Жүгіру - бұл ең танымал спорт түрі екеніне ешкім таласпайды. Жүгіруді кәсіпқойлар да, денелерін жақсы қалыпта ұстағысы келетін адамдар да жасайды. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда жүгіру ағзаға өте пайдалы болады.
Жүгірудің оң әсері:
- Жүгіру салмақ жоғалтуға көмектеседі;
- Өкпе дамиды;
- Бұлшықет тіні жақсарады;
- Төзімділік жоғарылайды;
- Жүрек-қан тамырлары жүйесінің төзімділігін дамыту;
- Уытты заттар денеден шығарылады;
Жүгірудің үш түрі бар: қысқа қашықтыққа, орташа қашықтыққа және ұзақ қашықтыққа. Бұл мақалада алыс қашықтыққа жүгіру, оның ерекшеліктері мен техникасы егжей-тегжейлі талқыланады.
Қашықтыққа жүгірудің ерекшеліктері
Қашықтыққа жүгіру - жүгірудің кең таралған түрлерінің бірі. Күнделікті жүгірумен айналысатындардың көбі оны таңдайды. Алыс қашықтыққа жүгірудегі орташа қашықтық 3-тен 10 шақырымға дейін.
Неғұрлым ұзақ жарыстар болғанымен, жалпы мұндай жүгіру келесі қашықтықтарға бөлінеді:
- 3 шақырым;
- 5 шақырым;
- 10 шақырым;
- 20 шақырым;
- 25 шақырым;
- 30 шақырым;
Бірақ ең дұрыс қашықтыққа жүгіру - бұл марафон. Марафонға қатысу үшін 42 шақырым қашықтықты өту керек. Сондықтан мұндай жүгірулер жүрек пен қан тамырлар жүйесіне ауыр жүктеме түсіреді.
Ұзақ қашықтыққа жүгіруге бел буған адамда келесі қасиеттер болуы керек:
- Жүгірудің жоғары жылдамдығы;
- Жүрек-қантамыр жүйесі ауруларының болмауы;
- Жүгіру техникасын сақтау мүмкіндігі;
Басқа спорт түрлеріндегі сияқты, ұзақ қашықтыққа жүгіруде де жарақаттанбау және қажетті жүгіру әсерін жоғарылату үшін орындалатын өзіндік әдістеме бар. Жүгіру техникасы төменде егжей-тегжейлі талқыланады.
Қашықтыққа жүгіру техникасы
Жалпы, қашықтыққа жүгірудің барлық техникасы үш бөлікке бөлінеді: аяқтың орналасуы, дененің қалпы және қолдың қозғалысы. Әр секцияда әр жүгіруші білуге тиісті өзінің техникасы бар.
Аяқтар жағдайы
Жүгірудің тиімділігін арттыру үшін аяғыңызды дұрыс орналастыруыңыз керек. Аяқ жұмсақ жерге түсуі керек, алдымен алдыңғы бөлігін, содан кейін қалғанын біртіндеп қою керек. Егер бұл байқалса, онда жылдамдық пен жылдамдық сақталады, бұл сізге ұзақ қашықтыққа жүгіруге мүмкіндік береді.
Сондай-ақ, осы тәсілмен аяқтардағы жүктемелер оңтайлы болады, шамадан тыс жүктеме болмайды, сонымен бірге бұлшық еттер жаттығады. Жүгіру аяғы түзу, ал басы аяққа емес, түзу алға қарауы керек.
Дене жағдайы
Омыртқаның қисаюынан және басқа жарақаттардан және басқа жарақаттардан аулақ болу үшін денені қалай дұрыс орналастыру керектігін білуіңіз керек:
- Сіздің денеңізді сәл еңкейтіңіз, шамамен бес градусқа;
- Иық пышақтарын тегістеңіз;
- Иық белдігін босатыңыз;
- Бел омыртқасын сәл бүгіңіз;
- Басыңызды тура бағыттаңыз;
Егер сіз дененің позициясы техникасының осы бес ережесін ұстанатын болсаңыз, онда жүгіру тиімді болады және жарақат алып келмейді.
