Жүгіру қазіргі кезде өте танымал. Жасөспірімдерден бастап зейнеткерлерге дейінгі барлық жастағы адамдар үнемі жүгіруді ұнатады. Сіз саябақта, жаттығу залында, стадионда және соңында үйдегі жүгіру жолында жүгіре аласыз.
Көбісі өз тонусын сақтау үшін, әл-ауқатын жақсарту үшін және тек көңіл көтеру үшін жүгіреді. Кейбір жүгірушілер жүйелі түрде жүгіру арқылы салмақ жоғалтудың нақты мақсаты бар.
Бұл мақалада біз жүгірудің қажеті не, жүгіру кезінде ненің арықтауы, қалай, қашан және нені дұрыс жүгіру керек және жаттығу кезінде денсаулық туралы нені есте сақтау керек деген сұрақтарға жауап береміз.
Жүгірудің қажеті не және жүгіру кезінде не арықтайды?
Үнемі жүгіру өте пайдалы, себебі ол бұлшықет тінін нығайтады және барлық бұлшықеттерді жақсы қалыпта ұстайды. Жүгіру кезінде қанайналым жүйесі оттегімен қаныққан, өкпе тіндеріндегі тіршілік мөлшері артады, сүйектер күшейеді, жүрек-қан тамырлары жүйесі күшейеді.
Сонымен қатар, жүгіру:
- фигураны тарту,
- бұлшықеттерді күшейту,
- метаболизмді жақсарту,
- жас және сау келбетке ие болу,
- денсаулықты жақсарту,
- көп мөлшерде калорияларды жағу (ақыр соңында, жүгіру - интенсивті аэробты жаттығу).
Жүгіру кезінде салмақ жоғалту дегеніміз не?
- Ең алдымен, бұл аяқтар. Үздік нәтижелерге үнемі ұзақ қашықтыққа жүгіру арқылы қол жеткізуге болатындығын атап өткен жөн.
- Арқа мен абссты қоса алғанда, негізгі бұлшықеттер. Жүгіру кезінде сіз абссты аздап керней аласыз, бұл осы жерде орналасқан бұлшықеттердің жұмысына әкеледі. Дегенмен, сіз баспасөзді 100% -дан өткізбеуіңіз керек, алпыс% жеткілікті.
- Иық пен арқа бұлшықеттері. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз гантельдермен жүгіре аласыз немесе салмақты рюкзакты арқаңызға кие аласыз.
Неліктен кейбір адамдар жүгіреді, бірақ салмағын жоғалтпайды?
Ең алдымен, дұрыс емес және шамадан тыс тамақтану салдарынан. Есіңізде болсын, егер сіз күйдіргеннен гөрі көп калория тұтынсаңыз, салмақ жоғалтудың нәтижесі екіталай. Бұл әсіресе тәттілерге, ұнға және көп мөлшерде сіңетін басқа калориялы тағамдарға қатысты.
Сондықтан, салмақ жоғалтудың негізгі ережелерінің бірі: майдың массасын азайту үшін сіз тұтынғаннан гөрі көп энергия жұмсауыңыз керек.
Екінші ереже: аптасына кем дегенде үш-төрт рет, ал ең жақсы түрде күнделікті жасалуы керек тұрақты жаттығулармен ақылға қонымды диапазонда тамақтанудың үйлесуі.
Әрине, кейде адам қанша жүгірсе, сонша тамақтанғысы келеді. Алайда, мақсатыңызға жетіп, салмақ жоғалту үшін физикалық белсенділікке жеткілікті болатын теңдестірілген тамақтану керек.
Тағы бір назар аударған жөн. Есіңізде болсын: егер сіз күн сайын шамамен жиырма 20 минут немесе одан аз жүгірсеңіз, салмақ жоғалту мүмкін емес. Бұл тым аз.
Төмен жылдамдықпен жүгіру кезінде жүгіру, бұлшықет үшін энергия гликогеннен алынады (бауырда қанттың көп жиналуы үшін). Әдетте бұл зат отыз-қырық минуттық қарқынды физикалық жүктеме кезінде бұлшықеттерді ұстап тұруға жеткілікті.
