан кейін сіз жүгіру процесінде тоқтай алмайсыз, егер сіз тынысыңызды жоғалтсаңыз, қозғалыс қарқынын азайтуыңыз керек, содан кейін ол қалыпқа келген кезде жүгірудің басында белгіленген қарқынға жетіңіз.
Техника дұрыс емес
Іске қосу процесінде келесі әрекеттерге жол берілмеуі керек:
- Кенеттен қимылдар жасаңыз;
- Аяқтың жұмысы тегіс болуы керек;
- Сіз аяғыңызды сыртқа шығара алмайсыз, аяқты тегіс бүктеу керек;
- Жүгіру кезінде сөйлесу;
- Тыныс алу техникасынан алшақтатыңыз.
Мұндай әрекеттерден аулақ болыңыз, өйткені олар өнімділікті төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар әртүрлі жарақаттарға әкелуі мүмкін.
1 км-ді дайындықсыз жүгіру туралы кеңестер
Бір шақырымдық қашықтықты еңсеру онша қиын емес. Алайда, спорттан ұзақ үзіліске байланысты кейбір проблемалар туындауы мүмкін. Дене кенеттен жүктемеге теріс әсер етеді, өйткені ол өмірдің біртекті ырғағына тез үйренеді /
Осы қашықтықты дайындықсыз еңсеру үшін сіз келесі кеңестерге сүйенуіңіз керек:
- Жүгіруден бұрын жеу қажет емес;
- Спортшының дегидратацияға ұшырамауы үшін денеде су жеткілікті болуы керек;
- Буындар мен сіңірлерді жүктеме ретінде дайындап, жүгіру алдында қысқа дайындық жасаңыз;
- Психологиялық сәт өте маңызды, өйткені дұрыс қатынас қиындықтарды жеңуге көмектеседі;
- Жүгіруден бұрын денені оттегімен қанықтыратын бірнеше рет терең дем алыңыз;
- Таңқаларлықтай, бірақ таныс жердің бойымен жүгіру жолды соққанға қарағанда әлдеқайда оңай;
- Дене жарыс алдында демалуы керек;
- Қашықтықты еңсергенге дейін 3 күн ішінде алкогольдік ішімдіктерді пайдалануға жол бермеу ұсынылады;
- Тыныс алуды қадағалап, дұрыс қозғалу керек.
Жоғарыдағы кеңестер жүгіру процесін едәуір жеңілдетеді және бір шақырымдық қашықтықты жеңуге мүмкіндік береді.
Жылыту
Жылыту денені алдағы жүктемеге дайындайды, сіңірлер мен буындардың қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді, физикалық жүктеме кезінде жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
Калифорния университетінің зерттеушісінің айтуынша, дұрыс жылыту 45% ауыр жарақаттан сақтайды. Жылыту 10 минуттан аспауы керек. Осы уақытта негізгі буындарды байланыстыратын және бұлшықеттерді жүктемеге дайындайтын асықпай, айналмалы қозғалыстар жасау қажет.
Жүгіру техникасы
Жүгірудің дұрыс техникасы - аяқты жерге дұрыс қою. Жүгіру кезінде аяқты дұрыс орналастырудың екі түрі бар: салмақты өкшеге қарай жылжытуға, содан кейін саусаққа айналдыруға немесе саусағыңызға назар аударып, содан кейін бүкіл аяқты қолдануға болады.
Әдетте, көптеген адамдар бірінші әдісті қолданады. Ол жаңадан бастаушыларға жарайды және төмен жылдамдықпен жүгіру кезінде қолданылады. Осы бағыттағы зерттеулер көрсеткендей, тегіс қозғалыс сүйектер мен буындардың бұзылуына жол бермейді және жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
Әуесқойлар арасында онша танымал емес әдіс кәсіпқой спортта қолданылады және қашықтықты максималды жылдамдықпен өту қажет болғанда жүгіруге жарамды.Жүгірудің бұл түрінің принципі қозғалу кезінде алдымен дененің салмағын саусаққа дейін аудару керек.
