Жаңадан бастағандарға арналған шпагат

Созылу көбінесе бойлық және көлденең бөлінулерге оңай отыру қабілетімен байланысты. Бұл дағдылар атлетиканың, икемділіктің және салауатты өмір салтының белгісіне айналады.

Мінсіз шпагат - бұл мақтаныш пен қызғаныш. Байламдардың икемділігін жақсарту жаттығулары жаттығу залында жасалмауы керек. Үйде де жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады.

Тренинг

Бұлшықеттер мен байламдарды созуға арналған жаттығуларды бастамас бұрын, сіз мұқият жылынуыңыз керек. Толыққанды жылытуға немқұрайды қарау жарақатқа толы. Денені 20-30 минут ішінде дайындау, бірлескен гимнастика жасау, сәл жүгіру немесе арқанмен секіру, йога асана кешенін орындау қажет.

© fizkes - stock.adobe.com. Йога асандарының бірі - төмен қараған ит

Денедегі сезімталдық жеңіл болуы керек, егер сіз бұлшықет жылуын сезсеңіз жақсы. Терлеу - дененің созылуға дайын екендігінің тағы бір белгісі. Дегенмен, жылыту кезінде сіз шаршамауыңыз керек. Тыныс алуға назар аудару маңызды. Бұлшықеттер оттегімен біркелкі қаныққан кезде оның терең және біркелкі болуын қамтамасыз ету керек.

Созылмас бұрын саунаға баруға немесе жылы душ қабылдауға болады. Байланыстарды қосымша жылыту үшін жылы леггинстер немесе аяғы жылытқыштар қолайлы.

Жаңадан бастағандарға арналған шпагат

Икемділік бастапқы дайындық деңгейіне ғана емес, сонымен қатар жасына, тіпті генетикалық ерекшеліктеріне байланысты. Егер сіз жасы отыздан асқан болсаңыз және табиғатыңызда байламдар нашар болса және ұзаққа созылса, үмітіңізді үзбеңіз. Қажетті нәтижеге күнделікті жаттығулар арқылы қол жеткізіледі, бұл 16 жастан гөрі көп уақытты алады.

Созылуды бастамас бұрын ескеретін талаптар бар.

Жаңадан бастаушыларға арналған жіп:

• Аяқтағыларды ғана емес, барлық бұлшықет топтарын міндетті түрде мұқият жылыту және жылыту. Бүкіл тірек-қимыл жүйесін созылуға дайындау өте маңызды, әйтпесе арқа, жамбас немесе иыққа зақым келу қаупі артады.
• Тегіс және біртіндеп дайындық. Жаңадан бастағандар жұлдырудан және байламдарға қатты қысым жасаудан аулақ болу керек. Мүмкін ауырсыну болуы мүмкін, бірақ жағымды сезімдер шегінде төзімді болуы керек. Кесетін және жыртылатын сезімдер, буындардағы кез-келген жағымсыз көріністерге жол берілмейді.
• Оқытудың жүйелілігі. Әр сабақ қажетті нәтижені жақындатады. Аптасына кем дегенде 3 рет жасау керек.
• Табиғи түрде икемсіз немесе ешқашан созылмаған адамдарға бөлінуді алу үшін шыдамдылық пен табандылық қажет болады. Жедел нәтижені абайсызда күтудің қажеті жоқ, осылайша күтпей-ақ көңіліңіз қалсын және жұмыстан шығыңыз.

Жақсы мотивация сіздің жетістіктеріңізді бақылап отыратын жетістіктер күнделігі болар еді. Егер бар болса, бұл тренингтің тиімді түрде орындалғанын және шпагатта отыруға болатынын білдіреді.

Өзіндік оқытуға арналған қауіпсіздік ережелері

Үйде тәжірибелі жаттықтырушының бақылауынсыз созылу қауіпсіздік ережелеріне үлкен назар аударуды қажет етеді. Жылдам нәтижеге ұмтылу байламдар мен бұлшықеттердің ауыр жарақаттарына әкеліп соқтыруы мүмкін және одан әрі жаттығу мүмкін болмайды. Сіз өзіңіздің денеңізге сүйіспеншілікпен және қамқорлықпен қарап, оған бейімделуге уақыт беруіңіз керек.