Егер сіз қысқа уақыт жүгірсеңіз, онда сіздің денеңіздің ішінара гликогенді жұмсауға уақыты болады және сіз оның алғашқы қоректену кезінде оның қорын толықтырады. Бұл жағдайда денеде энергия көзі ретінде майға жетуге уақыт жоқ, сондықтан салмақ жоғалту болмайды.
Салмақты жоғалту үшін дұрыс жүгіру туралы кеңестер
Әдетте, адам ағзасы майдың шөгінділері аймағында қан ағымы, бұл жерлерді оттегімен қаныққан жағдайда энергия көзі ретінде майға ауысады.
Мұның орын алып отырғанын келесі белгілер арқылы түсінуге болады:
- ауыр тыныс пайда болды,
- шаршау пайда болды.
Жүгіру уақыты
Жүгіру кезінде майды белсенді күйдіру үшін бір сағаттай жүгіру ұсынылады (минимум - 40-50 минут).
Сонымен бірге, 1 сағат он бес минуттан артық жүгіру ұсынылмайды, өйткені дене бұлшықет массасын жоғалту қаупі бар жетіспейтін энергияны ақуыздардан толтыра бастайды.
Аралық жаттығулар
Жүгіруге уақытыңыз жоқ болса, интервалмен жүгіріп көруге болады.
Алайда, бұл жүгіру адамдар үшін ешқашан қолайлы емес екенін ескеріңіз:
- жүрек-қан тамырлары жүйесімен проблемалар туындаса,
- темекі шегудің зиянды әдеттеріне ие болу.
Бұл интервалды жүгіру кезінде үлкен жүктеме қан айналымы мен өкпе жүйелеріне дәл келетіндігімен байланысты. Алайда, салмақ жоғалту нәтижелері, мұндай жүктемелерге қарамастан, өте әсерлі болады.
Интервалды жүгіру - бұл демалу үшін «үзілістермен» қиылысатын максималды физикалық жүктемемен жаттығу.
Әдетте, олар келесідей:
- біріншіден, жүз метрге - жылдам қадам, оның барысында бұлшық еттер қызады.
- біз жүгіру арқылы келесі жүз метрді еңсереміз, демімізді үшінші кезеңге шығарамыз.
- одан кейін жүз метрлік спринт жүгіру. Біз максималды қарқынмен жүреміз, бар жақсылықты береміз.
- тағы да жүгіру - жүз метр. Осы кезеңде тыныс алуды және тынығуды қалпына келтіру керек.
- біз жоғарыдағы барлық әрекеттерді қайтадан қайталаймыз.
Бір қызығы, жүгірудің бұл түрі өте көп калорияларды күйдіреді (бұның себебі спринт кезеңі) .Тез қозғалу кезінде энергия бауырда ыдырайтын гликогеннен алынады. Баяу сатысында - майлардың ыдырауына байланысты (бауыр осылайша өзінің гликогендік қоймаларын толтыруға тырысады).
Сондай-ақ, спринт жүгіру бұлшықетке қанның белсенді ағуына ықпал етеді. Осыған байланысты май тотықтырылып, энергия бөлінеді. Сондықтан, шамамен жарты сағаттан кейін сіз керемет шаршауды сезінесіз, ал бұл уақытта май тиімді түрде жағыла береді. Сонымен қатар, аралық жаттығулардан кейін майдың жануы алты сағатқа дейін жалғасады деп саналады. Өз кезегінде бұлшық еттер «ерімейді».
Жаңадан бастаушылармен қалай күресуге болады?
Жүгіруді бастаушылар үшін - бірнеше кеңестер:
- Бастапқы кезеңдерде күніне 15 минуттай жүгіруге тырысыңыз. Сіз қатты шаршамайсыз. - Жаңадан бастаушылар үшін аптасына екі-үш рет жүгіруге болады.
- Сіз үйреніп жатқанда, жылдамдық пен жүктемені арттырыңыз, сайып келгенде күнделікті жаттығуларға ауысыңыз.
Арықтау үшін қашан жүгіру пайдалы?
Күндізгі уақытта - таңертең, түстен кейін және кешке жүгіру жаттығулары мүлде басқа нәтижелер береді.
