Денені сергек ұстау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Денсаулықты сақтаудың ең қолжетімді тәсілі - көшеде жүгіру. Бірақ, өкінішке орай, суық ауа райының басталуымен көпшілік бұған бас тартады, сондықтан олар қыста қалай дұрыс жүгіруді және нені білмейді.
Жабдық туралы кеңестер
Аяқ киім
Барлық қысқы жабдықтардың 70% дұрыс аяқ киіммен шешіледі. Сіз қыста жүгіруді қалайсыз ба, жоқ па маңызды емес, бірақ егер сізде жақсы қысқы кроссовкалар немесе арнайы етік болмаса, сіз сөзсіз жүгіре алмайсыз.
Аяқ киімге қойылатын негізгі талаптар:
- төмен температурада икемділігін жоғалтпайтын жұмсақ табан;
- айқын және терең өрнегі бар табан;
- қабырғадағы бекіткіштер. Тізбектер мүмкін. Олар тайғақ жолдарда қосымша ұстау рөлін атқарады;
- ішінде оқшаулау болуы керек. Міндетті емес;
- жоғарғы материал ылғалдың енуіне төзімді болуы керек;
- аяқ киімнің арнайы мембранасы болуы керек, ол арқылы аяғы тыныс ала алады, сондай-ақ өкшеге немесе алдынан жастықшалар жасалады;
- кроссовканың биіктігі тобықтан жоғары болуы керек немесе шілтер астында жоғары көтерілуі мүмкін тіл. Жүгіру кезінде қардың ішке енбеуі қажет;
- шілтер жеткілікті күшті болуы керек және аяқты жақсы бекітеді;
- мұрын мен аяқтың арасында кем дегенде 5 мм болатындай етік сіздің әдеттегі өлшеміңізден шамамен 1 өлшемге үлкен болуы керек;
- табан оңай алынып тасталуы керек.
Киім
Шұлықтар
Егер қыста суық болса және сіз күн сайын жүннен жасалған шұлық киюге дағдыланған болсаңыз, онда бұл ереже жүгіруге қолданылмайды. Ең дұрысы жартылай синтетикалық шұлық киген, оның тігісі болмайды. Олар сондай-ақ ылғал өткізгіш болуы керек. Егер сыртқы температура -15 төмен болса, онда сіз екінші шұлықты киюге болады.
Аяқты мүмкіндігінше жабатын модельдерді таңдаңыз. Қазір дүкендерде термиялық іш киімнің және жылу шұлықтың керемет таңдауы бар, соның ішінде. Олар ресейлік ауа-райы жағдайына өте қолайлы;
Шалбар
-15 дейінгі ауа-райында сіз тек бір ғана жылы спорттық шалбар киюге болады. Бұл белге жақсы үйлесетін ауа өткізбейтін шалбар болуы керек. Аспалармен бірге келетін нұсқалар бар. Олардың кейбіреулері жүн жамылғысы бар. Бірақ олардың астында қосымша қабат қажет емес.
Егер шалбар астарсыз, көшеде -15-тен төмен болса, онда сіз терінің төменгі іш киімін де киюге болады.
Жоғары
Денеде ұзын жеңді эластан футболкасын, жүгіруге арналған арнайы көйлек немесе тасбақа киюге болады. Бұл қабаттың материалы жақсы дем алуы керек.
Бірақ суық ауа-райында сіз үстіңгі жағында арнайы қабығы бар жүнді куртка немесе футболка киюге болады.
Ал соңғы қабат ылғал мен желден қорғайтын курткадан болуы керек. Суық ауа райында сіз оқшауланған жилет немесе жеңіл күрте киюге болады.
