Бірде-бір спорт жүгіру сияқты табиғи емес. Жүгіру дененің дамуына және жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысына оң әсер етеді.
Осы мақаладағы ақпарат сізге оңай қол жетімді осы спорт түрін егжей-тегжейлі қарауға мүмкіндік береді. Жаңадан бастаған спортшыларға дұрыс жүгіруді үйрену және жиі кездесетін қателіктерден аулақ болу пайдалы болады.
Жүгіру физиологиясы
Жүгіру - бұл қаңқа бұлшықеттері мен аяқ-қолдарының үйлесімді қызметі көмегімен жүзеге асырылатын негізгі қимыл режимдерінің бірі. Оның спорттық жүруден басты айырмашылығы - екі аяғы бетінен жұлынған кезде ұшу фазасының болуы. Бұл сәт жүгірушінің аяғы мен байламындағы соққы жүктемесін едәуір арттырады.
Бірақ сонымен бірге бұл қозғалыс жылдамдығын арттыруға мүмкіндік береді. Денедегі үнемі жаттығулар кезінде бұлшықеттерге ғана емес, сонымен қатар органдарға, соның ішінде миға белсенді қанмен қамтамасыз етіледі. Бұл өз кезегінде дененің тонусына және ақыл-ой белсенділігінің жақсаруына әсер етеді. Алайда денеге артылған жүктеме жүгіруге барғысы келетін адамдарға бірқатар талаптар қояды.
Тұрақты жаттығуға кіріспес бұрын, дененің салмақ дәрежесі бойынша стресстің осы түріне дайындығын тексеруіңіз керек. Егер сізде артық салмақ болса, май жағуға, бұлшықеттер мен байламдарды нығайтуға бағытталған жаттығулар жасауыңыз керек. Бұл бастапқыда жарақаттанудан сақтайды.
Нәтижені тездету үшін диеталық тамақтану қажет. Мұндағы негізгі ереже - алынғаннан көп калория жұмсау. Тек содан кейін жүгіруді бастау керек. Өздерін дені сау деп санайтындар үшін сіз қарапайым негіздерге жүгіне аласыз.
Дұрыс жүгіру техникасы
Дұрыс техника аз шаршауға мүмкіндік береді, сәйкесінше нәтиже тезірек болады. Негізгі принцип бар, минималды шығындармен максималды арақашықтық. Бұдан шығатыны, қозғалыстарда артық энергияны жоғалтатын ештеңе болмауы керек.
- Секірмей жүгіру. Дененің күшті тік қозғалысы соққы жүктемесін сөндіру үшін күштердің босқа кетуіне әкеледі. Қозғалыстар тегіс және көлденең бағытта болуы керек.
- Бүйірлік бұрылыссыз жүгіріңіз. Бұған сыртқы аяқтарды бір сызыққа орналастыру арқылы қол жеткізіледі. Бұл шартты сақтау қадамның оңтайлы ұзындығына әкеледі.
- Аяқтың дұрыс орналасуы. Бұл жеке. Қаңқаға байланысты. Алайда, аяқты өкшеден саусаққа домалату арқылы жұмсақ орналасуы ең көп таралған және жүгіру үшін қолайлы.
- Қадам ені. Бұл артық күш жұмсамай, секундына үш қадам жасауға мүмкіндік беретін болуы керек.
- Тік дене. Дене қисаймайды және бұралмайды, бас омыртқамен бір тік сызықта орналасқан. Бұл денені ұстап тұру үшін минималды күш-жігерге қол жеткізеді. Сондай-ақ, осы техниканың көмегімен терең тыныс алу оңайырақ.
- Ырғақты тыныс. Жүгіруде ең бастысы - тыныс алу. Екі адым, дем алыңыз, екі адым, дем шығарыңыз. Сіз мұрныңызбен де, аузыңызбен де тыныс ала аласыз. Бірақ ауызбен тыныс алу оңайырақ.
Жүгіру динамикасы
Жүгіру кезінде жұмыс және қолдың жағдайы
Динамика қолмен басталады. Бұл жүгіруде көмектесетін тұтқалар жүйесі ретінде қолдар. Қолды шынтақпен 90 градусқа бүгіп, алақанды денеге қаратып, саусақтарды сәл қысу керек. Бұл қалыпта қолдың денеге параллель доға арқылы минималды күш жұмсау оңай. Сіз қолыңызды кеудеге тигізбеуіңіз керек немесе керісінше қажет емес, оларды бұраңыз. Мұндай жағдайларда дене бұралып кетеді, ал бұған жол бермеу керек, өйткені бұлшықет шамадан тыс жұмыс істейді және бұл өкпенің ішкі көлемін азайтады, дем алуды жеңілдетеді және толық тыныс алуды қиындатады. Бұл екі фактор да ерте шаршауға әкеледі.
