Bodyflex: бұл не, техникасы және жүйенің негізгі жаттығулары * Кроссфит

Bodyflex - қарапайым әйелдерді күн сайын жаттығулар жасау идеясын сатудың ең сәтті әрекеті. Бұл йогикалық тыныс алу гибриді «наули», қарапайым созылу белгілері және статикалық позалар. Сабақтың мақсаты - тек проблемалы жерлерде салмақ жоғалту және тұлғаны жасарту.

Гимнастиканы американдық үй шаруасындағы әйел Грир Чайлдерс ойлап тапқан. Ресейде медиа фитнес нұсқаушысы Марина Корпан әдісті насихаттаумен айналысады. Кез-келген жаттығу диванға жатқаннан гөрі жақсы, бірақ дене салмағымен жаттығу сізге диетасыз 6 өлшемді жоғалтуға, әжімдер мен қатпарлардан арылуға және метаболизмді күшейтуге көмектесе ала ма?

Бодфлекс қалай пайда болды және оны жасаушы кім?

Гимнастиканың пайда болу тарихын Грир Чайлдерстің кітабынан табуға болады. Автордың өзін Youtube-тен көріңіз. Грирдің веб-сайты бар, алайда ағылшын тілінде. Ол дәрігердің әйелі болған және жұмыссыздықтан қатты зардап шеккен. Дәлірек айтсақ, американдық үй шаруасындағы әйелдің ауыр өмірінен. Ол жеткілікті ұйықтамады, шамадан тыс тамақтанды, жиіркенішті сезінді және 16 киімге дейін қалпына келді. Түсіну үшін орыс 46 өлшемі - 8.

Рационалды тамақтану мен күш жаттығуларынан басқа, кедей ғана жасамаған нәрсе. Грир аэробикаға барды, бірақ оның аяғы тек қалыңдай бастады, ал егер ол азаятын болса, ол өте кішкентай болды. Ол тек көкөністермен тамақтанды және мүлдем тамақтанбады, бірақ содан кейін ол диетаны бұзды. Айтпақшы, Чайлдерстің сүйікті тағамы - шаурма, яғни буррито, бұл көп нәрсені түсіндіреді.

Күйеуі кетіп, өмірдің қуанышы онымен бірге жүрді. Егер кейбір эзотерикалық гуруға бару және «Кадиллак бағасы үшін» тыныс алу жаттығуларына үйрету болмаса «Грир» Омар шатырдан «көйлек киген болар еді, өйткені ол өзі киімді толық деп атайды.

Біраз уақыттан кейін тыныс алу практикасы Чайлдерс салмағын жоғалтты. Содан кейін мен 15 минуттық таңертеңгілік кешенді құрдым, тек проблемалы аймақтар мен бетке арналған жаттығуларды қамтып, ақпараттық бизнес-схеманы ұстандым. Біріншіден - АҚШ қалаларында семинарлар. Содан кейін - бестселлерге айналған салмақ жоғалту туралы кітап. Келесі - «Джимбар». Бұл үйде статикалық жаттығулар жасау үшін өте ыңғайлы қарсылық емес. Кейін - бейне таспалар мен кітаптар сатылымы. Ақыры, бәрі бірдей, бірақ сайт арқылы.

Бодиффлекс - бұл адам алдымен күрт дем шығарады, содан кейін вакуумның әсерінен асқазанды тартып, статикалық позаны қабылдайды. 8 баяу санау үшін осылай тұрғаннан кейін, ол тыныс ала алады және келесі қайталауды орындай алады.

Гимнастиканың өзі инстаграмдағы орыс ессіздігі - вакуумға қарағанда тіпті оғаш көрінеді. Бірақ бұл өте жақсы сатылады.

Рас, топтық бағдарламалардың нұсқаушысы және тыныс алу жаттығуларының бүкіл мектебін құрушы Марина Корпан жазады: егер тоқаш жей берсеңіз, дененің икемділігі көмектеспейді. Бірақ ол оған сабақ беруді жалғастыруда.

Бодиффлекстің негізгі идеясы

Ресми идея қарапайым - оттегі майларды проблемалы жерлерде күйдіреді. Тыныс алуды ұстап тұру оның жұмысшы бұлшықетінде оның тапшылығын тудырады, содан кейін ол кенеттен проблемалық аймаққа «айдалады» және күйе бастайды.

Сонымен қатар, статикалық жаттығулар, Грирдің айтуы бойынша, аэробикаға қарағанда бірнеше есе тиімді:

Олар бұлшықет гипертрофиясына әкелмейді, яғни аяқтар мен қолдар көлемде өспейді.
Статикалық буындар мен байламдарды жүктемейді және оны тізе мен арқадағы ауырсыну арқылы жасауға болады.
Олар дененің тыныштықта калорияларды тезірек күйдіруіне әкелетін метаболикалық активатор.

