Егер сіз қаланың қарбаласынан тынығып, сонымен бірге спортпен шұғылдануды шешсеңіз, онда сізге кросс жүгіру немесе кросс жүгіру сізге қажет нәрсе. Кросс-жүгіру стадионда орналасқан арнайы дайындалған жол бойымен емес, ұзақ жүгіруді қамтиды. Жүгірушінің ізі орманды, таулы жерлерді және т.с.с. ізді тегістемей немесе тастар мен құлаған ағаштарды тазартпай өтеді.
Айқас ерекшелігі
Осы пән бойынша қашықтықтардың ұзындығы 4 км, 8 км, 12 км болып белгіленді.
Кроссменнің жүгіру техникасы орта және алыс қашықтыққа жүгірушіге ұқсас, бірақ кейбір нюанстар бар.
Стадионда «тегіс» жүгірумен айналысатын спортшыдан айырмашылығы, кроссинггер қиын жағдайда, өйткені трассадан өту кезінде ол еңістен төмен және төмен жүгіріп, табиғи кедергілерді жеңуі керек.
Сонымен қатар, кросс жолының беті стадионда орналасқан жүгіру жолынан өзгеше. Крест шөп, құм, топырақ, саз немесе қиыршық тас сияқты жұмсақ беттерде қозғалуға арналған. Сонымен қатар, тас немесе асфальт төселген жерлер болуы мүмкін. Жүгірушінің аяғының орналасуы жабу түріне байланысты.
Іздеп жүгірудің артықшылықтары
- кросс аралас жүгіру болғандықтан, қашықтықты еңсеру кезінде жүгірушінің барлық дерлік бұлшықет топтары қатысады;
- спортшының төзімділігі, икемділігі мен ептілігі дамиды;
- трек көбінесе саябақта немесе орман аймағында өтетін болғандықтан, кросс-адам психологиялық тұрғыдан жеңілдейді;
- жылдам талдау, үнемі туындаған жағдайларды адекватты шешу және түрлі кедергілерді жеңу дағдылары машықтанған;
- спортшының стресске төзімділігі артады;
- жүгіру, әсіресе трек орман арқылы өтетін болса, жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтады, қан айналымын жоғарылатады, ағзадағы тоқырауды кетіреді және дене бұлшықеттерін күшейтеді.
Шаңғы жарысының техникасы
Жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықеттерді жылытуға және созуға бағытталған жылыту жаттығуларын орындау қажет.
Кросс кезінде спортшының негізгі міндеті - жүгірудің жоғары жылдамдығын сақтай отырып, қашықтықты еңсеру кезінде жарақат алмау.
Барлық кедергілерді жеңу үшін ол белгілі бір техниканы ұстанады:
- Тік көлбеу немесе төмен түсу кезінде спортшыға оның қозғалысын жеңілдету, сондай-ақ тепе-теңдікті сақтау мақсатында ағаштар мен бұталарды пайдалануға рұқсат етіледі.
- Тауға шыққан кезде спортшы алға қарай көп иілмеуі керек, ал төмен түскен кезде оның денесін тігінен немесе артқа сәл еңкейту керек. Тегіс аймақта қозғалғанда дененің позициясы тік немесе алға қарай сәл қисайған, бірақ 3 ° артық емес.
- Жүгіру кезінде қолдар шынтақтан бүгіліп тұрады.
- Қозғалыс жолында кездесетін шұңқырлар немесе шұңқырлар түріндегі көлденең кедергілер кроссман секіреді.
- Жүгіруші құлаған ағаштарды, ірі тастарды немесе басқа тік кедергілерді қолындағы тіреуішті немесе «кедергілермен жүгіру» тәсілдерін қолдана отырып жеңеді.
- Жұмсақ немесе тайғақ жері бар аумақты жеңу үшін қатты жерде жүруге қарағанда қысқа қадамдарды қолданыңыз.
- Кедергілерді еңсергеннен кейін кроссманның басты міндеті - тыныс алуды қалпына келтіру.
- Жартасты жерлерде, құмды немесе шөпті жерлерде жүру кезінде спортшы өте мұқият болуы керек, өйткені аяқ киімнің табанын жолмен жақсы ұстамау керек және спортшының қателігі жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Жұмсақ жерде қозғалу кезінде жүгіру жылдамдығы төмендеуі керек, өйткені бұл жерлердегі денеге жүктеме қатты бетке түскен жүктемеден әлдеқайда жоғары.
Жолсыз жүріс механизмі
Шетелдік жаттығулар үшін сізге арнайы жабдық қажет емес. Кроссменнің киімі спорт костюмі мен кроссовкадан тұрады.