Денеге келетін болсақ, оны түзу және тік ұстау керек. Бұл қалыпта минималды жүктеме баспалдақ табанына қойылады. Иықтар қолдың жұмысына көмектеседі, бірақ жүгіру кезінде денені бұраудың қолайсыз екенін ұмытпаңыз. Сондай-ақ, дене мен бастың түзу орналасуы кезінде омыртқа мен дененің бұлшық еттері аз жүктеме алады.
Жүгіру кезінде жұмыс және аяқтың жағдайы
Енді аяқтар туралы сөйлесейік. Тірек аяғына қону кезеңінде оны тізеде сәл бүгілген күйде қалдыру керек. Бұл тізе буынындағы зиянды стресстің алдын алады. Егер бұл орын алмаса, онда аяқты алға қарай лақтырады және қадамды қысқарту керек.
Сондай-ақ, адымның ұзындығын бақылау қарапайым ережені сақтауға мүмкіндік береді - тірек аяғы ауырлық центрінің үстіндегі бетке тікелей тиюі керек. Яғни, дененің астында. Әрі қарай, итеру екінші аяғы алға жылжытылған кезде сол аяғымен жүзеге асырылады.
Барлық қозғалыстар тегіс және соққысыз болуы керек. Дұрыс жүгіру үнсіз. Егер адам аяғын ұрып тастаса, демек ол дұрыс емес нәрсе жасап жатыр немесе ол шаршап қалған және демалу үшін үзіліс жасау керек.
Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу
Жүгіруді жалғастырудағы негізгі кедергі - оттегінің жетіспеушілігі. Тыныс алу туралы сөйлесейік. Төзімділік жаттығуларын орындау кезінде бұл үлкен рөл атқарады. Жаттығу кезінде сөйлесуге, сағыз шайнауға болмайды. Ингаляция мен дем шығаруды ештеңе қиындатпауы керек. Алғашқы қадамдарда бұл маңызды емес болып көрінуі мүмкін, бірақ қашықтықта бұл факторлар өздерін сезінеді.
Ауыз арқылы немесе мұрын арқылы дұрыс тыныс алу туралы көптеген қате түсініктер бар. Барлық спортшылар аузымен тыныс алады. Ерекшелік қыс мезгілінде, деммен жұту ауызбен және мұрынмен дем шығару кезінде жүреді.
Орташа қарқынмен жүгіру кезінде тең деммен жұту ережесі оңтайлы болады. Екі қадам дем шығарады, екі қадам дем шығарады. Неғұрлым дайындалған жүгірушілер үш қадам, екі шығу ережесі бойынша жұмыс істейді.
Жылытып, суытыңыз
Басында сіз жылытуыңыз керек. Жылытудың мәні бұлшықеттер мен байламдарды жылыту, оларды серпімді және стресске дайын ету болып табылады. Жүректің жиырылу жиілігі жоғарылайды, тыныс алудың жоғарылауы қанды оттегімен қанықтырады. Егер бұл жасалмаса, онда сессия кезінде қатты бұлшықеттер пайда болады. Шаршау тезірек келеді.
Тренингтен кейін бұлшықет ауыруы мүмкін. Егер жоғарылатылған жүктеме қыздырусыз берілсе, мысалы, жылдам спринт, онда бұлшық еттердің спазмы немесе созылуы мүмкін. Басқаша айтқанда, жылыну денені күйзеліске дайындайды, жарақат алу қаупін азайтады.
Жылыту жаттығуларының тізімі:
- Дөңгелек бастың екі бағытта қозғалуы
- Қолмен екі бағытта айналмалы айналу
- Дененің бұралуымен кезектесетін бүйірлік иілістер
- Жоғарыға секірулермен кезектесіп отыру
Мұқият жылынғаннан кейін сіз 2-3 минут ішінде тыныс алуыңыз керек және жаттығуды бастауға болады.
Жүгіргеннен кейін денеге жүктің аяқталғанын хабарлау керек. Және созылу жаттығуларына біртіндеп өтіңіз. Жүрек бұлшықетіне жүктемені біртіндеп азайту үшін жүгіруден 3-5 минут ішінде спорттық сатыға ауысу керек. Осыдан кейін сіз созылуға ауыса аласыз.
Мұны баспалдақтар немесе қабырға штангалары бар спорт алаңдарында жасаған жақсы. Бұл жаттығулар аяқтың үлкен бұлшықеттерін созу үшін өте қажет.
Салқындату жаттығуларының тізімі:
- Аяққа сүйеніп, максималды амплитудаға арналған тербеліспен терең алға бағытталған өкпелер.
- Алақанмен аяққа жету үшін денені түзелген аяқтармен алға бүгу
- Төрт бұлшықетті созу үшін аяқты артқа қолмен тарту арқылы тізедегі иілу.
Жүгіру кезінде дұрыс тамақтану
Тренинг адам бойында жинақталған энергияның көп бөлігін алады. Жүгіру кезінде бұзылуды сезінбеу үшін сіз не жеуге болатындығына назар аударуыңыз керек. Тамақты қабылдау жүгіруден 60-40 минуттан кешіктірмей болуы керек. Бұл белгілі бір адамның метаболизміне байланысты. Күрделі көмірсулар ынталандырылады, өйткені олар тез сіңеді.
