Шпагат: созылу, оған отыруға көмектесетін жаттығулар, фото * Кроссфит

Созылу

5K 0 23.08.2018 (соңғы редакция: 22.09.2019)

Көлденең сплит - бұл гимнастикада, акробатикада, жекпе-жек өнерінде қолданылатын қиын жаттығулар, онда аяқтар қарама-қарсы бағытта 180 градусқа немесе одан да көп бұрышқа жайылады. Бір аяғы сіздің алдыңызда, ал екіншісі артқы жағында, көлденең бөлінуімен болатын бойлық бөлінуден айырмашылығы, аяқтар бүйір жағында орналасқан.

Қозғалысты орындау үшін бұлшық еттер мен байламдарды жақсы дайындау керек, жамбас буындары мен сакрумның қозғалғыштығын дамыту керек. Жаттығуды меңгеру үшін бір айдан бір жылға дейін көп уақыт қажет. Мұның бәрі жасына, анатомиялық құрылымына, туа біткен созылу белгілеріне, жалпы дене дайындығына байланысты.

Шпагат - денсаулыққа қадам

Оны игеру:

шап бұлшықеттері мен байламдарының икемділігін жақсартады;
жамбас ағзаларындағы қан айналымын қалпына келтіреді, сұйықтықтың тоқырауына жол бермейді;
күш пен анаэробты қозғалыстардың орындалуын жеңілдетеді: амплитудасы артады.

Қыздар үшін маңызды плюс: қозғалыс шап және бел аймағының бұлшықеттеріне серпімділік береді, жүктілік пен босану кезеңі оңайырақ.

Оның жағымсыз тұстары да бар: нашар дайындық кезінде бұлшық еттер мен байламдарды созу және жырту мүмкіндігі бар.

Шпагат алдында қыздырыңыз

Жылыту - шпагат жасау жолындағы ең маңызды қадам. Сіз оны әр жаттығудың алдында жасауыңыз керек. Бұл алдағы жұмыс жүктемесіне дайындалуға көмектеседі. Бұл кезең үшін айналу, секіру, иілу, иілу қолайлы. Қозғалыстарды бір-бірімен үйлестіру ұсынылады.

Кез-келген физикалық жаттығулар денеге стресс болып табылады, әсіресе егер бұл оған ерекше болса. Сондықтан жылытуды біртіндеп жоғарылатып, сонымен қатар біртіндеп баяулатып, баяу бастау керек. Ол орташа есеппен он минутқа созылады. Жылыту сәтті өткенін маңдайдағы терлеу дәлелдейді.

Жаттығу тәртібі келесідей болуы мүмкін:

Жамбас буындарындағы аяқтардың айналуы.
Тізе буындарындағы айналу.
Тобықты айналдыру.
Орнында жүгіру.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Секіру арқан.
Бөлшектер.
Аяқтағы скватордың тағы бір нұсқасы.

Жарақаттанбау үшін дененің жоғарғы бөлігін жылыту керек. Ол үшін тербелістер, қолдарыңызбен айналу, итеру керек. Оны асыра алмау маңызды: жылыну қатты шаршауға әкелмеуі керек.

Алдын ала дайындық жылытылатын бөлмеде, жылы еденде жүргізілуі керек. Суықта бұлшықеттер созылмайды және созылмайды, сонымен қатар тез «салқындатылады».

Қысқа демалыстан кейін (2-3 минут) сплит жаттығуларын бастауға болады.

Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Жаңадан бастаушылар үшін әрі қарай динамикалық созылу ұсынылады: тербелістер мен айналулар. Бұлшықет шаршағанша жаттығулар жасау керек (шамамен 10-15 қайталау).

Жаттығудың негізгі бағыты болуы керек бұлшықет тобын таңдау дене дайындығы мен жеке ерекшеліктеріне байланысты.

Жаңадан бастаушыларға келесі жаттығулар ұсынылады:

Қабырғаға тұрып немесе қолыңызды сүйеп, аяғыңызды оңға және солға бұраңыз. Амплитудасын жоғарылатыңыз. Қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз.
Сол бастапқы қалыпта аяқтарыңызды алға және артқа сермеңіз. Биіктігін біртіндеп арттырыңыз. 10-15 рет қайталаңыз.
Тік тұрған қалыптан тізеңізді бүкпей алға иіліңіз. Арқаңызды төменгі артқы жағынан дөңгелетпеңіз! Еденге жетуге тырысыңыз. Содан кейін қолыңызды беліңізге қойып, артқа иіліңіз.

