«Интервалмен жүгіру» сияқты тұжырымдаманы көпшілік естігені сөзсіз. Бұл кез-келген орта және алыс қашықтыққа дайындық бағдарламасындағы негізгі жаттығулардың бірі. Жүгірудің қандай аралық екенін, оны қалай дұрыс жасау керектігін және не үшін қажет екенін анықтайық.
Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, аралық жүгіру - жылдам және баяу қарқынның өзгеруімен сипатталатын жүгіру түрі. Мысалы, біз жылдам қарқынмен 3 минут жүгірдік, содан кейін тағы 3 минут жүгіре бастадық, бірақ баяу қарқынмен. Сонымен қатар, демалыс ретінде жаяу жүруді емес, баяу жүгіруді қолданған дұрыс. Неліктен бұлай болады, төменде талқыланады. Сондай-ақ өте ұқсас жаттығу түрі бар, оны әйгілі американдық жүгіру жаттықтырушысы Джек Дэниэлс, мен зерттеуім негізінде осы мақаланы жазып жатырмын, өзінің «Марафонға 800 метр» кітабында қайталау деп атайды. Ол ұқсас жолмен жұмыс істейді. Тек сегменттерді осындай жаттығумен жүгіру жылдамдығы жоғары, ал сегменттердің арақашықтығы аз. Жалпы, жаттығудың мәні ұқсас. Алайда, аралық жаттығулар, ең алдымен, VO2 max жақсартуға арналған (VO2 max туралы қосымша ақпарат алу үшін мына мақаланы қараңыз: IPC дегеніміз не). Қайталама жаттығулар ең алдымен қашықтықты еңсеру жылдамдығын дамытады.
Аралық жаттығулар не үшін қажет?
Мен айтып өткендей, интервалды жаттығулар бірінші кезекте VO2 max дамытады. Яғни, дененің бұлшық еттерін оттегімен қамтамасыз ету қабілеті, ол өз кезегінде осы оттегіні де жақсы өңдеуге тиіс.
Тиісінше, спортшының VO2 максимумы неғұрлым жоғары болса, оның денесі соғұрлым ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде энергияның негізгі көзі болып табылатын оттегін тиімді өңдейді.
Интервалды оқытудың ерекшеліктері
1. Дене шамамен 2 минут ішінде БМД деңгейінде жұмыс істей бастайды. Сондықтан әрбір жоғары жылдамдықты сегменттің ұзақтығы 2 минуттан артық болуы керек немесе 2-тармақты қараңыз.
2. Егер сіз қысқа аралықтарды, мысалы, бір жарым-екі минутты орындайтын болсаңыз, онда сіз VO2 max жаттығуын жасай бересіз, бірақ дененің тынығу кезінде толық қалпына келтіруге уақыты болмайтындығына байланысты және әрбір жаңа интервалмен сіз жылдам әрі жылдам боласыз. IPC-нің қажетті деңгейіне жету. Сондықтан оттегінің максималды шығынын дамыту үшін әрқайсысы 400-600 метрден, ал 800, 1000 немесе 1500 метрден ұзынырақ аралықтар, егер соңғысы 5 минуттан аспаса, қолайлы. Бұл жағдайда олардың ұзындығына қарамастан интервалдардың қарқыны бірдей болады.
3. Сіз IPC деңгейінде 5 минуттан артық жұмыс істегенде (әрине, орташа көрсеткіш), дене анаэробты аймаққа бара бастайды, бұл IPC жаттығуы кезінде қажет емес.
4. Аралықтар арасындағы қалпына келтіру дәл белсенді болуы керек, яғни жаяу емес, баяу жүгіру. Питер Янсеннің «Жүректің соғу жиілігі, лактат және төзімділікке баулу» кітабынан алынған төмендегі график белсенді қалпына келтіру бұлшықет сүт қышқылының деңгейін пассивті демалысқа қарағанда бірнеше есе төмендететінін көрсетеді. Бұл, айтпақшы, жаттығудан кейін салқындатудың ғылыми түсіндірмесі.
5. Аралықтар арасындағы баяу жұмыс уақыты жылдамдықтың жылдамдығынан артық болмауы керек. Мысалы, егер сіз 1000 метрді IPC деңгейінде 4 минутта жүгіріп өтсеңіз, демалыс 3-4 минут ішінде жасалуы керек. Бірақ енді жоқ.
6. Аралық жаттығулардың жылдамдығы сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз максималды деңгейге жететіндей болуы керек. Жылдамдықты жоғары көтерудің қажеті жоқ.
Сізге пайдалы болуы мүмкін басқа мақалалар:
1. Жүгіру жаттығуларын қашан өткізу керек
2. Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
3. Жартылай марафон жүгіру тактикасы
4. Аяқтау үдеуін қалай үйретуге болады
Фартлек интервалды оқыту түрі ретінде
Фартлек - интервалды оқытудың ең танымал түрлерінің бірі, әсіресе ол белсенді қолданылады. салмақ жоғалту кезінде... Қалыпты интервалдық жұмыста қолданылатын барлық принциптер фартлекке де қатысты. Жалғыз айырмашылық - VOK қарқынынан төмен жылдамдықпен жүгіруді фартлек кезінде де қосуға болады. Атап айтқанда, сіз IPC деңгейінде бір аралықты орындайсыз, яғни жүректің максималды жылдамдығында. Содан кейін стандартты баяу жүгіру демалысын жасаңыз. Содан кейін интервалды шекті жылдамдық деп атай бастайсыз. Бұл жүрек соғу жылдамдығының ең жоғары деңгейінің 90 пайызы. Бұл төзімділікті дамытады. Содан кейін сіз қайтадан демаласыз.
Жалпы, фартлек тек IPC аралықтарында ғана орындалуы мүмкін.
Бағдарламаңызға интервалды оқытуды қалай қосуға болады
Аралық жаттығулар - бұл бүкіл жаттығу процесінде ең қиын жаттығулардың бірі. Сондықтан сіз аралықтардың жалпы санын апта сайынғы жүгірістің 8-10 пайызынан асырмауға тиіссіз. Әр апта сайын интервалды жаттығуды қосыңыз. Бұл стандартты интервалдар немесе фартлек болуы мүмкін. Фартлек қыста жақсы. Бұл жағдайда сіз стадионмен байланысты емессіз және сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген маршрут бойынша жүгіре аласыз.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін сізге дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білу қажет. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Сабаққа жазылыңыз: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