Мұның бәрі керемет, бірақ май қышқылының тотығу процесі қарапайым емес. Біздің денеміз қарапайым энергия көздері болса, мысалы, бауыр мен бұлшықет гликогені болса, май жағудан «бастай» алмайды. Мүмкін, бірақ егер бауыр мен бұлшықеттер бос болса және денеде энергия жетіспесе. Әдетте адам ағзасында шамамен 400 г гликоген сақталады. Бұл мөлшер қалыпты тамақтануы бар әйелдің екі орташа тәуліктік рационын қосу арқылы алынады. Яғни денені май жағуға ауыстыру оңай емес.

Екінші мәселе - май жағу процесі басталуы үшін сізге белгілі бір май тіндерінің рецепторларын белсендіру қажет. Олар жұмыс істей бастайды егер адам калория тапшылығында болса ғана.

Таңертең зарядтаудың 15 минуттық уақыты шамамен 50-100 ккал-ны құрайды, ал егер бұл салмағы үлкен болса ғана болады. Денедегі барлық икемді жаттығулар аймақтық әсерге ие және қарқындылығы төмен. Өздерімен бірге бұл сандардан асып кету екіталай.

Салмақ жоғалтуға арналған бодифлекс не істейді? Сізге асқазанды соруға үйретеді және іштің көлденең бұлшықетін жаттықтырады. Дәл осының арқасында салбыраған іштер тартылып, белдеуі азаяды. Бұл жағдайда май диетасыз күйдірілмейді. Ал қалған заттарға келетін болсақ, егер ол адам бұрын ештеңе жасамаған болса, бұлшық еттерін аздап тонуса алады.

Жаттығу күн сайын аш қарынға жасалуы керек. Мұндағы мәселе - тыныс алу кезінде асқазанды соруды жеңілдету.

Тыныс алудағы оттегі мен көмірқышқыл газының маңызы

Биология оқулықтарында тыныс алу кезінде оттектің май жағатыны туралы жазылмаған. Денедегі оттегінің рөлі - жасушалардың митохондрияларында тотығуға қатысу (майларға қатысты). Бірақ май қышқылдары осы митохондрияларға баруы керек. Олар гормоналды реакция калория тапшылығына тән болған жағдайда ғана болады.

Көмірқышқыл газы - бұл жасушалық тыныс алу нәтижесінде алынған және қоршаған ортаға шығарылатын зат алмасу өнімінен басқа ештеңе емес. Егер сіз тыныс алсаңыз, оттегі «үлкен көлемде сіңірілмейді».

Бұлшықетті жиыру немесе оны созу арқылы адам жұмыс аймағында қан айналымын жеделдетеді. Оттегі бар қан сол жерге асығады. Бұл теориялық тұрғыдан жергілікті метаболизмді жеделдетеді. Бірақ қанша екендігі туралы ғылыми дәлел жоқ.

Грир бір сағатта 6000 калория жағуға болатынын жазды. Содан кейін, АҚШ-тың FDA талаптарына сәйкес, бұл мәлімдеме ғылыми дәлелденбеген деп кітаптар мен сөздерден алынып тасталды. Техниканың авторы өз кітабында Калифорния университетінің зерттеулеріне сілтеме жасағанымен, ғалымдар дене икемділігін мақұлдайды. Бірақ бұл жергілікті метаболизмді өзгертетіні және проблемалы жерлерде майдың жағылуына әкелетіні туралы ешқандай дәлел жоқ.... Бұл бұлшықет тонусын жоғарылату және физикалық белсенділіктің алдын алу үшін кәдімгі гимнастика сияқты жұмыс істейді.

Бодифлекс техникасы

Төменде жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жиынтығы берілген.

Сабақты бастамас бұрын дем алуды үйрену керек:

Позиционды ұстаныңыз: аяқтың иық енінде, асқазан мен бетіңізді босаңсытып, қолыңызды жамбасқа қойып, жамбас буындарында сәл бүгіңіз.
Өкпенің барлық ауасын баяу шығарыңыз.
Қатты дем алыңыз.
Сондай-ақ, шап шығаратын «шап» дыбысын шығарып, тез дем шығарыңыз.
Ішіңізді ішке тартып, 8-ге дейін үнсіз санаңыз.
Іштің қабырғасын алға қарай итеріп, дем алыңыз.