Қолдың қозғалысы
Одан да үлкен нәтижеге жету үшін қолыңызды белсенді түрде пайдалану керек. Бұл торстың дұрыс орналасуына және аяқтың түсуіне көмектеседі. Сіз қолыңызды локте сәл бұрышпен бүгуіңіз керек. Қол артқа қарай қозғалғанда, локтя да солға және сыртқа бағытталуы керек.
Ал қол алға жылжығанда қолды ішке қарай бұрып, дененің ортасына қарай жылжыту керек. Қолдың дұрыс қимылдауы сабақтың өсуіне көмектеседі, сондықтан спортшы тезірек қозғалады. Бұл қол қозғалысы жоғары қолмен жұмыс деп аталады. Оны көптеген кәсіби спортшылар да қолданады.
Дұрыс тыныс алу
Қашықтықтан тыныс алу техникасы басқа жүгіру техникасынан өзгеше. Мысалы, қысқа қашықтыққа жүгіру кезінде тыныс алуды бақылаудың қажеті жоқ. Бірақ қашықтыққа жүгіру тыныс алуға назар аударуды қажет етеді. Егер сіз дұрыс дем алмасаңыз, онда жүгіру кезінде оттегі жетіспейтін болады және бұл жүрекке кері әсер етеді.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде тыныс алу техникасы
Ингаляция дем шығаруға қарағанда қысқа болуы керек. Ең дұрысы, бұл келесідей болар еді: екі адым бір деммен, төрт адым толық дем шығару;
- Мүмкін болса, мұрынмен тыныс алу керек, әсіресе жаттығу қыста болса. Осылайша, өкпеңізді лас, суық ауадан қорғауға болады және жаттығудан кейін сіз ауруханаға барудың қажеті жоқ. Егер мұрынмен проблемалар туындаса, мысалы, аралықтың бітелуі немесе қисаюы болса, онда сіз кем дегенде мұрныңызбен дем алуыңыз керек, және сіз қазірдің өзінде аузыңызбен дем ала аласыз;
- Сізге терең тыныс алу керек. Дем алу кезінде диафрагманы қолдану қажет. Іштің алға қарай шығуы керек, дем шығарғанда, керісінше, артқа тартылады. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, көптеген бастаушы спортшыларда пайда болатын шаншуды болдырмауға болады.
- Жүгіру кезінде табиғи тыныс ырғағынан аспаңыз. Оны табиғат салады және онымен күресу ақымақтық. Адам тыныс алу жылдамдығынан жылдамырақ жүгірмеуі керек. Уақыт өте келе, өкпе жүгіруге дағдыланған кезде дене тез жүгіруге мүмкіндік береді;
- Жүгіру кезінде сізге сөйлесудің қажеті жоқ, бұл тыныс алу ырғағына кедергі келтіреді.
- Сіз газдың ластануынан және шаң жиналатын жерлерден қашуыңыз керек. Алайда үй ішінде жүгіру бұл мәселенің оңтайлы шешімі емес. Ең дұрысы таза ауада жүгіру керек, мысалы орманда, бірақ егер бұл мүмкін болмаса, саябақ жасайды;
- Тыныс алудан аулақ болу үшін асқазанмен жүгіруге болмайды. Ең дұрысы, тамақтанудан 2 сағаттан кейін жүгіру керек. Сонда барлық заттар өңделіп, аштық сезілмейді;
- Сіз дұрыс тыныс алуға кедергі болатын киім киюге болмайды. Ең дұрысы, бос нәрсе, мысалы, футболка және шорт. Қыста сіз қозғалысқа кедергі келтірмейтін оқшауланған спорт костюмін киюіңіз керек;
- Егер мұрынмен тыныс алу қиынға соқса, онда сіз аузыңызды қысқа уақытқа байланыстыра аласыз. Егер бұл көмектеспесе, онда жылдамдықты баяулатқан жөн;
Егер сіз жоғарыда көрсетілгендердің барлығын ұстанатын болсаңыз, онда жүгіру тиімді және пайдалы болады. Егер жоғарыда аталған кеңестер орындалса да, жаттығудан кейін жөтел немесе кез-келген ыңғайсыздық болса, дәрігермен кеңесу керек.
