Қашықтыққа жүгіру техникасы. Жүзіңізде күлімсіреуді қалай аяқтауға болады

Қашықтыққа жүгіру - жеңіл атлетикадағы ең танымал пәндердің бірі. Бұл тәртіпті кәсіби спортшылар ғана емес, сонымен қатар жай өмір салтын жүргізетін адамдар да қолдана алады.

Қашықтыққа жүгіру, адам ағзасының белсенділігі мен төзімділігінің жоғарылауымен қатар, спортта ғана емес, өмірде де көмектесетін рухани және мотивациялық қасиеттерді қамтиды.

Қашықтықты қалай дұрыс жүгіруге болады

Қарапайымдылығы мен күрделі емес әрекеттеріне қарамастан, қашықтыққа жүгіру даму нәтижелеріне әсер ететін көптеген нәзіктіктерге ие.

Бұл ерекшеліктерге мыналар жатады:

• Қозғалыс кезінде дұрыс тыныс алу;
• Дене бөліктерінің орналасуы (аяқтар, қолдар, дене);
• Жүрек соғысын бақылау;
• Ыңғайлы ырғақ;
• Қарқынды таңдау.

Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу

Жүгіру - бұл бұлшықеттің өсуіне және жүрек бұлшықетінің сапасын жақсарту және тыныс алу жүйесін жақсарту арқылы төзімділікті дамытуға ықпал ететін аэробты жаттығу.

Өзіне дұрыс тыныс алу техникасын орнатқан кезде адамның әр жасына максималды (пайдалы) жүрек соғу жылдамдығы болатындығын ұмытпау керек, оны мына формула бойынша есептеуге болады: жүрек соғу жылдамдығы - жас = мүмкін болатын жиілік.

Тренингтің денсаулыққа зиян тигізбеуі үшін оны қадағалау керек. Мұны істеу үшін сіз жүрек соғу мониторларынсыз және пульстің датчиктерінсіз жасай аласыз, тек тыныс алудың қиындығына назар аударуыңыз керек. Егер тыныс алу қиын болса, онда импульс күшейеді, сәйкесінше сіз баяулауыңыз керек.

Нақтырақ айтқанда, тыныс алу техникасында күрделі ештеңе жоқ. Болашақ демалушыға тыныс алуды қолдың, аяқтың және дененің қимыл ырғағымен үйлестіру қажет. Сіз өзіңізді аузыңызбен дем алып, мұрныңызбен дем шығаруға дағдыландыруыңыз керек, әйтпесе өзіңізді керісінше етіп қойыңыз, өзіңізді қайта даярлау қиын болады. Тыныс қысқа және мезгіл-мезгіл болмауы керек, сонымен қатар таяз болуы керек. Оның ішінде спортшы өзінің денесі үшін оңтайлы болатын алтын ортасын табуы керек.

Дұрыс тыныс алу және оның нәтижелері бірден пайда болмайды. Ол үшін сізге қатты жаттығу керек, уақыт өте келе дененің өзі ауыр жүктемелерге бейімделеді.

Трассадан орналасу және көтерілу

Техникаға әсер ететін маңызды факторлардың бірі - аяқты жерде дұрыс ұстап тұру және аяқтардың кейінгі әрекеттері. Классикалық және аяқтың ең дұрыс орналасуы - бұл доғаның алдыңғы бөлігінің жолдан итерілген сәтке дейін одан әрі ораммен қону.

Бұл аяқтар қозғалысының циклінде алға қарай инерциялық қозғалыс жақсы сақталады. Бірақ аяқтың мұндай орналасуы дененің дұрыс орналасуымен және қолдың дұрыс қимылымен ғана тиімді.

Дененің жағдайы және қолдың қозғалысы

Жүгірушілердің жиі жіберетін қателігі - алға қатты иілу немесе керісінше, дененің артқа артқа ауытқуы. Омыртқа кез-келген адамның осі болып табылады, осыған байланысты ереже шығаруға болады: артқы жағы әрдайым түзу болуы керек, бірақ жүгіру кезінде табиғи пайда болады, бірақ кішкентай алға еңкейту

Кәсіби кеңес: Денені еңкейту - бұл жеке мәселе және әр адамның өзіне тән ерекшеліктері бар. Бірақ рационалды көлбеуді анықтау үшін бір әдіс бар. Жүгіру күйіне түскенде, арқа бұлшықеттерін белсендіре отырып, алға еңкейе бастау керек. Аяққа сүйену керек болғанда, еңкею оңтайлы болады.