Содан кейін, аяқтың кең бөлігін қолданыңыз, содан кейін дененің бүкіл салмағын өкшеге дейін түсіріңіз және сол сәтте аяқпен күрт итеріңіз, аяқты осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін ғана оны жерден көтеріңіз. дененің бөліктері.
Артқа
Арқаңызды түзу ұстаңыз, иығыңызды түзу ұстаңыз және жүгіру кезінде шалқайып немесе бүкпеңіз. Тік артқы жағы кеуде қуысын түзетіп, мүмкіндігінше тыныс алуға мүмкіндік береді, өкпені ауаға дейін толтырады.
Аяқ
Қандай жүгіру техникасын таңдағаныңызға байланысты, аяқ сәйкесінше жолдың бетіне тиеді. Мақалада жүгіру кезінде аяқты орналастырудың екі түрлі техникасы көрсетілген.
Аяқтар
Жүгіру кезінде аяқтарды босаңсыту керек, оларды тегіс қозғалту керек.Адымның мөлшері тым кең болмауы керек, норма - секундына 3 қадам. Буын қысып алу мүмкіндігін тудырмас үшін аяқты тізеге сәл бүгу керек.
Қару-жарақ
Қолды шынтағыңызға бүгіп, денеге басу керек. Шынтақтар тік бұрышты құрауы керек. Жеке сезімдерге байланысты алақанды жұдырыққа түйуге немесе босаңсытуға болады.
Тыныс алуды бақылау
Тыныс алу - спортшының қашықтықты еңсеруіне әсер ететін ең маңызды фактор. Тыныс алуды бақылау - жүгіруші үшін бірінші мәселе. Тренинг басталғаннан кейін бірінші рет дұрыс тыныс алуға назар аудару керек.
Тыныс алу кез-келген сәтте адасуы мүмкін екенін түсіну керек. Сондықтан жаңадан бастаушыға тыныс алуды тұрақтандыруға көмектесетін әр түрлі тәсілдерді қолданған жөн. Техниканы әр 50 метр сайын ауыстырған жөн.
Тыныс алу қазірдің өзінде адасқан және оны қалыпқа келтіру мүмкін болмаған жағдайда, 30 секундтан аспайтын аялдама жасап, оны қалпына келтіру керек. Осыдан кейін минималды жылдамдықпен жүгіруді жалғастырыңыз, бірақ оны осы уақытқа дейінгі жылдамдыққа көтеріңіз.
Басталу мен аяқтауда үдеу
Старттағы үдеу жылдамдықтың белгілі бір қарқыны мен ырғағын ұстауға мүмкіндік береді, содан кейін оны бүкіл жүгіру кезінде сақтауға болады. Старттағы дұрыс үдеу - табысты жүгірудің 60% құрайды. Аяқтаудағы үдеу дененің жасырын мүмкіндіктерін жұмысқа қосуға мүмкіндік береді. Оған қосымша резервтер пайда болатын кезде стресстік жағдай жасаңыз,
Бұл денені барлық жақсы нәрсені 100% беруге үйретеді. Бұл бұлшықет тінінің белсенді өсуін ынталандыру, дененің жүктемеге үйренуі, артық салмақты азайтуға көмектесу үшін жасалады. Жолдың аяғындағы күрт адреналин ағзадағы тестостерон өндірісін ынталандырады. Дәл осы гормон дененің оң өсу динамикасын және оның күш индикаторларын алуға мүмкіндік береді.
Жүгіру дененің қалыпты және сау жұмыс істеуі үшін өте қажет. Осы мақалада келтірілген кеңестерді қолдану спортшының жарақатқа себеп болатын түрлі қателіктерден аулақ болуына мүмкіндік береді.
Бұл нұсқаулық жүгірудің әртүрлі аспектілері туралы жан-жақты түсінік береді, жүгіру кезінде техникалық дұрыс әрекеттерді орындаудың негізгі принциптерін, сондай-ақ жаңадан бастаушылар жіберетін негізгі ойлар мен қателіктерді түсінуге мүмкіндік береді.
