Вегетарианцы, вегетарианшылар сияқты (одан да қатаң диетаны ұстанатын адамдар) ет жемейді, алайда, екіншісінен айырмашылығы, олар сүт өнімдерін пайдаланады. Бірінші топтың өкілдері үшін ақуыздың көзі - сүзбе мен қаймақ, ал вегетариандықтар үшін - бұршақ, соя, жаңғақ және жасымық. Вегетариандық диетаға арналған ақуыздың табиғи көздері туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Өсімдік тағамдарының негізгі жетіспеушілігі - жануарлардан алынатын өнімдерде болатын креатин мен басқа да маңызды амин қышқылдарының жетіспеушілігі. Осы себепті жоғарыдағы екі топтағы спортшылар белок коктейлдерін ішуге мәжбүр. Күніне жаттығудың қарқындылығына байланысты спортшының 1 кг салмағына 1,1-2,2 г ақуызды тұтыну ұсынылады.
Вегетариандықтарға арналған ақуыз
Құрамында сарысулық ақуыз және құрамында 90% ақуыз бар соя изоляты вегетариандықтарға жарамды. Оларды сүтпен араластырып, жаттығудан бұрын және кейін қолданған жөн. Басқа ұсынылған қоспаларға казеин, ақуыз, креатин моногидраты және BCAA кешені жатады.
Сарысу
Бұл вегетариандықтар үшін ең жақсы ақуыз. BCAA кешені кіреді. Ол сарысудан жасалған және сіңіру жылдамдығы ең жоғары. Жаттығудан кейінгі қолдануға ұсынылады.
Изолят және концентрат түрінде шығарылады:
- Концентрат сүттен сұйық сарысуды оқшаулау арқылы алынады, оны кейіннен кептіру (ұнтаққа дейін).
- Изолят лактозаны, майды және холестеринді кетіру үшін сарысуды сүзу арқылы алынады.
Жұмыртқа
Жұмыртқа ақуызында аминқышқылдарының қажетті жиынтығы бар, жеңіл сіңімді, сарысу ақуызының орнына қолданыла алады, бірақ қымбатырақ. Сүт және соя өнімдеріне төзбеушілік үшін көрсетілген. Тауық жұмыртқаның ақуызының кептірілген түрін (ұнтағын) білдіреді. Асқорыту жылдамдығы орташа.
Казеин
Сүтті ферментативті сүзбе арқылы алады. Бұл ас қорытудың төмен жылдамдығымен сипатталады (6 сағатқа дейін) және жаттығулар арасында қолдануға кеңес беріледі.
Вегетерлерге арналған ақуыз
Соя изоляты (немесе табиғи соя өнімдері - тофа, темпе, эдамам), басқа өсімдік ақуызынан жасалған ақуыз, креатин моногидраты, BCAA кешені және витамин-минералды кешендер вегетариандық тағамға қосымша ретінде жарамды.
Қолшатыр vplab (vplab немесе VP зертханасы) астында вегетариандықтарға арналған ақуыздар немесе «протеиндік вегетариандар» бодибилдер арасында жақсы беделге ие.
Вегетариандық белоктар - бұл аминқышқылына бай өсімдіктерден және олардың жемістерінен жасалған тағамдық қоспалар.
Бұршақ
Жеңіл ассимиляцияда және маңызды аминқышқылдарының едәуір пайызында ерекшеленеді. 28 г ақуыздың құрамында 21 г ақуыз бар. Бір бөліктің энергетикалық құндылығы 100 калория.
Өнімнің құрамында метионин мөлшері аз. BCAA кешені мен лизинге бай. Ұқсас жағдайларда қолданған кезде сарысу мен бұршақ ақуыздары бір-бірін алмастырады және олардың әсері ұқсас деп саналады.
Қарасора
Қарасора тұқымынан алынған. Құрамында аминқышқылдарының қажетті жиынтығы бар. 28 г (108 калория) құрамына 12 г ақуыз, талшық, Fe, Zn, Mg, α-линолен қышқылы және 3-ω-май кіреді.
Ақуыздың жетіспеуі - құрамында лизин мөлшері аз. Оны толықтыру үшін бұршақ тұқымдастарды да жеу керек.
Асқабақ тұқымынан
28 г ұнтақ (103 калория) құрамында 18 г ақуыз, Fe, Zn, Mg бар. Треонинмен және лизинмен нашар. Компоненттер антиоксидантты және қабынуға қарсы белсенділікке ие.
Қоңыр күріштен
Жеңіл сіңеді, құрамында маңызды, бірақ толық емес аминқышқылдарының пайызы бар. Антиоксиданттарға бай. 28 г ұнтақ (107 калория) құрамында 22 г ақуыз бар. Ол лизинге нашар, бірақ құрамында метионин мен BCAA-ның көп пайызы бар, бұл оны салмақ тастауға және сонымен бірге сарысу ақуызы сияқты бұлшықет құруға пайдалануға мүмкіндік береді.
Соя
Құрамында аминқышқылдарының, микроэлементтер мен витаминдердің барлық спектрі бар. BCAA-ға бай. Ол сарысуды немесе жұмыртқа ақуызын алмастыратын спорттық тамақтану элементі ретінде қолданылады. Ол ұнтақ түрінде болады. 28 г порцияда (95 калория) 22 г ақуыз бар. Бұл қоспаны қабылдау қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Күнбағыс дәндерінен
Күнбағыс ақуызы - вегетариандық және вегетариандық мәзірдегі инновациялық өнім. 28 г күнбағыс ақуызында (91 калория) BCAA-ға бай 13 г ақуыз бар. Өнім лизинге бай емес, сондықтан оны көбінесе хиноа ақуызымен біріктіреді.
Инка Инчи
Дәл осы аттас өсімдіктің тұқымынан (жаңғақтан) алынған. 28 грамм (120 калория) құрамында 17 грамм ақуыз бар. Құрамында лизиннен басқа барлық маңызды аминқышқылдары бар. Аргининге, α-линолен қышқылына және 3-ω-майларға бай.
Хиа (испан данышпаны)
28 г ұнтақтың құрамында (50 калория) 10 г лизинге бай белок, 8 г талшық, биотин және Cr бар.
Көкөніс ақуыздарының қоспалары
Олар көбінесе өсімдік ақуыздарының құрамында барлық маңызды амин қышқылдарының болмауына байланысты қолданылады. Мысалы, амин қышқылдарының жетіспеушілігін болдырмау үшін қоңыр күріш ақуызы көбінесе чиа немесе бұршақ ақуызымен біріктіріледі. Дәмдерді, тәттілендіргіштер мен ферменттер оларды жақсы сіңіру үшін қоспаға жиі қосылады.
