Спорт планетаны көбірек жаулап алуда. Ең қол жетімді және танымал түрі - жүгіру. Алайда тәжірибесіз спортшылар қиындықтарға кезігеді, мысалы, олар тұншықтыра бастайды.
Неліктен жүгіру кезінде біз тұншығып аламыз?
Жүгіру кезінде жүрек-қантамыр жүйесі белсенді жұмыс істейді, бұл тез тыныс алуды тудырады. Толық емес дем шығарғанда өкпе көмірқышқыл газынан толығымен босатылмайды, сондықтан біз терең, оттегімен тыныс ала алмаймыз.
Тыныс алу ырғағын қалыпқа келтіру үшін оны үнемі бақылауда ұстау маңызды. Ұзақ немесе орташа қашықтыққа жаттығу кезінде айқын, біркелкі ырғақ оттегінің біздің органдарымызды біркелкі және жеткілікті түрде қанықтыруына мүмкіндік береді.
Әр түрлі жағдайларда қалай дұрыс дем алу керек?
Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде
Бірінші қадам - максималды жүрек соғу жылдамдығын (HR) есептеу. Бұл үшін формула бар Жүрек соғысы - жас = жүрек соғу жылдамдығы... Жүректің соғу жиілігін спортшының жасының 60% -ында сақтау өте маңызды.
Тұншығып, тұншығусыз ұзақ қашықтыққа жүгіру өте қиын, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін. Дененің бұлшықеттері өкпеге ауамен енетін оттегінің арқасында жұмыс істейді. Оның жетіспеушілігі жүрекке зиян тигізеді. Бұл жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіздің өткір ауырсынуына әкеледі.
Бақылау кезінде бірқатар ережелер жасалды:
- Ырғақты тыныс. Ингаляция дем шығарудан екі есе қысқа. Екі қадам үшін біреуін дем алыңыз, келесі төрт қадамда өкпені толығымен босатып, толық шығарыңыз. Бұл әдіс келесі тыныс алуға оттегінің максималды мөлшерін қабылдауға мүмкіндік береді.
- Мұрныңызбен дем алыңыз. Мұрынның бітелуімен, оның перделерінің патологиясымен мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем шығаруға болады. Ауыз арқылы өткір, біркелкі емес тыныс ағзаға кері әсер етеді - ауа өкпеге кіреді, ластанған және суық. Нәтижесі - ауру.
- Терең дем алыңыз, оның ішінде кеуде қуысы, диафрагма.
- Табиғи таза тыныс алу ырғағы. Өкпеңіз рұқсат етілген жылдамдықпен жүгірмеңіз. Олар жүгіру арқылы біркелкі ырғақта түзетіліп, жиырылуы керек. Тыныс алу шатастырылған - жоғары жылдамдыққа төмен дайындық көрсеткіші. Қарқынды және қашықтықты біртіндеп арттыра отырып, сіз мақсатыңызға жетесіз.
- Әңгімелесу сынағы тыныс алудың дұрыс екендігін анықтауға көмектеседі. Жақсы техниканың көрсеткіші - серіктестермен еркін сөйлесу.
- Жақсы таңдалған киім мен аяқ киім: жеңіл, ауа өткізгіш, ылғал сақтайды.
- Сұйықтықты көп ішіңіз. Ешқандай жағдайда, жүгіру кезінде емес, демек сіз тыныс алыңыз. Ішімдіктен біраз демалыңыз.
- Тренингтен екі сағат бұрын, екі сағаттан кейін тамақтану керек.
Қыста жүгіру кезінде
Суық мезгілде қысқы жүгіру кез-келгеннің қолынан келе бермейді. Қысқы жүгіру иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Қыста тыныс алу жүйесі:
- Тек мұрын арқылы тыныс алу. Мұрын жолдары бойымен қозғалатын ауа жылынады, әртүрлі ластаушылардан, соның ішінде вирустардан тазартылады.
- Егер мұрныңызбен тыныс алу қиын болса, шарфты жауып ауызбен дем алыңыз. Көмектеспейді - баяулату. Жаттығу жасаңыз және уақыт өте келе сіз қыста ұзақ, жылдам жүгірулерде де мұрыныңызбен ғана тыныс ала аласыз.
Қысқы жүгірушілерге арналған пайдалы кеңестер:
- Біз жаттығуды қыста бастауға шешім қабылдадық, денеңізді тегіс дайындаңыз. Бұған ашулану көмектеседі: суық сумен шайылу, қармен немесе мұз шұңқырымен шомылу ваннасының контрасттығы.
- Қысқа жүгіруден бастаңыз - 15 минуттан. Сіз көп нәрсеге қабілетті екеніңізге сенімді болған кезде ғана, уақытты көбейтіңіз.
- Ерінді және бетті майлы креммен жарып кетуден сақтаңыз.
- Спортпен айналысу үшін қауіпсіз орындарды таңдаңыз: жарықтандырылған, мұзсыз, ауыр жарақаттан аулақ болыңыз.
- Ауа-райы болжамын қадағалаңыз. Ауа температурасында -20 градусқа дейін жұмыс істеуге рұқсат етіледі. Жақсы дайындалған спортшылар көп тәуекелге баруы мүмкін.