Сонымен, өздігінен мінсіз шпагатқа қол жеткізгісі келетін әрбір адам келесі маңызды нәрселерді есте сақтауы керек.

Ұзақтығы

Егер сіз бұрын-соңды жақсы созылып көрмеген болсаңыз, бір аптада, тіпті бір айда шпагатта отыру әрең нәтиже береді. Жүйелі жаттығулар, табандылық және сезімге назар аудару сіздің бұлшықеттеріңізді, байламдарыңыз бен буындарыңызды жеткілікті дәрежеде дайындауға көмектеседі. Үзілістер мен ауырсынуды болдырмау үшін сіз өзіңіздің сезімдеріңізді мұқият «тыңдауыңыз» керек, артық жүктемелерден аулақ болуыңыз керек, белгілі бір мерзім белгілемеңіз және осы процестен рахат алуға тырысыңыз. Өзіңіздің жетістіктеріңіз үшін өзіңізді мақтап, қол жеткізуді тоқтатпау маңызды.

Жылыту

Жылыту әрқашан қажет. Барлық бұлшықет топтарына, буындарға және байламдарға аздап жаттығу жасау ауырсыну мен жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Созылуға тез секірмеңіз. Дайындық неғұрлым жақсы болса, бөлінуге жол соғұрлым жағымды әрі нәтижелі болады.

Кесте

Оқу күндері жеке-жеке жоспарланған. Бұл сіздің алға қойған мақсатыңызға байланысты. Толыққанды созылу сеансы қыздыруды қоса алғанда шамамен бір сағатқа созылады. Жақсы динамика үшін аптасына үш сапалы жаттығу жеткілікті.

Сіз оларды күш немесе кардио жаттығуларымен ауыстыра аласыз. Толыққанды созылу жүргізілмеген күндерде байламдарды жеңіл қыздыру арқылы аздап жылыту немесе бірнеше йога кешендерін орындау жеткілікті. Бұл бұлшықет ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.

Техника және ережелер

Жаңадан бастаушылар кенеттен қозғалудан, әткеншектерден және түсуден аулақ болу керек. Әр жаттығу жүктің ақылды және мұқият бөлінуімен бір қалыпты жүреді.

Ілгерілеу үшін созылу ауыртпалықты бастан өткеруі керек.

Сіз тыныс ала алмайсыз. Керісінше, күш-жігерді дем шығаруға жұмсай отырып, терең тыныс алған дұрыс.

Жаттығу кезінде барлық көңіл организмдегі сезімдерге шоғырландырылады, өзіңізді «естіп», уақытында тоқтау маңызды.

Созылу түрлері

Созудың екі негізгі түрі бар: статикалық және динамикалық. Статикалық жаттығулар шпагатта отыруға бағытталған. Динамикалық - бұл аяқты жоғары немесе бүйірге жылжыту арқылы бөлу болатын аяқтың әткеншегі. Біреулер үшін динамикалық созылу оңайырақ, ал басқалары, керісінше, статикалық нұсқада нәтижеге тезірек жетеді.

Тиімді оқыту үшін екі түрді де біріктіру керек.

Бойлық немесе көлденең шпагатқа отыруға тырысқанда, байламдарды статикалық түрде тартып алмаңыз. Егер сіз қысқа амплитудасы бар жеңіл тербелісті жасасаңыз, бұл әлдеқайда тиімді болады.

Киім

Киім қозғалысқа кедергі келтірмеуі керек және байламдар мен бұлшықеттердің жұмысына кедергі келтірмейді. Аяқтар оңай бөлініп, өз салмағымен созылып кетуі үшін шұлық немесе тайғақ аяқ киім киген жақсы болады.

© fizkes - stock.adobe.com

Уақытты бақылау

Жаттығу уақытын бақылау үшін жаттығуларды ауыстыру үшін арнайы смартфон қосымшаларын немесе қарапайым таймерді қолдану ыңғайлы және сонымен бірге барлығына жеткілікті назар аударыңыз. Ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезініп, көпшілігі тез аяқтап, жеңілдетілген нәрсеге көшеді. Бұл жағдайда шпагатты күту өте ұзақ уақытты алады.

Азық-түлік

Шпагатқа отыру тамақтануды түзетуге көмектеседі. Суды, омега-3 майларын және коллагенді жеткілікті мөлшерде ішу тіндердің серпімділігіне оң әсер етеді.