Қолғап
Бұл жерде сіз жүннен тоқылған қолғап киюге болады. Қолғап киген жөн емес, егер оларда арнайы оқшауланған спорт қолғаптары болмаса, қолдар тез қатып қалуы мүмкін;
Балаклава
Қыста ауа-райын болжау қиын, жел болады ма, жоқ па, балаклава сияқты аксессуарларға алдын-ала қамқорлық жасаған жөн. Көзге және ауызға арналған саңылаулары бар бір бөлік бас киім жүгіру кезінде бетіңізді қатты желден жақсы қорғайды;
Қақпақ
Жүгіру үшін әдеттегі тоқылған шляпа жарайды. Ішін жүнмен қаптауға болады. Егер ауа-райы мүмкіндік берсе, онда сіз қысқы бейсболка киюге болады, бірақ ол мойынды үрлеуден жабатын арнайы лапельге ие болу үшін ғана;
Көзілдірік
Олар қалың қарда өте ыңғайлы. Жеңіл қармен болса да, олар зиян тигізбейді. Көзілдірік кез-келген ауа-райында жаттығуды жіберіп алмау үшін сатып алуға болады
Құлаққаптар
Егер сізде силикон немесе резеңке құлаққаптар болса, оларды жылы ауа-райына дейін бір жаққа қойған жөн. Шағын құлаққаптар арнайы көбік ұшымен жабдықталуы керек. Бірақ, бәрібір, құлаққа киетіндерді ғана қабылдаған жөн. Тым көлемді кедергі болуы мүмкін.
Температура режимі
Қыста жүгіру үшін ыңғайлы температура
Дұрыс жабдық пен дайындықтың арқасында сіз қыста кез-келген ауа-райында жүгіре аласыз. Бірақ егер температура -20-дан төмен түссе, онда жүгіру керек емес. Ия, және қатты желде бұл да ыңғайсыз болады.
Қатты аязда жүгіру керек пе?
Тіпті дайындалған спортшының өзі -20-ден төмен температурада жүгіру өте жағымсыз. Бұл ауа-райында сіз пневмонияны жүгіру кезінде ғана аласыз.
Қар жауған кезде жүгіру
Қармен жүгіру жақсы, әсіресе сіздің бетіңіз жақсы қорғалған болса. Жалғыз қиындық жолда болуы мүмкін. Егер арнайы тазаланған жолдар болмаса, онда жүгіру қиын болады, өйткені аяғыңыздың астында қатты қар болады.
Боран кезінде жүгіру
Қалың қар сіздің жүгіруге әсер етпеуі мүмкін, бірақ қатты жел мен қар ең жақсы жағдай туғызбайды. Мұндай ауа-райында жүгіру өте қиын болады. Тыныс алу тездейді, егер жел сіздің бетіңізге соғылса, сіз әрдайым тыныс ала алмайсыз. Сондықтан қатты боранда үйде болған дұрыс.
Жаттығудың ұзақтығы
Қыста жүгіру кез-келген уақытта сияқты кем дегенде 30 минутты, ал ең жақсы уақытты 40-ты алуы керек. Бірақ егер қыс мезгілі жүгіруші үшін бірінші маусым болмаса, онда оның ұзақтығы дайындық деңгейіне және спортшының мақсатына байланысты болады.
Жүгіру алдында қыздырыңыз
Қыста спортшы үшін жылыну басқа маусымдарға қарағанда әлдеқайда маңызды. Суық мезгілде оны үйде немесе кіреберісте далаға шығар алдында өткізген дұрыс.
Бұған көбірек уақыт бөлген жөн. Бұлшықет пен буындарды жақсы жылытып, созу керек. Жамбаспен, тіземен және аяқпен бірнеше айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Секір, аяғыңды соз. Сіз жылынып, жылуды сезінуіңіз керек. Ал көшеге шыққан кезде бірден жүгіре бастаңыз.
Қысқы жүгіру техникасы - маңызды сәттер
Жүгіру техникасы жылы мезгілде жүгіруден еш айырмашылығы жоқ. Жалғыз нәрсе - сізге аз қарлы жолдарды таңдау керек. Бұл саябақтағы жолдар, тротуарлар болуы мүмкін. Ең дұрысы жолдарды кесіп өтуден аулақ болу керек.
