ХХІ ғасырдың басынан бастап жартылай марафондық қашықтықтың танымалдығы тұрақты түрде өсіп келеді. Тәжірибелі жүгірушілер бұл қашықтықты жаңадан бастаушыларға арналған марафонға дайындалу үшін пайдаланады, жартылай марафон - олардың қабілеттеріне қиындық туғызады, ал әуесқойлар қарапайым қатысуға немесе бәсекеге біраз уақыт қызығушылық танытады.
Осылайша, жартылай марафон - бұл барлық деңгейдегі қатысушылар үшін қол жетімді және пайдалы мәселе.
Жартылай марафон. Қашықтық туралы ақпарат
Қашықтық
Жартылай марафон - бұл жеңіл атлетикадан олимпиадалық емес пән, қашықтығы 21097,5 м, яғни марафонның жартысы.
Өткізу
Жартылай марафондық жарыстар немесе тәуелсіз жарыстар түрінде немесе марафондық жарыстармен бірге өткізіледі. Классикалық жартылай марафондардың трассалары магистральдар бойымен жүреді, трассалар бедерлі жерлерде өтеді.
Жартылай марафонда әлемдік рекордтар
Ерлер
Ерлер арасындағы жартылай марафонда әлем рекордының иегері - осы қашықтықтағы бес дүркін әлем чемпионы, Африка Олимпиадасының 10000 м қашықтықтағы қола жүлдегері.Эритреялық Зерсенай Тадесе Хабтесасаза.
2010 жылы Лиссабондағы жартылай марафонда Зерсенай Тадесе қашықтықты еңсерді 58 минутта 23 сек. 2007 жылы орнатылған алдыңғы рекордты 10 секундқа жаңарту.
Әйелдер
Кениялық Флоренция - әйелдер арасындағы жартылай марафонның рекордшысы Джебет Қыплағат. Сіздің жеке жазбаңыз - 65 минут. 09 сек. ол 2015 Барселона жартылай марафонының аралас жарысын құрды.
Осы қашықтықта көзге түскен жүйріктер
Жартылай марафон - бұл бүкіл әлемде кең таралған тәртіп. АҚШ, Кения, Эфиопия, Жапония, Ресей, Еуропа елдерінде күшті жартылай марафондық мектептер бар, олар әлемге көптеген танымал спортшыларды сыйлады.
Муса Тануи - 1993 жылы Миланда жартылай марафонды бір сағаттан аз уақытта - 59 минут 47 секундта жүгіріп өткен кениялық спортшы.
Кения тұрғыны Пол Кибии Тергат 2000 жылы Лиссабондағы жартылай марафонда әлемдік рекорд орнатты - 59 мин 06 сек., ол 7 жылға созылды.
Хайле Гебреселассие - Эфиопия тұрғыны, 10000 м қашықтықта екі дүркін Олимпиада чемпионы және төрт дүркін әлем чемпионы, 1500 және 3000 м қашықтықта төрт дүркін әлем чемпионы.2000 м-ден марафонға дейінгі қашықтықта 27 әлем рекордының иегері. 2006 жылы Фениксте (АҚШ) ол жартылай марафонда рекорд орнатты - 58 минут. 55 сек.
Жартылай марафонға дайындық
Машықтану
Жартылай марафон - бұл жүгірушінің жылдамдығы мен жүгіруін талап ететін ерекше қашықтық. Жартылай марафонға арналған әмбебап жаттығу бағдарламасы жоқ, оның қалыптасуы организмнің жеке ерекшеліктеріне және жүгірушінің дайындық деңгейіне байланысты.
Дайындық мерзімі де жеке: кейбіреулеріне 1 ай, ал басқаларына 4-6 ай, тіпті одан да көп уақыт болады.
Жартылай марафон қашықтығы - бұл дене үшін күшті сынақ, жүрекке және тірек-қимыл аппаратына үлкен жүктеме. Жаттығуды бастамас бұрын, өзіңіздің фитнес деңгейіңізді спорт дәрігерімен тексеріңіз.
Жартылай марафонға дайындық жоспарының негізгі қағидалары:
- жүйелі;
- оқу көлемін ұлғайтудың біртектілігі және біртектілігі;
- даралық;
- жаттығулардың әртүрлілігі;
- жаттығу күндерін демалу және қалпына келтіру күндерімен ауыстыру.
