Батутпен секіру - секіру жаттығулары туралы сізге қажет барлық нәрсе

Батуттағы қарапайым жаттығулар сағатына 800 ккал-ға дейін жанып кетеді. Үйде жаттығу 30 минутқа созылады, сіз оны аптасына 2-4 рет жасай аласыз. Егер сіз күніне қосымша жарты сағат жүрсеңіз және диетаңызды бақылайтын болсаңыз, энергияның аздаған тапшылығын жасау үшін жеткілікті. Батут буындар мен омыртқаға артық салмақ түсірмейді, оған жаттығу жалықтырмайды. Сабақтар интервалдық режимде өткізіледі, бұл жаттығудан кейін метаболизмді сәл жылдамдатуға мүмкіндік береді.

Батутта секіру арқылы салмақ жоғалту мүмкін бе?

Арықтау үшін энергия тапшылығын жасау керек. Дене дұрыс жұмыс жасау үшін майды біртіндеп күйдіреді. Фитнес жаттығулары энергия шығынын арттыруға, метаболизмді жылдамдатуға және бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі. Олар салмақ жоғалтудың жалғыз шарты емес.

Кез келген жағдайда сізге:

1. Көмірсулардан энергияны азайту және ақуыз бен майдың көп мөлшерін сақтау арқылы калория тапшылығын жасаңыз.
2. Бұлшықет массасын ұстап тұру және калория шығынын арттыру үшін күш жаттығуларын жасаңыз.

Батутпен салмақ жоғалту жаттығуы - бұл плиметриялық жаттығу. Бұл табиғатта аэробты және қуатты болуы мүмкін. Бұл кім және қандай қарқынды секіретініне байланысты. Жылдамдық-күшті спорт түрлерінде секірулер күштік жұмыс деп саналады, олар жоғары жылдамдықта және үлкен амплитудада орындалады - мысалы, 6-10 қайталауға арналған скакалптан секіру жиынтығы. Фитнес кезінде жаттығулар үздіксіз жүру үшін бұл тәсілдер кішігірім секірулермен қиыстырылады.

Батутта жаттығу - бұл стресс протоколы бойынша қарқынды интервалды жаттығуларға жақын. Зерттеулерге сәйкес, бұл сіздің метаболизміңізді күшейте алады және үнемі төмен қарқынды аэробты жаттығуларға қарағанда тиімдірек болады. Сондай-ақ, секіру сабақтары уақытты шамамен 40% үнемдейді.

Секіру аптасына 2-4 рет жаттығуға 30 минут уақыт бөлетіндерге жақсы. Егер сіз оларға жеңіл салмақты жаттығулар қосып, барлығын интервалды стильде жасасаңыз, олар жалғыз дене белсенділігі бола алады.

© Геннадий Кулиненко - stock.adobe.com

Неліктен секіру фитнес пайдалы?

Секіру фитнесінің артықшылықтары:

• қол жетімділігі: батут арзан, бұл 3-4 жылдық жаттығуға жеткілікті;
• үйде алға жылжу мүмкіндігі;
• уақыт бірлігіне жоғары калория шығыны;
• стресске қарсы әсер;
• белсенді режимде аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерін жаттығу;
• өзгергіштік: сіз жаттығуларды шексіз біріктіре аласыз, байламдар ойлап таба аласыз, интервалды режимдермен тәжірибе жасай аласыз - бұл фитнес-батутта секірудің шын әуесқойының ұраны.

Сонымен қатар, тәуелсіз жаттығуды ұнатпайтындарға арналған «клубтық» сабақтар да бар. Екі бағыт бар: мини батут және Kangoo Jumps.

