Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, оның ішінде жүгіру керек болса немесе жай ғана ашық ауада өткізуді ұнататын болсаңыз, онда сізге төзімділікті дамыту қажет. Бұл ерекше тиімділікпен шаршаудың алдын алуға көмектесетін дененің ерекше ресурсы.
Сондықтан төзімділікті сөзсіз жаттықтыру керек, осының арқасында сіз жаттығу кезінде жүгіру уақыты мен қашықтықты көбейтіп қана қоймай, жарыстарда қажетті жетістікке жете аласыз. Төзімділіктің қандай түрлері және оларды қалай дамыту керектігі туралы осы мақаладан оқыңыз.
Төзімділіктің түрлері
Төзімділік - бұлдыр түсінік. Бұл дененің ұзақ уақыт бойы қарқынды жүктемелерге қарсы тұру, физикалық жұмысты орындау, сонымен қатар шаршауға қарсы тұру қабілеті ретінде сипатталуы мүмкін.
Төзімділікті анықтайтын өлшем бірлігі жоқ екенін ескеру қажет. Жаңадан шыққан жүгірушіге төзімділік дегеніміз олар еңсере алатын ең үлкен қашықтық. Басқалары үшін бұл 20 шақырымдық қашықтықты тоқтаусыз жүріп өту мүмкіндігі. Өзгелер үшін бұл қашықтық 40-қа дейін, тіпті 100 шақырымға дейін өседі.
Сонымен қатар, кішігірім қашықтықты жеңуге көмектесетін төзімділік түрлері де бар, мысалы, 200 немесе 400 метр. Мұнда спортшыға ең алдымен жылдамдықты дамытып, оны осы қысқа қашықтықта ұстап тұру қажет.
Төзімділіктің келесі түрлері ажыратылады:
- Аэробты
- Қуат
- Автомагистраль
- Жоғары жылдамдықтағы қуат.
Оларды толығырақ қарастырайық.
Аэробты
Егер сіз төзімділіктің осы түрін дамытатын болсаңыз, онда сіз орташа жылдамдықпен ұзақ қашықтыққа жүгіре аласыз. Сонымен қатар, жаттығуды аяқтағаннан кейін тез күш жинайсыз.
Жүгіру кезінде тыныс алу кезінде берілетін оттегінің арқасында ағзадағы көмірсулар белсенді түрде жұмсалады, ал бұлшықеттер барлық қажетті энергияны алады.
Қуат
Төзімділіктің күштік түрі деп дененің ұзақ уақыт бойына шаршауды сезінбеу және физикалық күштің бірнеше рет көрінуіне байланысты бірқатар қимылдар жасау қабілеті түсініледі.
Автомагистраль
Жылдамдыққа төзімділік - бұл біздің денеміз максималды жылдамдық жүктемесіне ұзақ уақыт шыдай алады.
Жоғары жылдамдықтағы қуат
Осы төзімділіктің бір бөлігі ретінде біз күш қозғалысын максималды қарқынмен орындай аламыз, және мұның бәрі жеткілікті ұзақ уақыт кезеңі.
Төзімділікті қалай дұрыс арттыруға болады? Жаттығу түрлері
Біз сізге төзімділікті, ең алдымен, орта және алыс қашықтыққа қалай дұрыс үйрету керектігін айтамыз.
Tempo кресттері
Бұл жүгіру кезінде төзімділікті дамытудың маңызды түрлерінің бірі. Олар шамамен төрт шақырымнан он шақырымға дейінгі қашықтықты білдіреді, оларды ең аз уақыт өтуі керек.
Әрине, жүктеме өте ауыр, сізге осындай кресттерді жүректің соғу жылдамдығымен жүргізу керек, бұл сіздің максимумның тоқсан пайызына тең. Егер қашықтықтың соңында жүрек соғу жылдамдығы жоғарыласа - бәрі жақсы. Әдетте, бұл минутына 160-170 соққы.
Кросста ең бастысы - өзіңіздің күшіңізді бүкіл қашықтыққа дұрыс бөлуіңіз керек, әйтпесе сіз мәреге жетпей қалуыңыз немесе өте баяу қарқынмен жүгіру қаупі бар.
Аралық жүгіру
Бұл жаттығулар кресттермен бірдей қарқынды түрде жасалуы керек, бірақ демалыс кезеңдері олардың барысында жасалуы керек.
Интервалды жаттығуларға арналған жаттығулар түрлері:
- бір шақырымдық қашықтықты төрт-он рет жүгіру.
- екі-бес шақырымнан екі шақырымға жүгіру.
- үш шақырымдық қашықтықты екіден беске дейін жүгіру.
- бес шақырымдық қашықтықты екіден беске дейін жүгіру.
Осы аралықтар арасында екі-бес минутқа созылатын «үзілістер» жасау керек. Әрине, мұндай «өзгерістер» аз болса, соғұрлым жақсы болады. Алайда, егер сізге көбірек демалу керек деп ойласаңыз, әсіресе жаттығудың соңында немесе сегменттері үш-бес шақырым болса, мұны өзіңіз теріске шығармаңыз.
Көлбеу жүгіру
Ең тиімді нәтижелердің бірі - көлбеу жүгіру кезінде. Жоғары немесе төмен соқпақта немесе тиісті жүгіру жолында жүгіруге болады.