Берілген қашықтықта стартқа дайындалу төзімділікке, жылдамдық пен күш жаттығуларына негізделген тұрақты аэробты жаттығуды қажет етеді. Осы жаттығулардың мақсатты қашықтықта күштердің дұрыс бөлінуімен оңтайлы үйлесімі сізді жетістікке жетелейді.
Кез-келген қашықтыққа жүгіруге дайындық уақыт аралықтарына - циклдарға бөлінеді:
- негізгі цикл;
- қарқынды кезең;
- бәсекелік цикл;
- жеткізу циклі;
Негізгі циклде қашықтықты сәтті өтудің негізі қаланады. Осы кезеңді ең қысқа қашықтыққа баяу жүгіруден бастаңыз, жүрек соғу жиілігі 150 соққы / мин-ден аспайтын 1-2 км, бұл кардиореспираторлық жүйені дамытады және оны ұзақ аэробты жаттығуларға бейімдейді.
Жүгіру техникаңызға назар аударыңыз. Дұрыс жүгіру техникасы сізді ауыр жарақаттан құтқарады.
Сіздің жасыңыз бен фитнес деңгейіңізді ескеріңіз, жүрек соғу жылдамдығының максималды аймағынан аулақ болыңыз, оны формула бойынша есептеуге болады: 220 минус жас. Содан кейін алынған мәннен 10% алып тастаңыз - бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығының максималды аймағы болады.
Баяу жүгіру жүректің инсульт көлемін ұлғайтуға, энергия алмасуының тиімділігін арттыруға және капиллярлар санын көбейтуге көмектеседі.
Базалық кезеңдегі жаттығулардың 80% баяу жүреді, ал қалған уақытта күш жаттығулары. Мысалы, 5 жаттығудың ішінен 2 жаттығу - баяу жүгіру 1 жаттығу - орташа қарқынмен жүгіру және 2 жаттығу. Бұл маңызды элемент. Жартылай марафон қашықтығы ұзақ, сондықтан сізге осы ұзақ жүктеме үшін аяғыңызды дайындау керек.
Күш жаттығулары техниканы жетілдіреді, итерудің күші мен тиімділігін арттырады, бұл жарақаттардың алдын алу. Жүгірушілерге тән күш жаттығуларын жасаңыз. Жарысқа бір ай қалғанда күш жаттығуларын азайтуға немесе жоюға болады.
Негізгі цикл кезінде және одан кейін 10 шақырымдық қашықтықты 1-2 рет жүгіру пайдалы. Бұл сіздің мақсатты қарқыныңыз бен фитнес деңгейіңізді, содан кейін сіздің жетістіктеріңізді анықтауға көмектеседі.
Негізгі циклдің ұзақтығы жартылай марафонға дайындық кезеңіне байланысты 1-3 айды құрайды.
Қарқынды кезеңде сіз күш жаттығуларын жоққа шығарасыз, ал олардың орнына анаэробты метаболизм шегі деңгейінде қарқынды жүрісті енгізесіз. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың шамамен 85-90% құрайды.
Сіз төзімділікті екі жолмен тәрбиелей аласыз:
- 20-40 минуттық жарыстар (6-10 км) ANSP деңгейінде;
- 1-5 км аралығындағы жаттығулар
5 жаттығудан тұратын апталық жоспарда: 3 жаттығу - баяу жүгіру және 2 шыдамдылық жаттығулары. Аптасына бір күнде тек жеңіл, қалпына келтіретін стрессті жасаңыз және денені қалпына келтіру үшін дұрыс демалуға 1 күн бөліңіз.
Апта сайынғы жүгіру көлемі 40 км және бірнеше ай бойы 15 км ұзақ жүру керек. Содан кейін апталық көлемді біртіндеп 60 км-ге, ал ұзақ мерзімді 21 км-ге дейін арттырыңыз. Ағымдағы көлем, ең алдымен, жарыс кезінде жарақаттанудың алдын алу үшін маңызды.
Қарқынды кезеңнің ұзақтығы - 2 аптадан 3 айға дейін.
Бәсекелестік циклында басты міндет - жылдамдық сапаларын және оттегінің максималды шығыны (MOC) сияқты физиологиялық индикаторды жақсарту. Негізгі назар VO2 max жаттығуларына және жылдамдық интервалдарына бағытталған.
VO2 max максимумға жақын жүрек соғу жылдамдығымен дамиды. VO2 max жаттығуларының ең жақсы нұсқалары - аз тынығумен 200-800 метр. Мысалы, баяу жүрісте 400м тынығу кезінде 10 есе 400м. Бірден өзіңізге қатты стресс салмаңыз. Аралықтардың санын біртіндеп көбейтіңіз.
