Ұзындығы 400 метр қашықтық - бұл ең ұзын спринт. 400 метрге жүгіруді үйрену үшін аяқтарыңызды жаттықтырып, күштерді арақашықтыққа дұрыс бөле білуіңіз керек.
400 метрге жүгіруге арналған аяқ жаттығуы
Кез-келген спринтерде болуы маңызды күшті аяқтар... Сондықтан жаттығу уақытының кем дегенде жартысын аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыруға жалпы физикалық дайындыққа арнау керек.
Ол үшін жаттығулар: штамппен, штангамен, «тапаншамен», штангамен немесе гантельмен ленгемен, аяқпен жаттығулармен, гантельдермен тіреуде жүру, аяқпен басу және т.б жаттығулар қолайлы.Оларды әртүрлі тәсілдермен ауыстыруға болады, бірақ 5-6 жасағаннан кейін. қайталау, сіз жүгіруіңіз керек 100Салқындау үшін -200 метр. Содан кейін жаттығуларды жасай беріңіз.
Күш жаттығуларын жарыстың өзінен 2 аптадан кешіктірмей тоқтату керек, әйтпесе аяқтар «шашырап» үлгермеуі мүмкін.
400 метрге жүгіруге арналған жарылғыш күш жаттығулары
Жарылыс күші тез бастау үшін өте қажет. 400 метр қашықтықта болса да, жылдамдыққа ие болғандықтан, жылдам бастау барлық қашықтықты өтуден кем емес. Ол секіру арқылы жаттығады. Мұндай жаттығуларға биіктікке секіру, «бақа», тірекке секіру, орнынан секіру, аяқтан аяққа секіру, арқанмен секіру.
Аяқ бұлшық еттерін жаттықтыру жағдайындағыдай, секіру жаттығулары мерзімді түрде «сұйылтылған» болуы керек жүгіру... Секіру жұмысын басталғанға дейін бір жарым аптадан кешіктірмей тоқтатқан дұрыс.
400 метрге жүгіруге жылдамдыққа төзімділік жаттығулары
Жылдамдыққа төзімділік - осы қашықтықты жүгірудің ең маңызды компоненті. Басында жылдамдықты арттырғаннан кейін, оны аяқталғанға дейін сақтау өте маңызды. Жылдамдыққа төзімділікті созылу кезінде жаттығу керек 200-400 метрге 10-15 рет аздап демалып.
Сізге пайдалы болуы мүмкін басқа мақалалар:
1. 400м тегіс жүгіру стандарттары
2. Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
3. Жүгіру техникасы
4. Аяққа арналған жаттығулар
Мұнда жылдамдықтың төзімділігін арттыру бойынша жұмыс нұсқаларының мысалдары келтірілген:
10 рет 400 метр, 3 минут демалыста немесе 400 метрде жеңіл жүгіру
15 метр 200 метр, жүгіру немесе жаяу жүру арқылы 200 метр демалу
Әрқайсысы 20-30 метрден 100 метрге 1-2 минуттық демалыспен.
Көптеген нұсқалар бар, ең бастысы - принциптің өзін түсіну. Сондай-ақ, мұндай қашықтықта ұзынырақ сегменттерді жүгірудің қажеті жоқ екенін, мысалы 600 немесе 800 метр қашықтықта жүгірудің қажеті жоқ екенін түсіну керек, өйткені бұл жылдамдық жаттығуы емес, спринтерге қарағанда орта спортшыларға қажет жалпы төзімділік.
400 метр қашықтықта күштерді қалай ыдыратуға болатындығы туралы тактикалық түсінік
Өте жиі тәжірибесіз спортшылар, және көбінесе кәсіпқойлар қателіктерді өте тез бастау арқылы жібереді. Бірақ мәреге жету үшін күш қалмайды және мұндай жүйріктерді өздерінің мықты жақтарын неғұрлым сауатты таратушылар басып озады.
400 метрге жүгіру кезінде жолдың соңында «құлап» кетпес үшін, өз күшіңді білу және қашықтыққа қаншалықты жылдам жүгіру керек екенін түсіну керек. Мұны түсінудің бір ғана жолы бар - осы қашықтыққа жүгіру. Сондықтан спортшы үшін бәсекелестік тәжірибе маңызды.
Жаттығудың басында жаттығудан кейін бірден максималды күшпен 400 метр жүгіруге тырысатындай етіп, сіз төзімділікке арналған жаттығулардың бірін жасай аласыз. Сонда сіз қаншалықты жылдам жүгіру керек екенін түсінесіз. Мұны басталғанға дейін 1,5 аптадан кешіктірмей жасауға болады.
Күштерді арақашықтықта келесідей түрде ыдыратқан жөн:
- Шет жағында ыңғайлы позицияны ұстап, денеңізді демалыс орнынан тезірек жылдамдату үшін үдеуді 50-60 метрден бастау.
- Осыдан кейін өзіңіздің максималды жылдамдығыңызды іздеңіз, сол кезде сіз барлық қашықтықты сақтайтындығыңызды түсінесіз. Сондықтан 200-250 метрге жүгіріңіз
- мәре сызығынан 100 м бұрын соңғы үдеуді бастаңыз. Мұнда міндет - аяғыңызды мүмкіндігінше тез қозғау. Қолмен жұмыс жасаудың жиілігін арттыру да көмектеседі. Қолдың жұмысы аяқтың жұмысына қарағанда тез жүрсе де, аяқтар қолды «қуып жетуге» тырысады, ал жылдамдық тезірек болады.
Бір айдың ішінде дене шынықтырумен айналыспасаңыз да, сіз 400 метр қашықтықта жақсы нәтиже көрсете аласыз. Жүктемені кезектестіріп аптасына 4-5 рет жаттықтырған жөн. Яғни, сіз бүгін аяғыңыздың күшін жаттықтырасыз, ертең секіру жұмысын жасайсыз, ал ертеңіне күшке төзімділікті үйретесіз, содан кейін аяқ жаттығуларына ораласыз. Басталуға екі апта қалғанда, аяқтың мықтылығымен жұмыс жасауды алып тастаңыз, тек жүгіру мен секіруді қалдырыңыз. Басталудан 1,5 апта бұрын секірулерді алып тастап, тек жүгіріп жүріңіз. Нормадан үш күн бұрын немесе жарыс алдында жаттығуларыңызда тек 100-200 метрге бірнеше жүгіруді қалдырыңыз және жақсы жылытыңыз және салқындатыңыз.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін сізге дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білу қажет. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылу: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
Сайыста сәттілік тілеймін!