• Бірінші сыныпқа аэробты жылыту, қарапайым қадамдармен жүру, қайшымен секіру және екі немесе бір аяқпен жұмсақ секіру жатады. Мұның бәрі еденде микро салмақпен және пресс-кронштейнмен күш жаттығуларымен ауысады. Сабақ бір сағатқа созылады, соңында - созылу. Шағын батут үшін стандарттар жоқ, нұсқаушының өзі топқа арналған бағдарлама ойлап табады.
• Kangoo Jumps - арнайы етікпен топтық сабақ. Тыңдаушылар оларды студиядан бір сағатқа жалға алып, нұсқаушының басшылығымен секіреді. Бұл зумбадан әбден жалыққан, фитбоксты ұнатпайтын, жүгіргісі немесе соқпақпен жүргісі келмейтіндерге арналған бұл саладағы ең көңілді сабақтардың бірі. Жаттығу қарқындылығы жоғары және сағатына 900 ккал-ға дейін жағуға мүмкіндік береді.

Жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Көптеген жоғары қарқынды аэробтық сабақтар сияқты, бұл жаттығу бірінші кезекте дененің төменгі бөлігінің бұлшықеттерін дамытады.

Динамикалық жұмыста:

• бүкіл глутеальды топ;
• сіңірлер мен квадраттар;
• бұзау бұлшықеттері;
• жамбастың аддуктивті және абдукторлы бұлшықеттері.

Статикада баспасөз және арқа бұлшықеттері жұмыс істейді. Қолдар мен иықтар, әсіресе қолмен тепе-теңдік қажет болса, қосылады. Күш жаттығулары кезінде кеуде, қол және иық бұлшықеттері аяқталады.

Маңызды: кез-келген форматтағы фитнес-батуттағы сабақтар бұлшықетті күшейтуге көмектеспейді. Тіпті сыныпты «үлкен бөкселерге арналған жаттығу» деп жарнамаласа да, бұл бұлшықеттердің қарапайым тонусы болады. Бірақ калорияны тұтынуды арттыру үшін бұл өте қолайлы.

Батутпен интервалды жаттығу дененің барлық бұлшықеттерін біркелкі дамытуға көмектеседі. Егер мақсат қысқа мерзімде жақсы форманы алу болса, сіз салмақ прогрессиясымен күш аралықтарында жұмыс істей аласыз.

Машықтанудың негізгі қауіпсіздік ережелері

Батут толық бастаушыларға жарамайды, өйткені олардың буындары мен байламдары мұндай жүктемеге әлі дайын емес. Үйде 2-3 апта бойы резеңке амортизаторлармен немесе салмақсыз күш жаттығуларын жасаған дұрыс. Осыған байланысты кез-келген YouTube сабағы (төменде келтірілген мысал) немесе итеру, скватинг, ленгес, крический және крунч сияқты қарапайым жаттығулар орындалады. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз бен байламдарыңызды жаттығуға дайындауға көмектеседі.

Жүрек пен қан тамырларын да алдын-ала күшейту керек. Осы мақсатта кез-келген үздіксіз аэробты жұмыстың жарты сағаты. Мини степпер, қарапайым жаяу жүру, велосипед, велосипед. Алдын ала кезеңнен кейін сіз секіруді жаттығу кестесіне біртіндеп енгізе аласыз. Батут жаттығуларын жаңадан бастаушыларға әдеттегіден гөрі баяу қарқынмен жасауға болады.

Залда келесі әрекеттерді жасаған дұрыс:

1. 2-3 апта негізінен тренажерларда оқшаулау жаттығуларын жасау.
2. Сонымен қатар, негізгі жаттығудан кейін жарты сағат ішінде симулятордағы кез-келген кардио.
3. Пульс 5-6 км / сағ жылдамдықпен жүргенде минутына 110-120 соққылардан асып кетуді тоқтатқан кезде фитнеске секіруге тұрарлық, ал күш жаттығуларында ол 140 соққыдан аспайды. Ия, процесті кешіктіруге болады. Бірақ әйтпесе жүрек пен жүйке жүйесінің шамадан тыс жүктелу қаупі бар.

Үйдегі қауіпсіздік техникасы:

• батутты тайып кетпейтін төсенішке қою;
• бүкіл құрылым алға және артқа қозғалмас үшін секіруді және секіруді үйрену;
• төбенің биіктігін тексеріңіз - ең жоғары секіру бастың басымен болмауы керек;
• кроссовкалар мен спорттық киімдерді, ыңғайлы леггинстерді және ауа өткізетін үстіңгі киімді ұмытпаңыз;
• алдымен скватумнан, қайшыдан секіруді, секіру джек пен бурпты еденде, сосын батутта секіруді үйреніңіз;
• содан кейін ғана бейнені қосып, нұсқаушыдан кейін қайталаңыз.