Жылдамдық жаттығулары сіздің аяқтарыңыздағы бұлшықет шаршауымен жақсы күресуге көмектеседі. Жылдамдық жаттығуларының жақсы нұсқалары - 60, 100, 200 метрге жүгіру, сол немесе одан да көп қашықтыққа баяу қарқынмен тынығу. Мысалы, 10-20 есе 200 м және 200 м баяу жүгіру. Жүгіру қарқыны өте жоғары емес, сондықтан барлық сегменттер бірдей қарқынмен мықты болады. Басталудан 2 ай бұрын жылдамдық қасиеттеріңізді үйретіңіз, өйткені жақсартулар шамамен 1,5 айға созылады.
Аптасына 5 жаттығумен, 2 жаттығу баяу жүреді, 1 шыдамдылық жаттығуы, 1 VO2 max жаттығуы, 1 жылдамдықты интервал.
Жарыс циклін басталудан 2 апта бұрын аяқтаңыз.
Қорғасын циклі ағзаны жарысқа оңтайлы жеткізу тұрғысынан маңызды. Сіз бастаған кезде сіз өзіңізді белсенді сезінуіңіз керек, шаршамай немесе жалқау болмаңыз.
Басталудан 2 апта бұрын, жаттығудың қарқындылығы мен көлемін 40% -ға біртіндеп төмендетуді бастаңыз.
Жаттығу циклдарының әрқайсысында жаттығу қарқындылығын азайту немесе тіпті олардың санын азайту арқылы әр 3-4 апта сайын 1 апта жүктеме жасаңыз. Өз денсаулығыңызға ұтымды және мұқият қараңыз.
Жаңадан бастаушылардың негізгі қателіктері
Тіпті тиісті дайындық кезінде де жаңадан бастаушылар кейде қабілетті нәтижеге қол жеткізе алмайды. Оның себебі олардың тәжірибесіздігі мен дайындық кезінде және жарыс кезінде жіберген қателіктерінде.
Оларды төменде қарастырыңыз:
- шамадан тыс жұмыс немесе жарақатқа әкелетін тұрақты емес жаттығулар;
- жүгіру көлеміне ілулі, ақырын көлбеу, соғұрлым көп километр болса, соғұрлым нәтиже жақсы болады;
- күш жаттығуларын елемеу.
- ауыр және жеңіл жаттығулардың орынсыз ауысуы;
- жаттығу жүктемелерін мәжбүрлеу;
- жоғары жаттығулар жүрек соғысы;
- жартылай марафонға дайындықтың шынайы емес уақыты
- жүгіруді жылдам бастауға әкелетін эйфорияны бастау;
- қашықтықтағы күтілетін уақыт көрсеткіштерін асыра бағалады;
- басталғанға дейін ауыр тамақтану;
- тым жылы киім;
Марафонға дайындық туралы кеңестер
- аптасына төтеп бере алатын жаттығулар санын таңдаңыз;
- мүмкін болатын максималды қашықтықты қумаңыз;
- аяқтың бұлшық еттерін күшейтіңіз, өйткені дайын емес аяқтар барлық соққыларды тобықпен, тіземен және омыртқамен алады, нәтижесінде буындар мен сүйектерде ауырсыну сезімі пайда болады;
- ауыр және жеңіл жаттығулардың кезектесуі жаттығудың алға жылжуына, ағзаның қалпына келуіне ықпал етеді және артық жұмыс жасаудан сақтайды;
- жүгіру жүктемелерін аптасына 10% -дан көп емес арттыру, сіздің буындарыңыз жүктемені тегіс қабылдауға мүмкіндік береді, сонымен бірге жарақат алу қаупін азайтады;
- жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал сатып алу;
- жаңадан бастаушылар үшін жартылай марафон қашықтығы үлкен жүктеме болып табылады, сондықтан дайындық сапалы және 6 айдан 10 айға дейін созылуы керек.
