Әр адамның өмірінде ол өзінің денсаулығы туралы ойланатын сәт туындайды, оған ең жақсы қадам - дене шынықтыру. Жүгіру - бұл сіздің денеңізді қалыпты жағдайға келтірудің тамаша тәсілі, бұл арнайы қаржылық инвестицияларды қажет етпейді, сонымен қатар тиімді және пайдалы физикалық жаттығулар.
Дұрыс жүгіруді қалай бастауға болады?
Қазіргі адамның ата-бабалары аң аулау мен қорғану керек болғандықтан жиі жүгіретін. Бірақ қазіргі әлемде өмірге қажетті өнімдер дүкен сөрелерінде тұрған кезде, оған жолдан өту арқылы жетуге болады, ал одан қорғанатын нәрсе көп емес, адамдар барған сайын аз жүгіре бастады. Алайда, бұл мәтінді оқып отырғаныңызға қарағанда, бұл тақырып сіз үшін қызықты.
Айта кету керек, көпшілігі жүгіруге қабілетті, бірақ олар оны дұрыс жасай ма?
Осы бизнесті дұрыс жүргізу үшін бірнеше ережені орындау қажет:
- Жүгіру кезінде иық қозғалмауы керек. Олардың босаңсыған күйі және сол қалпында болуы қажет.
- Қолдар дене бойымен еркін қозғалады.
- Қолдар жұдырыққа аздап қысылған.
- Жүгіру кезінде денені алға қарай сәл еңкейтеді.
- Қолдаушы аяқтың аяғы, оны тигізгенде, оның алдыңғы жағында емес, дененің деңгейінде болуы керек.
- Дұрыс тыныс алу үшін сіз өз қалпын сақтауыңыз керек.
- Тым кең қадамдар жасамаңыз. Бұл ингибирлеуші әсерге ие болады.
Сабақты бүгін бастаудың 8 себебі
Ынталандыру жетіспейді ме? Мотивация ретінде төменде сізді көшеге шығуға және жүгіруді бастауға мәжбүр ететін 8 себеп келтірілген:
- Жүгіру сіздің жүрегіңізді нығайту және барлық органдарға оттегі бар қан ағынын жақсарту арқылы сіздің өміріңізді ұзарта алады. Бұл көптеген аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
- Жүгіру калорияларды өте тиімді күйдіруге қабілетті, бұл салмақ тастауға, сондай-ақ салмақты сақтауға көмектеседі, өйткені ол метаболизмді қалыпқа келтіреді.
- Жүгіру жаттығуларына қымбат емес спортзал сатып алмай-ақ өте аласыз.
- Жүгіру стрессті жеңілдетуге және жеңіл депрессиядан арылуға көмектеседі, өйткені жүгіру кезінде денеде рахат гормондары - эндорфин түзіледі.
- Жүгіру - өзін-өзі жетілдіру, бұл сізді жақсартады. Сіз күшті, тезірек және әлдеқайда берік боласыз.
- Қуат заряды! Таңертең жүгіретін адамдар жүгіруден алған энергия бүкіл күнге жетеді дейді. Дұрыс тамақтанумен бірге сіз зарядтаудың керемет әдісін аласыз.
- Бұл физикалық жаттығу сізге қарбаластан қашып, қоршаған әлемге мүлдем жаңа көзқараспен қарауға мүмкіндік береді.
- Жад жүгіру кезінде дамиды! Ғалымдар дәлелдегендей, жүгіру кезінде мидың есте сақтау бөлімінде жаңа жасушалардың белсенді өсуі байқалады.
Денеге әсері
Жүгірудің ағзаға тигізетін әсері туралы бірнеше сөз айтылды, бірақ мен осы тақырыпты егжей-тегжейлі кеңейткім келеді.
Ас қорыту жүйесіне жағымды әсерлер
Көптеген жаттығулардан кейін ұйқы безі мен асқазанның жағдайы жақсарады. Ішектің жұмысы да ынталандырылады және ол кез-келген аурудан емделеді.
Өт қабының жағдайы жақсарады, барлық тоқырау процестері жойылады және өт қабы тазартылады, соған байланысты дене жаңарады. Егер сіз белсенді және үнемі жүгірсеңіз, онда бұл органда тастар пайда болмайды. Ешқандай дәрі-дәрмексіз бауырдың жұмысы қалыпқа келеді!
Тірек-қимыл аппаратына оң әсер
Жүгіру кезінде созылу және жылыту денедегі тоқырауды кетіреді, жаңа тіндер мен жасушалардың өсуіне ықпал етеді. Егер сіз жүгіруді ұнататын болсаңыз, онда бұған дейін келтірілген түрлендірулерден басқа, омыртқаның жағдайы да жақсарады.
