Шаршағаныңызды сезінесіз бе? Мәселелерді шешуге күш салу қиын ба? Сіз жаман ұйықтап жатырсыз ба? Сіздің денеңізде «ләззат гормоны» деп аталатын нейротрансмиттердің дофамині аз шығар. Мақаладан сіз допаминнің организмде қандай рөл атқаратынын және осы зат жетіспеген жағдайда оның деңгейін қалай жоғарылатуға болатындығын білесіз.
Допамин және оның қызметтері
Допамин адамда гипоталамуста, торда, ортаңғы мида және кейбір ішкі органдарда синтезделеді. Гормонды алатын субстрат - тирозин аминқышқылы. Сонымен қатар, допамин - адреналин мен норадреналиннің ізашары.
Нейротрансмиттер ішкі күшейтудің маңызды факторы болып табылады, өйткені ол миға «сыйақы» беріп, рахат сезімін тудырады. Бұл ерекшелік іс-әрекеттің әртүрлі түрлеріне деген мотивацияны дамытуға ықпал етеді, бұл сайып келгенде белгілі бір тұлғалық сипат қалыптастырады.
Допамин біздің организмде әр түрлі позитивті тактильді, дәмдік, иіс сезу, есту және көру тітіркендіргіштеріне жауап ретінде түзіледі. Сыйақыны алу туралы жағымды естеліктер де гормон синтезіне әкелуі маңызды.
«Ләззат» сезімінен басқа, дофамин келесі маңызды процестерге қатысады:
- Сүйіспеншілік пен сүйіспеншілік сезімдерін қалыптастырады (окситоцинмен жұптасқан). Сондықтан допаминді көбінесе гормон «адалдық» деп атайды.
- Когнитивті өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Дәл осы гормон бізді өз қателіктерімізден сабақ алуға мәжбүр етеді, ол кейіннен әртүрлі жағдайларда адамның мінез-құлық сызығын анықтайды (ақпарат көзі - Википедия).
Допаминнің ішкі ағзаларға әсері де зор:
- жүрек қызметін ынталандырады;
- бүйректің қан айналымын жақсартады;
- гаг рефлексін құрайды;
- асқорыту трактінің перистальтикасын баяулатады.
Гормонның маңызды әсері физикалық төзімділікті арттыру болып табылады.
Жетіспеушіліктің негізгі белгілері
Допаминнің нейротрансмиттерлік гормоны жүректің, мидың, жүйке жүйесінің жұмысына, сондай-ақ психо-эмоционалды фонға жауап береді.
Сізде бұл гормон жетіспейді, егер сізде:
- көңіл-күйдің жиі өзгеруі;
- жаттығуларсыз шаршау;
- кез-келген іс-әрекетке назар аудара алмау, үнемі кідірту қажеттілігі (маңызды нәрселерді кейінге қалдыру);
- жыныстық қатынастың төмендеуі;
- үмітсіздік, мотивацияның болмауы;
- ұмытшақтық;
- ұйқы проблемалары.
Гормонның адам ағзасына әсер етуінің мәні неде екендігі туралы егжей-тегжейлі және түсінікті:
Егер сіз қарапайым нәрселерден ләззат алуды тоқтатсаңыз: жаңа сатып алулар, теңіз жағасында демалу, массаж жасау немесе диванға жай сүйікті фильмдеріңізді көру - бұл да допаминнің төмендеуінің белгілері.
Допаминнің тұрақты жетіспеушілігі мастопатияның, Паркинсон ауруының, анедонияның дамуын (өмірдің рахатына ие болмау), өмір сапасының айтарлықтай төмендеуін ынталандырады, сонымен қатар ми құрылымдары үшін қайтымсыз салдарлармен қауіпті.
Допамин тапшылығының себептері
Гормонның жетіспеушілігі:
- дұрыс емес тамақтану;
- гормоналды дисбаланс;
- ұзаққа созылған стресс;
- нашақорлық;
- алкоголизм;
- допаминді басатын дәрілерді қабылдау;
- жедел және созылмалы жүрек жеткіліксіздігі;
- диенцефалиялық дағдарыстар;
- бүйрек үсті бездерінің гипофункциясы;
- аутоиммунды патология.
Допамин өндірісі қартайған сайын баяулайды. Бұл егде жастағы адамдардың танымдық қабілеттерінің төмендеуін, реакциялардың бәсеңдеуін және зейіннің ауытқуын түсіндіреді. Қартайған кезде белсенді және жас болу үшін, бүгін гормоналды деңгейіңізді тиісті деңгейде ұстауға тырысыңыз.
Денедегі допаминді көбейту жолдары
Ләззат пен мотивация гормонының деңгейін диета, жаттығу және күнделікті өзгерістер арқылы реттеуге болады. Сіздің қолыңызда сіздің денеңіздің допамин деңгейін жоғарылататын құралдардың арсеналы бар.
Тирозинге бай тағамдар
Дофаминді өндіруге альфа-аминқышқыл тирозин жауап береді.
Денеге тамақпен бірге бірден миға жеткізіледі, онда допамин өндірісіне жауап беретін нейрондар оны рахат гормонына айналдырады.
