Ақуызды қалай дұрыс қабылдау керек?

Бұлшықет массасын тиімді алу үшін сізге ақуызды дұрыс қабылдау керек. Ағзаның ақуызға деген қажеттілігін есептеу бұлшықет қабатын тез арттыруда шешуші рөл атқарады.

Бұлшықеттің оңтайлы өсуіне қанша протеин қажет?

Бұлшықет талшығының тиімді өсуі үшін қажетті ақуыз мөлшерін есептеу үшін бірнеше клиникалық зерттеулер жүргізілді.

Ақуыз бар

Канададағы Макмастер Университетінің бір топ ғалымдары жастардың фокустық тобын қамтыған «Дене жаттығуларының метаболизмі» зерттеуін жүргізді. Қатысушылар күш жаттығуларын жасады, содан кейін олар сұйықтық түрінде жұмыртқаның ағын тұтынады, ал сусын құрамындағы ақуыздың дозасы әр түрлі және 0, 5, 10, 20, 40 г құрады.

Тәжірибе кезінде ғалымдар қатысушылардың әрқайсысында бұлшықет массасының өсуін бағалады. Бұлшықет массасының ең оңтайлы өсуі 20 г мөлшерінде ақуызды тұтынған жастарда болған екен.Зерттеу веб-сайтта сілтеме бойынша орналастырылған, жарияланым нөмірі - 10.1080 / 02640414.2011.619204.

2016 жылы Стирлинг Университетінің британдық ғалымдар тобы бұлшықет массасын жоғарылату үшін қажетті ақуыз мөлшері туралы зерттеу нәтижелерін жариялады. Фокус-топқа созылмалы немесе өткір аурулары жоқ 48 жас кірді, дене салмағының орташа салмағы 80 кг. Зерттеу барысында қатысушылар таңғы асты ақуызға бай тамақпен - дене салмағының 0,5 г / кг. Үш сағаттан кейін еріктілер аяқтар мен бөкселерге күш жаттығуларын жасады. Тренингтен 10 минуттан кейін қатысушылар 0, 10, 20, 40 г сарысу ақуызын тұтынды.

Сарапшылар мочевина мен фенилаланин атомдарын пайдаланып анаболикалық реакциялардың белсенділігін салыстырды. Зерттеу нәтижелері канадалық ғалымдардың тәжірибесімен сәйкес келді.

Бұлшықет өсуінің ең үлкен тиімділігі 20 г ақуыздың дозалануымен қол жеткізілді:

• құрамында 10 г ақуыз бар қоспаны қолданғанда бұлшықеттің өсуі шамамен 49% құрады;
• 20 г дозада бұлшықет ақуызының синтезі 56% -ға өсті;
• жоғары концентрацияланған қоспаны қолданумен - 40 г, фенилаланиннің метаболизм жылдамдығы және мочевина концентрациясы жоғарылаған, ал бұлшықет өсуінің өсуі іс жүзінде 20 г ақуыз алған фокустық топтағыдан ерекшеленбеді.

Зерттеу веб-сайтта ISRCTN92528122 ретінде көрсетілген.

Бұлшық ет өсуі үшін ақуызды қалай алуға болады

Таңертең ақуызды қолдану түнде бүйрек үсті безі гормондарының әсерінен пайда болатын ақуыздың жетіспеушілігін, сондай-ақ тамақ қабылдаудың болмауына байланысты мүмкіндік береді. Қосымшаны қолдану, егер спортшы төсек алдында баяу казеин қолданбаса, өте маңызды. Сарысуды тиімді қолдану.

Қоспаны толық таңғы аспен - омлет, сұлы майы, көкөніс салаттарымен және басқа тағамдармен біріктіру ұсынылады.

Жаттығуға дейін ақуызды қабылдау спортшыларға қарқынды бәсекелестікке дайындық кезінде, егер денеде белоктың көбірек тұтынылуы қажет болса, ұсынылады. Сондай-ақ, егер соңғы тамақтану үш сағат бұрын болса, сіз коктейль іше аласыз. Қоспаны қабылдау ақуыздың жетіспеушілігін өтейді және алдағы жаттығудың тиімділігін арттырады.