Болуы мүмкін:
- Ботқа
- Жемістер мен көкөністер,
- Майсыз йогурт немесе айран,
- Жеміс шырындары және т.б.
Ең бастысы, жаттығу басталғанға дейін асқазан толығымен жүктелмейді, ал жаттығудың орнына спортшы күйдіргіштен немесе асқазандағы ауырлықтан бас қатырады. Жүгіру кезінде сіз тамақтан бас тартуыңыз керек. Алайда ішу де ұсынылмайды.
Егер ол сыртта өте ыстық болса және шөлдеген болса, жүгіруді күннің ыстық уақытына ауыстырған дұрыс болар еді. Жаттығудан кейін сіз ағзаңыздағы сұйықтықтың орнын толтыра аласыз. Жеке кестеге байланысты сіз жүгіруден 20-30 минуттан кейін тамақтануды бастауға болады.
Сабақтың уақыты мен орны
Жүгіру үшін арнайы шектеулер жоқ. Әр спортшы өзінің күнделікті тәртібі мен бос уақытын ұстанады. Әрине, адамның күнделікті биоритмін қарастырған жөн. Түн ортасында жүгіру ең жақсы шешім емес. Көптеген адамдар таңертең жеңіл тағамдардан кейін, бірақ негізгі таңғы асын ішер алдында жүгіреді.
Егер кесте мұны істеуге мүмкіндік бермесе, онда жаттығу сағат 7-ден 9-ға дейін басталады. Кешкі астан кейін және жұмыстан кейін аздап демалыңыз. Стадиондар, жүгіру жолдары немесе саябақтар жаттығуға өте жақсы орын бола алады. Қала ішінде өтіп бара жатқан адамдармен жүгіру көп рахат әкелмейді.
Бұлшықет массасын жоғалтпау үшін қалай жүгіру керек
Бұлшықет массасының өсуімен айналысатын көптеген кәсіби спортшылар алынған көлемді жоғалтудан қорқады. Бұл жерде бодибилдингтің негізгі ережесін еске түсіру керек, жұмсалғаннан көп калория тұтыныңыз.
Егер сіз бұлшықет массасын жоғарылату үшін диетаны ұстанатын болсаңыз, онда кардиостимуляция үшін 15 минуттық жүгіру бұлшықеттерді азайтпайды, керісінше денені күйзеліске дайындайды. Әрине, жарыс алдындағы кезеңде кәсіпқой спортшылар мұндай кеңестің қажеті жоқ және өздері үшін нақты жаттығу жоспарларын құрды.
Аяғыңызды салу үшін қалай дұрыс жүгіру керек
Жүгірудің көмегімен бұлшықет бұлшықетінің көлемін арттыру үшін жаттығу техникасына өзгеріс енгізу қажет. Негізгі ереже жұмыс істейді, салмақ салмағының өсуімен көлемдер өседі. Бұл тұрғыдан тік төбеден жүгіру пайдалы. Бұл белсенділік аяқтар қазірдің өзінде мақта болған кездегі сезіммен өте жақсы сипатталады, және әлі де ентігу жоқ.
Жүгірумен аяқтың бұлшық еттерін салудың екінші рецепті - бұл жүйрік спринт. 100 метрге жүгіру, 100 метрге жүгіру. Жарақаттанбау үшін жүктемені біртіндеп арттыру ережесін сақтау керек. Егер адам бодибилдингке қызығушылық танытса, онда жүгірудің орнына тренажерлардың көмегімен жаттығуларды қолданған жөн, өйткені олар бұлшықет массасын көбейту тұрғысынан тиімді.
Денсаулықты жақсарту үшін қалай жүгіру керек
Жүгірудің тұрақты оң әсері үшін сізге үнемі жаттығу керек. Таңертең немесе жұмыстан кейін жүгіру фактісінің өзі дененің дағдысына айналуы керек. Уақыт өте келе ұзақтығы мен ауқымы ұлғаяды, және олармен бірге фигурада, өміршеңдік пен әдеттерде жағымды өзгерістер болады. Жаттығу кезінде табандылық пен ережелер мен тәсілдерді сақтау, сондай-ақ дұрыс тамақтану денені жыл бойына жақсы күйге жеткізе алады. Қыста жаттығу жабдықтарымен жаттығу залдарына көшіп, сол жерде жүгіруді жалғастырған жөн.
Тұрақты жаттығуларға дұрыс көзқарас адамның физикалық жағдайын жақсартады. Күн тәртібі қалыпқа келтірілген, қысым тәртіпке келеді. Артық салмақ біртіндеп жоғалады. Бұл өзгерістердің барлығы біртіндеп болады. Сабақтағы басты нәрсе - тұрақтылық пен табандылық, дәл осы қасиеттер сіздің өміріңізде күн сайын сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі.