Тирозин ішінара басқа амин қышқылынан, фенилаланиннен алынады. Тирозинге арналған фенилаланинге бай тағамдарды қолданыңыз, бұл өз кезегінде сіздің допамин деңгейіңізді жоғарылатады.
Тирозин және фенилаланин тағамдары кестесі:
| Өнімдер | Құрамында тирозин бар | Құрамында фенилаланин бар |
| Сүт өнімдері | Қатты ірімшік, сүзбе, майлы айран | Қатты ірімшік |
| Ет | Тауық, қой, сиыр еті | Тауық, қызыл ет |
| Балық | Скумбрия, лосось | Майшабақ, скумбрия |
| Дәнді дақылдар | Сұлы, күнбағыс дәндері, дәнді дақылдар, дәнді дақылдар наны | Бидай ұрығы |
| Көкөністер | Жасыл бұршақ, қызылша, жасыл, Брюссель өскіндері | Жасыл бұршақ, соя, түсті қырыққабат |
| Жидектер, жемістер | Алма, қарбыз, апельсин | Банан, құлпынай |
| Жаңғақтар | Жаңғақ, фундук |
Сіз кестені сілтеме бойынша сақтап, қажет болса басып шығара аласыз.
Жасыл шай допамин өндірісін ынталандырады, бірақ оның әсері уақытша. Шай ішуден бірнеше сағат өткеннен кейін гормонның өндірісі тоқтайды, егер оның басқа көздері болмаса, организм қайтадан рахат гормонының жетіспеушілігін сезінеді.
Ләззат гормонының өндірісін арттыруға көмектесетін тағамдардан басқа, оны төмендететін тағамдар да бар. Оларға картоп, гамбургер, пицца және басқа фастфуд, кофе жатады.
Антиоксиданттар мен шөптер
Диетаңызды жасыл алмалармен (ең антиоксидантты), жасыл смузи, апельсин жемістері мен көкөністермен, жаңғақтармен және асқабақ тұқымдарымен байытыңыз.
Ләззат гормонын өндіруге ықпал ететін шөптер:
- Прутняк (витекс). Эстроген мен прогестерон өндірісін, лактацияға жауап беретін әйел гормондарын, қалыпты етеккір циклын реттеу арқылы гипофизді ынталандырады.
- Мукуна. Құрамында серотонин мен норадреналин деңгейлерін жоғарылататын және допаминнің бөлінуін ынталандыратын L-Dopa заты бар.
- Қызыл беде. Бұл өсімдіктің сығындысы допаминдік нейрондарды жойылудан сақтайды.
- Спирулина. Бұл балдырдың сығындысы рахат гормонының нейрондарының жойылуына жол бермейді. Ол Паркинсон ауруының алдын алу үшін қолданылады.
- Гинкго. Бұл өсімдіктің сығындысы ми қан айналымын жақсартады, жүйке импульсінің берілуін ынталандырады және допаминді арттырады.
- Родиола роза... Мидағы леводопа деңгейі жоғарылайды - қоректік зат, допаминнің ізашары.
Препараттар (дәрі-дәрмектер)
Допамин тағайындаған дәрі-дәрмектер допамин жетіспеген жағдайда оның өндірісін арттыруға көмектеседі.
Оларға мыналар жатады:
- L-тирозин таблеткалары;
- В6 дәрумені;
- Берберин - гормондар түзілуін ынталандыратын өсімдік алкалоидты қоспалар;
- Бета-аланин - бета-аланин аминқышқылына арналған қоспалар.
- Фосфатидилсерин;
- Цитиколин және осы топтағы басқа ноотропты дәрілер.
Допамин мен шөпті көбейтетін дәрілерді маман тағайындайды.
Өзін-өзі емдеу гормондардың шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін.
Шамадан тыс қозу сезімі, маникальді-депрессиялық синдром, тәуелділіктің дамуы (ойын, тамақ, алкоголь және басқалары), тіпті шизофрения қоздырады. Шизофреникада ми құрылымдарында допаминнің тұрақты артық мөлшері байқалады (көзі ағылшын тілінде - Discovery Medicine журналы).
Қосымша кеңестер
Допамин өндірісін қалыпқа келтіру арқылы сіздің әл-ауқатыңызды жақсартудың жалғыз әдісі дәрі-дәрмектер мен диеталар емес. Денедегі допаминнің белгілі стимуляторлары - бұл көптеген рахат, олар біздің көпшілігіміз саналы немесе бейсаналық түрде өзімізді шектейді.
Ашық аспан астында серуендейді
Таза ауада 10-15 минут сергектік пен көтеріңкі көңіл-күй сыйлайды. Түскі үзіліс кезінде серуендеуді жіберіп алмаңыз. Күн сәулесі допаминді анықтайтын рецепторлардың санын көбейтеді. Олар гормонның деңгейіне әсер етпейді, бірақ оны организмнің қабылдау сапасын жақсартады.