Залдағы қауіпсіздік:

• жабдықты, бекіткіштерді зақымдану мен үзілістерге тексеру;
• нұсқаушыға алдында бастаушы тұрғанын хабарлау;
• брифингті тыңдау;
• нұсқаушының не істеп жатқанын көруге болатындай етіп тұрыңыз;
• бірден жоғары амплитудалық қозғалыстар жасауға тырыспаңыз.

Секіру фитнесі үшін сізге не қажет?

Жабдық стандартты - спорттық киім, аэробика кроссовкалары жоғары немесе тұрақты табаны бар фитнеске арналған және қатаң шілтермен жабуға болады. Қалғаны сізге ұнайтындай. Аяққа баспау үшін ұзын кең шалбар алмау жақсы. Оның орнына кез-келген леггинстер, шорт, велосипед жасайды. Үстіңгі жағы ыңғайлы, маталары ерекше, ауа өткізеді.

Маған Kangoo Jumps үшін етік сатып алу керек пе? Егер сіз өзіңізге осы салада кәсіби нұсқаушы болу мақсатын қоймасаңыз, оларсыз жасай аласыз. Аяқ киім қымбат, оны студияда жалға алсаңыз жақсы болар еді.

© GioRez - stock.adobe.com

Жүктеме түрлері және жаттығу тиімділігі

Бұл кестеде батуттағы жүктеме деңгейлері көрсетілген:

Арықтауға арналған жаттығу

Арықтау сеанстары еденді жылытудан басталады, қадамдар 4-5 минут. Содан кейін ауыстырыңыз:

1. 1 минут секіруге немесе секіруге 3 минут демалумен, жеңіл күш жаттығуларымен немесе салмақсыз қимылмен.
2. Уақыт өте келе сіз 1-ден 2-ге және 1-ден 1-ге ауыстыра аласыз.
3. Ең қатал протокол - күш жаттығуларын плиметриямен қайталау.

Мысалы, алдымен адам бокалды бір минутта сығып алады, содан кейін батутта жатқан скватумнан секунтқа секіреді. Осыдан кейін, демалусыз бірден - екінші тәсіл. Шындығында, қалғаны 10-12 секунд, бұл жабдықты ауыстыру үшін қажет.

Үйде жаттығу

Жаңадан бастаушыға арналған жаттығулардың қарапайым жиынтығы келесідей:

1. Батутсыз серуендеу және бірлескен жаттығулар - 5 минут.
2. Еденде қондырғылар жабдықсыз қалыпты - 1 минут.
3. Батутта кішкене сүңгіп секіру - 1 минут.
4. Салмағы жоқ желім көпір - 1 минут.
5. Басу (қысылған) - 1 минут.
6. Еденнен итеру әдеттегідей - 1 минут, тіреуіштен итеру мүмкін.
7. Джекпинг секірістері - 1 минут.
8. Резеңке амортизаторды көлбеу белдеуге еңкейту - 1 минут.
9. 2 аяғымен ерікті көп секіру, кіші амплитудасы - 1 минут.

Бұл циклды денсаулық жағдайы мен дайындық дәрежесіне байланысты 2-5 рет қайталауға болады. Барлық бұлшықет топтары қатысады, айтарлықтай кардиологиялық жүктеме алынады. Жаттығу аяқталғаннан кейін - жүрек соғысы тынышталып, созылғанша 3 минут жүріңіз.

Жаттығудың нұсқалары мен техникасы

Батутта

Аздап батырылған бірнеше секіру

Батуттағы басты тіреу - аяқтың иық енінде. Тізенің сәл бүгілуімен жоғары секіріңіз, ақырын қоныңыз.

Секіріспен қадам

Бұл алға сүйенетін аяқтан саусаққа дейін секіру оңай, тепе-теңдікті жоғалтпау үшін қолмен теңестіріңіз.

