Аэробика дегеніміз не, оның негізгі түрлері және олар үшін не тән?

Аэробиканың барлық түрлерін тізімдеу қиын. Күн сайын жаңа сабақ пайда болады. 90-жылдары біз бокс жасадық, ал 2000 жылдары жаппай зумба билей бастадық. Соңғы жылдары жанкүйерлер батуттарда секіріп, эргометрлерді айналдырып, қарқынды айналымдар мен интервалдар жасап, полюсте би биледі.

Өнеркәсіп әр адам физикалық әрекетсіздікпен тиімді күресу үшін бәрін жасайды. Көбіне адамдар аэробтық сабақтарға арықтау үшін келеді. Техникалық тұрғыдан олар көшеде немесе саябақта жай жүре алады. Бұл сонымен қатар төзімділікті дамытатын циклдік жүктеме болады. Фитнес-клубта жасайтындарының толық синонимі, бірақ жүрек соғу жылдамдығы төмен.

«Аэробика» термині туралы қысқаша

«Аэро» - грекше «ауа» дегенді білдіреді. «Аэробика» терминін американдық кардиолог Кеннет Купер енгізген. Сондықтан ол қоңырау шалды дене жаттығулары, оның барысында циклдік режимде салыстырмалы түрде жоғары жүрек соғу жиілігі бар... Дене оттегі мен гликогенді, егер гликоген жеткіліксіз болса, дене майын да пайдаланады. Аэробиканың ежелгі түрі - денсаулыққа серуендеу.

Купердің туындысы кеңестік көркем гимнастикаға ұқсайды және мыналарға бағытталған:

• гиподинамияның алдын алу;
• салмақ жоғалту;
• жүрек-тамыр жүйесін нығайту.

Жүйе тез таралды. Кейбіреулер колготкиде топпен секіре бастады, бұл бәріміздің есімізде ескі бейнелерден, ал басқалары - Джейн Фонда бейнебаянымен жаттығу, ал басқалары - жүгіру. Дәл осы формада аэробика заманауи құбылыс ретінде бар.

Айырмашылықтар тек қолданылатын жабдықтың түрлері, пульстің аймақтары және жүктеме түріне байланысты болды.

© Калим - stock.adobe.com

Аэробиканың түрлері және олардың сипаттамалары

«Аэробиканың түрлері және олардың классификациясы» тақырыбында жалпы қабылданған жұмыс жоқ. Әлемдік деңгейде аэробика жоғары және төмен қарқынды сабақтармен ерекшеленеді... Жоғары қарқындылық дегеніміз - жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 60% құрайды және бағдарламада секірулер бар. Бірақ соңғысы ереже емес. Велосипедпен жүру және треккинг соққы жүктемесін жояды, бірақ жүрек соғу жылдамдығын максималды «бұраңыз». Төмен қарқындылық максималды жүрек соғысының 50-60% құрайды.

Фитнеске арналған максималды жүрек соғу жиілігі «клиенттің жасын 220-ны шегеру» формуласы бойынша есептеледі.

Жоғары қарқындылық белсенділігі:

1. Бастауыш сыныптардан бөлек қадам жасаңыз.
2. Фитбокс, кикбокс және пилоксингтің барлық түрлері.
3. Зумба.
4. Батут бойынша сабақтар.
5. Кангоо секіреді.
6. Хип-хоп және джаз-фанк.
7. Үзіліс.
8. Жылдамдық, жүгіру.
9. Функционалды дайындықтың топтық сабақтары.
10. Күш жаттығулары мен секіруді біріктіретін қысқа аралық жаттығулар.
11. Интернеттегі марафондарда берпенің және секірулердің барлығының барлығы дерлік.

Төмен қарқындылықтағы йога фитнес-йоганың барлық түрлерін қамтиды, тек қуаттық йога мен жылытылатын бөлмедегі нұсқалардан басқа, пилатес, хореографиялық байланысы бар аэрокардтық аэробика (аэроданс, аэробикс), фитнес-балеттің барлық түрлері, жүгіру жолында және ашық ауада серуендеу.

Жүзу шебердің шеберлігіне және оның қозғалыс жылдамдығына байланысты не жоғары қарқынды, не төмен қарқынды болуы мүмкін.

Назар аударыңыз: аэробты сабақтың негізгі сипаттамасы - секірудің болуы немесе болмауы және клиенттің жүрек соғысы. Би байламы бар ма, жоқ па, қандай музыка қолданылады, кішігірім жабдықтармен күш жаттығулары енгізіледі немесе жоқ - бұл онша маңызды емес.

