Жүгіру әр адам үшін өте пайдалы іс болғанына қарамастан, жаттығу қашықтығы мен қарқындылығында шектеулер бар. Бұл көбінесе физикалық жағдай мен денсаулыққа байланысты. Сондай-ақ, орындау техникасы мен бірқатар шектеулерді қоса, дұрыс жүгірудің барлық негіздерін білу ұсынылады.
Мен күнде жүгіре аламын ба?
Сіз бірнеше жағдайларды қоспағанда, күн сайын жүгіре аласыз:
- қыз жүкті. Бұл жағдайда жүктіліктің бірінші айынан бастап күшіне енетін оқыту бағдарламасында шектеулер бар;
- денсаулық жағдайы тұрақты физикалық белсенділікке жол бермейді. Ол сондай-ақ қарапайым жалпы аурумен және созылмалы аурулармен, мысалы, жүрекпен немесе ас қорыту жүйесімен байланысты болуы мүмкін;
- адамның минималды физикалық формасымен. Ешқашан спортпен айналыспаған адамға, сондай-ақ соңғы бірнеше жыл ішінде әртүрлі себептермен спортпен шұғылданбаған адамдарға шектеулер бар.
Барлық басқа жағдайларда жаттығу бағдарламасының қарқындылығы мен қашықтықтың ұзақтығына шектеулер бар. Үдемелі жүгіруге шектеу қоюға болады, өйткені жаттығудан өткен адамның бұлшық еттері негізгі жүктемеден кейін мұндай жүгіру жаттығуларына жеткіліксіз.
Күнделікті жүгіру
Спортпен айналысатын адамдар үшін күнделікті жүгіру жаттығулары әртүрлі. Бұл олардың алғашқы физикалық дайындығына байланысты. Сондықтан кәсіпқой және жаңадан бастаушы үшін оқыту бағдарламасы мүлдем өзгеше болады.
Кәсіби мамандарға арналған
Кәсіби маман даярлау бағдарламасында жүгіру күнделікті болуы керек, ал бірнеше ерекшеліктері бар:
- жүгіру жаттығулары әр сегіз-тоғыз сағат сайын өткізіледі. Сонымен бірге демалыс күндері - бұл қашықтықтың азаюы;
- таңертеңгі жүгіру - бұл стандартты екі-үш шақырым, кешкі жаттығулар негізгі деп саналуы керек, ал қашықтықты спортшының қалауына қарай он шақырымға дейін арттыруға болады.
Тәжірибелі спортшыларға арналған
Ұзақ үзіліс жасаған спортшы белгілі бір жаттығу жүйесін ұстануы керек:
- бастапқы тапсырма бұрынғы деңгейге оралу болады;
- апталық тариф шамамен жүз шақырымды құрайды, ал алғашқы күндері шаршау тудыратын осындай қашықтықты жүгіру қажет;
- сіз өзіңіздің формаңызға жеткенде, қашықтық пен жаттығудың қарқындылығымен жүгіре аласыз;
- егер жүгірудегі үзіліс денсаулыққа байланысты болмаса, онда сіз бір апта ішінде алдыңғы деңгейге ораласыз.
Жаңадан келгендерге
Жаңадан бастаушы - жүгіру жолына алғаш қадам басқан адам. Бұл санат үшін бірқатар шарттар бар:
- тренингтің бірінші аптасында күнделікті жаттығулар болмауы керек. Ең жақсы нұсқа - аптасына үш-төрт рет жаттығу жасау;
- сабақтардың ұзақтығы - отыз-қырық минут;
- бірінші ай жүгіру техникасының ережелерін үйретуге арналуы керек, сонымен қатар сіздің физикалық жағдайыңызды, оның ішінде жаттығуға кедергі келтіретін аурулардың бар-жоғын толық білуіңіз керек;
- жаңадан бастаушы үш айдан кейін ғана тұрақты дайындықты ескере отырып, спортшы деңгейіне жете алады.