Сонымен, таңертең жүгіру көмектеседі:
- жүйке және жүрек-қантамыр жүйесін нығайту.
Күні бойы жүгіру бұлшық еттеріңізді нығайтуға өте жақсы.
Кешке жүгіру қосымша фунттарды жағу кезінде тиімді және сақталған калорияларды белсенді күйдіреді. Сондықтан сіздің басты мақсатыңыз салмақ тастау және фигураңызды қалыптастыру болса, кешке жүгіруге барыңыз.
Таңертеңгілік жүгіру, салмақ жоғалту үшін кешкі жүгіру сияқты тиімді болмаса да, денеге жағымды әсер етіп, көлемді азайтуға және бұлшық еттерді қатайтуға көмектеседі.
Тәуліктің әртүрлі уақытында жүгіруге арналған бірнеше нұсқаулық:
- Егер физикалық белсенділік таңертең пайда болса, оны таңғы астан бұрын, аш қарынға, жарыс алдында бір стакан газсыз су ішкеннен кейін жасаған дұрыс.
- Кешке ең соңғы тамақтан кейін екі сағаттан ерте жүгірген дұрыс. Жүгіру аяқталғаннан кейін бір сағаттан ерте емес тамақтанған жөн.
- Жарыстың алдында контрастты душ қабылдаған жөн. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге қажетті тонды алуға көмектеседі, сонымен қатар дененің өзі физикалық белсенділікке дайын болады.
- Сіздің жүгіру аяқталғаннан кейін, жылы сумен душ қабылдаңыз.
Ең жақсы жұмыс уақыты:
- Таңертең, 06: 30-дан 07: 30-ға дейін,
- Күні, 11: 00-ден 12: 00-ге дейін
- Кеш, 16: 00-ден 18: 00-ге дейін.
Осы уақыт аралықтарын ұстануға тырысыңыз. Сонымен қатар, физикалық жаттығулар үнемі болуы керек екенін ұмытпаңыз, сонымен қатар дұрыс тамақтану мен салауатты өмір салтын үйлестіріңіз. Бұл қосымша фунт жоғалтудың және сымбатты және спорттық фигураны модельдеудің негізгі шарттары.
Сондай-ақ, сәтті салмақ жоғалту үшін сіз күндізгі жаттығулардың бірнеше түрін ауыстыра аласыз: мысалы, жүгіру және жаттығу велосипеді, немесе жүгіру және жүзу.
Арықтау үшін жүгірудің ең жақсы әдісі қандай?
Киім ыңғайлы болуы керек: ысқыламаңыз, қозғалысына кедергі жасамаңыз, еш жерде баспаңыз. Мүмкіндігінше жеңіл киінген жөн, өйткені жылы киіммен жүгіру зиянды.
Шамадан тыс киіммен жүгіру дененің салқындауына әсер етеді, дегидратацияны, қызып кетуді, жүрекке айтарлықтай стрессті тудыруы мүмкін, сонымен қатар жүгіруші есін жоғалтуы мүмкін. Сондай-ақ, терлеу кезінде денеден токсиндер шығарылады, ал киім-кешек қабаты бұған кедергі келтіруі мүмкін.
Жазда сіз:
- шорт немесе велосипед,
- Футболка немесе жоғарғы жағы.
Суық мезгілде, егер сіз көшеде жүгіріп жүрсеңіз, келесі киімді киюіңіз керек:
- жеңіл бас киім,
- жел сындырғыш немесе күрте,
- қолғап.
Ыңғайлы аяқ киімге ерекше назар аудару керек.
Үлкен қателік - жүгіру кезінде целлофан мен басқа да ұқсас материалдарды пайдалану. Олар денеден сұйықтықты шығарады, ал май қабаттары орнында қалады.
Сонымен қатар, жасанды түрде пайда болған тершеңдіктің салдарынан дене температурасы көтеріліп, нәтижесінде қызып кетуі мүмкін - бұл ағзаға қауіпті. Жүгіруден кейін ваннаға, саунаға немесе депутатқа барыңыз: бұл қан айналымын және қалыпты метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Денсаулыққа қауіп төндірмей, салмақ жоғалту үшін жүгіруді қалай жасауға болады?