Бет пен мойынға арналған жаттығулар

«Шіркін»

Сіз тыныс алуды үйренген күйде тұрып, деміңізді ұстай отырып, иегіңізді итеріңіз, сонда сіздің мойныңыз қысылады. 3-тен 5-ке дейін қайталауды орындаңыз, тыныс алуды тоқтата отырып, мойныңызда кернеу сезімі болуы керек. Бұл қозғалыс автордың идеясы бойынша мойнындағы әжімдерді кетіріп, жатыр мойны остеохондрозынан арылуға тиіс.

«Арыстан»

Ал енді сіз отырғанда тыныс ала алсаңыз, бойыңызды түзейсіз, тіпті отыра аласыз. Ерінді түтікпен алға қарай тартып, тілді шығарыңыз. 8 рет кідіріс үшін осындай бетпен тұрып, жаттығуды 3-5 рет қайталау керек.

Кеудеге, белге, бөксеге, аяққа арналған жаттығулар

«Гауһар»

Бүкіл Greer кешенінде қару мен кеудеге арналған жалғыз жаттығу. Сіз төсенішке өкшеңізде отыруыңыз керек, тізеңізді бүгіп, шынтағыңызды екі жаққа жайып, қолыңызды кеуде алдында қысуыңыз керек. Сіздің алдыңызда гауһардың ұқсастығын қалыптастыра отырып, «саусақпен саусақты» қысу керек. Сізге барлық 8 есептік жазбаны қатты итеру керек. Қайталау - 5.

Аяқты артқа тарту

Жаттығу мектептен бастап бәріне таныс, бірақ мұнда сіз оны статикалық түрде орындауыңыз керек. Біз төрт аяғымыздан тұрамыз, түзу аяқты артқа алып, глутеальды бұлшықеттерді қысқартып, аяқты жоғары көтеріп, тұрамыз. Бұлшықеттің жану сезімін сезініп, статикалық позаны әр жағынан 3 рет орындау керек.

Ішке арналған жаттығу

Бүйірлік созылу

Тік тұрыңыз, оң аяғыңызбен бүйірлік өкпеге апарыңыз, саусағыңызды бүйірге бұрыңыз, тізеңізді бүктеңіз, еденге параллель түсіп кететіндей саныңызды алыңыз, қолыңызбен оған сүйеніңіз де, қарама-қарсы қолыңызды санға қарай еңкейтіп, бүйірден көтеріңіз. Екінші аяғы түзу қалады. Созылу әр жағынан 3 рет жасалады.

Ішті басу

Бұл қалыпты, түзу, статикалық бұрылыс. Бейім қалыптан тыныс алынады, іш жиырылады және 8 есепте ұсталады. Мақсат - бір мезгілде асқазанды сызып, іштің қабынуын азайту.

«Қайшы»

Тыныс алу кезінде жатқан қалыптан бастап, қарапайым қайшымен тербелетін аяқтар орындалады. Төменгі арқа еденге басылады, егер лордоз тым үлкен болса, қолдар бөкселердің астына қойылады.

Іштің барлық жаттығулары 3 қайталану үшін жасалады.

Жамбасқа арналған жаттығулар

«Қайық»

Сіз бөкселеріңізге отыруыңыз керек, түзу аяқтарыңызды екі жаққа жайып, олардың арасында бүгіліп, тыныс алу кезінде ішкі жамбастың әдеттегі созылуын жасайсыз.

«Сейко»

Біз төрт аяғымыздан тұрамыз, бүгілген аяқты бүйірге қарай шығарамыз. Грир ойлап тапқандай, сіз «брюки», жамбас жағындағы майларды күйдіре аласыз. Шындығында, бұл жерде өте кішкентай бұлшықет жұмыс істейді, ол жамбасты және ішінара бөкселерді ұрлап кетеді.

«Pretzel»

Бұл отыруға арналған созылу: бір аяғыңыз тізеңізге бүгіліп, екіншіңізбен тізе деңгейінде өкшеге қойыңыз, қарама-қарсы қолыңыз тізеңізге тіреліңіз, дене көтерілген аяқтан бұрылады.

Барлық жамбас жаттығулары әр жағынан 3 қайталау үшін жасалады.

Кешенді дененің барлық бөліктерінде күн сайын жасауға болады немесе сіз тек бетке арналған жаттығуларды және проблемалық аймақтарыңызды таңдай аласыз.

Бұл гимнастика кімге сәйкес келеді?

Бодиффлекс бүкіл денеге салмақ тастау тәсілі ретінде құлдыраулар мен құлдырауларға тап болды. Енді ол инстаграмға келді. Гимнастика жүктілік кезінде қалпына келтірілген жас аналарға арналған - толыққанды жаттығуларға уақыт жоқ, сонымен қатар жаттығу дағдылары да бар. Күндізгі уақытта қозғалыс өте көп, бірақ босанғаннан кейінгі асқазан әлі де өте жақсы көрінбейді, ал артық салмақтан арылу мүмкін емес.

