Арықтағысы келетіндерге арналған интервалдық жүгіру

Көптеген адамдар өздерінің фигураларын ұстануға бейім, мұны әйелдер де, ер адамдар да айналысады. Әйелдер үшін салмақ жоғалту - бұл табиғи міндет, ер адамдар өз денелеріне жиі қамқорлық жасамайды, бірақ бәрі де формада болып, қарсы жыныстың көзқарасын өзіне аударғысы келеді.

Арықтау үшін Интернеттің 30% -дан астамын жауып тастайтын көптеген алуан түрлі әдістер бар. Біреу диетаның барлық түрлерін ұстануға тырысады, біреу салмақ жоғалту үшін көк шай ішіп жатыр, аштан өлуге тырысатындар бар.

Өкінішке орай, басқаларға қарағанда жиі қолданылатын ең тиімді әдіс - спорт. Сіз кез-келген кәсіби спорт түрімен айналысуға немесе фитнес бөлмесіне жазылуға болады немесе жай таза ауада жаттығулар жасай аласыз. Арықтауға арналған жүгірудің әр түрлі тәсілдері бар, оның бірі интервалды жүгіру.

Интервалмен жүгіру дегеніміз не?

Аралықпен жүгіру кезінде жеңіл және ауыр жүктемелер ауысады, әр аралық үшін белгілі бір уақыт мөлшері болады. Аралық жүгіру кезінде қол жеткізілетін аэробтық табалдырықтың арқасында дене энергияны көмірсулардан емес, майдан алады, бұл салмақты тез әрі тиімді жоюға мүмкіндік береді.

Бірақ үнемі жаттығу барысында дене үйреніп, көмірсулардан қуат ала бастайды. Бұл қорқынышты емес, өйткені сол уақытқа дейін адам салмағын айтарлықтай жоғалтады. Аралық жүгіру жүгіру жылдамдығымен ерекшеленетін кезеңдерге бөлінеді, әр кезең адамның дайындығына байланысты 2-ден 30 минутқа дейін созылады.

Маңызды. Жаттығудың басында және соңында міндетті түрде жылыту жасау керек.

Жаттығудың басында, дене әлі аралықпен жүгіруге дағдыланбаған кезде, ауыр салмаққа жеңілге қарағанда аз уақыт кетеді. Дене үйреніп қалғаннан кейін, екі кезеңнің де уақыты бірдей болуы керек.

Интервалды жүгіру кезінде бірнеше ережелерді сақтау қажет

• Аралықта жүгіру үшін сізде секундомер мен пульстің бақылаушысы болуы керек.
• Жүгіру қызықты әрі жеңіл болды. Өзіңізбен бірге ырғақты музыкамен ойнаған жөн. Рок пен музыканы демалу үшін пайдаланбаған абзал, дегенмен бұл әр адамның ісі.
• Сіз тым жылдам жүгірмеуіңіз керек. Жүгіру процесінде қалыпты тыныс алу керек, жүгіріп келе жатқан адам тыныс алудан тыныш сөйлеуі керек. Тыныс алу келесідей болуы керек: 2 қадам деммен жұту, 3 қадам дем шығару.
• Сіз аш қарынмен жүгіре алмайсыз, бірақ тамақ ішкеннен кейін бірден жүгіру де қарсы. Сондықтан идеалды нұсқа - тамақтан кейін екі сағаттан кейін жаттығуға бару.
• Сізге күніне 3 рет жүгіру керек, қалған күндері сіз босаңсытып немесе жеңіл қарқынмен жүгіре аласыз.
• Жаттығудан кейін сергітетін душ қабылдаңыз.

Неліктен интервалмен жүгіру керек

Интервалды жүгірудің негізгі міндеті - денені қарқынды күш салуға тез дайындау. Бұл көбінесе жарыстарда ең жақсы нәтиже көрсету үшін кәсіби жүгірумен айналысатын адамдарға қажет. Сондай-ақ, бұл іске қосу опциясы салмақ жоғалту үшін өзін жақсы көрсетті.