Дұрыс тыныс алғанда, өкпе жүгіру кезінде кеңейеді.
Күнделікті жүгіру ерік-жігер мен өзіне деген сенімділікті, сондай-ақ табандылық пен табандылықты дамытады және теңгерімді болуға көмектеседі.
Жаңадан бастаушыларға арналған ережелер
Енді жаңадан бастаушыларға жүгіру ережелері туралы айту керек:
- Сіз бірінші рет жүгіргенде, дене белсенділігі болмағандықтан, сіздің спортпен шұғылдану идеяңызды өте қуанышты қабылдамайды. Аяқтарыңыз күйе бастайды, ал кеудеңіз қатты көтеріледі, бірақ жүгіруді ұмытпаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін 10-15 минут жеткілікті.
- Сіз өзіңіздің қозғалыстарыңызға кедергі келтірмейтін ыңғайлы киіммен және ыңғайлы аяқ киіммен жаттығуыңыз керек.
- Сізге жүгіру үшін ыңғайлы қарқын табыңыз.
- Сіз дұрыс дем алуыңыз керек. Ингаляция мұрын арқылы және ауыз арқылы шығарылуы керек.
- Жүгіруден бұрын қызуды ұмытпаңыз, себебі қызған бұлшықеттер жарақат алуға азырақ бейім.
- Созылу жаттығудан кейін жасалуы керек.
- Нәтижеге жету үшін аптасына кем дегенде үш рет жүгіру керек!
- Сыртта жаңбыр жауып, күн күркіреп тұр ма? Ештеңе! Кез-келген ауа-райында жүгіруге барыңыз, тек дұрыс киініңіз.
- Ешқашан берілме! Қанша қиын және қиын болса да, жүгіре беріңіз. Кем дегенде үш апта оқудың шартын жасаңыз. Маған сеніңіз, осы уақыттан кейін бұлшықеттердегі ауырсыну жеңілдік пен жылдамдыққа жол беріп, төмендейді.
Бірінші рет бастаушы бағдарлама
Төменде жаңадан бастаушыларға арналған екі айлық бағдарлама алғаш рет ұсынылған.
Жүгіру және жүру кезектеседі!
1 апта. Сізге 1 минут жүгіру керек, 2 минут жүру керек. Сабақтың жалпы ұзақтығы - 21 минут.
2 апта. 2 минут жүгіріңіз, 2 минут жүріңіз. Әр жаттығудың ұзақтығы шамамен 20 минут болуы керек.
3 апта. 3 минут жүгіріңіз, екі жүріңіз. 20 минут жаттығыңыз.
4 апта. 5 минут жүгіріңіз, 2 минут жүріңіз. Төртінші аптаның әр жаттығуы 21 минутқа созылуы керек.
5 апта. Біз жұмыс уақытын 6 минутқа дейін, ал жүру уақытын 1 минутқа дейін қысқартамыз. Біз 20 минут жаттығамыз.
6 апта. Біз 8 минут жүгіреміз, 1 жүреміз. Жаттығу 18 минутқа созылады.
7 апта. 10 минут жүгіріңіз, бір демалыңыз. 23 минут жаттығыңыз.
8 апта. 12 минут жүгіру, 1 минут жүру. Жаттығудың ұзақтығы - 21 минут.
Өзіңмен жұмыс, сөзсіз, керемет, бірақ үзіліс жаса, осындай жұмыс істейтін бағдарламамен, кем дегенде, бір күн.
Таңертең бастаушыларға жүгіруді қалай бастауға болады?
Ұйықтар алдында өзіңізге мақсат қойыңыз, келесі күні таңғы 6-да басталуы керек алғашқы оятар сағатымен тұрыңыз. Сіз 6.30-дан (жаттығуға жарты сағат) 7.30-ға дейін жүгіруіңіз керек, бұл кезде біздің дене белсенділігімізді жақсы қабылдайды. Сіз және сіздің денеңіздің оянғаныңызды есте ұстағаныңыз жөн, сондықтан оны асықпаңыз, жүгіру кезінде жылдамдықты дамытыңыз. Бұрын айтылғандай, сіз ең ыңғайлы және ыңғайлы қарқынмен жүгіруіңіз керек.
Егер сіз осы мәтінді аяғына дейін оқыған болсаңыз, онда сіз байыпты және белді боласыз. Енді басты міндет - барлық ерік-жігеріңізді жұдырықтай жинап, жаңа бастау. Жаттығу кезінде, ең тікенді бөлігінде - басында дәл осындай шешімді жоғалтпау өте маңызды. Егер сіз өзіңізге және өз мүмкіндіктеріңізге сенуге тырысып, тоқтамасаңыз, сонымен қатар әрекет етсеңіз, нәтиже көп күттірмейтініне сенімді болыңыз.