Артық салмақты бастаушыларға арналған бодифлекстің ерекшелігі неде? Мен өзіме және қарапайым гимнастиканың алғашқы нәтижелеріне сенемін. Бұл спорттық қыздарға жарамайды. Нұсқаушы Катя Буйда өзінің бір рет осылай арықтағанын айтса да, одан бас тартты, дейді олар, метаболизмнің жылдамдығы соншалық, Катядан ешнәрсе қалмады.

Бодифлекс гимнастикасы жақсы физикалық дайындығы барларға арналмаған. Бұл туралы Марина Корпан да, Грир Чайлдерс те тікелей айтады. Марина жоғарыда қарастырылған жаттығуларды калланетика мен Пилатес қимылдарымен сұйылта отырып, өзінің гимнастикасын үйретеді.

Боденфлексті қолдану арқылы салмақты 6 өлшемге жоғалтуға бола ма? Ия, егер адам калория тапшылығында болса және рационалды тамақтанса. Айтпақшы, Грир өзінің ізбасарларына әдеттегі американдық стильде 1200-1600 ккал диета ұсынады. Бурритосы да бар, тек ашытқысыз, калориясы төмен питада және қуырылған сиыр етінің орнына тауықтың төс еті бар.

Алайда, мұны есте ұстаған жөн әлдеқайда тиімдірек (диетаға емес, дене икемділігіне балама тұрғысынан) фитнес-клубқа саяхат болар еді, онда сіз күш пен аэробты жаттығуды біріктіруіңіз керек.

Қарсы көрсеткіштер

Гимнастика жасауға болмайды:

Іштің тік бұлшық етінің диастазымен.
Босанғаннан кейін бірден - табиғи босанғаннан кейін 6 апта өткен соң және кесарьдан кейін 12.
Жүктілік кезінде.
Эпилепсия және жүрек-қан тамырлары аурулары болған кезде.
Аурудың өршу кезінде гипертониялық науқастар.
Егер көздің тор қабығының бөліну қаупі болса.

Гимнастика туралы маңызды

Bodyflex көпшілікті өзін-өзі күтуге мәжбүр етті. Әйелдерге «наулиді», яғни йогтық вакуумды және ішіңізде дұрыс сурет салуды білсеңіз, ашылатын мүмкіндіктерді ашқан. Ол көптеген адамдарды аэробикадан құтқарды. Қазір қыздар спорт залдарына жаппай қоныс аударды, бірақ тек 5-6 жыл бұрын олар күніне 2-3 аэробика сабағына барып, арықтағылары келсе, әрең тамақтанды. Тамақтанудың бұзылуы, байламдар мен буындардың жарақаттары осындай «пайдалы» әрекеттерден алынды.

Сол уақытта, гимнастика Грирдің айтқанымен жұмыс істемейді... Дененің икемділігін жақсы көретіндер үшін бұл не өзгереді? Ештеңе жоқ, олар оқуды жалғастыруда. Бұл жаттығу жергілікті май жоғалту жаттығуы емес. Өздерімен айналыса бастайтын әйелдер диетаға қосылып, оның нәтижесін көру үшін оны ұзақ ұстай алса ғана салмағын жоғалтады.

Бодифлекс дөңгелек бөкселерді құрастыра алмайды, егер ол табиғи түрде кең болса, белді жіңішке етпейді және позаның жақсаруына көмектеспейді. Бұл гимнастика - жаттығуды мүлдем қаламайтындар және соның салдарынан аздап арықтауға қанағаттанатындар үшін минималды қозғалыс.

Жаттығу күн сайын таңертең аш қарынға жасалуы керек. Корпан «май жағуды жақсарту» үшін бір сағаттан кейін тамақ ішпеуге кеңес береді. Бұл жалпы калория тапшылығы сақталған жағдайда ғана жұмыс істейді.

Ресейде жүйеде тағы бір клон бар - «AeroShape» гимнастикасы. Бұл күніне үш сессияға арналған және тыныс алу кезінде орындалатын йога позаларының жиынтығы. Бұл гимнастиканы таңертеңгілік жаттығулар азаптау үшін қолданған ыңғайлы.

Бодифлекс - салмақты жоғалтуға жаттығу, дәстүрлі кардио және күш жаттығуларын ауыстыру емес. Егер прогресс тоқтап қалса және қыз өзінің фигурасын жақсартқысы келсе, сіз оларға баруыңыз керек болады.