Қалыпты жалпы жағдайды сақтау үшін адамға физикалық жаттығулар жасау керек, ал жүгіруді бастаған дұрыс.
Тек жүгіру жеткіліксіз, жаттығу кезінде ережелерді, техниканы және мінез-құлықты ескеру керек, нәтиже осыған байланысты. Бірінші орында - дұрыс, ырғақты тыныс алу. Жаттығу кезінде жүгіруші бұлшықет массасын күшейтіп қана қоймай, денесін жеткілікті оттегімен қамтамасыз етеді.
Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу: негізгі сәттер
Дұрыс тыныс алу - бұл адамның тыныс алу процесі, әр түрлі ингаляция мен дем шығарудың жиілігін қолдана отырып, сонымен қатар олардың қарқындылығын басқарады. Әр сабақ үшін әр түрлі тыныс алу техникасы бар.
Жүгіру кезінде ескеру керек негізгі мәселелер:
- Анықтаңыз - мұрынмен немесе ауызбен дем алыңыз;
- Жиілікті таңдаңыз;
- Жүгірудің алғашқы сәттерінен бастап тыныс алуды үйреніңіз.
Мұрынмен немесе ауызбен тыныс алу?
Ереже бойынша, жүгіру ашық ауада жасалады. Сондықтан шаң, микробтар мен зиянды заттардың ағзаға енуіне жол бермеу үшін мұрныңызбен дем алуыңыз керек. Сондай-ақ, мұрын арқылы ингаляция кезінде ауа оңтайлы температураға дейін қызып, тыныс алу жолдарын зақымдамауға үлгереді.
Ауыз арқылы ғана тыныс алғанда адам түрлі вирустық ауруларға ұшырайды: тонзиллит, тонзиллит, бронхит. Мұрынмен тыныс алу өлшенген, қатты емес жүгіру кезінде тиімді. Тезірек жүгіруде тыныс алу процесі қолданылады - мұрын мен ауыз бір уақытта.
Егер мұрныңызбен ғана тыныс алу қиын болса, аузыңызды сәл ашыңыз, бірақ оны жұтпаңыз. Бұл денеге көбірек ауа кіруіне мүмкіндік береді. Мұндай қулық жұмсақ суық кезінде қолданылады.
Тыныс алу жиілігі
Тыныс алу жылдамдығына жүгіру жылдамдығы әсер етеді:
- Баяу және орташа жылдамдықта дем шығару жүгірудің әрбір төртінші сатысына түсетін етіп тыныс алу керек. Осы санау мен бақылаудың арқасында жүгірудің алғашқы минуттарында ырғақ дамып, жүрекке жүктеме азаяды және тамырлар оттегінің жеткілікті мөлшерін алады.
- Жылдам жүгіру кезінде тыныс алудың қарқыны мен жиілігін бақылау өте қиын. Мұрынмен дем шығарыңыз, аузыңызбен дем шығарыңыз - бұл негізгі қағида, сондықтан әр екінші қадам сайын дем шығару керек. Әр адам организмнің оттегіге қажеттілігіне, сондай-ақ өкпенің күйіне байланысты қарқынды қозғалыспен жиілікті жеке таңдайды.
Жүгірудің алдында жүгіру кезінде қысымның жоғарылауын болдырмау үшін өкпеңізді жаттықтыруыңыз керек. Ол үшін тыныс алу жаттығулары бар.
Тыныс алуды алғашқы метрлерден бастаңыз
Сіз дем алуды қимылдың алғашқы метрлерінен бастауыңыз керек. Егер басынан бастап тыныс алу процесі жүре бастаса, онда оттегінің жетіспеушілігі сәл кейінірек болады.
Ингаляция кезінде сіз қашықтықтың басында өкпеге ауаны үштен бір бөліп алуыңыз керек, сәл - болашақта оның мөлшерін көбейтіңіз. Тыныс алу жолдарын ауадан мүмкіндігінше босату үшін, келесі тыныс алу алдында шығарыңыз.
Жүгірудің алғашқы метрлерінде тыныс алуды елемей, жүріп өткен қашықтықтың үштен бірінен кейін бүйірдегі ауырсыну мазалай бастайды және соңына жету қабілеті төмендейді.
Жүгіру кезінде бүйірдегі ауырсыну диафрагманың төменгі жағында желдетудің жеткіліксіздігіне байланысты пайда болады. Себеп ырғақты емес және әлсіз тыныс алу емес.
Жылы тыныс
Кез-келген жаттығу жаттығудан басталады. Жүгіру де ерекшелік емес. Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуды білу өте маңызды.
Жүгіру алдындағы ең тиімді жаттығулар - созылу, өкпе, иілу, қолды сермеу және иілу:
- Жеңіл жылынуменингаляция кеуде қуысы ашылмаған кезде қажет, ал ол қысылған кезде дем шығару қажет.
- Егер жылыту икемділік жаттығуларын қамтыса - ингаляция денені бүгіп немесе алға еңкейткен кезде жасалуы керек. Маневрдің соңында ауа шығарыңыз.