Импульсті бақылау

Жүгіру кезінде дұрыс жүрек соғуы - бұл төзімділік пен жүрек-қан тамырлары денсаулығының кепілі. Сондықтан, кез-келген спортшы жүрек соғу жиілігінің сипаттамалары мен мінез-құлқын бес саусағындай білуі керек.

Мысалы, импульстің шекаралық мәніне жеткенде адам аэробты жүктемелер кешенінен өз денсаулығы үшін барлық артықшылықтарды пайдаланады. Бірақ дайындықты және олардың қарқындылығын теріс пайдаланып, сіз теріс нәтижеге қол жеткізе аласыз. Адамның жүрегі жоғары қарқындылық кезінде қан соратын қан мөлшерін азайтуы мүмкін, бұл ауыр жүрек ауруына әкелуі мүмкін.

Импульсті басқару үшін электронды құрылғылар қолданылады, оларды пульстің бақылаушылары деп атайды. Олар білекке бекітілген датчик түрінде жасалған.

Қазіргі заманғы жүрек соғу жылдамдығы мониторлары көптеген функцияларды орындай алады:

• ЭКГ дәлдігімен жүрек соғу жылдамдығын өлшеу;
• Жанған калория;
• Жүректің орташа және максималды жиілігін көрсетеді;
• Уақытты анықтайды;
• Сіз жүрек соғу жылдамдығының максималды шегінен шыққан кезде хабарлайды;
• Жаттығу тарихын сақтайды.

Мұндай функциялар тізімі тренингке көмектеседі және іс-әрекеттерді түзету үшін нұсқаулық болады.

Жарыс кезінде ішіп-жей беріңіз

Жарыс кезінде адам ұзақ марафонға қатысқанда ғана ішіп-жеуге тұрарлық.

Орташа алғанда 70 фунт адам мильге 100 калория пайдаланады. Сондықтан, марафон кезінде энергияны толтыру үшін оған шамамен 2100 калория жұмсау керек. Жол бойындағы дәмханаларға тоқтау қиынға соғып тұр ма?

Жолды еңсеру үшін қажетті пайдалы және қоректік заттардың (көмірсулардың) максималды мөлшерін қамтитын спорттық сусындар мен арнайы гельдер бұл мәселеде өте жақсы жұмыс істейді.

Әдетте, бұл гельдерді марафон демеушісі ұсынады және осындай гель пакеттерінің бірінде 100-ден 150 калорияға дейін болады. Бұл гельдер өте тұтқыр, сондықтан оларды бір-екі сусынмен бірге алады. Сонымен, біз сұйықтық туралы сұраққа келдік.

Егер сіз зерттеулердің мәліметтеріне сенсеңіз, орташа спортшы әр 15 минут жүгіру үшін шамамен 200 мл сұйықтық жоғалтады деп болжауға болады. Сондықтан мұндай шығынның орнын толтыру керек. Бірақ 200 мл суды тоқтаусыз, тіпті әр 15 минут сайын ішу қиын. Сондықтан бұл үшін тамақ пен су пункттері құрылды. Көмірсутекті сусындардың арқасында орташа адам сағатына шамамен 480 мл ішіп, сағатына 120 калорияны қалпына келтіреді.

Жарыс кезінде спортшы денесінің минималды дегидратациясын қамтамасыз етуі керек. Бәсекелестікте үлкен салмақ жоғалту қандағы иондар концентрациясының төмендеуіне, яғни гипонатриемияға алып келеді.

Pro кеңестері: жаңадан бастаушылар үшін гельдердің үлгісін алу үшін марафон күнін күтпеңіз. Дененің арнайы гельге реакциясын тексеру, күрделі іс-әрекеттерді дамыту, жаттығу жасау және фитнесті жақсарту үшін, бәсекелестік процесіне еліктеуге алдын-ала тырысқан жөн.

Төзімділікті дамыту

Төзімділікті дамыту - қашықтықтан оқытудың басты міндеті. Алыс қашықтыққа жүгіру - бұл табандылық пен табандылық рекордтық нәтижеге әкелетін жағдай. Спортшының төзімділігі үш кезеңге бөлінеді.

Төзімділікке арнайы жалпы дене күші жаттығулары да жақсы дайындалған.

