Креатин (аминокабон қышқылы) - бұл бұлшықеттердің сапасына, олардың күші мен төзімділігін арттыруға тиімді әсер ететін энергия көзі және қосылыс. Денеде орта есеппен 100-140 г зат бар, оның 95% -ы бұлшық еттерінде бос күйінде және фосфат түрінде болады деп саналады.
Ол глицин, аргинин және метиониннің қатысуымен синтезделіп, аминқышқыл кешенін түзеді. Тәулігіне шамамен 2 г тамақпен бірге келеді, негізінен балық пен ет. Күшті спорт түрлерімен айналысатын спортшылар үшін (бодибилдинг, кроссфит және басқалары) бұл жеткіліксіз. Креатин ұнтағы, таблетка немесе капсула тәрізді босату формасындағы қосымша дозалар жаттығудың әсерін күшейтеді және салмақ жоғалту процесін жеделдетеді (май жағу).
Оңтайлы қабылдау режимдері
Жақсы сіңіру үшін креатин моногидраты (моногидрат) немесе гидрохлоридті басқа спорттық қоспалармен бірге алады - құрамында ақуыз бар коктейльдер, гейнерлер немесе аминокарбон қышқылдары - төмендегі екі нұсқада да кем дегенде 5 г. Сіз креатинді жүзім, алма, шие шырынын араластыра аласыз. Егер тәтті шырын болмаса, суда еріген қантқа рұқсат етіледі.
Жүктеу жоқ
Ұсынылған схема.
- Тәуліктік доза - 5-6 г.
- Жаттығу күндерінде креатин жаттығудан кейін тұтынылады. Демалыс кезеңінде - таңертең.
- Қабылдау курсы - 2 ай, үзілістің ұзақтығы - 1 ай.
Бұл схема бұлшықет массасы мен күшінің айтарлықтай өсуіне әкеледі.
Жүктеу кезінде
Бірінші аптада тамақтанудың арасына күніне 4 рет 5 г креатиннен бастаңыз (жаттығу күндері, тамақ ішудің біреуі жаттығудан кейін қабылдауға жалықтырады). 5 күннен кейін дозаны жаттығулардан кейін күніне 1 рет немесе демалыс күндері таңертең 2-3 г дейін төмендетеді. Қабылдау және үзілістің ұзақтығы - 1 ай.
Бұлшықет креатинінің деңгейі үнемі қолдау дозасынан кейін 12 аптадан кейін де жоғары болады.
Егер стандартты дозалар спортшыға сәйкес келмесе (жаңадан бастаушылар, эктоморфтар, жасөспірімдер, қыздар), креатинді есептеудің жеке формуласы келесідей болады:
- 300 мг / кг - жүктеу кезінде;
- 30 мг / кг - техникалық қызмет көрсету кезінде.
Велосипед тебу
3 кезеңнен тұрады (дозасы 100 кг салмақтағы спортшыға есептеледі):
- Таңертең таңғы астан кейін 5 г креатин, 5 г дейін және жаттығудан кейін 3 сағат ішінде сол мөлшерде қабылдау. Қалған 10 г (5 + 5) гейнермен бірге алынады - кешке немесе таңертең.
- Үш күн бойы аминокарбон қышқылы қабылданбайды.
8 апта ішінде 3 күндік абстиненциямен 3 күнді ауыстыру бар. Соңында жаттығудан 7 күндік үзіліс жасау ұсынылады (жаттығудан тыс кезең). Соңғы 3 күндік демалыста креатин қабылдауды қайтадан бастау керек.
Велосипедпен жүру схемасы креатиннің жоғары сіңуін қамтамасыз етуге және оның миоциттердегі концентрациясының жоғарылауына, көлік механизмдерінің мүмкін бұзылуын ескермеуге бағытталған. Бірақ көпшілігі жоғарыда сипатталған схеманы қате деп санайды.