Күніне қанша уақыт жүгіру керек?
Жүгірудің қашықтығы мен ұзақтығы ең алдымен қажетті нәтижеге байланысты, бұл салмақ тастауға және спорттық дайындыққа қарапайым әрекет болуы мүмкін.
Денсаулық үшін
Жалпы денсаулығыңызды жақсарту үшін сізге отыз-қырық минут жүгіру керек.
Бұл жағдайда жаттығудың екі нұсқасы бар:
- жарты сағаттық жүгіру біркелкі және баяу жүгіріспен, тоқтаулар жасалмайды, ал бүкіл қашықтық бірдей деңгейде өтеді;
- қырық минуттық жүгіру мен жаяу жүру. Сабақ осылай өтеді - баяу жүгіру серуендеу кезінде тынығумен алмасады. Сіз аялдама жасай алмайсыз. Жүгірудің бұл түрі барлық қашықтықты бір демде жүгіре алмайтын адамдарға жарайды. Біртіндеп жүру уақыты қысқарады және жұмыс уақыты артады.
Спорттық жетістікке жету үшін
Спорттық нәтижеге жету үшін, мысалы, спорттық категорияны алу үшін жүгіру жаттығуларына баса назар аударатын жеке жаттығу бағдарламасын құру керек. Көбінесе, жаттығу бағдарламасы алыс қашықтыққа, оның ішінде марафонға арналған, мысалы, «Ақ түндер».
Егер адам марафонға қатысқысы келсе, оған келесі жаттығу бағдарламасын орындау қажет болады:
- марафонда жүгіруде жақсы нәтижеге жету үшін күн сайын он шақырымға жуық жүгіру қажет болады, ал жаяу жүру емес, қашықтықты жүгіру керек;
- жүгіру бір ритмде, барлық он шақырымға созылады. Аялдамалар болмауы керек. Мәре сызығына бес жүз метр қалғанда максималды серпіліспен жылдамдату керек, бұл өкпенің жұмысын жақсартуға әкеледі, сонымен бірге бұлшық еттерге үлкен төзімділікке мүмкіндік береді;
- спорттық жаттығулар бағдарламасында бірінші апта күнделікті жүгіруді қамтуы керек. Біріншіден, бір шақырымға - екі-үш күн, содан кейін үш шақырым. Келесі аптада - күніне бес шақырым, болашақта өсім байқалады. Әр апта үшін екі-үш шақырым қосылады, ең аз дегенде он шақырымға жеткенге дейін;
- он шақырымнан кейін денені жеткілікті түрде жаттықтыра отырып, жүгіруді тынығусыз он бес-жиырма шақырымға дейін арттыруға болады. Бірінші ай аяқталғаннан кейін таңдалған қарқынмен жүретін марафондық қашықтыққа жүгірудің алғашқы әрекеті мүмкін;
- үш ай бойына таңдалған оқу бағдарламасымен (денсаулығында проблемалар болмаған кезде) үшінші ересектер санатын алуға және қырық екі шақырымдық марафонның жүз тоқсан екі метрлік қашықтығын еркін еңсеруге болады.
Арықтау үшін
Салмақ жоғалтудың бірнеше айрықша ерекшеліктері бар:
- жүгіру жаттығулары фитнес бағдарламасымен (салмақ жоғалтуға арналған жаттығу кешендерімен) және дұрыс тамақтану ережелерімен үйлеседі;
- жүгіру ұзақтығының адамның салмағына тәуелділігі.
Семіздікпен күресу үшін күнделікті арақашықтықты реттеу қажет:
- салмағы жүз килограмнан асқанда, бастапқыда жүзден екі жүз метрге екі-үш минуттық қадамдармен жүгіру қажет, бұл ретте көрсетілген арақашықтық екі-үш рет жүгірілуі керек;
- салмағы сексен-жүз келіге дейін, қарапайым жүрудің аралықтарымен үш-төрт жүз метр жүгіру керек;
- алпыс-сексен килограмм салмақпен қашықтық бес жүзден алты жүз метрге дейін артады.