Қайшыдан секіру

Өзіңізді қайшының өкпесіне түсіріңіз, екі аяғыңызбен жоғары итеріңіз. Тепе-теңдікті жоғалтпау үшін тұтқаны қолыңызбен ұстай аласыз.

Тізе үстінде немесе «жоқ»

Аяққа жеңіл секірумен аэробикадан классикалық қадам. Санды көтеріп, сіз баспасөзді қысқартуыңыз керек. Қадамдар кезектесіп отырады.

Джемпин джектері

Бұл бейтарап позициядан аяққа, қолды алшақтатып секіру. Қозғалыс қайталанады. Сіз сәл бүгілген тізелеріңізге түсуіңіз керек. Жаңадан бастаушылар батуттың бетінен сәл алшақтап, ақырын секіреді, ал жалғастырушылар фотосуреттегідей «жұлдыз» опциясын қолданып көре алады.

Батуттың үстіндегі бурпи мен бурпе

Бұл кәдімгідей «құлады». Сіз тіректің жатқан күйін алып, еденнен жоғары көтеріліп, аяғыңызды қолыңызға тигізіп, секіріңіз. Батуттың үстіндегі бурпе нұсқасында сіз одан секіруіңіз керек, ал батюпи нұсқасында батутқа секіріп, оған секіріп, содан кейін еденге секіріп, ретті қайталаңыз.

Күш жаттығулары

Күш аралықтары кезінде қимылдар жазық стильде орындалады, алдымен шалқайғанның бірі, содан кейін арқадан тартады, итеріледі, гантельмен басу, бицепс пен трицепске арналған қимылдар.

Келесі күш жаттығулары ең танымал:

1. Шыныаяқ Еденге түсіп, гантельді кеудеге ұстаңыз. Толығырақ отырыңыз, арқаңызды түзу ұстаңыз, иық пышақтарын жинаңыз, тартыңыз. Бастапқы күйге оралу.
   
2. Қатарлар бойымен бүгілген. Біз гантельдерді, амортизаторларды, мини штангаларды, салмаққа қолайлы кез-келген салмақты қолданамыз. Біз алға иілуді орындаймыз, иық пышақтарын жинаймыз, түгендеуді белге тартамыз, оны бастапқы орнына түсіреміз.
   
3. Қозғалыстар (вариациялар). Жаңадан бастаушылар қолдарымен батутта және тіке арқамен бастайды. Батуттың кеудесіне тигізу үшін олар қолдарын шынтағынан бүгіп, төмен қарай құлайды. Жетілдірілген еденнен жоғары көтерілуді жасайды, тәжірибелі адамдар батутқа шұлықтарын, ал қолдарын еденге қояды.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Тұрақты басу. Баспаны қатайтыңыз, иық пышақтарын жинаңыз, гантельдерді иығыңыздан жоғары басыңыз, қолды толық түзетіңіз. Стендтік пресс сияқты траекторияда төмен.

   

   © Якобчук Олена - stock.adobe.com

5. Бицепсті бұйралаңыз. Тік тұрып, шынтағыңызды бүгіп, гантельдерді иыққа жеткізіңіз. Жетілдірілгендер бұл қозғалыстарды көбірек калория жағу үшін өкпемен және қисайумен біріктіреді.
   
6. Трицепске арналған кеңейту. Екі қолды бір уақытта иілдіре көлбеу етіп орындауға болады. Егер иық буынының қозғалғыштығы мүмкіндік берсе, гантельді бастың артына апарыңыз, қолыңызды шынтақ буындарында бүгіңіз және иіліңіз.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Пресс стандартты бұрылыстармен сорылады. Еденде жатқан күйінен аяқтар бөкселерден 10-12 см қашықтықта, төменгі қабырға жамбас сүйектеріне дейін тартылады.
   

Маңызды: Жетілдірілген күш жаттығуларының орнына сіз итермелеу, иілу және секірулер жасай аласыз. Бірақ үйде өзін-өзі тәрбиелеу үшін әрдайым интервал стилін және күш жаттығуларымен ауыспалы секіру жаттығуларын таңдаған дұрыс. Бұл жарақаттану жағынан қауіпсіз және бұлшықет тонусын жоғарылатуда тиімді.