Қыста ашық ауада жүгіру кезінде сақ болыңыз
Қыс спортшы үшін ең қолайлы және қауіпсіз уақыт емес, сондықтан сіз оның бірнеше ерекшеліктерін білуіңіз керек.
Жарақат алу қаупі
Бұл осы кезеңдегі ең қауіпті шығар. Көшелер тайғақ, артында қар көп, мұз бетін көре алмайсыз. Сондықтан, қазірдің өзінде дәлелденген тректерді таңдаған дұрыс. Алдымен маршрутпен жүріп, қайда жүгіруге немесе өшуге болатынын білген дұрыс.
Жазбаларды мақсат етпеңіз
Қыс - марафонға дайындалудың ең жақсы уақыты емес. Бұл жалпы денсаулық пен фитнес үшін жаттығулар жасауға болатын кезең.
Қыста ашық ауада жүгіру кезінде тыныс алу
Егер сіз жүгіру кезінде дұрыс емес тыныс алсаңыз, онда бірінші шыққаннан кейін ауырып қалуыңыз мүмкін. Сондықтан мұрныңызбен дем шығаруға тырысыңыз. Бірақ егер қиын болса, онда аузыңызбен дем алыңыз. Бірақ сіз аузыңыз арқылы аязды ауаны жұта алмайсыз.
Жаттығудың аяқталуы
Жаттығуды үйге кірер алдында немесе сіз біраз уақыт барып, суытып алатын жылы бөлменің алдында аяқтау керек.
Егер сіз дереу үйге оралсаңыз, барлық киімдеріңізді шешіңіз, душ қабылдаңыз, содан кейін жеткілікті су ішіңіз. Бұл жаттығу кезінде сұйықтықтың орнын толтыруды әлдеқайда ыңғайлы етеді.
Қысқы жүгіруге арналған шолулар
Мен жақында қыста жүгіре бастадым. Бірақ маған қатты ұнайды, әсіресе таңертең. Мұрныммен тыныс алу ыңғайсыз, сондықтан мен шарфты киіп, мезгіл-мезгіл аузыммен дем аламын.
Маша
Мен бірнеше жылдан бері қыста жүгіремін. Бірақ мен ешқашан құлаққап киіп жүрмеймін, тек стадионды айналып өтуге мүмкіндік болса ғана. Құлаққап арқылы келе жатқан көліктің немесе иттің дауысын естімеуіңіз мүмкін.
Борис
Мен қар жауған кезде жүгіргенді ұнатамын. Керемет ауа-райы. Бірақ менің курткамда әлі де шағылысатын кірістірулер бар, сондықтан мен өзімді қауіпсіз сезінемін.
Ксения
Мен көп ұзамай жүгіре бастадым. Бірақ маған қандай да бір себептермен қыста және күзде жүгіру ыңғайлы. Ол онша ыстық емес және денесі бір уақытта тыныс алады.
Пауыл
Мен қыркүйек айында оқуды бастадым. Қыста мен жалғастыруды шештім. Өте ұнайды. Мен суық ауа райында шықпаймын. Ол өзінің сирек ауыра бастағанын байқады.
Александр
Жылдың кез келген уақытында жүгіруім керек екен. Енді мен сенің денсаулығыңды қыста жүгіруден ғана жақсартуға болатындығын білемін. Бірақ, әрине, жүгіру кезінде тайып кетпесеңіз.
Алексей
Мен жаттығу залында қыста, тіпті терезелері ашық болғанда жүгіруге тырыстым. Эффект көшедегідей емес. Ал қыста мен көбірек жүгіргенді ұнатамын. Тыныс алу жеңілдейді және дене жағымды жылытады.
Владислав
Қорытынды
Сыртта жаттығу жасау біздің денемізге әрқашан пайдалы. Жүгірудің артықшылығы туралы көп айтуға болады. Сондықтан, терезеден тыс ауа-райын ескере отырып, дұрыс жабдықты таңдап, жүгіруге барыңыз. Бұл жағдайда сіздің денеңіз сізге тек алғыс айтады.