Кроссовкалардың екі түрі болғаны жөн: қатты бетке (асфальт) және жұмсақ (із). Жұмсақ жабын үшін табаны қалың және агрессивті протекторы бар аяқ киімдер, сондай-ақ төзімді жоғарғы бөлігі қолданылады. Асфальтталған кроссовкалардың негізгі міндеті - аяқтың қатты бетке тигізетін әсерін сіңіру. Олардың табанында амортизаторлар бар, олар кәдімгі модельдерде өкше аймағында, ал саусақтар аймағында қымбат.
Егер сіз орман арқылы жүгіргіңіз келсе, онда ұзын жеңді футболканы қолданған жөн.
Егер сіз құлап қалсаңыз, қолыңызды қорғау үшін велосипед қолғаптары қол жетімді. Сондай-ақ, жыл мезгіліне байланысты таңдалған бас киім артық болмайды.
Жарақаттануды қалай болдырмауға болады
Гарвард газетінің зерттеуіне сәйкес әр түрлі жүгіру түрлеріндегі спортшылардың 30-80% -ы жарақат алады.
Көбінесе жүгіру кезінде кросс-спортшылар жарақаттың келесі түрлерін алады: көгерулер, созылу, тізе жарақаттары, жіліншіктің бөлінуі (аяқтың төменгі бөлігінде қатты стресстен кейін пайда болатын ауырсыну), тендер (Ахиллес сіңірінің қабынуы), стресстің сынуы (үнемі пайда болатын сүйектердегі миниатюралық жарықтар шамадан тыс жүктеме).
Жарақаттанудың алдын алу үшін сізге:
- жолдың жабылуын ескере отырып таңдалуы керек дұрыс аяқ киімді қолданыңыз;
- жүгіру алдында және жүгіруден кейін міндетті түрде жылытуды ұмытпаңыз, бұлшықетті созу жаттығуларын жасау керек, әсіресе бұзау;
- жаттығу циклында жүгіргеннен кейін денені қалпына келтіру үшін сізге бірнеше күн демалу керек;
- жүгіру мен күш жаттығуларын ауыстырып отыру керек, бұл спортшыға бұлшықет тінін құруға мүмкіндік береді, өйткені әлсіз бұлшықеттер жүгірушілердің жарақат алуының негізгі себептерінің бірі болып табылады;
- жүгіруден кейін бұлшықеттің қатаюын болдырмайтын босаңсыту жаттығуларының кешенін орындау керек;
- қашықтықтың ұзақтығын аптасына 10% -дан асыруға болмайды. Бұл стресстің шамадан тыс жүктелуіне жол бермейді;
Тізе аурулары тізе буынындағы үнемі күшейтілген стрессте пайда болады. Бұл асфальтталған жолмен жүгіруді, төмен түсуді және жамбас бұлшықеттерінің әлсіздігін тудыруы мүмкін. Ауырсынуды азайту үшін тізені серпімді таңғышпен байлап, қашықтықтың ұзындығын қысқартуға көмектеседі. Мұндай проблемаларды болдырмау үшін, сіз жұмсақ беті бар тректерді таңдай аласыз.
Сондай-ақ, жарақаттануды және кросс спортшысының жан-жақты дайындығын болдырмау үшін әр түрлі беттері бар тректерді кезектестіру қажет:
- Асфальтбетон жабыны ең қиын. Жылдам жүгіруге өте ыңғайлы, бірақ буындар мен сүйектерге зақым келеді. Тротуарда қатты соққылардан аулақ болу керек.
- Жер - асфальт сияқты жылдам жүгіруге жарамды, бірақ көп соққы сіңіреді.
- Шөп - буындарға немесе сүйектерге әсер ету жағынан ең жұмсақ жабын.
- Құмды беті - күш пен төзімділікті үйретуге мүмкіндік береді.
Кросс-спорт
Біздің елде Ресей чемпионаты, Ресей кубогы және жасөспірімдер арасындағы Ресей чемпионаты сияқты негізгі кросс жарыстары өткізіледі. Төменгі деңгейдегі жарыстар да өткізіледі, олар қалалық, аудандық, облыстық және т.б.
1973 жылдан бастап кросстан Әлем чемпионаты өткізіліп келеді. 2015 жылдың наурызында ол Қытайда өтті. Командалық классификацияда 1-орынды Эфиопия құрамасы, 2-орынды Кения командасы және 3-орынды Бахрейн құрамасы иеленді.
Кросстан жүгіру - бұл денсаулық, күш, төзімділік пен жан тыныштығын әкелетін спорт түрі. Жалғыз шарт - сабақтар жүйелі және жүктеменің біртіндеп өсуімен болуы керек. Ең бастысы, жаттығу кезінде денеңізді тыңдаңыз. Жүгіру жүгіру сізге қуаныш сыйлайды.
