Спорттық ортада «Tirex» деп еркелете аталатын TRX (Total Body Resistance Exercise) ілмектерінің лайықты танымалдығы табиғаттың ең қуатты және агрессивті жаратылысы - Тираннозаврды еске түсіреді.
Спорттық құрылғыға берілген бұл лақап атқа адамның осы таңғажайып жаратылысты қарсылас ретінде алуға деген ұмтылысы итермелейтіні анық: «мықты болу үшін өзіңнен жоғары қарсыласпен күресу керек».
TRX ілмектерімен жаттығудың артықшылықтары
Ағылшын тіліндегі «қарсылық» сөзі кеңейтілген атауында қарсылықты білдіреді. Сыртқы жағынан, дизайн танымал дамыған спорттық резеңкеге ұқсас, бұл екеуінің арасында шатастық тудырады. Бірақ, резеңкеден айырмашылығы, «Tirexes» белдеулерден жасалған (бастапқыда парашют сызықтары) беріктігі жоғары.
Бұл спорттық құрылғының негізгі артықшылықтары:
- қауіпсіздік - тек өзіңіздің дене салмағыңызға байланысты;
- қатты тіреудің немесе тіркеменің болмауына байланысты қозғалыстарды үйлестіруді күшейту қажеттілігі;
- бұлшықеттің өзара әрекеттесуін бірнеше рет жақсарту.
TRX-мен жүйелі түрде кешен жасай отырып, бүкіл бұлшықет тобын емес, бүкіл денені жаттықтырады.
TRX ілмектерінің тиімділігі
Аспалы жаттығу құрылғысының икемді дизайны өзіндік ерекшеліктерге ие, жаттығу түрін таңдауда із қалдырады.
Сіз нақты түсінуіңіз керек:
- қарапайым жаттығуларды орындаған кезде де міндетті теңгерімдеу;
- байламдардың, сіңірлердің, бүкіл тірек-қимыл жүйесінің жұмысын үйлестіру;
- денені кешенді дамыту және жетілдіру проблемаларын тиімді шешу.
Көптеген спортшылар бұлшықет қабаттарының тереңдігі үшін Т-гаджеттің жоғары тиімділігін атап өтеді. Жаңа бастаған пайдаланушылар үшін омыртқаға минималды жүктеме үлкен рөл атқарады.
TRX жаттығуы жаттығу залын ауыстыра ала ма?
Бастапқы жаттығулар үйде, жаяу серуендеуде, саяхаттарда өте қолайлы: бұл жерде ілгекті (якорь) іліп қою керек. Ілмектерді швед қабырғасына бекітуге болады, есікпен қысып, көлденең жолаққа, бұтаққа лақтырады. Жеңіл ықшам орау «динозаврға» өз жанкүйерімен бірге саяхаттауға мүмкіндік береді.
Сіз өзіңіздің сүйікті штанганы немесе гантельдеріңізді сөмкеңізде алып жүре алмайсыз, ал Tirexes кез-келген жерде және кез-келген уақытта дене пішінін жасауға немесе сақтауға өте қолайлы.
TRX ілмектері - негізгі жаттығулар
Жаңа бейімделуден өткен кәсіби спортшылар, жаттықтырушылар, фитнес әуесқойлары тәжірибелік дағдыларды шығармашылық тәсілмен үйлестіре отырып, тәжірибе жасай бастады. Бүгінгі күні дененің әртүрлі бөліктеріне арналған осы қарапайым қозғалыстардың көптеген кеңестері, нұсқалары мен модификациялары бар.
- Артқа. I. б. (бастапқы қалып): ілмектерді ұстап тұрып, алға адым жасаңыз, денені еденге қатысты 45 ° артқа еңкейтіңіз. Қолдарыңызда тартқышты орындаңыз («есу»).
- Кеуде. I.p.: Алға қарай адымдап, түзу қолдарға назар аударыңыз. Жұдырықтарыңызды алшақтатыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз. Сызықтарға қол тигізбеңіз.
- Иық. I.p.: 1-тармаққа ұқсас. Қолымызды екі жаққа жайып, жоғары көтеріңіз.
- Аяқтар. I.p.: Артқа шегініп, денесі сәл ауытқиды, қолдар алға қарай созылады, аяқтар еденге басылады. Бөлшектер.
