Шамадан тыс жаттығулар - дененің қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келу үшін физикалық және эмоциялық ресурстардың жетіспеушілігі. Дененің мұндай күйін елемеу оның көптеген құрылымдарының жұмысындағы ақауларға әкеліп соқтырады, денсаулығының асқыну қаупін едәуір арттырады және болашақта спортқа қарсы көрсеткіштердің себебі бола алады.
Овертренинг қалай пайда болады
Дене белсенділігі - бұл дене үшін стресстің бір түрі. Қалыпты мөлшерде ол дене құрылымдарына жағымды әсер етеді, жүрек-қан тамырлары, жүйке, тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартады, буындар мен бұлшықет тіндерін нығайтады және зат алмасуды қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Қиыннан кейін денені қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Осы уақытта бұлшықеттердегі микротраумаларды жою, жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына қайта келуі және жалпы организмнің жұмысын қамтамасыз ететін көптеген процестерге қатысатын микроэлементтердің толықтырылуы.
Жаттығу мен қалпына келтіру кезеңінің тепе-теңдігі жаттығу үстіртінің күйіне әкеледі - өнімділіктің өсу динамикасының болмауы. Осы олқылықтың орнын толтыру үшін көптеген спортшылар жүктемені көбейтеді, осылайша стресс жиналады. Нәтижесінде бұлшықет тініне микротравма ағзаның қалпына келу қабілетінен айтарлықтай асып түседі.
Екінші себептер болуы мүмкін:
- Қажетті калориялардың болмауы. Микроэлементтердің жетіспеуі бұлшықетке зақым келтіретін катаболикалық реакцияларға әкеледі. Аминқышқылдарының жетіспеушілігімен жаңа жасушалардың құрылысы бұзылады.
- Стресс пен ауру кортизол деңгейін жоғарылатады, оның міндеті адамға қосымша қуат беру болып табылады және ол бұлшықет массасының бұзылуы нәтижесінде пайда болады.
- Қарқынды жаттығулар жүйке жүйесінің жұмысындағы ақауларға әкеледі.
Шамадан тыс жаттығудың белгілері
Алғашқы дабыл - жаттығулардан прогресстің болмауы немесе тіпті өнімділіктің төмендеуі.
Басқа белгілер біртіндеп байқалады, олар:
- тез шаршау;
- ұйқының бұзылуы;
- депрессия;
- мотивацияның жоқтығы;
- тітіркену.
Спортшы осы күйде жаттығуды жалғастырған кезде, жаттығулар басқа кезеңге өтеді, оның белгілері айқынырақ болады:
- тахикардия;
- буындар мен бұлшықеттердегі созылмалы ауырсыну;
- тәбеттің төмендеуі;
- иммундық жүйенің әлсіреуі (суық тию белгілерімен көрінеді);
- бұлшықет массасының төмендеуі;
- бас ауруы;
- салмақ жоғалту.
Шамадан тыс жаттығулардың белгілері көптеген жағдайларда жиі кездеседі және біртіндеп пайда болады. Сондай-ақ, спортшылардың көрсеткіштерінің төмендеуінен басқа, белгілері мүлдем болмаған жағдайлар көп. Диагнозда қателеспеу үшін дәрігермен және белгілі бір спорт саласында тәжірибелі маманмен кеңесу керек.
Жүгіру шамадан тыс жаттығулар мүмкін бе?
Денеге ыңғайлы жүгіру қарқыны - бұл тез тыныс алудың болмауы, бұлшық еттер мен буындардағы ауырсыну - бұл процеске тек тотықтырғыш бұлшықет талшықтары (OMF) қатысады, олар аэробты жаттығулармен ешқашан шаршамайды.
Қарқынды арттыру кезінде гликолитикалық бұлшықет талшықтары (GMF) белгілі бір уақыт аралығында ғана жұмыс істей алатын жұмысқа қосылады. Мысалы, әуесқойлар үшін бұл 1 минуттан аспайды. Әрі қарай сүт қышқылының өндірісі басталады, ауырсыну пайда болады, тыныс алу жоғарылайды және күш жоғалады.
Егер сіз бұл жағдайды елемей, баяуламай жүгірсеңіз, бұлшықет талшықтарының жасушаларында миофибрилдердің өлімі басталып, бұлшықеттің жалпы бұзылуына түрткі болады.
Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін гликолитикалық бұлшықеттерді спортпен айналысу процесіне біртіндеп енгізу қажет. Бақыланбаған жаттығулар денеге бұзылған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге, жүрек-қан тамырлары мен жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіруге уақыт бермей, жалпы шамадан тыс жұмыс істеуге және соның салдарынан шамадан тыс жаттығуларға әкеледі.
Ауыр атлетикадан артық жаттығулар
Салмақ жаттығулары белгілі бір параметрлермен сипатталады, олар:
- жаттығуды таңдау;
- сабақтардың реттілігі;
- жиынтықтар мен репстердің мөлшері;
- қарқындылығы (максималды қайталаудың%);
- сыныптар арасында демалу.
Оқу кезеңі осы параметрлердің сансыз үйлесімін қамтиды. Оқу бағдарламасындағы жүктеменің өзгергіштігі «кезеңдеу» деп аталады.
Периодтау дене жаттығуларынан алға жылжу үшін күйзеліспен жеткілікті түрде қамтамасыз етіледі және басқа жаттығулар алдында толық қалпына келеді. Қате ойластырылған оқыту бағдарламасы, мысалы, шамадан тыс бағаланған көлем немесе қарқындылық, нәтижелердің нашарлауына, белгілі бір уақыт өткеннен кейін шектен тыс жаттығуларға әкеледі.
Овертрейнмен емдеу
Жағымсыз құбылыстан құтылу жақсы демалу мен теңгерімді тамақтануды қажет етеді, ол үшін сізге қажет:
- спорттағы кідіріс;
- тағамды көптеген ақуыздармен, дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз ету;
- кем дегенде 8 сағат ұйықтау;
- массаж бөлмесіне бару;
- тұзбен ыстық ванналар қабылдаңыз немесе моншаға барыңыз;
- бұлшықеттерді созуға арналған жаттығулар жасаңыз.
Ауыр жағдайларда, шамадан тыс жаттығулар жүректің ауырсынуымен немесе дене температурасының жоғарылауымен бірге жүрсе, дәрігерге бару керек.
Қалпына келтіру кезеңінен кейін жаттығуларды біртіндеп қалпына келтіру маңызды, алдыңғы жеке жүктемелерді азайтып, оларды 2 апта ішінде біртіндеп арттыру.
Шамадан тыс жаттығудан қалай аулақ болуға болады
Дененің артық жаттығуларын болдырмау үшін сіз оның мүмкіндіктерін барабар бағалауыңыз керек. Бұл оңай емес, әсіресе жаңадан бастаған спортшылар үшін. Сондықтан жеке ағзаға оның физикалық жағдайына байланысты оңтайлы бағдарлама жасайтын кәсіби жаттықтырушымен кеңесу өте маңызды.
Шамадан тыс жаттығулардың алдын алудың жалпы ережелері:
- Спорттың басында сіз күнделікті жаттығуларды алып тастауыңыз керек, аптасына 3 рет жеткілікті. Дене күйзеліске бейімделгеннен кейін сіз жаттығу сабақтарының санын немесе әр сессияның қарқындылығын арттыра аласыз.
- Сіз 1,5 сағаттан артық жаттығу жасамауыңыз керек, тек кәсіби спортшылардың қолынан келеді.
- Жаттығу кезінде жылыту және салқындату болуы керек. Соның ішінде спорттың басында кардио және спорттың соңында созылу.
- Жоспарланған тоқырауды болдырмау үшін оқыту бағдарламасын мезгіл-мезгіл түзету қажет.
- Диета ақуыздар мен көмірсулардың мөлшерімен теңдестірілген болуы керек, сондай-ақ физикалық белсенділіктің жоғарылауымен денені қолдау үшін жеткілікті калория болуы керек.
- Белсенді өмір салты бар адам организмге мультивитаминді кешендердің, соның ішінде микро және макро элементтердің көмегімен қолдау көрсетуі керек.
- Ауыр жүктемелер кезінде аминқышқылдары мен белоктары бар, спортшыларға арнайы жасалған тағамдық қоспалар жақсы көмектеседі.
- Сізге судың оңтайлы мөлшерін тұтыну қажет.
- Ұйқы кем дегенде 8 сағатты, ал ауыр жүктемелерде - 10 болуы керек.
Спортқа ақылға қонымды көзқарас нәтиже берері сөзсіз. Дене мүмкіндіктерінің шегінде тепе-теңдікті сақтай отырып, үнемі алға ұмтылу жарысы әдеттегі режимді бұзады және денсаулыққа физикалық ғана емес, психологиялық тұрғыдан ауыр асқынулар тудыруы мүмкін екенін ұмытпаған жөн.