Физикалық ауыртпалықтар
Кез-келген физикалық жүктемеден кейін денеде допамин мен серотонин деңгейі жоғарылайды. Бұл жаттығудың, қыздырудың немесе жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығына қарамастан орын алады. Міне, сондықтан жаттығудан кейін-ақ, шаршап-шалдығуға қарамастан, біз жаттығуға баруға күшіміз де, ниетіміз де болмаса да, күш пен қуаттың толқуын сезінеміз.
Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз
Егер сіз отырықшы болсаңыз, күнделікті өміріңізге көбірек кірісуге тырысыңыз. Жаттығу жасаңыз, медитация жасаңыз. Ең қарапайым тыныс алу жаттығулары да демалуға және көңіл-күйдің жақсарғанын сезуге көмектеседі.
«Рахмет» деп жиі айтыңыз!
Ризашылық сезімі бізге жағымды эмоциялар береді және допамин өндірісін тудырады.
Көбінесе, жақындарыңызға әр түрлі ұсақ-түйек нәрселер үшін алғыс айтыңыз: дайындалған шай, үй ішіндегі кішігірім көмек, сізге назар аударудың кез-келген көрінісі.
Бұл сіздің психо-эмоционалды күйіңізге және гормоналды деңгейіңізге оң әсер етеді.
Мақсаттар қойып, оларға қол жеткізгеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз
Егер сіз тоқуды, жұмыс үстеліңізді жинауды, гардеробтан өтуді, құжаттарды толтыруды немесе басқа да себептермен кез келген басқа әрекеттерді орындауды үйренгіңіз келсе, жасаңыз. Аяқтағаннан кейін өзіңіздің сүйікті фильміңізді, дүкендеріңізді, серуендеріңізді немесе саяхаттарыңызды көріп, дәмді шай немесе шоколадпен марапаттаңыз.
Ұйқыны ояту режимін сақтаңыз
Күніне 7-8 сағаттан кем емес ұйықтауға тырысыңыз. Бұл уақыт жақсы демалу, сауығу және денсаулық үшін жеткілікті. Түнгі демалыстың болмауы ләззат гормонының рецепторларының санына теріс әсер етеді.
Салқын душ
Таңертеңгі салқын душ сізге күш, сергектік және бүкіл күн үшін жақсы көңіл-күй сыйлайды. Бұл емдеу дофамин деңгейін екі есеге арттырады және күн бойына өнімділік пен белсенділікті ынталандырады.
Үнемі жыныстық қатынасқа түсіңіз
Физикалық жақындық екі серіктесте де гормондардың жоғарылауын тудырады. Тұрақты жыныстық өмір көңіл-күйді жақсартады, гормондарды қалыпқа келтіреді және ләззат гормонының деңгейін тиісті деңгейде ұстап тұрады.
Массаж
Сондай-ақ жеңіл массаж қозғалыстары, соққылар, нәзік жанасулар допамин өндірісін ынталандырады және жақсы спорттық массаж туралы не айта аламыз. Жақындарыңызды жиі құшақтап, сипаңыз, жеңіл массаждан бас тартпаңыз. Кешкі бірнеше минуттық массаж сізге үлкен рахат сыйлайды.
Дофамин күйік, жарақат, әр түрлі этиологиядағы ауырсыну синдромдары, қан жоғалту, қорқыныш, үрей, стресс сезімдерімен жоғарылайтындығы дәлелденген. Бұл денеге осы жағдайларды жеңуге көмектеседі.
Никотин, алкоголь және кофеин дофаминді көбейтеді, бірақ бұл өсу ұзаққа созылмайды. Алкогольді, темекі шегуді немесе кофе ішкеннен кейін жағымды сезімдерге үйреніп, адам оларды қайтадан сезінуге бейім. Допаминді аз уақытқа көбейтетін, бірақ ағзадағы сыртқы «стимуляторларсыз» оның түзілу дәрежесін үнемі төмендететін тәуелділіктер осылай қалыптасады. Бұл тітіркенуді, депрессияны, өзіне және өмір жағдайларына қанағаттанбаушылықты тудырады (көзі ағылшын тілінде - PubMed library).
Допаминнің төмен деңгейімен кімге хабарласу керек
Егер сіз өзіңізді шаршауды сезінсеңіз, ойыңызда жоқ, жұмысқа шоғырлана алмай, ұмытшақтық немесе ұйқы проблемалары болса, невропатологқа барыңыз. Сіздің дәрігеріңіз сізді допамин деңгейін тексеру үшін тестілеуге жібереді. Катехоламиндерге арналған зәр анализі бойынша маман емдеуді тағайындайды, диета мен физикалық жаттығулар жиынтығын ұсынады.
Егер сіз бірнеше рет өзгеріп отыратын гормондардың деңгейін сезінсеңіз, салауатты өмір салтын ұстаныңыз. Сау тағамдарды таңдап, жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз.
Қорытынды
Апатия, өмірге деген қызығушылықты жоғалту, шаршау, ашуланшақтық, зеріктіру немесе үнемі мазасыздану организмдегі допамин деңгейінің төмендеу симптомдарының толық тізімі емес. Допамин деңгейіңізді жаттығулармен және дұрыс тамақтанумен сақтаңыз, сонда сіз өз гормондарыңызға түсіп кетпеңіз!