Жеңіл жүктемелермен және интервалдар арасындағы қалыпты үзілістермен жүгіруді бастау керек. Дене бейімделген кезде, жүктемені арттырып, демалуға бөлінген уақытты қысқартқан жөн.

Тәжірибелі жаттықтырушылар мұндай жүгіруді бір айдан аспауға кеңес береді. Әрі қарай, сіз жүйелі, қарқынды жүгіруге баруыңыз керек.

Аралық кімге жүгіреді?

Жүгіру тәжірибесі бар адамдар үшін интервалды жүгіру ыңғайлы. Бір жыл тұрақты жүгіруден кейін интервалды жүгіруге ауысқан дұрыс. Аралық жүгіру жүрек пен қан тамырларына жүктемені қамтитын болғандықтан, дайын емес адам үшін мұны жасау қиын әрі қауіпті болады.

Сонымен қатар, жүгірушінің жылдамдығы километрге кемінде 6 жарым минутты құрауы керек, егер аз интервалды жүгіру қажет болмаса. Егер адам осы критерийлерге сәйкес келсе, онда оған интервалды жүгіру қолайлы. Аралықпен жүгіру өте пайдалы, бірақ ол сізге артық салмақтан арылуға көмектесу үшін сіз жейтін тағамның калория мөлшерін азайтуыңыз керек.

Интервалды жүгіруді кім өткізбеуі керек

Әрине, қарқынды жүгірудің көптеген пайдалы қасиеттері бар, мысалы:

• Май жағылады.
• Бұлшықеттер күшейтіледі.
• Уытты заттар денеден шығарылады.
• Тіндерді оттегімен қамтамасыз ету.
• Төзімділік дамиды.
• Тәбеттің төмендеуі.
• Көңіл-күй жақсарады.

Өкінішке орай, мұндай қарқынды дайындықты бәрі бірдей жасай алмайды. Егер адамда жүрек немесе омыртқа аурулары болса, онда аралықта жүгірумен айналыспағаныңыз жөн, бірақ өзіңіз басқаша болмайтынын таңдаңыз. Егер ешқандай ауру болмаса, бірақ жүгіру кезінде жүрек аймағында ауырсыну пайда болса, онда сіз мұндай жолмен жүгірмеуіңіз керек.

Маңызды. Қалай болғанда да, қарқынды дайындықты бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.

Интервалды жүгіру принциптері

Жаттығуды бастамас бұрын, дене шынықтыру сабағынан бәрі есте сақтайтын жаттығулардың стандартты жиынтығын аяқтап, жақсы жылыту керек.

Сіз сондай-ақ оңай қарқынмен 5-10 минут жүгіре аласыз. Осыдан кейін сіз негізгі жаттығуды, интервалмен жүгіруді бастауыңыз керек. Сіз жағдайларға және адамның қалауына байланысты екі қағида бойынша аралықпен жүгіре аласыз.

Уақыт бойынша

Бұл әдіс олар өтетін жолдың ұзақтығы туралы түсініктері жоқ адамдарға арналған. Бұл әдіс үшін қасыңызда сағат немесе секундомер болса жеткілікті.

Бұл әдіс келесідей жүзеге асырылады:

1. Үдеу минут.
2. Екі минуттық демалыс.
3. Екі минуттық үдеу.
4. Үш минут демалыңыз.
5. Үш минуттық үдеу.
6. Үш минуттық демалыс.
7. Екі минуттық үдеу
8. Бір минуттық демалыс.
9. Бір минуттық үдеу.
10. Бір минуттық демалыс.

Қашықтық бойынша

Бұл әдіс қаншалықты жол жүретінін білетін адамдарға арналған. Мысалы, шеңберлердің кадрлары есептелетін стадионда.

Бұл әдіс келесі схема бойынша жүзеге асырылады:

1. Бір айналым үдеуі.
2. Бір шеңбер демалады.
3. Үдеудің екі шеңбері.
4. Бір шеңбер демалады.
5. Үдеудің екі шеңбері.
6. Екі айналым демалады.
7. Бір айналым.
8. Екі айналым.

Сіз мұны жасай аласыз:

• 400 метр үдеу.
• 800 демалыс.
• 800 үдеу.
• 400 демалыс.
• 800 үдеу.
• 800 демалыс.
• 400 үдеу.
• 800 демалыс.