Сарысу ақуызы жақсы жұмыс істейді. Үздік ақуыздардың қатарына Whey ақуызы, амин ақуызы, JYMProJYM және басқалары кіреді. Қоспалар шоколадты печеньеден бастап таңқурайға дейін әртүрлі дәмде болады.

Жаттығудан кейін ақуызды қабылдау бұлшықеттің өсуін күшейту үшін маңызды. Қарқынды жаттығуларды орындағаннан кейін бірден биохимиялық реакциялар каскады - ақуыздардың синтезі мен ыдырауы басталады. Бұлшықет ақуызының түзілуі оның ыдырауынан басым болуы үшін спорттық қоспаларды қолдану қажет.

Ақуыздың қорын толтыру үшін сарысуды немесе изолят қолданған жөн. 25-30 минуттық физикалық жаттығулардан кейін денеде ақуыз-көмірсу терезесі пайда болады. Бұл құбылыс метаболизмнің әдеттегі ағымының өзгеруімен сипатталады - бір мезгілде келіп түсетін ақуыз бен көмірсулар тек ақуыздардың пайда болуына жұмсалады, сондықтан май тері астындағы тіндерге түспейді. Осы себепті диетологтар жаттығудан кейінгі гейнерлерді ақуыздың орнына қолдануға кеңес береді. Қоспада тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар көмірсулар да бар. Бұл композиция бұлшықетті тиімді етеді. Артықшылықтары - бұл спорттық қоспаны BCAA - тармақталған тізбекті аминқышқылдармен, сондай-ақ шаршауды төмендететін және қалпына келтіру кезеңін қысқартатын карнитинмен бірге қолдану.

Тамақ арасында спорттық қоспалар қабылдау күндіз сіздің денеңізді ақуызбен қамтамасыз етеді. Бұл әсіресе кептіру кезеңінде немесе диетаны бұзу кезінде байқалады. Сіз сарысу ақуызын, концентратын, оқшаулауын ала аласыз.

Ұйықтар алдында казеин ақуызын ішу ұсынылады. Спорттық қоспаның бұл түрі баяу сіңіріледі, бұл бұлшықет ақуызының бөлінуіне және бұлшықеттің жоғалуына жол бермейді. Түнде бүйрек үсті бездері кейбір катехоламиндер шығарады, бұл ақуыздың ыдырауына көмектеседі. Казеинді ұйқыдан бір сағат бұрын тұтынған жөн.

Ақуызды қабылдағаннан кейін оны қабылдау ұнтақтың сипаттамаларына және организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты 5-8 сағат ішінде жүреді. Казеинді ауыр физикалық күш түскеннен кейін қолдану тиімді, өйткені белокты бірнеше сағат бойы қабылдау бүлінген бұлшықет жасушаларының регенерациясын жеделдетеді.

Қатаң диетаны ұстанған кезде спорттық қоспаны диетаға қосу ұсынылады, оның барысында бұлшықет ақуыздарды қосымша қабылдаусыз көлемінің ұлғаюын тоқтатады.

Бұлшықет массасын жоғарылату үшін тамақтанудың негізгі тәсілі күрделі болып табылады. Максималды тиімділік спорттық қоспаларды тұрақты және ұзақ мерзімді (ай немесе одан да көп) қабылдау кезінде байқалады. Бұл жағдайда спорттық тамақтанудың көп компонентті диетасы жақсырақ болады, оған белоктар немесе гейнерлер, БЦАА, карнитин және басқа қоректік заттар кіреді. Қажетті дозалар мен мөлшерлеу режимін сақтау қажетті жеңілдікке қол жеткізуге көмектеседі.

Алайда, спорттық тамақтану әдеттегі тамақтың орнын басады деген кең таралған пікір дұрыс емес. Моно диетаға көшу денеге қалпына келтірілмейтін зиян келтіруі мүмкін. Спорттық қоспаларды қабылдауға болатын қарсы көрсеткіштер туралы ұмытпаңыз. Сонымен, лактозаның төзімсіздігі бар адамдарға соя қоспасын қолдану қажет. Аллергиялық реакция немесе ақуызды қолдану кезінде басқа жанама әсерлер пайда болған жағдайда оны қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесу керек.

Күніне қанша протеин қабылдау керек

Ақуызға деген қажеттілік жаттығулардың мөлшеріне, олардың қарқындылығына, сондай-ақ жынысына, жасына, салмағына және дененің басқа жеке ерекшеліктеріне байланысты.