- Күшті қыздыру арқылы белгілі бір тыныс алу техникасы қолданылады. Ингаляция - бұлшықеттің бастапқы кернеуінде, дем шығару - максимумда.
Сізге ырғақты, терең тыныс алу керек. Сонда қыздыру эффектісі максималды болады. Дене оттегімен қамтамасыз етілген, бұлшық еттер жеткілікті түрде қызады.
Жылыту кезінде тынысыңызды ұстамаңыз. Бұл дененің оттегі ашығуына әкеледі, нәтижесінде ентігу пайда болады, қан қысымы көтеріледі.
Жүгіру кезінде тыныс алу түрлері
Жүгіру кезінде тыныс алудың кейбір түрлері қолданылады.
Олардың үшеуі:
- Мұрынмен дем алыңыз және дем шығарыңыз;
- Мұрынмен дем алыңыз, ауызбен дем шығарыңыз;
- Ауыз арқылы дем шығарып, ауызбен шығарыңыз.
Осы әдістердің әрқайсысы артықшылықтарды да, жағымсыз жақтарды да қамтиды.
Мұрынмен дем алыңыз және дем шығарыңыз
Артықшылықтары:
- Тыныс алу кезінде ауа мұрынға шаш арқылы тазарады. Бұл денені микробтар мен лас шаңнан сақтайды.
- Ылғалдандыру - мұрын-жұтқыншақ құрғауын болдырмайды және тітіркенуді тудырмайды.
- Ауаны жылыту - жоғарғы тыныс жолдарының гипотермиясын тудырмайды.
Минустары:
- Интенсивті жүгіру кезінде мұрын тесігі арқылы ауаның нашар өтуі. Төменгі жол: ағзадағы оттегінің жетіспеушілігі, шаршағыштықтың пайда болуы және пульстің жоғарылауы.
Бұл тыныс алуды ұзақ жүгіру емес, жылдам немесе жеңіл жүру кезінде қолдану жақсы. Суық мезгілде мұрынмен тыныс алу - бұл қауіпсіз нұсқа.
Мұрынмен дем алыңыз, ауызбен дем шығарыңыз
Артықшылықтары:
- Ауаны жылыту, тазарту және ылғалдандыру.
- Дем шығарған кезде дене қажет емес газдардан босатылады.
- Тыныс алудың дұрыс техникасы жасалып, ырғағы сақталады.
Минустары:
- Дененің оттегімен қанықтылығы нашар. Қарқынды пайдалану кезінде қысымның жоғарылауы мүмкін.
Оны суық мезгілде де, жылы мезгілде де қарқынды жүгіру үшін қолданбаған жөн.
Ауыз арқылы тыныс алыңыз және аузыңыз арқылы дем шығарыңыз
Артықшылықтары:
- Дененің оттегімен еркін және жылдам қанықтылығы.
- Артық газдан құтылу.
- Өкпенің жоғары желдетілуі.
Минустары:
- Жұқпалы аурулармен мүмкін инфекция.
- Мұрын-жұтқыншақтың кебуі және тітіркенуі.
- Жоғарғы тыныс жолдарының гипотермиясы. Кейіннен жөтел, мұрыннан су ағу, терлеу.
Ол қысқа қашықтыққа жылдам жүгіруге, тыныс алу мүшелері жақсы шыңдалған спортшыларға қолданылады, олар үшін техника маңызды емес, нәтиже. Сондай-ақ, өзенге жақын жерде немесе орманда қысқа қимылдар осылайша таза, сау ауамен өкпе жақсы желдетіледі. Бұл әдіс спорттың жаңадан бастаушылары үшін қауіпті.
Оны суық мезгілде де, жылы мезгілде де қарқынды жүгіру үшін қолданбаған жөн.
Кәсіби жүгіру кезінде бұл әдістер кешенді түрде қолданылады: мұрын арқылы дем алу - мұрын арқылы дем шығару - ауызбен дем алу - ауыз арқылы дем шығару - мұрынмен дем алу - ауызбен шығару. Сонымен, шеңберде. Қайталау санын, қажет болған жағдайда, әрқайсысы жеке-жеке анықтайды.
Жүгіру уақытын қалада көлік аз жүретін уақытта таңдаған дұрыс. Егер жақын жерде (жолдан алыс) орман немесе саябақ болса, жүгіріңіз, жақсырақ сол жерде. Таза ауа тыныс алады! Мұнда барыңыз
Дені сау болу, ұзақ уақыт бойы өз формасын сақтау және өзін жақсы сезіну мүмкін. Өз тоныңызды сақтау үшін біраз күш жұмсап, жүгіруді бастау жеткілікті. Спорт кезінде тыныс алу әдісін қолдана отырып, сіз бұл процесті жеңіл әрі пайдалы ете аласыз. Қозғалыс - бұл өмір, ал өмір сүру - терең тыныс алу. Осы ұранды өмірде ұстай отырып, адам сәттілікке, күштілікке және жылдамдыққа ие болады.