Денсаулықтың жақсаруымен және дене бітімінің жоғарылауымен жүру біртіндеп жойылады, осылайша бірдей ырғақты жүгірумен үздіксіз арақашықтық алынады. Бастапқы сыныптарда сіз мүмкіндігінше жүгіруіңіз керек.
Күн сайын жүгіруге қашан тыйым салынады?
Бірқатар жағдайларда күнделікті жүгіруге тыйым салынады, бұл негізінен жүгірушінің денсаулығына байланысты. Көптеген адамдарда физикалық белсенділікке айтарлықтай шектеулер бар, нәтижесінде жаттығу жүйесі жеке жинақталады. Сонымен бірге күнделікті жүгіруге немесе қарқындылықты арттыруға қатаң тыйым салынады.
Денсаулық жағдайы нашар
Күнделікті жүгірудің бірінші шектеуі өзін нашар сезіну болып табылады, ол екі санатқа бөлінеді:
- улану сияқты жалпы әлсіздік. Кез-келген жалпы әлсіздік немесе өзін нашар сезінген жағдайда жүгіру ұсынылмайды, себебі бұл жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін;
- созылмалы аурулар. Ауру болған кезде, атап айтқанда созылмалы сипаттағы физикалық белсенділікке айтарлықтай шектеулер бар. Көбінесе күнделікті жүгіруге тыйым салу жүрек пен ас қорыту жүйесінің, соның ішінде асқазанның түрлі аурулары үшін енгізіледі.
Егер ауру санатына байланысты өзіңізді нашар сезінсеңіз, жүгірудің жеке жоспары жүзеге асырылады, оны маманмен бірге жасау керек.
Жүктілік
Жүктілік кезінде күнделікті жүгіруді шектейтін бірқатар факторлар бар:
- қарқынды жүгіру жаттығуларына толықтай дерлік тыйым түсік түсіру мүмкін болған кезде қойылады;
- күнделікті жаттығуды жүктіліктің алғашқы екі-үш аптасында ғана жүргізуге болады, болашақта жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығы ұрықтың жағдайына байланысты болады.;
- екінші айдан төртінші айға дейін және сегізіншіден тоғызыншыға дейінгі аралықта күнделікті жаттығуға қатаң тыйым салынады, өйткені бұл мерзім жүктіліктің ең қауіпті кезеңін қамтиды.
Ұзақ үзілістен кейін жаттығу жасау
Ұзақ үзілістен кейін жүгірудің шектеулері екі топқа бөлінеді:
- өткен ұзаққа созылған аурулар. Шынында да, бұл жағдайда денені қалпына келтіру ұзақ уақытты алады. Сонымен бірге, бастапқы кезеңде, екі-үш ай ішінде күнделікті жүгіру жаттығуларына тыйым салынады, өйткені дененің қалпына келуге уақыты болмауы мүмкін;
- жүгіруден әдеттегі ұзақ үзіліс. Жоғалған форманы қалпына келтіргенде, бір айға дейін созылатын алғашқы жаттығулар күнделікті орындаумен шектеледі. Бұл бұлшықеттердің бұрынғы тонусына оралып, төзімділік пен серпімділікке ие болуы үшін қажет.
Күнделікті жүгіру - ағзаның жұмысын қалыпқа келтіріп, оны тұрақты тонусқа келтіретін ең жақсы әдіс. Сонымен қатар, әр адамның бірқатар қағидаттарға қатысты өз шектеулері бар екенін ұмытпаңыз, сондықтан жүгіру кезінде сіз барлық ережелерді сақтауыңыз керек.
Сондай-ақ, ауырсыну арқылы жүгіруге болмайды, себебі бұл денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін. Жүгіру бағыты бойынша оқыту бағдарламалары адам әртүрлі жарақаттар мен жарақаттардан аулақ болу үшін жасалады.