Әрі қарай, маңызды қимылдарға көшіңіз:

Өкпе: алға қарай адымдаңыз, омыртқа тік. Отырыңыз, тізеңізді бүгіп, фотосуреттегідей төменгі нүкте. Аяқтарды бір-бірден ауыстырыңыз. Маңызды! Артқы тізе жерге тигізбеуі керек, ал алдыңғы тізе саусақтардың ұштарынан асып кетуі керек. Поза мен тепе-теңдікке көп көңіл бөлу керек. Жаттығу жаңадан бастаушылар үшін болса да, күрделі сыныпқа жатады.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Роллдар: бір аяқты бүгіп, екіншісін бүйіріне қарай созыңыз (түз тізесімен). Дененің салмағын тірек аяғына ауыстырыңыз, артқы жағы түзу. Қолдар кеуде деңгейінде. Көктем бір минутқа дейін, аяқтарын ауыстырыңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Иілу: Еденге отыру, аяғы кең жайылған. Екі аяққа кезек-кезек иілу керек. Позаны 10-15 секундқа бекітіп, бекітіңіз. Сіз бір аяқты, содан кейін екінші аяқты бүгу арқылы жаттығуды жасай аласыз.
© Bojan - stock.adobe.com

Бұл жаттығулар жиынтығы үшін арнайы гимнастикалық төсенішті қолданған жөн.

Шпагатқа дайындалуға арналған жаттығулар жиынтығы

Төмендегі жаттығуларды жасамас бұрын, сіз жақсы жылытуыңыз керек (жоғарыда сипатталған жылыту кешендерін жасаңыз). Тренинг кезінде мүмкіндігінше босаңсып, дұрыс дем алу маңызды.

Тренерлер әр позада кем дегенде жарты минут болуды ұсынады, уақытты біртіндеп екі-үш минутқа дейін көбейтеді.

Бөлінген қозғалыстар:

Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек. Аяқ, тізе, жамбас сыртқа бұрылды. Дем шығарған кезде отырыңыз: жамбастың астына мүмкіндігінше төмен түседі, тізе бүйіріне тартылады (жамбас мүмкіндігінше ашылуы керек). Позаны түзетіңіз. Омыртқа түзу, масса біркелкі бөлінген. Денені алға еңкейтіңіз, шынтағыңызды тізенің жанындағы ішкі жамбасқа тіреңіз. Жамбасты еденге тартыңыз, өлшенген тербелісті қосыңыз. Бұл жаттығу шапты, жамбастың ішкі бөлігін созады.
© fizkes - stock.adobe.com
Тік тұрған қалыпта бір аяқтың тізесін жоғары көтеріп, оны бүйіріне қарай алыңыз. Екінші қол белде. Дем шығарған кезде көтерілген аяқты түзетіп, бүгіңіз (кеңейтілген аяқпен барлық әрекеттерді жасаңыз). Он рет қайталаңыз. Осыдан кейін, тізеңізді қолыңызбен жоғарыға қарай тартып, жарты минут ұстаңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Егер сіз тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, орындыққа сүйенуге болады.
Аяғыңызды иық деңгейінде немесе сәл кеңірек етіп жайыңыз. Ингаляция кезінде кеуде қуысын көтеріңіз, дем шығару кезінде оң аяққа еңкейтіңіз. Позада екі секунд бойы тұрыңыз. Қарама-қарсы аяғымен қайталаңыз. Содан кейін екі қолыңызбен сирағыңызды алыңыз.
Бүйірлік өкпе жасаңыз, өкшеңізді еденнен көтермеуге тырысыңыз. Мүмкін болса, тіреу аяқтың тізесін қолыңызбен ұстаңыз, саусақтарыңызды артқа құлыппен байланыстырыңыз, омыртқаны созыңыз.
© fizkes - stock.adobe.com
Егер сіз қолдарыңызды құлыпқа біріктіре алмасаңыз, онда оларды суреттегідей алдарыңызда ұстаңыз:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Өкшеңізге отырыңыз, жамбасыңызды мүмкіндігінше кең ашыңыз. Бөксеңізді еденге арқаңызды түзу басып көріңіз. Егер бұл сәтсіз болса, көрпе салыңыз. Омыртқаны жоғары тартыңыз. Экзаляция кезінде денені кезекпен бір бағытта немесе басқа бағытта бұраңыз.
Денені алдыңғы позициядан алға қарай жылжытыңыз. Білектеріңізді еденге қойыңыз, оған жатыңыз. Тізелерді екі жаққа жайыңыз (ішкі жамбас еденге жатады), саусақтарыңыз тиеді. Бұл поза «бақа» деп аталады.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Тізе беріңіз. Сол аяқты бүйірге созыңыз. Оң аяғыңызды тізеңізге 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Екінші аяғымен бірдей әрекетті қайталаңыз.
Қабырғаға жақын жатыңыз, оған бөксеңізді басыңыз. Бүктемеуге тырысып, аяғыңызды жоғары созыңыз, өз кезегіңізде қабырға бойымен өкшеңізді қабырғаға тіреп оң немесе сол аяғыңызды еденге қарай түсіріңіз.
Бастапқы позиция отыр. Аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Алақан мен шынтақты алдарыңызға еденге қойыңыз. Денені алға еңкейтіңіз. Осы қалыпта болыңыз. Жоғары көтерілген қолдарыңызбен созылып, алдымен бір аяғыңызға, содан кейін екінші аяғыңызға бүгіңіз.
© fizkes - stock.adobe.com
Еденде жатып, оң аяғыңызды жоғары көтеріп, төменгі аяғыңызды қолыңызбен қысыңыз, тізеңізді мұрныңызға тигізуге тырысыңыз.
© Ярковой - stock.adobe.com
Егер бұл қиын болса, онда аяғы сәл бүгілуі немесе гимнастикалық серпімді жолақты қолдануы мүмкін. Артқы және екінші аяқты еденге басуға тырысыңыз, оны жұлып алмаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
Арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды денеге перпендикуляр етіп қойыңыз. Оң аяғыңызды түзеп, оны еденнен жұлып алмауға тырысыңыз. Суретте көрсетілгендей сол аяғыңызды тізеңізге бүгіп, оң жақта еденге созуға тырысыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
© fizkes - stock.adobe.com
Еденде жатып, аяғыңызды еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз. Оларды сіз үшін мүмкін болатын максимумға дейін таратыңыз, тізе түзу.

Жаттығу нәтиже беруі үшін оны жүйелі түрде, аптасына кемінде 3 рет жасау керек.

Жіп

Міндетті дайындықтан кейін олар негізгі кешенге өтеді.

Көбелек

Ішкі жамбас бұлшықеттерін дайындайды, шап аймағында сіңірлерді дамытады:

Отырыңыз, аяғыңызды бүгіп, тізеңізді екі жаққа жайыңыз, аяқтар бір-біріне тиеді.
3-4 жиынтықта 40-60 секундты орындаңыз.

Құймақ

Қозғалыстар ішкі және сыртқы жамбас пен сіңірлерді тізе астына созады:

Еденге аяғыңызды мүмкіндігінше бөліп, түзу отырыңыз.
Қолыңызды созып, тізеңізді бүкпей алға қарай созыңыз.

Беткейлер

Поплитальды байламдарды дамытуға арналған жаттығулар:

Тұрақты күйде тұрыңыз, аяқтар біріктірілген.
Тікелей омыртқамен, қолыңызбен аяғыңызға жетіп, алға қарай иіліңіз.
Бес-он секундқа дейін қисайған күйде болыңыз.

Иілулер отыру күйінде де орындалады. Жаттығудың міндеті бірдей: қолыңызды аяғыңызға арқаңызды тік ұстаңыз.

Шынтақтарыңызды тартыңыз

Аяқтарыңыз иығыңыздан кеңірек қалыпта тұрыңыз.

Соңғы кезең - біз шпагатқа отырамыз

Егер тізімдегі қозғалыстар оңай болса, біз шпагатқа көшеміз:

Төмен қарай отырыңыз, қолыңызды бетке тіреңіз.
Аяғыңызды екі жаққа созыңыз, тізеңізді созыңыз.
Егер сіз еденге шаппен қолыңызды тигізе алмасаңыз, 10-15 секунд шиеленісті болыңыз.
Бастапқы күйіне оралу.
Бірнеше рет қайталаңыз.