Төзімділіктің осы түріне арналған кеңестер:
- Сіз сөйлесуді жалғастыра алатын қарқынмен жүгіруіңіз керек, сонымен бірге тыныс жетіспестен жүгіруіңіз керек.
- Сондай-ақ белгілі бір жылдамдықты сақтау қажет: жиырма секундта жиырма жетіден отыз қадамға дейін бару керек.
- Минимум жиырма минут, ал максимум - бір жарым сағатқа дейін жұмыс істеуі керек.
- Ешбір жағдайда сіз үнемі жоғары қарай жүгірмеуіңіз керек, сіз кезектесіп отыруыңыз керек. Төмен қарай жүгіру жаттығу уақытының жартысына жуығы болуы керек, бұл кезде жүрек соғу жылдамдығы минутына 150-ден 180-ге дейін болуы керек.
- Тез жүгірмеңіз
- Бұл төзімділіктің жүгіру түрі үшін тегіс бетті таңдаған дұрыс: жүгіру жолы, автомобиль жолы, кір жол.
Төзімділікті дамытуға арналған басқа спорт түрлері
- Қыста сіз шаңғымен шаңғымен төзімділікті дамыта аласыз. Бұл спорт қан тамырлары мен жүрекке жақсы әсер етеді.
- Жазда жүгіруден басқа, төзімділікті дамыту үшін жүзу жаттығулары ұсынылады - бұл омыртқаға керемет әсер ететін ең аз жарақат алатын спорт түрлерінің бірі. Сіз сондай-ақ велосипедпен ұзақ қашықтықты жүріп өтуге болады.
Жүгіру кезінде төзімділікті арттыруға арналған кеңестер
Жүгіруді қалай арттыруға болатыны туралы бірнеше кеңестер:
- Қажет болған жағдайда ғана жаяу жүруге ауысыңыз.
- Спринттік жарыстарды өткізу керек.
- Плиметрия жасау керек.
- Жеңіл жаттығу күндері мен ауыр жаттығу күндерін ауыстырып отыру керек.
- Жүгіру кезінде жүгіру жылдамдығын өзгерту керек.
- Сізде мотивация болу керек, белгілі бір нәтижеге ұмтылу керек.Өзіңіздің алдыңызға мақсат қойыңыз және соған ұмтылыңыз.
- Жылығаннан кейін жылынғаннан кейін бірнеше созуды жасаңыз.
- Егер сіз жарыстарға қатысатын болсаңыз, онда сіз күштірек жүгірушінің «құйрығына» айналуға тырысыңыз және шаршау туралы ойламай, оның артынан мүмкіндігінше ұзақ жүріңіз.
- Егер қандай да бір себептермен сізде ауа жеткіліксіз болса, оттегінің көбеюін арттыру үшін аузыңызбен дем ала бастаңыз.
- Жақсы ішкі табаны бар сапалы жүгіру аяқ киімі - жүгіруші үшін ең маңызды заттардың бірі.
- Жаттығу кезінде салқындату үшін бөтелкедегі су мен суланған сүлгімен жүгіруге барыңыз.
- Егер сізде астма немесе басқа аурулар болса, жүгірген кезде өзіңізбен бірге ингалятор алыңыз. Сіз жүгіру мен жаяу жүруді ауыстыра аласыз.
- Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз!
- Жаттығудың өзі жылдам жүруден басталып, жүгіруге көшу керек.
- Егер сіз жүгіру үшін әдемі декорациясы бар аймақтарды таңдасаңыз (мысалы, саябақтар), жүгіру ыңғайлы және қызықты болады.
- Әр жаттығуға арналған тапсырманы жоспарлаңыз (мысалы, белгілі бір қашықтықты өту үшін) және бәрін аяқтағанша жүгіруді аяқтамаңыз.
- Өзіңізбен бірге достар мен пікірлес адамдарды жаттығуға шақырыңыз - бұл мотивацияны арттырады және жаттығуды қызықты етеді.
- Достарыңызбен жаттығу жасау сізді жігерлендіреді және қолдайды.
- Жаттығуды созумен аяқтаған дұрыс.
- Төзімділікті дамыту үшін ешбір жағдайда денені шамадан тыс жүктемелермен жүктемеңіз, сонымен қатар созылмалы шаршауға жол бермеңіз.
- Егер сіз өте шаршаған, әлсіз, летаргиялық сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатқаныңыз жөн, немесе, ең болмағанда, жүктемені азайтыңыз.
Қорытынды ретінде
Ерік пен төзімділікті сіз өзіңіз де, кәсіби жаттықтырушылардың көмегімен де дамыта аласыз. Бұл әуесқой бастаушыларға да, тәжірибелі және тәжірибелі жүгірушілерге де зиян тигізбейтіні сөзсіз. Сонымен қатар, дұрыс жүгіру техникасын сақтау керек.
Жүгіру кезінде төзімділікті едәуір арттыру үшін сізге үнемі жаттығу керек, жоспарланған жоспарды ұстанып, белгілі бір биіктерге жетуге ұмтылу керек, сонда керемет нәтиже көп күттірмейді.