- жаттығудың алдында да, мақсатта да міндетті түрде жылытыңыз, созылу жаттығуларын жасаңыз және денені жылытыңыз, баяу қарқынмен 10 минут жүгіріңіз, бірнеше жүгіру жаттығулары мен үдеулер жасаңыз;
- өз қарқыныңызбен жүгіріңіз, басқалармен жарыстарға салынбаңыз, бұл сіздің соңғы нәтижеңізді нашарлатады;
- егер сіз жарысқа бірінші рет кірсеңіз, мәре үшін кез-келген уақытты жоспарламаңыз, тек қарқыныңызды таңдап, оны бүкіл қашықтықта сақтаңыз, ал келесі жолы өз рекордынызды жаңартуға тырысыңыз;
- Сіздің жарысыңыздан 3-4 күн бұрын жоғары көмірсутекті диетаны қолданыңыз, бұл сіздің гликогендік қоймаңызды көбейтеді. Бастамас бұрын, басталардан 2-2,5 сағат бұрын, таңғы асты шамадан тыс тамақтамай ішіңіз, баяу көмірсуларға назар аударып, әдеттегі диетаны ұстаныңыз;
- ұйқы мен ояу режимін қадағалаңыз, басталудан бір күн бұрын көп жүрмеңіз және жүгірмеңіз;
- жарыс кезінде гликогеннің қоймаларын толықтыра отырып, алыста орналасқан тамақ өнімдерін пайдаланыңыз, көмірсулар тұтыныңыз, әр нүктеде су ішіңіз, бірақ 2-3 жұтудан аспаңыз.
- спорттық киім ыңғайлы, жақсы соққы сіңіретін жүгіру аяқ киімі болуы керек, басыңа таңғыш, бас киім мен күннен қорғайтын көзілдірік кию, қарқыныңды бақылау үшін спорт сағаты;
- жарыс қашықтығын алдын-ала зерттеп, қай жерде энергияны үнемдеуге болатынын және қайда үдету керектігін, түсулер мен көтерілулер қай жерде орналасқанын, олардың ұзындығын, тамақтану нүктелерін, дәретхананы ойластыр;
- жарыстан кейін біраз уақыт қозғалыста болу керек, 1-2 км жүгіру, созылу және массаж жасау керек.
Жартылай марафоншылардың пікірлері
Екінші жартылай марафонды 2 сағат 10 минутта жүгірдім. Бірақ мен прогресске емес, сенсациялар мен ең жақсы техникаларға қуаныштымын.
Александр
Ең қиыны 21 км болды, ол кезде қарқын жоғары және мәре сызығы әлі көрінбейді! Жартылай марафоннан кейін көп адамдар әрең жүре алатынын айтты, бірақ аяғыма жағымды шаршау сезімін қоспағанда, мен ештеңе сезбедім.
Джулия
Өткен жылы да мен 3 шақырымды қиын қашықтық деп санадым. Бірақ содан кейін мен бірінші ондыққа жүгірдім, ал бүгін - бірінші жартылай марафон! Мен үлкен рахат алдым. Келесі мақсат - марафон!
Тимур Тимуров
Жуырда мені жүгіріп алып кетті. 5 және 10 шақырымнан өтіп, мен жарты марафон туралы ойладым. Мен ресми сайысқа қатысқым келді, бірақ жарыс үшін емес, дәл қатысу үшін. Амстердамдағы жартылай марафонды таңдаңыз. Бастамас бұрын мен қобалжыдым, жүгіре аламын ба? Бірақ атмосфера керемет болды: музыка ойналды, көпшілік жүгірушілерді қуантты. Ол өз қарқынымен сабырлы түрде жүгірді. Соңғы километрде жылдамдықты арттырдым, менде әлі күш бар екеніне таң болдым. Жарыс сізді жартылай марафонға дайындық кезінде жүгіруден ұнайтындығына сендірді. Нәтиже жоғары емес - 2,24, бірақ ең бастысы - мен мақсатыма жеттім.
Сергей Петренко
Мен Новосибирск жартылай марафонына өте ризамын! Мен бұл қашықтықты жақсы көремін. Мен жартылай марафондарды 1986 жылдан бері жүргізіп келемін. Мен жастарға жүгіруді ұнатуын тілеймін. Жүгіру - бұл күш, көңіл-күй, көңілділік!
Евдокия Кузьмина
Жартылай марафон оңай қашықтық емес, оған дайындалу көп уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді. Бірақ көпшілік үшін бұл бастапқы нүктеге айналады, содан кейін олар енді жүгірусіз өмір сүре алмайды.
Жүгіру - бұл сіздің мүмкіндіктеріңіздің шектерінен шығуға, сана шекараларын кеңейтуге мүмкіндік беретін керемет қозғалыс тәсілі! Жүгіру сізді күшейтеді, мүмкін емес нәрсе жоқ сияқты. Шексіз мүмкіндігі бар адамдар қауымдастығының бөлігі болыңыз.