- Қару-жарақ. Алақандарыңызды жоғары қаратып ұстағыштардан ұстаңыз. Тартулар.
- Қолдар (басқа атаулар: басу, бицепс үшін бұйралау). I.p.: 2-тармақтағы сияқты. Итеру жаттығуларын жасаңыз, шынтағыңызды екі жаққа жаймаңыз.
10-15 қайталаудың 2-4 жиынтығын жасау ұсынылады. Тыныс алу: күш - дем шығару, кері қимыл - тыныс алу.
Жалпы ұсыныстар мен ерекшеліктер
«Тирекс» бұлшықеттерді міндетті түрде қыздырғаннан кейін ғана қолданылуы керек.
- Жеңіл жүгіру немесе жүгіру орнында.
- Бірлескен гимнастика.
- Созылу белгілері.
- Симуляторды оңалту кезінде массажды қыздыру (өзіндік массаж).
Бағдарлама (қарапайым қозғалыстардан арнайы дайындыққа дейін) жеке ерекшеліктерді ескере отырып таңдалады. Психологиялық мотивация, тілек, сенімділік, ерік-жігер өте маңызды.
TRX ілмектерімен артқы жаттығу
Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жиынтығы мақсатқа байланысты:
- терапиялық әсер;
- жалпы денсаулықты жақсарту;
- белгілі бір жерлерде бұлшықет массасын құру.
Дененің артқы бұрышы орындаудың қиындығын, сондай-ақ шынтақтар мен жұдырықтарды бүйірлеріне қарай анықтайды.
Омыртқа ауруларын емдеуде немесе алдын-алуда оң әсер байқалады, тонус жоғарылайды, бұлшықет корсеті күшейеді.
TRX артқы жол
Бұл жоғарыда 1-тармақта сипатталған қозғалыстың едәуір күрделі вариациясы. Егер сіз оны максималды жүктемемен орындайтын болсаңыз, денені еденге параллель қою керек, ал жоғары көтерген кезде жұдырықтарды мүмкіндігінше тарату керек. Жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды.
Жаттығуды ішінара жеңілдету үшін аяғыңызды бүгуіңіз керек.
TRX-де кері тартулар
Кейбір спорттық жабдықтар жөніндегі мамандардың айтуы бойынша, жаттығудың бұл түрін өз бетінше үйренуге рұқсат етілген. Кернеуді өзектің бұлшықеттері сезеді (ол жамбастың, жамбастың, омыртқаның тұрақты күйіне жауап береді), білек, лат және трапеция.
Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасы
Егер көптеген адамдар өзін-өзі бағалаудың төмендігіне байланысты спортзалға бірінші барудан қорқатын болса, олар Tirex-тің кез-келген деңгейдегі фитнес үшін қол жетімді екенін білуі керек. Сіз негізгі нормалар мен нұсқаулықтарды, қарқындылықты, стресстің дәрежесін, тәсілдердің саны мен жиілігін біле отырып, өзіңізге нұсқау бересіз.
Сабақтарды бастағанда:
- біртіндеп принципін ескеру;
- әр жарты сағат сайын бұлшықеттерді сезінбестен орташа күтулер;
- кешенге тегіс кіру және шығу;
- шектен тыс жаттығудан аулақ болыңыз.
Алғашқы сабақтар 30 минуттан аспауы керек.
Қолды өсіру
Бір қадам артқа шегініп, денені алға еңкейтіңіз. Сіз мұны екі жолмен жасай аласыз: түзу қолдардан немесе шынтағыңыздан бүгіңіз. Негізгі жүктеме абс және кеудеге түседі.
Бір аяғыңызға отырыңыз
«Тапанша». 4-параграфта сипатталған скважиналардың күрделі нұсқасы. Бір аяқты еденге параллель алға созу керек.
TRX бар өкпелер
Аяқ пен торсыққа жоғары тиімді жаттығулар. Екі ілмекте де, арқаларыңызбен тұрып, бір аяғыңызды бекітіңіз, екіншісінде толық иілу жасаңыз.
