Штангаға тізе беру: жаттығу техникасы және кроссфит кешендері * Кроссфит

Кроссфит жаттығулары

6K 0 12.03.2017 (соңғы редакция: 22.03.2019)

Күштік функционалды жаттығулар жүйесі бойынша жаттығатын спортшылар іш бұлшықеттерін жаттықтыруға көп көңіл бөледі. Штангаға тізеден шынтаққа дейінгі жаттығу (ағылшынша атауы - тізеге дейін тізе) кроссфиттерлер арасында өте танымал. Бұл спорттық элемент күрделі болып саналады. Жаттығуды аяқтау үшін сізде жеткілікті түрде айдалатын баспа болуы керек, өйткені жұмыс барысында сізге аяқтарыңызды кеудеге дейін тигізу керек.

Жаттығуды аяқтау үшін сізге бар қажет. Бұл спорттық элемент спортшыдан қозғалыстарды жақсы үйлестіруді талап етеді.

Жаттығу техникасы

Іштің бұлшық еттерін дұрыс шығару үшін дұрыс амплитудада жаттығулар жасау керек. Әр жаттығудың алдында жақсы жылытыңыз. Буындарыңыз бен байламдарыңызды жылытыңыз. Содан кейін сіз негізгі қозғалыстарды жүзеге асыруға кірісе аласыз:

Барға секіру. Тұтқасы жеткілікті кең болуы керек.
Аяғыңызды біріктіріңіз. Оларды көтеруді бастаңыз. Қозғалыстың жоғарғы фазасында тізеңізді шынтағыңызға тигізуіңіз керек.
Аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Қозғалыстарды бірнеше рет қайталаңыз.
Тағы бір нұсқа - тізені локте, ал аяқты тіреуішке тарту. Бір тәсіл кезінде сіз кезек-кезек осы екі қимылды орындайсыз.

Инерциямен емес, баспасөздің күшімен жұмыс жасаңыз. Денені статикалық жағдайда ұстаңыз, серпілмеңіз. Қозғалыс кезінде іш аймағын кернеген жөн. Осылайша сіз іштің бұлшық еттерін тиімді түрде айдай аласыз.

Кроссфитке арналған кешендер

Іштің бұлшық еттерін жақсы жаттығу үшін қарқынды жұмыс жасаңыз. Жаттығуды 2-3 жиынтықта орындаңыз. Қайталау саны әр спортшының жаттығу тәжірибесіне байланысты. Көбінесе, спортшылар 10-15 рет тізедегі тіреуіштерінде тізелерін локте көтереді.

Бодибилдерлер іштің бұлшық еттерін жаттықтыруға бөлек күн бөледі. Сондай-ақ, бір сабақта сіз бірнеше бұлшықет тобын бірден жасай аласыз.

Сіз суперсеттермен жаттығулар жасай аласыз. Арасында кідіріссіз бірден бірнеше жаттығулар жасаңыз. Бұл жылдам және қарқынды кардио-қозғалыстар, сондай-ақ бұралу және аяқты үнемі көтеру болуы мүмкін. Тізені локте көтеруді бурпимен біріктіруге болады (дене қалпын тез өзгерту).

ПАВЛ