Төзімділікті дамыту техникасы

Жоғарыда жазылғандай, төзімділік кезең-кезеңмен дайындалады және әр кезеңнің өзіндік жаттығулар жиынтығы бар:

1. Жалпы жүгіру төзімділігін дамытуға мыналар кіреді:

• Уақыттың біртіндеп ұлғаюымен ұзақ жаттығу сабақтары (жарты сағат қосып, 1 сағаттан 3-ке дейін);
• Жылдамдықтың баяудан жылдамға күрт өзгеруімен интервал;
• Максималды қозғалғыштыққа ие басқа спорт түрлері (кроссфит, ауыр атлетика);

2. Ерекше төзімділікті дамыту:

• Бедерлі жерлерде 1 сағатқа дейін жоғары жылдамдықпен жүгіру;
• Ұзын созулар бойынша қарқынды жаттығулар;
• Асқынулармен жүгіру (жоғары қарай немесе желге қарсы);
• Мамандандырылмаған бетте уақыт бойынша жүгіру;
• Шағын жарыстар;

3. Жылдамдыққа төзімділікті арттыру:

• Жоғары дозада қысқа және орташа жүгіруге арналған аралық;
• Көп мөлшерде кедергілермен жүгіру;
• Аяқ бұлшықеттерін дамытуға арналған күш жаттығулары;
• Жылдамдыққа жүгіру жаттығулары;
• Спринт жарыстарына қатысу;

Тамаша физикалық пішін, төзімділік пен психикалық көңіл-күй - жеңіске жетудің басты факторлары.

Спортшылардың кеңестері

Кәсіби спортшылар шыңға бірден жете бермейді. Олар сондай-ақ қанмен, термен, көз жаспен және спорттық өмірдің қиыншылықтарынан өтеді. Кәсіби шеберліктерін дамыту барысында олар баға жетпес тәжірибе жинақтады.

Олар өз жазбаларын көпшілікке жеткізеді және жаңадан бастаушыларға қарапайым кеңестер береді:

• Сіз өзіңіздің барлық жаттығулардан кейін өзіңізді марапаттаңыз, онда сіз барлық 200% бергендігіңізді сезінесіз, мысалы, өзіңізді қандай-да бір жақсылықтармен тамақтандырыңыз немесе жаңа нәрсе сатып алыңыз;
• Әрқашан өзіңізді мотивациялаңыз. Музыка немесе мотивациялық сөйлеу болсын, мотивация әдістерінің барлық түрлерін қолданыңыз. Бірақ, ең бастысы, ұмытпаңыз, мотивация әрқашан сіздің басыңызда және жүрегіңізде болуы керек;
• Тек ыңғайлы аяқ киім немесе киім сатып алыңыз. Бұл бренд пе, әлде қытайлық жалған ма, маңызды емес, сіз өзіңізге ыңғайлы болуыңыз керек. Жаттығу кезінде өзіңіздің жайлылығыңызды бақылаңыз.
• Он пайыздық ереже. Ешқашан жүктемені соңғы жаттығудан гөрі 10% -дан асырмаңыз. Әйтпесе, бұл ештеңеге әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алады.

«Қабырға» дегеніміз не және оған қалай дайындалу керек

Қарапайым тілмен айтсақ, абстракциялы сөздерге жүгінбестен, марафон «қабырға» дегеніміз - тіпті шаршап-шалдығып, адамның бағытын бұзатын қатты шаршау сезімі. Мұндай бұзушылық әдетте тұрғын үшін соңғы шақырымдарды еңсеру кезінде пайда болады.

Бірақ «қабырға» әрдайым спортшыны қуып жетеді немесе оны жеңуге болмайды деп ойламаңыз.

«Қабырғаның» басталу сезімі жүгіру жылдамдығының төмендеуімен және дененің сарқылу сезімімен жүреді. Себебі ми жүгіру кезінде гликогенге жетіспейді және оның маңыздылығын біле отырып, дененің бұлшық еттерінен гликогеннің соңғы қорларын алады. Бұл процесс дененің толық әлсіреуіне әкеледі. Адам алдында бәрі бұлыңғыр және тұманға айналады. Енді жеңіске деген ерік-жігері сөнген кезде адам тоқтайды.