Кеңестер мен кеңестер

Бөлім жасағысы келетіндерге арналған бірнеше қарапайым кеңестер бар:

• Буындарды, әсіресе тізе астындағы жерлерді жақсы созу үшін, аяқты өзіңізге қарай созып, созбау керек.
• Жаттығуларды орындау кезінде арқа мен иықты тік ұстаңыз. Егер бұл нәтиже бермесе, кірпіш немесе орындық сияқты қосымша құралдарды алған дұрыс. Егер созылу кезінде тізе немесе арқа ауыра бастаса, онда техника бұзылып, жүктеме біркелкі емес бөлінеді.
• Созылудың ең тиімді уақыты - таңертең. Алайда, жаттығудың басында оны күннің екінші жартысында өткізген дұрыс, өйткені осы уақытқа дейін дене күндізгі қозғалыстардың әсерінен дене қызады.
• Бейтаныс адамдардан созылу кезінде көмектен бас тартқан дұрыс. Анатомия мен физиологияны білетін жаттықтырушы ғана жүктемені дұрыс мөлшерлеуді біледі. Ыңғайсыз қимылдар жарақат әкелуі мүмкін.

Бойлық шпагат кешені

Бойлық сплит жүгіру мен жүру кезіндегідей қозғалтқыш аппараттарын қолданады. Созылудың бұл түріне арналған көптеген жаттығулар бар.

Алға бағытта

1. Дем шығарған кезде алға қарай кең серпіліс жасап, тірек аяқты (алдыңғы тұрған аяқты) тізеңізге бүгуіңіз керек.
2. Екінші аяғы түзу, екпіні қолда.
3. Төменгі нүктеде қысқа амплитудасы бар бірнеше серпінді қимылдар жасаңыз, бас алға қарай қарайды, содан кейін бастапқы күйіне оралып, екінші тіреуіш аяғымен демалады. Сіз өзіңіздің қолыңызбен еденнен итеріп, көмектесе аласыз.

© fizkes - stock.adobe.com

Өкпеден ауытқу

1. Ұқсас өтпені алға қарай жасаңыз, бірақ қолыңызды көтеріп, құлыпқа қосылыңыз.
2. Иықтар бөлініп, артқы жағында сәл бүгілуі керек. Бұл жаттығу аяқтың байламдарын жақсы тартып қана қоймай, омыртқа мен жамбастың кернеуін де жеңілдетеді.
3. Бір минуттан кейін екінші аяғыңызда дәл осылай жасаңыз.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Тізеден ауытқу

1. Алдыңғы демалыс орындалады, бірақ артқы аяғы тізеге қойылады.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Қолыңызды төменгі арқаға тіреп, мүмкіндігінше беліңізді бүгіңіз. Басыңызды артқа еңкейтіңіз немесе түзу ұстаңыз.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Өкпені басу

1. Кең өкпе алға созылады, тіреу аяқтың төменгі аяғы еденге перпендикуляр ұсталады, екінші аяғы түзу және саусақ ұшына тіреледі.
2. Алақан тіреу аяқтың бір жағында аяқ деңгейіне дейін түсіріледі, кеуде еденге параллель ұсталады. Серіппелі қозғалыстармен кеудемен төмен қарай еңкейту орындалады, қол шынтақтан бүгіледі.

Жетілдірілген деңгейде сіз кеудеңізді еденге қоюға тырыса аласыз.

Бойлық шпагат

1. Аяқтардың орналасуы өкпеге ұқсайды.
2. Біртіндеп, тегіс қозғалыстармен сіз тізе қабағын еденге түсіруіңіз керек. Бұл кезде тізеде бүгілген тірек аяқты түзетуге тырысыңыз.
3. Бұл кезде алақан еденге немесе арнайы кірпішке мықтап тіреліп, артқы жағын түзу қалдыруға болады.

© khosrork - stock.adobe.com

Шпагат кешені

Бүйірлік созылу қиынырақ, бірақ денсаулыққа пайдасы өте зор. Осы шпагаттың арқасында жамбас бұлшық еттері созылып, қанға қаныққан, бұл гинекологиялық және проктологиялық аурулардың алдын-алуға өте пайдалы.