Орташа алғанда, спортпен айналыспайтын адамға дене салмағының 1 кг-на шамамен 1 г ақуыз қажет. Спортпен жүйелі түрде айналысатын спортшылардың әр кг-на 2-3 грамм ақуыз қажет. Жаңадан бастаушылар үшін ақуыздың стандартты мөлшерінен - ​​1 г / кг бастап, оны біртіндеп көбейту ұсынылады.

Егер табиғи тағам талаптарға сай болса, диетаға спорт қоспаларын енгізу қажет емес. Әйтпесе, егер сіз тағамдық қоспаларды қолдансаңыз немесе мәзірді реттесеңіз, бұлшықеттер тез өседі.

Мысалы, спортшының салмағы 78 кг, демек, ақуызға деген тәуліктік қажеттілік 220 г құрайды.Тағаммен денеге тек 150 г ақуыз беріледі, бұл нормадан әлдеқайда аз.

Диетаға қанша ақуыз қоспасын қосу керектігін түсіну үшін ақуыздың жетіспеушілігі есептеледі. Ол үшін 220 г-нан 150 г алынады, жетіспеушілігі 70 г.Бір протеинде шамамен 25 г ақуыз бар, яғни тағамдық қоспалар күніне үш рет қабылданады.

Ұқсас схеманы өз салмағына сүйене отырып, дербес есептеуге болады. Курстың ұзақтығы бастапқы мәліметтер мен қажетті нәтижелерге байланысты.

Дене салмағының 1 кг-на орташа тәуліктік тұтыну кестесі (грамм)

Төмендегі кестеде жынысы мен жасына байланысты күнделікті ақуызға қажеттілік көрсетілген.

Қыздарға салмақ жоғалту үшін ақуызды қалай алуға болады

Ақуыз бұлшықет массасын көбейту үшін ғана емес, сонымен қатар қыздар үшін ең маңызды болып табылатын салмақ жоғалту үшін де қабылданады. Арықтау үшін спорттық қоспаларды дұрыс пайдалану керек.

Әр түрлі маркалы сарысулық ақуыз

Сарысу ақуызы гидролизат, изолят және концентрат түрінде қол жетімді. Айырмашылық майдың кету дәрежесінде. Салмақ жоғалту үшін изолят немесе гидролизат қолданған жөн. Олар майдың ең аз мөлшерін қамтиды.

Қоспаның рецепті қарапайым - сүтті ұнтаққа құйыңыз. Тағамдық кеңес - майсыз өнімді қолдану.

Түнде бұлшықет ақуызының ыдырауын болдырмау үшін казеин ақуызы қолданылады. Сонымен қатар, 7 сағаттық тыныштық кезінде аминқышқылдарының баяу қабылдануы микротравматизациядан өткен бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге қабілетті. Қосымша - бұл құрғақ ұнтақ, оны сүтке немесе суға шайкерді қолданып жақсылап араластырады және ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын ішеді.

Қысқа уақытта салмақ жоғалту үшін диетаға тек ақуыз ғана емес, сонымен қатар BCAA, креатин, дәрумендер және басқа да пайдалы қосылыстар кіретін көп компонентті диетаны ұстанған жөн.

Жаттығулар арасында сарысу организмдегі ақуыздың қалыпты концентрациясын сақтау үшін қолданылады.

Нәтиже

Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтанудың ұзақтығы дененің бастапқы салмағына, тағамдық ерекшеліктеріне және метаболизм жылдамдығына байланысты. Ереже бойынша, ақуыз бірнеше ай ішінде қабылданады.

Максималды әсерге жету үшін сіз тек бір протеинді қабылдаумен шектеле алмайсыз - тамақтануды орнатып, жаттығуды бастаңыз.

Жаңадан бастаушылар үшін таңертең немесе кешке жүгіру орынды, оны жалпы дене шынықтыру деңгейі жоғарылаған сайын күш жаттығуларымен ауыстыруға болады. Егер дене дайын болмаса, сіз өте қатты серпіле алмайсыз - бұл денеге зиян тигізуі мүмкін.

Бейнені қараңыз: Метаболизм жиілігін жылдамдату (Қараша 2024).