«Қабырғамен» мұндай кездесуді болдырмау үшін дұрыс жаттығу процесі және жақсы құрылған бәсекелестік стратегиясы қажет. Жаттығуда бұл максималды максималды жылдамдықтың дамуына дейін жетеді, ал жарыстарда бұл психологиялық күрес, ал алынған жылдамдықтың арқасында «қабырғаны» 42 шақырымға кері итеруге болады. Мұны істеу үшін сізге көмірсулардың ұтымды тұтынуын құру керек, соңғы километрлерде күш жинау керек.

Ұзақ қашықтыққа жүгіруге арналған аяқ киім мен жабдықты таңдау

• Кроссовкалар... Қашықтан жүгірушілер ұзақ жүгіру кезінде қолданатын аяқ киімді «марафондар» деп атайды. Мұндай аяқ киім бүкіл жарыста аяққа жайлылық беретін арнайы заманауи технологияларды қолдана отырып жасалады. Бұл кроссовкалар ең жеңіл материалдардан жасалған, олардың сыртқы қабаты барынша жақсы. Олардың саусақ пен өкше арасында іс жүзінде тамшылары жоқ және икемді. Бірақ қолайлы модельді таңдау кезінде тек осы факторлар ғана ескерілмейді. Аяқтың биомеханикасы мен жүгірушінің салмағын қарастырыңыз.
• Сырт киім. Сыртқы киім ретінде синтетикалық материалдан жасалған футболкалар мен шорттарды қолданған жөн, өйткені жүгіру кезінде табиғи материал ылғалданып ауыр болады. DRI FIT KNIT технологиясын қолданып жасалған футболкалар мен шорттар танымал. Олар серпімділік пен салқындатуды қамтамасыз ететін ультра жұқа матадан жасалған.
• Шұлықтар. Компрессиялық шұлықтарды көбінесе кәсіби мамандар пайдаланады. Олар жайлылықтан басқа, қан айналымын жақсартады және аяқтың бұлшықеттерін тонусқа келтіреді.

Дұрыс тамақтану және күнделікті тәртіп

Қонақтың тамақтануы мүмкіндігінше пайдалы заттармен және көмірсулармен қаныққан болуы керек, бұл жаттығу кезінде жоғалған энергия ресурстарын толтырады.

Денені жаттығулар кезінде тұтынуға, төзімділікке қажет барлық заттармен толтыру үшін диетада: жарма, жарма (негізінен күріш), жемістер, талшықтар, сүт өнімдері, бұршақ тұқымдастар болуы керек. Сондай-ақ, органикалық өнімдерден басқа, тұрғындардың рационында спорттық тамақтануды қолдануға әрқашан орын бар. Бұл негізінен көмірсулар мен ақуыз коктейльдерімен толтырылған коктейльдер.

Жүгіруші күніне қанша жұмсаса, сонша энергия мен қоректік заттар алу керек. Мұнда калориялардың мазмұнын сақтау маңызды. Көмірсулардың көбеюімен спортшы май массасын жинай бастайды, бұл оған жаттығуларға кедергі келтіреді және жарыстарда ауырлатады. Жетіспеушілікпен сіз біртіндеп күшіңізді және төзімділік деңгейіңізді жоғалта аласыз.

Тәулік режимі марафонға дайындалатын жүгіруші демалу, жаттығу және тамақтану болып бөлінеді.

Спортшы күніне 5-6 рет бөлшек, кішкене бөліктерде тамақтануы керек. Тамақтану негізгіге бөлінеді: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас; және арасында тағамдар.

Қатынас - маңызды аспектілердің бірі

Қонақтың ішкі көңіл-күйіне әсер ететін көптеген факторлар бар. Марафонға дайындық кезінде «Мен жасай аламын ба?» Деген ой келеді, көбінесе психика көнеді, ал қиындықтардан қорқып, адам ынтасын жоғалтады. Бұған дайын болу өте маңызды.

Адамда өзінің сергітетін мантра немесе дұға дайын болуы керек.

«Мен мықтымын, қолымнан келеді. Мен мақсатыма жетемін. Мен қатты дайындалдым, енді мен дайынмын »- осыған ұқсас нәрсе. Барлық ынталандырушы факторлардан басқа, адам өзінің бойында мотивация тауып, өзін-өзі тұтатуы керек.

Музыка

Жүгіру кезінде музыканың артықшылықтары туралы қарама-қайшы пікірлер бар. Бұл әр адамның жеке таңдауы. Жолда жүрген музыканың екі артықшылығы бар:

• Шаршағыштықтан бас тартады;
• Ынталандырады;
• Сыртқы тітіркендіргіштердің назарын аударады;

және минустары:

• Денемен байланыстың жоғалуы;
• Табиғи ырғақты бұзу;
• Қоршаған кеңістікпен байланысты жоғалту;

Сондықтан, музыка - бұл тек жеке таңдау, өйткені минус пен плюс бір-біріне қайшы келеді.