Гибридті жаттығулар

1. Трастерлер. Бұл стендтік престеу мен алдыңғы скваттың гибриді. Сізге кеудеге мини-штанганы алып, орындыққа түсіп, бастапқы күйіне дейін түзетіп, сонымен бірге штанганы жоғары қысу керек.
   
2. Гантель жұлқып жатыр. Тізедегі сәл бүгілудің және өткір ұзартудың арқасында гантель төменгі аяғының ортаңғы деңгейінен бұзылып, жоғары көтеріледі. Төмен түсу кезінде қозғалыс тегіс болады. Шағын штангамен қозғалыс ұқсас, бірақ екі қолмен.

   

   © Михай Бланару - stock.adobe.com

3. Мини штанганы немесе гантельді жұлқулар. Аздап бүгілген тізелерде жылдам созылудың арқасында снаряд кеудемен соқтығысады, ұстау табиғи - яғни иығынан 3-5 см кең. Қолдар жүктемені алады, ал снаряд шынтақ буындарын түзету арқылы төмен басылады.
   

Оқытудың осы түрінің кемшіліктері

Шағын батут адам ұзақ жылдар бойы жұмыс істемей тұрғаннан кейінгі алғашқы фитнес жаттығуы болмауы керек. Алдымен бұлшық еттеріңізді күшейту керек. Сыртқы ойын-сауық сипатына қарамастан, бұл маңызды функционалды жабдық. Жаттығу үшін кездейсоқ емес, омыртқаны тұрақтандырып, өзегін созып, жаттығуларды шоғырландыруға және орындауға тұрарлық.

Фитнестің бұл түрі аяқ бұлшықеттерінің шамадан тыс жаттығуын тудыруы мүмкін, әсіресе адам күш жаттығуларын аэробикаға бейімдеуді білмесе. Сонымен қатар, бұл фитнес дағдылары жоқ және өзін-өзі оқытатын адамдар үшін тәуелсіз жаттығуларға жарамайды. Керісінше, батутты негізгі және гимнастикалық жаттығуларды орындауды білетін, бірақ бірсарындылықтан жалыққандар үшін сатып алу керек.

Жаттығуға қарсы көрсеткіштер

Қарсы көрсеткіштер плиметрия үшін стандартты болып табылады:

• флебуризм;
• миопия;
• жүктілік және босанғаннан кейінгі 12 апта қалпына келтіру кезеңі;
• жүрек және қан тамырлары аурулары;
• өткір кезеңдегі гипертония;
• буындардың, байламдардың, бұлшықеттердің жарақаттары;
• ЖРВИ, тұмау және олардан кейінгі қалпына келтіру кезеңі;
• етеккір (алғашқы 3 күн).

Сколиозға қатысты ортақ пікір жоқ. Дмитрий Калашниковтың авторлығымен Ресейдің FPA жаттықтырушыларына арналған оқулықта жүгіру мен секіруге қарсы көрсетілім ретінде көрсетілген. Кейбір заманауи жаттықтырушылар, егер адам жаттығу кезінде бейтарап арқаны ұстап тұра алса, сколиозды үлкен проблема деп санамайды.Барлық жағдайда дәрігердің кеңесі қажет.

© Геннадий Кулиненко - stock.adobe.com

Қорытындылай келе

Футнес батут - калорияларды тез және тез жағуға, кардио жаттығулар жасауға, бұлшық еттеріңізді нығайтуға, интервалды жаттығулар жасауға немесе күш жаттығуларынан кейін салқындауға көмектесетін тамаша құрал. Бірақ бұл метаболизмнің тиімділігі мен бұлшықетке әсері тұрғысынан күш жаттығуларын алмастырмайды, және егер сіз шамадан тыс тамақтансаңыз, диетасыз салмақ тастауға көмектеспейді. Батут жаттығулары жоғары қарқынды интервалды кардионы алмастыра алады, ал егер бұлшықет массасы басым болмаса, күш жаттығулары да керек.

Бейнені қараңыз: Секіртпе мен секіру жаттығулары (Қараша 2024).