Бір қолды тарту
Бір қолыңызбен екі тұтқаны алыңыз, алға адым жасай отырып, артқа сүйеніңіз. Шынтағыңызды бүгу арқылы жоғары қарай тартыңыз. Арқа, торс, бицепс бүйір бұлшықеттеріне ұсынылады. Қуатты өнімділік кенеттен пайда болған дірілдерді болдырмайды.
TRX цикл жаттығулары
Сараланған шарттар үшін стандартты бағдарламалардың бірнеше түрі бар:
- бұлшықет массасын құруға арналған;
- денені кептіруге арналған;
- негізгі.
Көптеген спортшылар тек TRX тез нәтижеге қол жеткізе алмайды деп мәлімдейді. Кез-келген жаңалыққа барлығын практикалық әрекеттермен тексеріп, сақтықпен қарау керек.
Толық дене жаттығулары 30 минут ішінде
Артық калорияларды керемет күйдіреді, сыртқы формалардың жақсаруына ықпал етеді.
Классикалық:
- шалқасынан;
- «Планк»;
- тартқыштар;
- Жерден көтерілу.
Бірнеше тәсілді 15 рет жасаңыз.
Бұлшықет массасын жинауға арналған сплит жаттығу бағдарламасы
Бодибилдерлер, әдетте, TRX жаттығуларын гантельдермен, кетлбеллдермен, салмақпен және қосымша акробатикамен біріктіреді. Біріншіден, онсыз ауыр оқыту мүмкін емес стандартты бағдарлама TRX үшін бейімделуі керек.
Әдеттегі сплит бағдарламасы мыналардан тұрады:
- негізгі жүктемелерден;
- оқшауланған фрагменттік кәсіби дайындық (мысалы, бұрау, бұрау).
Аптасына үш рет бұлшықеттің 1-2 тобын жасау керек. Жиындар (жиындар) арасындағы тынығу аралығы ұлғайды.
Денені кептіру аптасына арналған жаттығу бағдарламасы
Нақты жоспарланған жеке бағдарлама және диета.
Сабақтар - аптасына 4 рет:
- Дүйсенбі - жалпы схемалық дайындық (Т.);
- Сейсенбі - жалпы циркулярлық Т.;
- Бейсенбі - қарқынды Т.;
- Сенбі - қуат Т.
Күш жаттығулары құралдары мен жабдықтарсыз орындалмайды. Әдетте жаттығу кезінде жеткілікті жылдамдық ұсынылады. Жинақтар арасындағы үзілістер қысқарады.
Қыздарға арналған оқыту бағдарламасы
«Tirexes» қыздарға арналған кешендер құруға кең мүмкіндіктер беріп, қиялға орын қалдырады.
Негізгі жаттығуларға мыналар кіреді:
- «Ескекті тарту» уақыт шегі бар (30 сек);
- түзу қолға, шынтақты бүгуге баса назар аудару (10-16 рет);
- бір аяғындағы тепе-теңдік иілісі, екіншісінің тізесі бүйір траектория бойымен қозғалады;
- «Спринт старт» немесе денені алға еңкейту кезінде тізені кеудеге көтеру (жұдырықтар екі жаққа басылған);
- артқы жағында жатқан бөкселерін көтеру (өкшені ілмектерге бекітіңіз);
- Тізені асқазанға қарай тартып «Планка» (I. б. Асқазанға шұлықты ілмектерге бекітіңіз).
Сабақтардың нәтижелері табандылыққа, жүйелілікке, тамақтануға, режимге, өңге, бастапқы салмаққа және басқа да объективті және субъективті факторларға байланысты болады.
TRX тарихы
Күшке, ептілікке, төзімділікке жаттығу үшін әртүрлі ілмектерді, сақиналарды, тұтқаларды пайдалану әлеммен бірдей көне заман. Олардың заманауи нұсқасын жасаған американдық теңіз жаяу әскерінің басына өнертапқыштың лавр гүл шоқтарын қою - бұл брендті алға жылжыту үшін сәтті жарнамалық қадамға бой алдыру деген сөз. Керемет идеяны патенттеген табысты инноваторға құрмет көрсетейік.
Әрине, «Tirexes» жас Шварценеггердің фигурасын жаңғыртатын панацея емес. Бұл шағын жаттығу залының практикалық, ыңғайлы, мобильді нұсқасы ғана.