Біз өзімізге ұнайтын жерге жүгіреміз

Жүгіру физикалық шаршауды ғана емес, эстетикалық ләззат әкелуі керек. Мұны жағымды жерлерде жүгіру кезінде сезуге болады. Мұның бәрі спортшының мінезінің түріне байланысты. Табиғатпен - саябақтармен, ормандармен, екпелермен жалғыз тыныш жерлерде жүгіруді ұнататын спортшылар бар.

Сондай-ақ, үнемі қозғалатын жерде жүгіруді ұнататын спортшылардың түрі де бар - тұрғын аудандар, массивтер, қала орталығы. Айтпақшы, мұнда таңқаларлық ештеңе жоқ, көбісі шаршауды адамдарға және осындай жерлерде байқалатын оқиғаларға ауыстырады.

Марафон және жартылай марафонға дайындық бағдарламасы

Марафонға дайындықтың ең стандартты бағдарламасы - 16 апта. Осы 4 айда ештеңе сізді оқу үдерісінен алшақтатпауы керек екенін есте ұстағаныңыз жөн. Сәйкесінше, Минск жартылай марафонына дайындық 10 аптаға созылады. Негізінде, бұл аптасына 4 жаттығу болып шығады, оны бір күндік үзіліспен бөлу керек.

1. Бірінші апта - Аптасына 5 және бір 8 шақырымға 3 жаттығу;
2. Екінші апта - бір жаттығу 5, екі жаттығу 6,5 және біреуі 8 км;
3. Үшінші апта - 3 жаттығу әрқайсысы 6,5 км және біреуі 9,5 км;
4. Төртінші апта - 6,5 және бір 13 шақырымдық 3 жаттығу;
5. Бесінші апта (жүктемені азайту аптасы) - 5 және бір 9,5 шақырымдық 3 жаттығу, осы аптада 10 км қашықтықта шағын жарысты ұйымдастыруы керек;
6. Алтыншы апта - бірінші жаттығу - 6,5, екіншісі - 8, үшіншісі - 6,5 және төртіншісі - 14,5 км;
7. Жетінші апта - алғашқы екі жаттығу 8, үшіншісі - 6,5, төртіншісі - 16 км;
8. Сегізінші апта - бірінші - 8, екінші - 9,5, үшінші - 6,5, төртінші - 19 км;
9. Тоғызыншы апта - бірінші - 8, екінші - 9,5, үшінші - 8, төртінші - 21 км;
10. Оныншы апта (жүктеме азайтылған апта) - 3 жаттығу әрқайсысы 6,5, төртіншісі - 16 км; + жартылай марафон жарысы;

Жартылай марафон - марафонға дайындықтың маңызды құрамдас бөлігі, оны жоққа шығаруға болмайды!

11. Он бірінші апта - алғашқы екі жаттығу - 9,5, үшіншісі - 8, төртіншісі - 22,5 км;
12. Он екінші апта - он бірінші жүктемені қайталайды, бірақ аптаның соңғы жүгірісі 26 км болуы керек;
13. Он үшінші апта - біріншісі - 9,5, екіншісі - 11, үшінші - 9,5, төртіншісі - 29 км;
14. Он төртінші апта - біріншісі - 9,5, екіншісі - 13, үшінші - 9,5, төртіншісі - 32 км;
15. Он бесінші апта - бірінші - 6,5, екінші - 8, үшінші - 6,5, төртінші - 21 км;
16. Он алтыншы апта - бірінші - 5, екінші - 6,5, үшінші - 5, төртінші - 16 км.

Жүгіруден немесе жарақаттанудан аулақ болу үшін әр жүгіру алдында жылынуды және мұқият созылуды ұмытпаңыз.

Марафондық қашықтықты еңсерген көптеген спортшылар үшін жүгіру оңай хобби емес, бұл қазірдің өзінде әдетке айналды. Сондықтан бірден ештеңе болмайды, ол өмір салтына айналуы керек, сонда бәрі ойдағыдай болады.

Бейнені қараңыз: Сауықтыру жүгірісі. Дене шынықтыру (Қараша 2024).