Сіз таңдаған қысқа парақ:

1. Қарсы көрсеткіштер болмауы керек. Бірінші дәрежеден семіздік, буын, омыртқа, жүрек аурулары төмен қарқындылық түрлері болып табылады.
2. Сабақ жағымды болуы керек. Зорлық-зомбылық болмайды, егер ешкім жағымсыз болса, онда ол байламдарды үйренбейді және бірнеше сағат бойы азап шегеді.
3. Сізге аптасына 2,5-3 сағаттан артық емес жаттығулар жасау керек, әйтпесе қалпына келтіру үшін калория мен қоректік заттардың мөлшерін едәуір арттыруға тура келеді.

© diignat - stock.adobe.com

Сауықтыру

Аэробика сабақтарының барлық түрлері сауықтыру мақсатында жасалған. Сонымен қатар, бәсекеге қабілетті пән бар - спорттық аэробика (бұл туралы толығырақ). Оған командалар қатысады және күрделі секіру мен акробатикалық элементтер қолданылады.

«Wellness aerobics» термині әдеттегі аэробты фитнесті білдіреді. Жалпы ұсыныс - аптасына 2-3 рет сабаққа қатысу, артық жаттығулар жасамау және тамыр соғуын бақылау.

Негізгі түрлері кез-келген клубта:

1. Қадам - бұл қадамдар, секірулер және арнайы платформалардағы би сілтемелері. Тәлім алушылар нұсқаушыдан кейін қайталайды. Сабақтың соңында «проблемалық аймақтарға» - жамбас, бөкселер, абсцесс немесе қолдарға арналған кішкене беріктік бөлімі болуы мүмкін.
2. Зумба - латын, поп, тіпті хип-хоп элементтеріне билейді. Проблемалық жерлерде жұмыс жасау, калорияларды жағу және сізді зеріктірмеу үшін салынған. Нұсқаушы қимылдарды өзі ойлап таппайды, белгілі бір орталықтандырылған бағдарлама бойынша оқиды.
3. Fitbox - сөмкеге бокс пен кикбоксингтен соққыларды имитациялау. Қолғаптар жекпе-жекке қарағанда жұмсақ алмұрт қолданылады. Сондай-ақ, «билейтін» сілтемелер бар - қалдықтар, қадамдар, кейде залды айналып өту.
4. Тай-бо - алмұртсыз, соққылармен және соққылармен сабақ.
5. GRIT - бурпен, гантельмен тербелістермен, бірлескен күш жаттығуларымен функционалды жаттығулар.
6. Дөңгелек жаттығу - әдетте кішкене құрал-жабдықтармен қолды және арқаға қисайу, өкпе, итеру және түрлі жаттығулар. Олар метаболизм белсенділігінің күшіне жете алмайды. Олар ағзадағы аэробты жұмыс режимін ғана қамтиды.
7. Аралық сабақ - қуаттың ауысуы мен секірулерді, сондай-ақ қуат жүктемесіндегі минутты және екі минуттық жеңіл қадамдарды қамтуы мүмкін. Стандарттар жоқ, нұсқаушы жүктемені өздігінен жасайды.
8. Фанк және джаз-фанк - өткен ғасырдың 90-шы жылдарының аяғындағы екі бағыт, сол дәуірдегі сән мен соған сәйкес музыканың арқасында бүгінде танымал болды. Олар хип-хопқа өте ұқсас билер.

Пилатес пен йоганы бөлек ажыратуға болады. Олардың жанкүйерлері бұл аэробика екенін ешқашан мойындамайды, бірақ олар «баяу» бұлшықет талшықтарын дамытады және оттегінің келуін талап етеді.

Қолданылды

Қолданбалы аэробика дегеніміз - әр түрлі спорт түрлерінде жаттығу элементі ретінде және әр түрлі шоулар мен қойылымдардың элементі ретінде қолданылатын жаттығулар. Мысалы, егер адам дене шынықтыру-сауықтыру жаттығулар залында дене жаттығуларымен айналысатын болса, оған жүгіру жолында аэробты жаттығулар немесе зумбада билеу қолданылады.