- Дұрыс киім. Жоғары сапалы термиялық іш киімді таңдаңыз, үстіңгі қабатқа болон костюмі сәйкес келеді. Жүннен жасалған бас киім, шарф, қолғап (қолғап) киюді ұмытпаңыз.
Тұншығып қалмау және жүгіру туралы кеңестер
Тыныс алу - бұл барлық адамдар үшін жеке процесс: тәжірибелі спортшы, бастаушы, әуесқой. Жалпы тыныс алу техникасы жоқ, осы спорт түрін қолданудың ұсынылған ережелері бар.
1. 15 - 20 минут ішінде тыныс алуды жылыту. Осылайша, біз өкпені жұмысқа дайындаймыз, бұлшық еттерді жылытамыз. Бірнеше қарапайым жаттығуларды орындау жеткілікті:
- денені алға, артқа, бүйірге еңкейту;
- скважиналарды орындау;
- аяғы бар өкпелер;
- қолмен айналмалы айналу;
- дененің солға, оңға бұрылуы.
2. Жүгіру кезінде тыныс алуды бақылау. Іштің тыныс алуына біртіндеп ауысыңыз. Бұл тереңірек және үнемді тыныс алу. Жаттығуды алдын-ала жасаңыз: баяу, біркелкі тыныс, өкпені ауаға біртіндеп толтырыңыз, сонда диафрагма да қатысады, өкпенің барлық көлемін босатады.
3. Циклды қараңыз: бір ингаляция - дем шығару үш-төрт қадамды құрайды, егер сіз өзіңізді тұншықтырып жатқанын сезсеңіз, екі қадам жасаңыз. Жаттығу ырғақты сақтау үшін қажет. Оларды жүру кезінде немесе жүгіру жылдамдығын төмендету арқылы жасауға болады. Жақсы ырғақтың көрсеткіші - жаттығу кезінде еркін сөйлесу мүмкіндігі. Үнемі өзін-өзі басқара отырып, дене қимыл мен тыныс ырғағына тартылатын болады.
4. Тек мұрын арқылы тыныс алыңыз. Аузынан тыныс алу туралы жалған кеңестер естілуі мүмкін, бірақ бұл дұрыс емес. Дәл сол ауыз арқылы ауа бадамша бездерді, трахеяны, өкпені ластайды, тыныс алу жолдарын қатты салқындатады, нәтижесінде спортшы тұншығып қалады.
Пікірлер
Мен жүгіретінмін, аузыммен дем алатынмын - тамағым көп құрғайды. Мен мұрныммен ғана тыныс алуға көштім - ол аз кебеді, тіпті маған оңай көрінетін. Қарқыны баяу.
(Пауыл).
Мен осылай тыныс аламын: мұрныммен екі жылдам дем аламын, біреуі аузыммен шығарады. Мен ешқашан аузыммен дем алмаймын. Қашықтықтың ең қиын бөлігі - бірінші шақырым.
(Олег).
Тыныс алу маңызды емес. Тек мұрыннан тыныс алғанда мен тұншығамын, ауа жеткіліксіз!
(Алексей).
Менің жүгіргеніме екі жыл болды. Мен қысқы және жазғы жүгірумен айналысамын. Тек мұрын арқылы тыныс алу. Бастапқыда бұл әдеттегідей емес, қиын, бірақ біртіндеп сіз өзіңізге тартыласыз және аузыңыз арқылы тыныс алуды ұмытып кетесіз.
Тренинг кезінде демалу маңызды, тыныс алуға іліп қоймай, дененің өзі қажетті тақырыпты реттейді. Босаңсыңыз және алға қарай жүгіріңіз, процестен рахат алыңыз, қалғанын табиғат жасайды.
(Сергей).
Мен осылай тыныстадым - мұрынды деммен шығарып, аузымды шығардым. Мен тек мұрынмен тыныс алу туралы кеңесті ұстандым. Тек бір айдың ішінде тәжірибеден өтіп, қалпына келтірілді. Бастапқыда мен айырмашылықты сезбедім. Уақыт өте келе мен өз пікірімді өзгерттім - тек мұрынмен дем алу керек, сондықтан тамыр соғысы тыныш болады.
(Пашка).
Тәжірибесіздіктен, басты мақсат - барлық нәзіктіктерді талдамай жүгіру. Сондықтан проблемалар туындады - мен тұншығып, бүйіріме пышақ сұғып алдым. Тыныс алуды басқару техникасы туралы білім бәрін өзгертті. Мен ыңғайлы және қиындықсыз жүгіремін.
(Елена)
Егер сіз жүгіріп, тұншығып жатсаңыз, денсаулығыңыз туралы ойлауға негіз бар. Оның себебі жаман әдеттер, гипертония, өршу кезінде созылмалы аурулар болуы мүмкін. Мұның бәрі жүректі қосымша жүктейді.
Тыныс алу - дұрыс жүгірудің өте маңызды бөлігі, тек жаттығу кезінде оның ырғағына назар аудару керек.
Жаттығулардан бас тартпаңыз, олардың арасында үлкен бос орындар жасамаңыз. Екі күн - сауығу үшін ең жақсы үзіліс. Өзіңізге сеніңіз, жаттығыңыз, мақсатыңызға жетіңіз.