Дұрыс жүгіруге арналған бірнеше кеңестер:
- Жүгіруден бұрын және кейін жүрек соғу жылдамдығын өлшеңіз. Егер жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығы минутына 130-ға дейін көтерілсе, бұл өте жақсы. Жалпы, жүгіруден кейінгі жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы жүгіруге дейін өлшенген сандардың алпыс-жетпіс пайызынан аспауы керек. Сондай-ақ, жаттығудан кейін жарты сағат ішінде жүрек соғу жылдамдығы қалыпқа келуі керек.
- Максималды нәтижеге жету үшін жарыс кезінде кезек-кезек баяу қарқынмен өтетін қашықтықты, ал тезірек жүгіру керек қысқа жолдарды таңдау ұсынылады. Сонымен, егер орташа есеппен 30 минуттық жүгіру сізге шамамен 300 грамм жоғалтуға мүмкіндік берсе, онда мұндай ауысым әлдеқайда тиімді болады және сізге қосымша 500 грамм бөлуге мүмкіндік береді.
- Тыныс алуды мұқият бақылау керек, әсіресе жылдам қарқынмен жүгіру кезінде. Сіз ережеге сәйкес дем алуыңыз керек.
- Кәдімгі жүгіруден басқа, сіз кедергілерге жүгіруге, жүгіруге, интервалмен жүгіруге тырысыңыз. Тек осы жағдайда сіз жүгірудің қай түрі сіздің әл-ауқатыңызға және салмақ жоғалту процесіне жақсы әсер ететінін білесіз.
- Маңызды ұсыныстардың бірі - аяқ киімді, сондай-ақ жүгіруге арналған киімді дұрыс таңдау. Олар сапалы, ыңғайлы және қозғалысты шектемейтін болуы керек.
- Жүгіру алдында дәрігермен кеңесіп, оның ұсыныстарын алған жөн. Егер сізде жүгіруге тыйым салынса, сіз физикалық белсенділіктің басқа жұмсақ түрін таңдай аласыз, мысалы, жылдам жүру, сондай-ақ қозғалмайтын велосипедпен жаттығу.
Тамақтану бойынша кеңестер
Мақаланың осы бөлімінде біз дұрыс тамақтануға қатысты бірнеше кеңестер береміз, оны барлық жүгіруші спортшыларға және ең алдымен арықтағысы келетіндерге қадағалап отырған жөн.
«Тамақ қалдықтары» деп аталатын санатқа жататын зиянды өнімдерден бас тарту.
Оларға мыналар жатады:
- тәтті сода,
- чиптер
- дүкеннен майонез және т.б.
- Гарнирлердің алуан түрлілігі. Тек күріш пен картопты ғана емес, сонымен қатар басқа да түрлі дәнді дақылдарды: кускус, жасымық, булгурды жеңіз. Шикі және бұқтырылған көкөністер ұзағырақ
- Күніне кем дегенде бір жеміс жеген жөн. Бұл алма, дұрысы жасыл болуы мүмкін.
- Таңғы ас ішуді ұмытпаңыз. Мақал-мәтелді есіңізде сақтаңыз: «Таңғы асты өзіңіз жеп, түскі асты досыңызбен бөлісіп, кешкі асты жауға беріңіз». Егер сіз таңғы ас сияқты маңызды тамақтан бас тартсаңыз, сіз метаболизмді бұзу қаупі бар, сонымен қатар күндіз және кешке толып, денеге қажетсіз және қажет емес калорияларды жүктей аласыз.
- Тамақты 5-7 бөлікке бөліп, кішкене бөліктерге бөлген жөн.
- Сізге газсыз мүмкіндігінше көбірек таза су ішу керек. Ең дұрысы, күніне кем дегенде екі литр, бірақ үйрену үшін аз көлемнен бастауға болады. Шөлдеген жағдайда әрдайым суға артықшылық беруге тырысыңыз. Сізге барлық жерде су ыдыстарын алып жүріңіз, уақыт өте келе сіз күн сайын көп ішуге дағдыланасыз.
Жүгіруге қарсы көрсеткіштер
Келесі жағдайларда жүгіру ұсынылмайды:
- Егер сізде жүрек немесе қан тамырлары нашар болса.