Маңызды: қарапайым схема қолданбалы аэробика түрін таңдауға көмектеседі. Егер негізгі жүктеме қуат болса, аэробика аз қарқынды және мүмкіндігінше сөмкені қолмен және аяқпен ұрмай-ақ жасау керек. Егер мақсат салмақ тастау болса, топтық сабақтар сияқты «аэробты-күш» жаттығуларына ауысу болуы мүмкін. Бұл жағдайда неғұрлым қарқынды сабақтарды қосуға болады.

Ережелер:

1. Егер мақсат салмақ жоғалту болса, күш жаттығулары әр бұлшықет тобына арналған 12 жұмыс тәсіліне сәйкес келеді және адам аптасына 3-4 рет сплит жасайды, қолданбалы аэробика іш билеу, зумба, велосипед тебу, орташа жүктемемен треккинг немесе жаңадан бастаушылар үшін қадам болуы мүмкін.
2. Егер салмақ жоғалту дөңгелек немесе функционалды стильде жүргізілсе, топтарда аэробикадан аулақ болған дұрыс. Сіздің таңдауыңыз - жүгіру жолы, жаттығу велосипеді немесе эллипсоид, жүрек соғу жылдамдығы максимумның 70% -нан төмен.
3. Егер адам жаттығу залында жұмыс жасамаса және мұны жоспарламаса, бірақ артық салмақтан арылғысы келсе, таңдау еркін, аптасына 3-4 сағат аэробты бөлмеде орташа және жоғары қарқындылық жүктемесі бар.
4. Егер мақсат бұлшықет күшейту және дене бітімін қалыптастыру болса, тиімді аэробика аптасына 2-3 рет 30 минут ішінде аз қарқынды жүру болып табылады. Бұл калория шығынын аздап арттырады, жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады және күштің қалпына келуін жақсартады.

Жай аэробикамен әдемі фигура жасауға бола ма? Әрине, идеалға байланысты. Егер біреу фитнес моделін қалыптастыруға ұмтылса, оған күш жаттығулары қажет. Сізді тек сымбаттылық, кішкене арық бұлшықеттер және өз үлестеріңіз қанағаттандыра ма? Топтық аэробика сабағына қош келдіңіз және диета ұстауды ұмытпаңыз.

Маңызды: аэробика «салмақ жоғалту үшін» емес. Бұл денсаулық пен калория шығындарын жақсартады. Бірақ адамның салмағын жоғалту-жоғалтпауы оның тамақтану мәнеріне және тұтынылатын калория мөлшеріне байланысты.

Спорт

Бұл бәсекеге қабілетті пән. Оны Ресей Федерациясының Спорт министрлігі мойындады. Атақтар беріледі, байқаулар өткізіледі. Ірі қалаларда, спорт мектептерінде және университеттерде спорттық аэробика секциялары жұмыс істейді.

Спортшылар жаттығулар жиынтығында жарысады, олар мыналардан тұруы мүмкін:

• бойлық және көлденең шпагаттар;
• әртүрлі секірулер;
• сөреден құлап, еденге жаттығулар жасайды.

Бұл көркем гимнастика сияқты көркемдік пән. Техника, физикалық аспектілер және эстетика кешенді бағаланады. Байланысты спортшылардың өздері немесе олардың жаттықтырушылары жасайды. Стандарт жоқ. Жеңімпаздарды анықтау үшін төрешілер арнайы ұпай шкаласын қолданады.

Жас топтары бар, ересек қатысушылар бір - 18 жастан жоғары сайысқа түседі. Сонымен қатар, жарыстарды бөлімшелер өткізеді:

• жеке;
• жұпта;
• үштен;
• топтарда.

Бұл спорт ең танымал емес, көбінесе командалар ынта-жігермен өмір сүреді, бірақ спорттық аэробика күш, икемділік, төзімділік дамытады және әдемі спорттық фигураны қалыптастырады.

Қорытындылай келе

Аэробика алуан түрлі. Мұны кез-келген адам жасай алады - жасөспірімнен бастап терең жетілген адамға дейін. Жаттығу олардың қалауына сәйкес таңдалады, оны топта да, үйде де бағдарламалармен жасауға болады. Өздігінен аэробика салмақ жоғалтуға әкелмейді, бірақ егер сіз оны калория тапшылығы мен күш жаттығуларымен теңдестірілген диетамен біріктірсеңіз, сіз өз фигураңызды айтарлықтай жақсарта аласыз.

Бейнені қараңыз: Степ-аэробика. Комбинация на 16 счетов (Қараша 2024).