Төменгі арқа физиологиялық жағдайға келеді, аяқтың пішіні жақсарады.

Айқас шпагатқа дайындық ұзақ уақытты алуы мүмкін.

Онда келесі кешеннің тұрақты жұмысымен бірге отыруға болады.

Артқы иілу

1. Аяғыңызды кең қойыңыз, сонда олар еденмен тең бүйірлі үшбұрыш жасайды.
2. Қолдар төменгі арқаға сүйеніп, мүмкіндігінше артқа қарай иілу керек. Егер сіз еденді артқы жағынан көре алсаңыз, жаттығу жұмыс істеді.

Бұл әрдайым бірден жұмыс істей бермейді, жаттығуды жалғастырған жөн, уақыт өте келе артқы жағы икемді болады.

Ұзартумен алға иілу

1. Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, сондықтан кернеу ішкі жамбаста сезіледі.
2. Қолды жоғары көтеріп, байланыстырып, алақанмен жоғары айналдыру керек.
3. Әрі қарай, сіз қолыңызды созып, жоғары көтеруіңіз керек және осы күйде алға қарай артқа еденге параллель болғанша еңкейту керек. Арқа белді дөңгелетпей түзу ұсталуы керек.

Тәжінде бүктеу

1. Алдыңғы жаттығудан кейінгі қалыпта аяқтар, содан кейін алға қарай иілу.
2. Сіз тізеңізді бүге алмайсыз, төменгі артыңызды айналдыра аласыз. Арқа сүйегі жоғары бағытталған, артқы жағы мүмкіндігінше түзу.
3. Егер сіз бастың жоғарғы бөлігін еденге қоя білсеңіз, жаттығу жұмыс істеді.

© undrey - stock.adobe.com

Локте бүктеу

Ол алдыңғыға ұқсас орындалады, бірақ көлбеу тереңірек. Аяғыңызды тік ұстап, шынтағыңызды еденге қойыңыз.

© undrey - stock.adobe.com

Терең тізе бүгу

1. Аяқтардың бастапқы жағдайы бірдей, қолдар кеуде алдында көтеріледі, аяқтар сыртқа бұрылады.
2. Әрі қарай тізе бүйіріне максималды ұрлап отырып скакальт орындалады. Ең дұрысы, олар шұлық сияқты бір бағытта болуы керек.
3. Сіз 6-10 рет серпіліс жасауыңыз керек, содан кейін кем дегенде жарты минут төменгі қалыпта болыңыз. Осылайша, динамикалық жүктемелерді статикалық жүктемелермен біріктіру шығады.

© fizkes - stock.adobe.com

Салмақ аудару

1. Бастапқы позиция - аяқтар созылғанша кең жайылған, алақандар еденге сүйенеді.
2. Дене бүгілген аяққа қарай жылжиды, ал екіншісін созып, түзету керек. Аяқтар еденге толығымен тиіп тұруы керек.

Неғұрлым қиын деңгейде сіз аяқтарыңызды қолыңызбен ұстап, салмақ беруді тек аяқ бұлшықеттері есебінен жүзеге асыра аласыз.

Көлденең шпагат

1. Аяғыңызды максималды енге жайыңыз, алақаныңызға немесе шынтағыңызға сүйеніп, әр қимылмен төмен түсуге тырысыңыз.
2. Ингаляция кезінде сіз бұлшықетті күшейтіп, дем шығарғанда оларды босаңсытуға тырысыңыз.

© Надежда - stock.adobe.com

Қателіктер мен қарсы көрсеткіштер

Әрқайсысы өздігінен созылып жаттықтыра алмайды.

Үйде білікті жаттықтырушының бақылауынсыз созылу қарсы:

• Бұлшықеттер мен байламдардың қабынуымен шиеленісу кезінде де, ремиссия кезінде де.
• Омыртқаның, жамбастың және жамбас буындарының жарақаттары, әсіресе егер дисплазия, жамбас мойнының дислокациясы немесе сынуы болған болса.
• Гипертония және цереброваскулярлық апат.

Остеохондроз және сколиоз қарсы көрсетілімдер емес, бірақ жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесу керек.

Бейнені қараңыз: Ошибки при растяжке, которые не дают сесть на шпагат. (Қараша 2024).