Маңызды! Сіз жүгіру мен темекі шегуді біріктірмеуіңіз керек, бұл жағдайда сіз көп жүгіре алмайсыз, сонымен қатар сіз денеге ауыр зиян келтіре аласыз.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін төзімділікті дамытудың маңыздылығы
Алыс қашықтыққа жүгіруде жақсы жетістікке жету үшін сізге төзімділікті дамыту керек, өйткені мұндай жүгіру аз күш жұмсамайды.
Төзімділікті қалай арттыру туралы кеңестер:
- Ұзақ қашықтыққа жүгіруді жақсарту үшін аралықта жүгіру керек.
- Жүгіруден басқа, салмақ көтеруге арналған жаттығулар жасаған жөн. Сонда бұлшық еттер күшейіп, жүгіру оңай болады. Сонымен қатар, дене бұлшықет тінінен жүгіру үшін энергияның біраз пайызын алады, ал егер ол жеткіліксіз болса, оны жүргізу әлдеқайда қиын болады;
- Максималды жүктемесі бар велосипед жаттықтырушысын қолданған жөн. Бұл аяқтың бұлшық еттерін дамытуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі;
- Аптасына кемінде бір рет жүзу керек. Ол дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін жақсы дамытады және төзімділікті арттыруға көмектеседі;
- Әр апта сайын арақашықтықты 10-15% көбейтіңіз. Мысалы, егер бастапқыда арақашықтық 10 км болса, келесі аптада ол 11 км, содан кейін 11 км 100 м және т.с.с. болуы керек;
- Аптаның соңғы күні әдеттегіден екі есе көп жүгіру керек. Мысалы, егер жұмыс күндері жүгіру 10 км қашықтықта болса, жексенбіде сіз 20 км жүгіру үшін бар күшіңізді салуыңыз керек;
- Олар сонымен қатар төзімділікті арттыруға және жүгіру, арқанмен секіру және арқанмен секіру моторикасын жетілдіруге көмектеседі;
- Әр жүгіруде қашықтықтың соңғы ширегінде жылдамдатыңыз. Мысалы, егер жалпы арақашықтық 10 км және жүгіру жылдамдығы 3 км / сағ болса, онда соңғы 2,5 километрді 6 км / сағ жылдамдықпен жүрген дұрыс;
- Кейде біркелкі емес беттерде жүгіру керек. Бұған әртүрлі төбешіктері мен таяз ойпаттары бар жабайы табиғи жерлер өте қолайлы;
Егер сіз осы кеңестерді кем дегенде 2-3 ай бойы қолдансаңыз, төзімділік айтарлықтай жақсарады, тіпті 40 шақырым жеңіл жүгіреді.
Тәжірибелі жүгірушілердің алыс қашықтыққа жүгіру кеңестері
Қателеспеу үшін сіз қашықтыққа жүгіруде тәжірибесі бар адамдарды тыңдауыңыз керек. Төменде осы спорт түрімен айналысқан көптеген адамдардың кеңестері келтірілген:
- Өзіңізбен көбірек су алу керек, әсіресе өте ыстық ауа-райында. Алайда, қыста жүгіру кезінде суды мүлдем ішпеген жақсы;
- Демалыс орны - шынтаққа сәл бүгілген қолдар, бірақ тезірек жүгіргіңіз келсе, қолдарыңыз 90 градусқа бүгілуі мүмкін;
- Сіз үзіліс жасамауыңыз керек, егер сіз жүгіруді шешсеңіз, онда сіз күн сайын жүгіруіңіз керек;
- Тыныс алудың дұрыс жүргізіліп жатқанын түсіну үшін бірнеше сөз айтуға тырысу керек, егер тыныс алу жоғалып кетпесе, онда бәрі тәртіппен.
Спортпен шұғылдану спорттың қай түрі болмасын әрқашан пайдалы. Алайда жүгіру әрқашан ерекшеленіп келген. Ежелгі гректердің өзі жүгіру сұлулық, денсаулық және жоғары интеллект деп айтқан.