Метрлердің немесе айналымдардың саны спортшының дайындығына байланысты өзгеруі мүмкін. Ең бастысы, олардың арақатынасы мен тәртібі өзгермейді.

Салмақ жоғалту үшін жүгіру жылдамдығын қалай таңдауға болады

Егер жүгірудің мақсаты - салмақ жоғалту болса, онда сізге тез жүгірудің қажеті жоқ. Егер жаттығудың мақсаты дененің жылдамдығы мен төзімділігін дамыту болса, жылдамдықпен жүгіру ыңғайлы.

Сонымен қатар, жылдам жүгіру майдың ыдырауынан ғана емес, жүйріктің бұлшық еттерінен де қуат ала алады және олар май қатпарларымен күресте жақсы көмекші болып табылады.

Жылдамдық келесідей таңдалады:

• Егер адам мүлдем дайын болмаса: оны жылдам серуендеуден бастаған жөн.
• Бастапқы дайындық (6-12 айлық жаттығу): максималды жүктеме кезінде жылдамдығы 5-6 км / сағ.
• Орташа деңгей (1-1,5 жылдық оқу): максималды жүктеме кезінде 7-9 км / сағ.
• Жоғары деңгей (2-3 жыл жүгіру): жылдамдық 9-12 км / сағ. Жақсы дайындалған спортшылардың өзі өте жылдам жүгірмеуі керек, 12 км / сағ

Осы ережелерді сақтай отырып, әр адам өзінің дайындығына байланысты салмақ жоғалту үшін қарқынды жүгірудің оңтайлы жылдамдығын таңдай алады.

Арықтауға арналған жаттығу бағдарламалары

Аралықпен жүгірумен арықтауға арналған әртүрлі бағдарламалар бар, олардың кейбіреулері төменде келтірілген:

Бірінші бағдарлама

Екінші бағдарлама

Үшінші бағдарлама

Бұл бағдарлама салмағын жоғалтуға және сонымен бірге аптасына 3 рет жаттығуды ескере отырып, қарқынды жүгіруге дененің төзімділігін арттыруға қызмет етеді.

Арықтауға арналған аралық жүгіру шолулары

Қарқынды жүгіру арықтауға жақсы, мен барлығына кеңес беремін.

Майкл

Мен салмақ тастайтын белдікті тағып, жүгіруді бастадым. Белдеу + интервал бір айда нәтиже берді.

Евгения

Мен 5 минут жылдам 5 минут жүгіремін. Менің бағдарламамды қарқынды іске қосуға болады деп ойлаймын.

Антон

Қарқынды жүгірудің арқасында мен өзімді жаңа сезінемін, бір айда 7 кг салмақ тастадым.

Виктор

Дәрігер маған аралықпен жүгіруге тыйым салды, менің гипертониямен ауырғаным анықталды.

Олег

Денсаулық жағдайына байланысты аралықта жүгіре алмайтындарға жүгіру қолайлы болуы мүмкін. Менің досыма дистонияға байланысты ауыр жаттығуларға тыйым салынды, бірақ ол күн сайын жүгіреді.

Анюта

Мен үшін бастысы - жақсы әуен мен ыңғайлы кроссовкалар таңдау.

Мария

Мен 3 аптадан бері айналысамын, нәтижені едәуір арттырдым.

Махаббат

Бала кезімде жаттықтырушы маған 4 аптадан астам уақыт бойы өзіңізді ондай жүгірумен ауыртпалықсыз деп айтты.

белгі

Интервалды жүгірудің арқасында көңіл-күй күн сайын жағымды.

Наталья

Бұл мақаладан интервалмен жүгіру адам ағзасына өте пайдалы екендігі түсінікті. Бірақ жаттығуды бастау үшін сізге жүгіру тәжірибесі болуы керек және интервалмен жүгірудің барлық ережелерін сақтау керек.

Бейнені қараңыз: 7 күнде ЖАСАРЫП әрі СЕМІЗДІКТЕН құтылуға арналған ДИЕТА (Мамыр 2025).