Төмен дозалар
Креатиннің төмен дозалары (0,03 г / кг немесе тәулігіне 2 г) бұлшықет массасын жоғарылату немесе күшін арттыру тұрғысынан өте төмен тиімділікті көрсетеді. Сондықтан спорт дәрігерлері мен жаттықтырушылары бұл қосымша режимді ұсынбайды.
Кептіру кезінде қабылдау
Кептіру кезінде креатинді қабылдау-алмауды спортшы жеке өзі немесе жаттықтырушымен шешеді.
Артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырыңыз.
Vs
Кептіру кезеңінде бұлшықет тінінде судың сақталуына ықпал ететін қоспа организмнің дегидратациясына ықпал етеді, бұл спортшының әл-ауқатына кері әсер етеді.
Артында
Кейбір спортшылар 5 г креатинді белок коктейльдерімен және май қыздырғыштарымен бірге қабылдау кезінде күш пен төзімділіктің жоғарылауын атап өтеді.
Оңтайлы дозалар
Салмағы 70 кг спортшымен бірге күніне 50 г / кг мөлшерінде 3,5 г артық қоспаны сіңіруге болмайды. Артық зат бүйрек арқылы шығарылады. Сондықтан, массасы 120 кг-дан 6 г-нан асқанда, қоспаны қабылдау мағынасыз.
Ағзадағы энергетикалық процестердің активтенуіне байланысты диеталық қоспаларды ұйқыға дейін қолданған жөн емес.
Зәр мен қан сарысуында креатинді кинетикалық әдіспен ДДС реагенттер жиынтығын қолдана отырып анықтайды.
Қашан қабылдау керек
Креатин қабылдаудың ең жақсы уақыты - жаттығуды аяқтағаннан кейінгі алғашқы минуттар, өйткені метаболизмдегі физиологиялық өзгерістер бұған қолайлы. Жаттығу кезінде тұтыну жөн емес.
Миоциттер физикалық стандарттардың орындалуына кедергі келтіретін затты пайдалануға ресурстарды жұмсауға мәжбүр. Демалыс күндері қосылыс таңертең жақсы сіңеді, оны өсу гормоны жақсы көреді, оның концентрациясы таңертең жоғарылайды.
Не қабылдау керек
Инсулин - бұл миоциттердің креатин аминқышқылдары мен глюкозаның сіңуіне ықпал ететін гормон. 10-20 г жылдам көмірсуларды (шырын), 20-30 г жылдам протеинді (сарысу ақуызының изоляты) немесе 5-15 г аминқышқылдарды (глутаминді қоса) бірге тұтыну арқылы осы заттың бөлінуін ынталандыру пайдалы болады. Өсу гормоны, тироксин және анаболикалық стероидтар да анаболикалық әсерге ие.
Арнайы дүкендер креатинді дайын көлік жүйелерімен сатады. Сонымен бірге құрамында креатин бар тағамдық қоспаларды қолданудың салдарынан болатын дегидратацияның алдын алу үшін тағамдық қоспаны үлкен көлемдегі сумен (5 г / 250 мл) ішу ұсынылады.
Ешқандай жағдайда қоспаны бір уақытта араластыруға және рұқсат етуге болмайтынын есте ұстаған жөн:
- кез-келген ыстық сусындармен (жоғары температура заттың жойылуына ықпал етеді);
- сүт (казеин креатиннің сіңуін нашарлатады);
- кофе (кофеиннің әрекеті казеинге ұқсас).
Аминокарбон қышқылын қолданудағы қателіктерді болдырмау үшін тағамдық қоспаларды қолдану жөніндегі нұсқаулықты мұқият оқып шыққан жөн.
Қабылдау курсының ұзақтығы
Көптеген спортшылар мен жаттықтырушылар креатинді үнемі пайдалану мүмкіндігін мойындайды, дегенмен спортшылардың өзі күнделікті қабылдаудың шамамен 2 айынан кейін бұлшықет тінінің затқа сезімталдығының айқын төмендеуін атап өтеді. Миоциттердің сезімталдығының төмендеуіне жол бермеу үшін 6 апталық курстан өту ұсынылады, ол 4 апталық үзіліске кезектесіп отырады.