- Сіз гипертониялық болып табылады, және дағдарыстар жиі пайда болады.
- Варикозды тамырлар жағдайында.
- дененің кез-келген бөлігінде қабынумен.
- Жедел респираторлы аурулар, суық тию, сондай-ақ өткір сатысында тұрған созылмалы аурулар болған кезде.
- Егер сіз асқазан жарасынан немесе он екі елі ішектің жарасынан ауырсаңыз.
- Егер сізде бүйрек тастары болса.
- Егер сізде жалпақ табан болса.
- Егер сізде омыртқа проблемалары болса.
- Жүйке жүйесіндегі проблемалар үшін.
- Егер көрудің айтарлықтай төмендеуі болса.
- Егер сіз астматикалық болсаңыз немесе басқа тыныс алу проблемалары болса.
Салмақ жоғалтуға арналған шолулар
Менің ойымша, таңертең жүгіру - бұл буындар мен жүрекке орасан зор жүктеме. Өйткені, таңертең дене оянбаған, буындар жылынбаған, жүгіру кезінде қысым мен импульс күшейеді, жүрекке жүктеме артады. Сондай-ақ, жарақат алу қаупі бар. Менің ойымша, жүгірудің ең жақсы уақыты - кешкі уақытта, кешкі сағат 17-ден кешкі 21-ге дейін.
Алексей
Жүгіру кезінде менің адал досым - бұл жүрек соғу жылдамдығын бақылау. 40 минут бойы жүгіру тиімді, ең бастысы импульстің 130 соққыдан төмен болмауы маңызды емес, дәл осы кезде май жағу басталады.
Светлана
Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, қосымша фунттар алғашқы жүгіруден кейін ери бастайды. Мен он бес жыл бойы айқайладым. Мен жұмыстан шыққан бойда - міне, май бірден өседі. Мен жаттығуды үнемі бастаймын - бәрі өз қалпына келеді. Жалпы алғанда, адамдарға жүгіріңіз, бұл өте керемет.
Владимир
Соңғы айда мен 10 келіден артық салмақ тастадым. Ол үшін күнделікті жүгіру керек. Мен таңғы сағат 4-те тұрып, бір сағаттай жүгіремін. Мен тамақты қадағалаймын, барлық «тамақ қоқыстарына» тыйым салынады. Мен нәтижеге өте ризамын.
Алексей
Кезінде аралықтағы жүгіру маған салмақ тастауға және жақсы дене бітімге қол жеткізуге көмектесті. Өз максимумын беріп, мүмкіндігінше салмағын жоғалтқысы келетіндерге арналған тамаша жаттығу. Мен сабақ өткізбеуге тырысамын және аптасына үш рет жүгіремін. Әрине, жалқаулық жиі кездеседі, бірақ мен өзімді тебемін. Сонымен, иә, сізге мотивация қажет. Мысалы, үнемі айнаға қарап отырыңыз.
Стас
Мен күн сайын 40 минут жүгіремін, бірнеше жыл бойы мен 60 келідей дене бітімін сақтай алдым. Жаттығу кезінде мен баяу жүгіру мен жылдамдатуды кезектестіремін. Мен жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал сатып алдым - бұл керемет нәрсе, мен оны бәріне ұсынамын. Майдың жағылуына қажетті импульс анық жазылған. Мен арнайы диетаны ұстанбаймын, бірақ кешкі уақытта шамадан тыс тамақ ішпеуге және таңғы асты өткізбеуге тырысамын. Иә - чиптер мен тәтті содадан үзілді-кесілді бас тартыңыз.
Ольга
Артық салмақтан арылу үшін жүйелі жүгіру жағдайында нәтижені бірінші айда сезуге болады. Ең бастысы - аяқ киімді, киімді дұрыс таңдау, диетаны сақтау, мүмкін қарсы көрсеткіштерді ескеру, сонымен қатар жоғарыда келтірілген кеңестерді орындау.
Жүгіру кезінде денеде «бақыт гормоны» деп аталатын серотонин пайда болатынын ұмытпаңыз.Сондықтан, жүгіру - табиғатта болсын, спортзалда болсын немесе үйде жүгіру жолында болсын - сізге теңдессіз рахат әкеледі.
